20 навика за внимателна хигиена: как да използвате технологиите, без да им позволявате да отнемат времето и вниманието ви

Технологиите завладяват нашето време и внимание, и това вече не е просто смешно, а тъжно до... депресии, тревожност и биполярни разстройства. Редовно публикувам изследвания за влиянието на технологиите върху психичното здраве на Хабра в своя телеграм канал, и за това време събрах известен брой наблюдения.

ОК, Гугъл, какво да правим в свят, в който технологиите са връзката между нашия професионален, социален и личен живот? Можем ли да използваме техники на етичен дизайн и внимание за подобряване на качеството на живота?

Подходи

Можем да подходим радикално: да прекъснем всякаква връзка, да купим телефон-раскладушка и да изхвърлим айфона, да вземем отпуск, да се подложим на digital detox, да отидем на випасана или да заминем на Панган.

Всичко това е страхотно, но бих искал по-малко крайни мерки. По една или друга причина аз избрах да живея в най-технологично (пре)населената точка на Земята, в Сан Франциско, и затова задържането на границите на своето време, внимание и енергия стана за мен ежедневна практика.

Получавам удоволствие от достъпа до най-новите технологии, но също така се наслаждавам на факта, че имам приятели, с които мога да се срещна по всяко време; лекции и работилници, на които лесно мога да отскоча вечер; почти всяка събота мога да отида на природа или на пътуване с кола.

Близък ми е средният път, без екстреми. За да го организирам, трябваше да експериментирам сериозно, оптимизирайки времето и технологичното си пространство.

10 навика, които установих

Имам малък набор от практики, които ми позволяват да взема контрола над технологиите в свои ръце. Ще ги изброя по-долу:

Screen Time: по подразбиране 0 минути за всички приложения, стимулиращи допамина.

1. Трябва да инвестирам време, за да въведа парола и да разреша приложението за 15 минути, след което то отново попада в забранителния списък. Това намалява времето, което прекарвам в приложенията. Минимален набор приложения на телефона.
2. Минималният комплект приложения на телефона. 10 месеца? 6 социални мрежи? 7 банкови приложения? Не, благодаря, достатъчно е по едно на група.
3. Ключова комуникация в 1-2 канала: Telegram за всички основни разговори, SMS/Apple Messages за американски контакти и близки приятели.
4. Ограничение на продуктите на Google и Facebook. Тези компании печелят от реклама, затова им е нужно да оптимизират продуктите около метрики на ангажираност и продължителност на употреба. Amazon, Apple и Microsoft печелят от продажба на физически продукти, приложения и абонаменти. При равни условия, използвам продукти от последната група.
5. Всички работни приложения са на компютъра. На телефона само основни приложения за комуникация, навигация, обмен на пари и т.н.
6. Топ-3 приложения по статистика на моя Screen Time са изтрити от телефона. Създадох си три часа свободно време на ден. Магия!
7. Уведомления само за телефон и SMS съобщения. По подразбиране са изключени във всички останали приложения.
8. Имам втори телефон, който използвам за приложения с висока потребност от внимание. Например, с него управлявам Instagram и обновявам Facebook. Достъпът до него е ограничен.
9. Приложенията на телефона са групирани според основни принципи/Jobs To Be Done: разговор, придвижване, размножаване ¯_(ツ)_/¯, запис, концентрация, обмен на средства, управление на времето, личен грижи.
10. Браузерите са разделени и снабдени с плагини за спестяване на внимание. Chrome за работа, Safari за лични проекти. И двете имат набор от плъгини за ограничения на достъпа (по време, ресурси, части от сайта, начин на възприятие): UnDistracted, Stay Focused, Decreased Productivity, Mercury Reader, AdBlock. Такива решения има много, но добрите могат да се преброят на пръстите на ръката, затова ако е интересно, мога да напиша отделен пост за това.

10 полезни практики, които не се задържат

1. Черно-бял режим на телефона, за да скрия цветове на червените уведомления. Последните привлекат внимание и създават прекъсвания в работата, водещи до загуба на фокус. Вместо черно-бял режим, който може да се избере в настройките, намалих броя на приложенията и тези от тях, на които е позволено да уведомяват.
2. Премахване на всички уведомления. Част от уведомленията е важна, затова ги включих само в важните приложения.
3. Премахване на всички уведомления от Lock Screen. Същите съображения.
4. Изтриване на всички социални мрежи. Вместо това ограничих времето си, създадох отделен телефон за медии, където трябва да бъда от време на време, и
5. Гласови съобщения вместо текст. Не се наложи (с изключение на една приятелка – там това се превърна в ритуал за известно време). Преди всичко, защото в западната култура не е обичайно да се диктуват съобщения.
6. Пълна блокировка на всички приложения, които отнемат внимание чрез Freedom, Self Control и т.н. Прекалено строг подход, а аз в този смисъл съм по-скоро ванилен.
7. Стартиране на приложения само чрез Spotlight (iOS) или Search (Android). Част от приложенията наистина стартирам така, но всички основни са организирани в папки, именувани според основните принципи / jobs to be done.
8. Тъмен режим на сайтовете по подразбиране. По принцип, „тъмният режим“ трябва да намали количеството ярки уебсайтове, но на практика не функционира добре с различните особености на показване на сайтовете.
9. Приложения за медитация. Както е известно, внимателната медитация позволява да се получи по-добър контрол върху качеството на вниманието и влияе на емоционалното състояние. Започнах с Headspace преди пет години, но когато практиката стана по-сериозна, започнах да медитирам сам, с обикновено приложение-таймер.
10. Таймери по метода помидор. 25 минути работим, 5 почиваме, повтаряме. След четвъртото повторение правим дълга почивка. За някой работи, както се оказа, но не за мен.

А как вие внимавате за времето и вниманието си?

Източник: habr.com