እንዴት "ለመማር መማር" እንደሚቻል - ጠቃሚ ምክሮች, ዘዴዎች እና ሳይንሳዊ ምርምር

ክፍል 1. "ግልጽ" ምክሮች

ለማጥናት ለሚፈልጉ አብዛኞቹ ምክሮች ባናል ይመስላሉ፡ ትምህርቶችን ከመከታተል እና የቤት ስራ ከመሥራት በተጨማሪ በትክክል መመገብ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምራት፣ በቂ እንቅልፍ ማግኘት እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መከታተል አስፈላጊ ነው።

ይህ ሁሉ በእርግጥ ጥሩ ነው ፣ ግን እነዚህ እውነታዎች ተማሪን በትክክል እንዴት ሊረዱ ይችላሉ? የበለጠ ለመስራት እና ቁሳቁሱን በተሻለ ለማስታወስ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል? በጥማት እና በእውቀት አፈፃፀም መካከል እውነተኛ ግንኙነት አለ? እውነት ነው ስፖርት በጥናት ላይ እገዛ ያደርጋል (እና እየተነጋገርን ያለነው ስለ የተዋሃደ የስቴት ፈተና ተጨማሪ ነጥቦችን ብቻ አይደለም) ለ GTO ባጅ)?

ሁሉንም ከዚህ በታች ለማወቅ እንሞክር።

ጊዜ: ጊዜን በጥበብ እንዴት እንደሚቆጣጠሩ

በቀን

በአዲሱ መጽሃፉ መቼ፡ የፍፁም ጊዜ ሳይንሳዊ ምስጢሮች ደራሲ ዳንኤል ፒንክዳንኤል ፔን) ከሥነ ሕይወት፣ ከሥነ ልቦና እና ከኢኮኖሚክስ አንፃር በጊዜ አያያዝ ላይ ብዙ ምክሮችን ይሰጣል። ከነሱ መካከል በጥናትዎ ላይ የሚያግዙ ብዙ ልዩ ምክሮች አሉ። በተለይም ሮዝ ሸክሙን ሲያቅዱ ግምት ውስጥ በማስገባት ይመክራል ሰርካዲያን ሪትሞች.

ሰርካዲያን ሪትም በእንቅልፍ ላይ ብቻ ሳይሆን ስሜታችንን እና ትኩረታችንን ቀኑን ሙሉ በሳይክል የሚለዋወጠውን ስሜት ይነካል። በአማካይ, ከእንቅልፍ ከሰባት ሰዓታት በኋላ, ትኩረትን እና ስሜትን ወደ ዝቅተኛው ደረጃ ላይ ይደርሳሉ, ከዚያ በኋላ እንደገና መጨመር ይጀምራሉ (ለዚህም ነው ብዙ የህይወት አሰልጣኞች አስፈላጊ ስራዎችን ላለማቆም እና ከእንቅልፍ በኋላ በመጀመሪያዎቹ ሰዓታት ውስጥ እንዲጀምሩ ይመክራሉ). ከሰርካዲያን ዜማዎቻችን ጋር ነው፣ በተለይ፣ እሰር በሥራ ላይ የሚከሰቱ ስህተቶች (ለምሳሌ በሕክምና ተቋማት) ከ 14:16 እስከ XNUMX:XNUMX ባለው ጊዜ ውስጥ የመጨመሩ እውነታ.

እርግጥ ነው፣ ተማሪዎች በየቀኑ በማለዳ መነሳት የለባቸውም፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ፣ ግን የእርስዎን መረዳት የ chronotype እና ሰርካዲያን ሪትሞች ለመማር ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ በመጀመሪያዎቹ ሁለት እና ሶስት ሰዓታት ውስጥ በጣም የተወሳሰቡ ስራዎችን (ለምሳሌ ለፈተና ወይም ለሴሚናር) ያቅዱ - በሚቀጥሉት ሰዓታት ውስጥ ትኩረትን መቀነስ የማይቀር መሆኑን በመረዳት (በዚህ ምን ማድረግ እንዳለብን እንነጋገራለን) "የማይሰራ" ጊዜ ከዚህ በታች) .

