🥇„Изгорели“ служители: има ли изход?

Работиш в добра компания. Около вас има страхотни професионалисти, получавате прилична заплата, вършите важни и необходими неща всеки ден. Илон Мъск изстрелва сателити, Сергей Семьонович подобрява вече най-добрия град на Земята. Времето е страхотно, слънцето грее, дърветата цъфтят - живи и щастливи!

Но във вашия отбор има Тъжен Игнат. Игнат винаги е мрачен, циничен и уморен. Той е отличен специалист, работи във фирмата от дълго време и знае как работи всичко. Всички искат да помогнат на Игнат. Особено ти, защото си му мениджър. Но след като разговаряте с Игнат, вие сами започвате да усещате колко несправедливост има наоколо. И вие също започвате да се чувствате тъжни. Но е особено страшно, ако тъжният Игнат сте вие.

Какво да правя? Как да работим с Игнат? Добре дошли при котката!

Казвам се Иля Агеев, работя в Badoo от почти осем години, ръководя голям отдел за контрол на качеството. Наблюдавам близо 80 човека. И днес искам да обсъдя с вас един проблем, с който рано или късно се сблъсква почти всеки в ИТ сферата.

Прегарянето често се нарича по различен начин: емоционално прегаряне, професионално прегаряне, синдром на хроничната умора и т.н. В моята статия ще говоря само за това, което се отнася до нашите професионални дейности, тоест конкретно за професионалното прегаряне. Тази статия е препис моят доклад, с когото участвах в Badoo Techleads среща #4.

Между другото, образът на Игнат е събирателен. Както се казва, всяка прилика с реални хора е случайна.

Бърнаут - какво е това?

Ето как обикновено изглежда един изгорял човек. Всички сме виждали това много пъти и всъщност няма нужда да обясняваме кои са тези изгорели хора. Все пак ще се спра малко на дефиницията.

Ако се опитате да обобщите мислите за това какво е бърнаут, ще получите следния списък:

това е постоянна умора;
това е емоционално изтощение;
това е отвращение към работата, отлагане;
това е повишена раздразнителност, цинизъм, негативизъм;
това е намаляване на ентусиазма и активността, липса на вяра в най-доброто;
Това е черно-бяло мислене и едно голямо НЕ МАЙНАТА.

Днес в МКБ (Международната класификация на болестите) дефиницията за професионално прегаряне е представена като част от по-широка категория – преумора. През 2022 г. СЗО планира да премине към новото издание на МКБ, 11-то, и в него професионалното изгаряне е по-ясно дефинирано. Според МКБ-11 професионалното прегаряне е синдром, разпознат като резултат от хроничен стрес на работното място, стрес, който не е бил успешно преодолян.

Специално трябва да се отбележи, че това не е болест, а медицинско състояние, което може да доведе до заболяване. И това състояние се характеризира с три признака:

чувство на ниска енергия или изтощение;
засилване на негативното отношение към работата, дистанциране от нея;
намаляване на ефективността на труда.

Преди да продължим по-нататък, нека изясним понятието норма. Всъщност да се усмихваш постоянно и да си позитивен също не е нормално. Известно е, че смехът без причина е признак на глупост. Нормално е да се чувствате тъжни от време на време. Това се превръща в проблем, когато продължи дълго време.

Какво обикновено причинява професионално прегаряне? Ясно е, че това е липса на почивка, постоянни „пожари“ и тяхното „гасене“ в авариен режим. Но също така е важно да се разбере, че дори премерената работа в условия, в които не е ясно как да се оценят резултатите, каква е целта, накъде се движим, също допринася за професионалното прегаряне.

Трябва също да запомните, че негативизмът е заразен. Случва се цели отдели и дори цели компании да се заразят с вируса на професионалното прегаряне и постепенно да умрат.

А опасните последици от професионалното изгаряне са не само спад в производителността и влошаване на атмосферата в екипа, но и реални здравословни проблеми. Може да доведе до психични и психосоматични разстройства.