ከማለቁ በፊት

እርግጥ ነው, የጊዜ እጦት በጣም ከባድ የሆነው በፈተና ዋዜማ ላይ ነው. በነገራችን ላይ "እስከ መጨረሻው ደቂቃ ድረስ መግፋት" የግዴለሽ ተማሪዎች ልማድ ብቻ አይደለም፤ በእርግጥ ይህ ባህሪ ለብዙዎቻችን የተለመደ ነው። ሮዝ ከሚሉት ምሳሌዎች አንዱ приводит በሎስ አንጀለስ የካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ የሳይንስ ሊቃውንት በመጽሐፋቸው ላይ ባደረጉት ጥናት አብዛኞቹ የርእሰ ጉዳዮች ቡድኖች በሙከራ ጊዜ ምንም ነገር (ወይም በተግባር ምንም ነገር አያደርጉም) ከማለቂያው ጊዜ በፊት ቢያንስ ለመጀመሪያው ግማሽ ጊዜ ብቻ እና ብቻ ከዚያ መስራት ይጀምሩ.

"የሚነድ ባቡር" ተጽእኖን ለማስወገድ ሳይንቲስቶች መካከለኛ ግቦችን ማውጣት እና "የሰንሰለት እንቅስቃሴ" ቴክኒኮችን እንዲጠቀሙ ይመክራሉ-ለፈተና ለመዘጋጀት ጊዜ ያሳለፉትን እያንዳንዱን ቀን (የላብራቶሪ ምርመራ በማካሄድ, የቃል ወረቀት በመጻፍ) በተወሰነ ምልክት ምልክት ያድርጉ. በቀን መቁጠሪያው ውስጥ ያሉት የእንደዚህ አይነት ምልክቶች ሰንሰለት የጀመሩትን ላለመተው እና ያለ “ክፍተቶች” እና የችኮላ ስራ የመጨረሻ ቀን ላይ ለመድረስ ተጨማሪ ማበረታቻ ይሆናል። በእርግጥ የቀን መቁጠሪያው ማስታወሻ ለመያዝ እንዲቀመጡ አያደርግም እና ማህበራዊ አውታረ መረቦችን አያጠፋም ፣ ግን እንደ “አስቆጣ” እና አስታዋሽ ሆኖ ያገለግላል - አንዳንድ ጊዜ ይህ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ተጨማሪ ውሃ ይፈልጋሉ

ሌላው በጣም የተለመደው ምክር በካፌይን ላይ ከመጠን በላይ ከመውሰድ መቆጠብ ነው, ነገር ግን አሁንም በቂ ውሃ ይጠጡ. ይህ የውሳኔ ሃሳብ በጥሩ ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ሳይንሳዊ ማረጋገጫ አለው - በዚህ አካባቢ ምርምር ለረጅም ጊዜ ሲካሄድ ቆይቷል. ለምሳሌ፣ በአንደኛው ሙከራ ወቅት (ሳይንሳዊ ህትመት እ.ኤ.አ. በ 1988 የታተመው በውጤቶቹ ላይ በመመርኮዝ ፣ ትንሽ ድርቀት (1-2%) እንኳን የግንዛቤ ችሎታዎችን ሊያሳጣ እንደሚችል ታይቷል። ጥናቱ በተለይ የአጭር ጊዜ የማስታወስ ችሎታ ማሽቆልቆሉን እና የሂሳብ ችግሮችን የመፍታት አቅሙ ተጠቁሟል።

እና የኋለኛው ደራሲዎች ጽሑፎች ዘ አውሮፓውያን ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል ኒውትሪሽን “የማሰብ ችሎታን ለማሽቆልቆል ድርቀት ቅድመ ሁኔታ ነው” ብሏል። ስለዚህ፣ በማጥናት ላይ በትኩረት ለመከታተል፣ የሚሰማዎትን ስሜት ይከታተሉ እና መጠማትዎን ይከታተሉ—በተለይ ከማጥናት በተጨማሪ ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ።

ፎቶ ITMO ዩኒቨርሲቲ

በእንቅልፍ ውስጥ መማር

ከግልጽ የሆነ ሌላ ጠቃሚ ምክር - ጤናማ እና ረጅም እንቅልፍ በአእምሯዊ ችሎታችን ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል - ለሁሉም ሰው ይታወቃል. የአሜሪካ ተመራማሪዎች የበለጠ ሄደው ነበር - እና በሙከራዎቹ ወቅት አንጎል በእንቅልፍ ወቅት እንዴት እንደሚሰራ ሌላ ጠቃሚ ባህሪ ለይተው አውቀዋል።

እነሱ አሳይቷልርዕሰ ጉዳዮች ጠዋት ላይ ሳይሆን ከመተኛታቸው በፊት ካስታወሷቸው ጥንድ ያልሆኑ ቃላቶችን በተሻለ ሁኔታ ያስታውሳሉ። በዚህ ረገድ ሳይንቲስቶች እንቅልፍ የማስታወስ ችሎታችንን ያረጋጋል እና እንዲዋሃዱ ያስችላቸዋል ብለው ይደመድማሉ - ከፈተና በፊት እንቅልፍ ማጣትን የሚቃወም ሌላ ክርክር።

የአንጎል እንቅስቃሴዎች

በመጀመሪያ እይታ ፣ በስፖርት እና በጥሩ የትምህርት አፈፃፀም መካከል ያለው ግንኙነት ግልፅ አይደለም - በዘመናዊ ባህል ፣ “በጣም ጥሩ ተማሪ” እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቁንም ተቃራኒዎች ናቸው (አስታውስ) Sheldon የቅርጫት ኳስ እንዴት እንደተጫወተ). እንደ እውነቱ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ችሎታዎችን ከሚያሻሽሉ ምክንያቶች አንዱ ነው, ይህም በበርካታ ሳይንሳዊ ስራዎችም ተረጋግጧል.

ስለዚህ, ለምሳሌ, አንዱ ምርምር, ለዚህ ጉዳይ የተሰጠ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በተሻሻለ ማህደረ ትውስታ መካከል ያለውን ግንኙነት ያረጋግጣል. ተመራማሪዎች የ120 ሰዎችን አፈጻጸም ተንትነው በመደበኛ የኤሮቢክ ስልጠና እና በመጠን መጨመር መካከል ያለውን ግንኙነት ጠቁመዋል ጉማሬ እና (በዚህም ምክንያት) የርዕሰ-ጉዳዩን የቦታ ማህደረ ትውስታ ማሻሻል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌላው ጥቅም ውጥረትን ለመቋቋም ይረዳል. በአሜሪካ የስነ-ልቦና ማህበር ለምሳሌ እ.ኤ.አ. አክብርመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች አንዱ በድንገተኛ ሁኔታ ውስጥ በሚደሰቱ የፊዚዮሎጂ ሥርዓቶች (ጡንቻዎች ፣ የልብና የደም ቧንቧ ፣ የነርቭ ሥርዓት) መካከል ያለውን ግንኙነት ማጠናከር ነው። በስልጠና ወቅት ሰውነት ለጭንቀት መደበኛ ምላሽን “ይሠራል” ፣ በውጤቱም ፣ “በጦርነት ሁኔታዎች” እራሳችንን በተሻለ ሁኔታ መቆጣጠር እንችላለን ፣ ምክንያቱም በስልጠና ወቅት ሰውነት ከእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ጋር አብሮ ለመስራት “ተማረ” ።

እ.ኤ.አ. በ 2012 የአንጎል ምርምር መጽሔት ላይ ታትሟል ሜታ-ትንተና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአንጎል ተግባራት መካከል ባለው ግንኙነት ላይ ያሉ ቁሳቁሶች. ውጤቱ ግን በተለይ አስደናቂ አልነበረም - በ 79 ሳይንሳዊ ቁሳቁሶች ትንተና ላይ በመመርኮዝ, ሳይንቲስቶች በሁለቱ ክስተቶች መካከል ያለው ግንኙነት (አካላዊ እንቅስቃሴ እና የእውቀት ችሎታዎች መሻሻል) መኖሩን ገልጸዋል, ነገር ግን በጣም ደካማ ነው. እውነት ነው, ሳይንቲስቶች የበለጠ ጉልህ የሆነ ውጤት ሊኖር እንደሚችል አይክዱም እና በሙከራው ወቅት በተመራማሪው የእውቀት (ኮግኒቲቭ) እንቅስቃሴ ምን ልዩ ውጤቶች እንደተመዘገቡ ይወሰናል.

በስፖርት አለም ውስጥ ለመጀመር ክብደት ማንሳት ወይም CrossFit ምርጥ አማራጮች ላይሆን ይችላል፤ አላማህ ጤናህን እና የአዕምሮ ስራህን ማሻሻል ከሆነ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም እንዲሁ ያደርጋል። ለምሳሌ የዓለም ጤና ድርጅት ይመክራል በሳምንት 150 ደቂቃ ያህል ወደ መካከለኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አንጎልዎን ለመርዳት፣ ጤናዎን ለማሻሻል እና በተመሳሳይ ጊዜ በጥናትዎ ላይ ተስፋ እንዳይቆርጡ ለማድረግ በቂ ነው።

TL; DR

• ለቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ከባድ የአእምሮ እንቅስቃሴን ያቅዱ (ይህ "ግማሽ" ለእርስዎ የሚጀምርበት ጊዜ ምንም ይሁን ምን)። ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ በመጀመሪያዎቹ ሁለት እና ሶስት ሰዓታት ውስጥ, ውስብስብ ችግሮችን ለመፍታት ከፍተኛ ትኩረት እና ተነሳሽነት ይኖራቸዋል.