Основната опасност е, че работата с главата е енергоемка. Колкото повече и по-често използваме нещо, толкова по-вероятно е точно тук да възникнат проблеми в бъдеще. Професионалните спортисти изпитват проблеми със ставите и мускулите, умствените работници - с главата.

Какво се случва в главите на изгорелите хора?

За да разберем как работи човешкият мозък, трябва да погледнем далеч назад в историята и да видим как се е развил от еволюционна гледна точка.

Мозъкът е като нещо като зеле или слоеста торта: новите слоеве изглежда растат върху по-старите. Можем да различим три големи части от човешкия мозък: мозъкът на влечугите, който е отговорен за основните инстинкти като „борба или бягство“ (борба или бягство в англоезичната литература); средният мозък или животинският мозък, отговорен за емоциите; и неокортекс - най-новите части на мозъка, които отговарят за рационалното мислене и ни правят хора.

По-древни части на мозъка са възникнали толкова отдавна, че са имали време да преминат през еволюционно „полиране“. Рептилският мозък е възникнал преди 100 милиона години. Мозък на бозайник - преди 50 милиона години. Неокортексът започва да се развива едва преди 1,5-2 милиона години. А видът Хомо сапиенс по принцип е на не повече от 100 хиляди години.

Следователно древните части на мозъка са „глупави“ от логическа гледна точка, но много по-бързи и по-силни от нашия неокортекс. Много ми харесва аналогията на Максим Дорофеев за влак, пътуващ от Москва до Владивосток. Представете си, че този влак пътува, пълен е с демобилизатори и цигани. И някъде близо до Хабаровск идва един очилат интелектуалец и се опитва да вразуми цялата тази тълпа. Въведени? Твърд? Ето как рационалната част на мозъка често не успява да въведе ред в емоционалната реакция. Последният просто е по-силен.

И така, имаме древната част от мозъка, която е бърза, но не винаги умна, и най-новата част, която е умна, може да мисли абстрактно и да изгражда логически вериги, но е много бавна и изисква много енергия. Даниел Канеман, Нобелов лауреат и основател на когнитивната психология, нарече тези две части „Система 1“ и „Система 2“. Според Канеман нашето мислене работи по следния начин: информацията първо попада в Система 1, която е по-бърза, произвежда решение, ако има такова, или предава тази информация по-нататък - на Система 2, ако няма решение.

Има няколко начина за демонстриране на работата на тези системи. Погледнете тази снимка на усмихнато момиче.

Един бърз поглед към нея е достатъчен, за да разберем, че се усмихва: ние не анализираме всяка част от лицето й поотделно, не ни се струва, че ъгълчетата на устните й са повдигнати, ъглите на очите й са сведени и т.н. Веднага разбираме, че момичето се усмихва. Това е работа на System 1.

3255 * 100 = ?

Или ето един прост математически пример, който също можем да решим автоматично, като използваме умственото правило „вземете две нули от сто и ги добавете към първото число“. Дори не е нужно да броите – резултатът е ясен веднага. Това също е дело на System 1.

3255 * 7 = ?

Но тук, въпреки факта, че числото 7 е много по-малко от числото 100, вече няма да можем да дадем бърз отговор. Трябва да броим. И всеки ще го направи по свой начин: някой ще го направи в колона, някой ще умножи 3255 по 10, след това по 3 и ще извади втория от първия резултат, някой веднага ще се откаже и ще извади калкулатор. Това е дело на System 2.

Канеман описва този експеримент с друга интересна подробност: ако се разхождате с приятел и го помолите да реши този пример, докато върви, тогава е много вероятно той да спре, за да направи изчисления. Това е така, защото работата на Система 2 е МНОГО енергоемка и мозъкът дори не може да изпълни програмата за вашето движение в пространството в този момент.

Какво следва от това? И фактът, че това е много мощен механизъм, чрез който работи ученето, е придобиването на автоматизъм. Така се учим да пишем на клавиатура, да караме кола и да свирим на музикален инструмент. Първо обмисляме всяка стъпка, всяко движение с помощта на Система 2, а след това постепенно изместваме придобитите умения в зоната на отговорност на Система 1 за ефективност и по-бърза реакция. Това са предимствата на нашето мислене.

Но има и недостатъци. Поради автоматизма и желанието да действаме според Система 1, ние често действаме необмислено. Тази сложна система също има грешки. Те се наричат когнитивни изкривявания. Това може да са сладки странности, които не пречат особено на живота, или може да има очевидни грешки в изпълнението.

Обобщение на специални случаи. Това е, когато правим мащабни заключения на базата на незначителни факти. Забелязахме, че в офиса се носят натрошени бисквитки, така че заключаваме, че компанията вече не е торта и се разпада.

Феноменът Баадер-Майнхоф или илюзията за честота. Феноменът е, че след настъпване на събитие, ако се сблъскаме с подобно събитие отново, то се възприема като необичайно често. Например, купили сте синя кола и сте изненадани да забележите, че наоколо има много сини коли. Или сте видели, че продуктовите мениджъри са сгрешили няколко пъти и впоследствие виждате само, че са сгрешили.

Пристрастност на потвърждениетокогато обръщаме внимание само на информация, която потвърждава собствените ни възгледи, и не вземаме предвид факти, които противоречат на тези възгледи. Например, с негативни мисли в главата си, ние обръщаме внимание само на лошите събития и просто не забелязваме положителни промени в компанията.

Фундаментална грешка при приписване: Всички са гасконци, а аз съм Д'Артанян. Това е, когато сме склонни да обясняваме грешките на другите с техните лични качества, а постиженията с късмета, а в нашия случай – обратното. Пример: колегата, който свали продукцията, е лош човек, но ако аз я сваля, това означава „лош късмет, случва се“.

Феноменът на справедливия святкогато вярваме, че има някаква висша справедливост, в името на която всеки трябва да действа.

Не забелязвате нищо? „Да, това е типичното мислене на изгорял човек!“ - ти каза. И ще ви кажа нещо повече: това е типичното мислене на всеки от нас.

Можете да илюстрирате работата на когнитивните изкривявания по следния начин: погледнете тази снимка. Виждаме усмихнато момиче. Разпознаваме дори актрисата Дженифър Анистън. Система 1 ни казва всичко това; не е нужно да мислим за това.

Но ако обърнем снимката, виждаме нещо много страшно.Система 1 отказва да разбере това.

Ние обаче направихме далечни заключения, като разгледахме първата снимка.

Има още един пример, който илюстрира неправилното възприемане на реалността в момента, когато сме фокусирани върху едно нещо. И така, представете си два отбора: бял и черен. Белите играчи хвърлят топката само на бели играчи, черните играчи само на черни играчи. Участниците в експеримента бяха помолени да преброят броя подавания, направени от бели играчи. Накрая ги попитаха колко пропуска има и зададоха втори въпрос: видяха ли човек в костюм на горила? Оказа се, че по средата на играта мъж в костюм на горила излезе на корта и дори изви кратък танц. Но повечето от участниците в експеримента не го видяха, защото бяха заети да броят пропуски.

По същия начин човек, фокусиран върху негативизма, вижда само негатив около себе си и не забелязва положителни неща.

Има много когнитивни изкривявания, тяхното съществуване се потвърждава от експериментални резултати. И те са открити по научен метод: когато се формира хипотеза и се проведе експеримент, по време на който тя се потвърждава или опровергава.