• ከእንቅልፍህ ከተነሳህበት ሰአት ጀምሮ በግምት ከሰባት ሰአታት በኋላ ተነሳሽነትህ እና ትኩረትህ ዝቅተኛው ደረጃ ላይ እንደሚደርስ አስታውስ - በዚህ ጊዜ ከጥናትህ መውጣት እና “አእምሮህን ለማውረድ” በእግር ወይም በእግር መሮጥ የተሻለ ነው። ትንሽ። አንዴ ጥንካሬዎን በዚህ መንገድ መልሰው ካገኙ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቀጠል ቀላል ይሆናል።

• በአጠቃላይ ስፖርቶችን ችላ አትበሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ ውጤትዎን አያሻሽልም፣ ነገር ግን ትምህርቶቻችሁን የበለጠ ውጤታማ ሊያደርጋችሁ ይችላል - በፈተና ወቅት ጭንቀትን ለመቋቋም እና በትምህርቶች ላይ መረጃን ለማስታወስ ቀላል ያደርግልዎታል። ይህንን ለማድረግ በጂም ውስጥ ረጅም ሰዓታትን ማሳለፍ ወይም ለኩንግ ፉ ክፍል መመዝገብ አይጠበቅብዎትም - በሳምንት 150 ደቂቃ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ለትምህርትዎ ጥሩ ተጨማሪ ይሆናል እና አጠቃላይ ደህንነትዎን ያሻሽላል።

• ያስታውሱ ትንሽ ድርቀት እንኳን የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አፈፃፀምን ይቀንሳል፣ ስለዚህ ለሚሰማዎት ስሜት ትኩረት ለመስጠት ይሞክሩ - ጥማትዎን ችላ አይበሉ። በተለይም በቀን ውስጥ ስፖርቶችን የምትጫወት ከሆነ.

• ከእንቅልፍዎ በኋላ በመጀመሪያዎቹ ሰዓቶች ውስጥ በጣም ኃይለኛ የአእምሮ ጭንቀትን ማቀድ የተሻለ ቢሆንም, መረጃን ማስታወስ እስከ ምሽት ድረስ ሊዘገይ ይችላል. ይህ ችግር ካለበት - ለምሳሌ ለፈተና ብዙ ማስታወሻዎችን ማስታወስ ያስፈልግዎታል - ከመተኛት በፊት ያለውን ጊዜ ይጠቀሙበት ያሸመዱትን ይከልሱ። ይህ በሚቀጥለው ቀን መረጃውን ለማስታወስ በጣም ቀላል ይሆንልዎታል.

• እስከ መጨረሻው ደቂቃ ድረስ ማጥናት ካቆምክ ብቻህን እንዳልሆንክ አስታውስ። “አእምሮህን ለማታለል፣ ራስህን መካከለኛ ሚኒ-ቀነ-ጊዜዎች ለማዘጋጀት ሞክር (ለምሳሌ፣ “በኮርስ ስራህ ርዕስ ላይ ጽሑፎችን ፈልግ፣” “የሥነ ጽሑፍ ግምገማ ጻፍ፣” “በምርምርህ መዋቅር አስብ”)። ከአሁን ጀምሮ፣ ስራውን ለማጠናቀቅ መሻሻል እንዳደረጉት ከማለቂያው ቀን በፊት እያንዳንዱን ቀን ምልክት ያድርጉ። የ "መስቀሎች" ወይም "ነጥቦች" ሰንሰለት ቢያንስ በቀን ውስጥ ወደ ግብ ለመጓዝ የሚረዳውን ነገር ለማድረግ ተጨማሪ ማበረታቻ ይሆናል.

በሚቀጥለው የግምገማችን ክፍል፣ የጡንቻን የማስታወስ ችሎታ በውጤቶች ላይ እንዴት እንደሚጎዳ እና ለምን "የእውቀት እውቀት" የአካዳሚክ አፈጻጸምዎን በቁም ነገር ለማሻሻል የሚረዳዎ አካባቢ እንደሆነ እንነጋገራለን.

ምንጭ: hab.com