Ситуацията значително се утежнява от факта, че животът на съвременния човек е коренно различен от живота на нашите предци, но структурата на мозъка не е. Всеки от нас има смартфон. Всяка свободна минута проверяваме какво е новото във виртуалния свят: кой какво е публикувал в Instagram, какво е интересно във Facebook. Имаме достъп до всички библиотеки по света: има толкова много информация, че не можем не само да я смелим, но дори да я усвоим. Един човешки живот не стига, за да се овладее и усвои всичко това.

Резултатът е прегряване на кукувицата.

И така, изгорял човек е човек, който е постоянно в депресия. В главата му се въртят негативни мисли, а когнитивните изкривявания му пречат да излезе от този порочен кръг на негативност:

мозъкът на изгорял служител по всякакъв възможен начин му намеква, че е необходимо да промени обичайния си начин на живот - оттук и отлагането и отхвърлянето на неговите отговорности;
такъв човек ви чува перфектно, но не разбира, защото има различни ценности, възприема света през различна призма;
Безполезно е да казва: "Усмихни се, слънцето грее!" Все още е добре, какво говориш!“ - такъв разговор, напротив, може да го потопи още по-дълбоко в негативизъм, защото логиката му е наред и той си спомня, че слънцето и всичко останало го правеха щастливи, но сега не го правят;
Смята се, че такива хора имат по-трезвен поглед върху нещата, тъй като нямат розови очила, те перфектно забелязват цялата негативност около вас. Докато хората, фокусирани върху положителното, може просто да не забележат подобни неща.

Има такъв чудесен виц. Мъж кара нова кола покрай психиатрична болница и колелото й пада. Има резервно колело, но проблемът е, че болтовете излетяха в канавката заедно с колелото. Човекът стои и не знае какво да прави. На оградата седят няколко болни. Казват му: „Вземаш един болт от другите три колела и завиваш резервното. Не бързо, но все пак ще стигнете до най-близкия сервиз.“ Човекът казва: „Да, това е брилянтно! Какво правите всички тук, след като можете да мислите толкова добре? А те му отговарят: „Пич, ние сме луди, а не малоумници! Всичко е наред с нашата логика.” Така че нашите изгорели момчета също са добре с логиката, не забравяйте за това.

Особено трябва да се отбележи, че думата „депресия“, която стана популярна днес, е различна. Депресивното разстройство на личността е доста медицинска диагноза, която може да бъде поставена само от лекар. И когато си тъжен, но след сладолед и вана със свещи и пяна всичко ти отива - това не е депресия. Депресията е, когато лежите на дивана, осъзнавате, че не сте яли нищо три дни, нещо гори в съседната стая, но не ви пука. Ако наблюдавате нещо подобно при себе си, незабавно се консултирайте с лекар!

Как правилно да работим с изгорели хора

Как да поддържаме работния процес и в същото време да вдигнем мотивацията на изгорял служител от дъното? Нека да го разберем.

Първо, трябва да разберем за себе си, че не сме професионални психолози и е невъзможно да образоваме възрастен - той вече е бил образован. Основната работа за излизане от състоянието на прегаряне трябва да се извърши от самия служител. Трябва да се съсредоточим върху това да му помогнем.

Първо, просто го изслушайте. Спомняте ли си, когато казахме, че негативните мисли карат човек да се фокусира върху негативното? Така че един изгорял служител е ценен източник на информация за това какво не работи оптимално във вашата компания или отдел. Вашите приоритети и тези на служителя може да са различни, както и начините за подобряване на ситуацията. Но фактът, че човек може да ви донесе на сребърен поднос всички недостатъци, върху които можете и трябва да работите, е факт. Така че слушайте внимателно такъв служител.

Помислете за промяна на обстановката. Това не винаги и невинаги е възможно, но прехвърлянето на изгорял служител на друг вид дейност може да осигури кратка почивка и резерв от време. Това може да е прехвърляне в друг отдел. Или дори на друга компания, това също се случва и това е нормално. Трябва да се има предвид, че това между другото е най-простият метод, но не винаги ефективен, тъй като в повечето случаи това е само привидна промяна. Ако например човек е направил уебсайтове на Joomla, а в нова компания ще прави уебсайтове на WordPress, практически нищо в живота му няма да се промени. В резултат на това той ще направи приблизително същото, ефектът от новостта бързо ще изчезне и изгарянето ще настъпи отново.

Сега нека поговорим за това как да се справите с ежедневните задачи на изгорял служител.

Това е моят любим модел на ситуационно лидерство от Hersey и Blanchard, който споменах в предишна статия. Той постулира, че няма идеален стил на лидерство, който мениджърите да прилагат ежедневно към всички служители и всички задачи. Напротив, стилът на управление трябва да се избира в зависимост от конкретната задача и конкретния изпълнител.

Този модел въвежда концепцията за ниво на оперативна зрялост. Има общо четири такива нива. В зависимост от два параметъра – професионалната компетентност на служителя по конкретна задача и неговата мотивация – определяме степента му на работна зрялост. Това ще бъде минималната стойност на тези два параметъра.

Съответно стилът на лидерство зависи от нивото на работна зрялост на служителя и може да бъде директивен, наставнически, подкрепящ и делегиращ.

С директивен стил даваме конкретни инструкции, нареждания и внимателно контролираме всяка стъпка на изпълнителя.
С наставничеството се случва същото, само че ние също обясняваме защо човек трябва да постъпва по един или друг начин и продаваме взетите решения.
С поддържащ лидерски стил ние помагаме на служителя да взема решения и го обучаваме.
При делегирането делегираме изцяло задачата, като демонстрираме минимум участие.

Ясно е, че прегорелите служители, дори и да са експерти в областта на задачите си, не могат да работят на ниво на трудова зрялост над второто, защото не са готови да поемат отговорност.

Така отговорността пада върху управителя. И трябва да се стремите да преместите изгорелите служители на по-високи нива на работна зрялост възможно най-бързо, повишавайки тяхната мотивация. Ще говорим за това по-нататък.

Помощ за повишаване на мотивацията на изгорял служител

Спешна мярка номер едно: намаляваме изискванията. Пред вас вече не е същият весел и смел Игнат, който можеше за една нощ да пренапише целия проект в нова рамка и да работи без спиране. Имаш шанс да си го върнеш, но точно сега не е той.

Спешна мярка номер две: разделете задачите на части. По такъв начин, че да могат да бъдат решени „с ниска тяга“. Премахваме от дефиницията на задачите „проучване, намиране, анализиране, убеждаване, откриване“ и други думи, които предполагат неопределен набор от действия, които трябва да доведат до изпълнението на задачата. Поставяме по-малки задачи: „инсталирай, стартирай, обади се, възложи“ и т.н. Самият факт на изпълнение на ясно формулирани задачи ще мотивира Игнат и ще го извади от отлагането. Не е необходимо сами да разделяте задачите и да носите готов списък на Игнат – в зависимост от неговия опит и отношенията ви с него можете да разделяте задачите на части заедно.

Спешна мярка номер три: определяме ясни критерии за изпълнение на задачата и оценка на качеството на работата. Как вие двамата ще разберете кога задачата е изпълнена? Как ще оцените успеха му? Това трябва да бъде ясно формулирано и съгласувано предварително.

Спешна мярка номер четири: използваме метода на моркова и тоягата. Добрият стар бихейвиоризъм на Скинър. Но трябва да имаме предвид, че при изгорял служител все пак трябва да надделее морковът, а не тоягата. Това се нарича "положителна стимулация" и се използва широко както при обучението на животни, така и при отглеждането на деца. Горещо препоръчвам да прочетете книгата на Карън Прайър „Не ръмжи на кучето!“ Тя е за положително стимулиране и подходите, описани в нея, могат да ви бъдат полезни повече от веднъж в живота.

Спешна мярка номер пет: съсредоточете се върху положителното. Изобщо не искам да кажа, че трябва по-често да се приближавате до тъжния Игнат, да го потупвате по рамото и да казвате: „Усмихни се! Както вече споменах, това само ще влоши нещата. Искам да кажа, че често, когато гледаме изпълнените задачи, се фокусираме върху проблемите. Всички сме логични и прагматични, това изглежда правилно: обсъдихме грешките, помислихме как да ги избегнем в бъдеще и тръгнахме по различни пътища. В резултат на това често се пропускат дискусии за успехи и постижения. Трябва да крещим за тях на всеки ъгъл: рекламирайте ги, покажете на всички колко сме готини.

Подредихме спешните мерки, да продължим.

Какво да направите, за да предотвратите изгарянето

Задължително:

Ясно формулирайте дългосрочни и краткосрочни цели.
Насърчавайте прекъсванията на служителите: изпратете ги на почивка, намалете броя на бързите работни места, извънредния труд и т.н.
Стимулиране на професионалното развитие на служителите. Имат нужда от предизвикателство. И в условията на премерено развитие, когато процесите са изградени, сякаш няма къде да се приеме предизвикателство. Въпреки това дори служител, който присъства на редовна среща, може да внесе глътка свеж въздух в екипа.
Избягвайте ненужната конкуренция. Горко на лидера, който настройва подчинените си един срещу друг. Например той казва на двама души, че и двамата са кандидати за негов заместник. Или въвеждането на нова рамка: който се покаже по-добре, ще получи вкусна хапка. Тази практика няма да доведе до нищо друго освен до задкулисни игри.
Дайте обратна връзка. Дори не говоря за официалната среща на четири очи, където събирате мислите си, прочиствате гърлото си и се опитвате да кажете на служителя какво е направил добре и какво е направил лошо. Често дори простото човешко благодаря е това, което силно липсва. Лично аз предпочитам неформалното общуване в неформална обстановка и смятам, че това е много по-ефективно от официалните срещи според регламента.

Какво е препоръчително да направите:

Станете неформален лидер. Както вече казах, това е много важно, много по-важно и по-готино от формалното лидерство. Често неформалният лидер има дори повече власт и методи на влияние от официалния лидер.
Познайте вашите служители: кой от какво се интересува, кой какви хобита и семейни отношения има, кога има рожден ден.
Създайте положителна среда - това е ключът към творческата работа. Рекламирайте себе си, покажете на всички какви страхотни неща правите.
Не забравяйте, че вашите служители са преди всичко хора със своите силни и слаби страни.

Е, един последен съвет: говорете със служителите си. Но не забравяйте, че думите трябва да бъдат последвани от дела. Едно от най-важните качества на лидера е способността да носи отговорност за думите си. Бъди лидер!

Какво да направите, ако сте тъжни Игнат?

Случи се така, че ти стана тъжен Игнат. Вие сами започнахте да подозирате това или вашите колеги и близки казаха, че наскоро сте се променили. Как да живеем по-нататък?

Най-лесният и евтин начин е да си тръгнеш. Но най-простото не винаги означава най-доброто. В крайна сметка не можете да избягате от себе си. И фактът, че мозъкът ви изисква промени, не винаги означава, че трябва да промените работата си, трябва да промените начина си на живот. Освен това знам за много случаи, когато напускането само влошава нещата. За да бъда честен, трябва да кажа, че познавам и обратните случаи.

Ако решите да напуснете компанията, направете го като възрастен. Трансферът има значение. Разбийте се добре. Има мнение, че за компаниите е по-лесно да се разделят с изгорелите служители, отколкото по някакъв начин да се справят с прегарянето. Струва ми се, че това идва от времето на СССР, когато бърнаут се наблюдава главно в професии, чиито представители работят с хора: лекари, учители, касиери и т.н. Вероятно тогава наистина беше по-лесно с това, защото нямаше незаменими хората. Но сега, когато компаниите се борят за талантливи служители и са готови да предложат куп предимства, само и само те да дойдат при тях, загубата на добри специалисти е неоправдано скъпа. Затова, уверявам ви, за една нормална компания е изгодно да не си тръгвате. И ако за работодателя е по-лесно да се раздели с вас, това означава, че опасенията ви за „добротата“ на компанията са правилни и трябва да я напуснете, без да съжалявате.

Решихте ли да опитате да се преборите с бърнаута? Имам новини за вас, добри и лоши. Лошото е, че основният ти враг, който те е докарал до това състояние, си самият ти. Хубавото е, че вашият основен приятел, който е в състояние да ви измъкне от това състояние, също сте вие самите. Спомняте ли си, че мозъкът ви директно крещи, че трябва да промените живота си? Това ще направим.

1. Говорете с вашия мениджър

Откритият диалог е ключът към решаването на всякакви проблеми. Ако не направите нищо, тогава нищо няма да се промени. И ако покажете на вашия мениджър тази статия, ще бъде още по-лесно.

2. Фокусирайте се върху това, което ви носи радост

Преди всичко в личния ми живот, извън офиса. Никой освен вас самите не знае кое е добро за вас и кое е лошо. Правете повече неща, които ви правят щастливи и се отървете от нещата, които ви правят тъжен. Не четете новини, премахнете политиката от живота си. Гледайте любимите си филми, слушайте любимата си музика. Ходете на места, които харесвате: в парка, на театър, в клуба. Добавете задачата „Направете нещо хубаво за любимия човек“ в календара си (за всеки ден!).

3. Почини си малко

Отивам на почивка. Задайте напомняне на вашия телефон, смарт часовник или компютър, за да правите редовни почивки през деня. Просто отидете до прозореца и погледнете гарваните. Дайте почивка на мозъка и очите си.

Тренирането на нашите способности - физически или умствени - означава да правим колкото можете повече и малко повече. Но тогава определено трябва да си починете – само така е възможен напредък. Без почивка стресът не те тренира, а те убива.
Правилото работи много добре: напуснете офиса - забравете за работата!

4. Променете навиците си

Разходете се на чист въздух. Изминете последната спирка до вашия дом и офис. Облейте се със студена вода. Откажете пушенето. Променете навиците, които вече сте изградили: мозъкът ви го иска!

5. Създайте си ежедневие

Това ще улесни контрола и стимулирането на промените. Спете достатъчно: биоритмите са важни. Лягайте и ставайте по едно и също време (ще се изненадате да откриете, че по този начин спите по-добре, отколкото ако ходите на клубове до сутринта и след това отидете на работа).

6. Упражнение

От деца сме запознати с израза „здрав дух в здраво тяло“, което вероятно е причината да не му обръщаме достатъчно внимание. Но е вярно: физическото здраве е много тясно свързано с психичното здраве. Затова спортуването е важно и необходимо. Започнете с малко: отделете пет минути за упражнения сутрин.

Издърпайте се на хоризонталната лента три пъти, като постепенно се проправяте до пет пъти.
Започнете да бягате за 15 минути сутрин.
Запишете се на йога или плуване.
Просто не си поставяйте за цел да участвате в маратон или да станете олимпийски шампион. Със сигурност ще я претовариш и ще я изоставиш. Започнете с малко.

7. Направете списък със задачи

Това дава отлични резултати – от факта, че не забравяте нищо, до факта, че няма да се чувствате уморени като куче, въпреки че не сте направили нищо.

Отметката е успокояваща сама по себе си. Човек в състояние на бърнаут се стреми към стабилност. Виждането на списък с неща за вършене пред вас и постепенното им маркиране като свършени е много мотивиращо.
Просто започнете отново с малко: твърде голям списък с твърде обемисти задачи ще ви накара да се съмнявате в собствените си способности и да се откажете от това, което сте започнали.

8. Намерете си хоби

Спомнете си какво сте искали да опитате като дете, но не сте имали време. Занимавайте се с рисуване, музика, изгаряне на дърво или кръстат бод. Научи се да готвиш. Отидете на лов или риболов: кой знае, може би тези дейности ще ви харесат.

9. Използвайте ръцете си

Почистете апартамента си. Измийте входа. Съберете боклука от детската площадка. Поправете вратата на шкафчето, която е била разхлабена дълго време. Нацепете дърва за баба на съседа си, изкопайте градина във вашата дача. Направете цветна леха в двора си. Почувствайте се уморени и след това се наспете добре: главата ви ще бъде празна (без негативни мисли!) и ще откриете, че заедно с физическата умора, психологическата умора е изчезнала.

Методът на моркова и тоягата, който препоръчах на мениджърите, в англоезичната литература се нарича „стик и морков“. Значението е същото: награда за правилно поведение и наказание за неправилно поведение.

Този метод има един голям недостатък: не работи добре, когато наблизо няма треньор. И при липса на редовно обучение всички придобити умения постепенно изчезват. Но красотата е, че този метод може да се приложи към вас самите. Можете да го възприемете по следния начин: интелигентната Система 2 обучава неразумната Система 1. Наистина работи: възнаградете се за това, което правите планираното.

Например, когато започнах да ходя на фитнес, наистина не исках да ставам сутрин и да нося парчета желязо. Мисля, че това е познато на мнозина. И така, поставих си условие: ще отида на фитнес, а след това ще си позволя да отида в банята. И наистина обичам банята. Така че свикнах с това: сега съм принуден да ходя на фитнес дори без баня.

Ако всичко, което изброих, ви се струва непосилно и нямате желание поне да опитате, тогава трябва незабавно да отидете на лекар. Състоянието ви вероятно е отишло твърде далеч. Само имайте предвид, че лекарят няма да ви даде вълшебно хапче, което моментално ще ви накара да се почувствате по-добре. Дори в този случай ще трябва да свършите работата сами.

За в бъдеще: научете се да казвате „не“ и слушайте какво имат да кажат другите. Не забравяйте, че когнитивните изкривявания често ни пречат да видим реалната картина на света, точно както всички около нас. Забравете за свръхотговорността и перфекционизма си. Не забравяйте, че не дължите нищо на никого. Но и никой не ти е длъжен.

По никакъв начин не ви призовавам да дадете всичко от себе си и да започнете да правите игра точно сега. Въпросът е, че да правиш това, което искаш, не е същото като да не правиш това, което не искаш. Просто следващия път, когато правите нещо, което не ви харесва, помислете: как изобщо попаднахте в тази ситуация?

Може би в даден момент трябваше да кажете „не“?

Може би се опитвате да доведете проблема до някакво идеално решение, което е идеално само за вас, в името на някакви идеали, които сте създали за себе си?

Може би го правите, защото „трябва“ и защото всички останали го правят? Като цяло внимавайте с думата „трябва“. На кого го дължа? Защо трябва да? Много често зад тази дума се крие нечия манипулация. Отидете в приют за животни. Просто ще бъдете зашеметени от осъзнаването, че някой може просто да ви обича. Не защото правите готини проекти. Не защото успявате да ги направите навреме. Но просто защото си ти.

Тъжният Игнат е по-близо, отколкото изглежда

Може да имате въпрос: откъде взехте всичко това, толкова делово?

И ще ви кажа: това е моят опит. Това е опитът на моите колеги, моите подчинени и моите ръководители. Това са грешките и постиженията, които сам видях. И решенията, които предлагам, действително работят и са използвани в различни ситуации в различни пропорции.

За съжаление, когато се сблъсках с този проблем, нямах толкова подробни инструкции, каквито имате сега. Вероятно, ако го имах, щях да правя много по-малко грешки. Затова наистина се надявам, че тези инструкции ще ви помогнат да не стъпите на този рейк.