20 привычек для гигиены внимания: как пользоваться технологиями, но не позволять им отбирать свое время и внимание

Технологии захватывают наши время и внимание, и это уже не просто не смешно, это грустно, впоть до депрессий, тревоги и биполярных расстройств. Я регулярно публикую исследования о влиянии технологий на душевное здоровье на Хабре и в своем телеграм-канале, и за это время накопилось какое-то количество наблюдений.

Ок, Гугл, и что же делать в мире, где технологии являются связующим звеном для наших профессиональной, социальной и личной жизни? Можно ли использовать техники этического дизайна и гигиену внимания для улучшения бытия?

Подходы

Можно подойти к решению радикально: отрубить любую связь, купить телефон-раскладушку и выкинуть айфон, взять отпуск, сделать себе digital detox, сгонять на випассану или уехать на Панган.

Можно принять тот факт, что это новая реальность: мир ускоряется, вертикальный солярий — не предел прогресса, технологии прогрессируют, приватности нет. Пора бы смириться. Да и фармацевтика не дремлет, у нее есть синие таблеточки на любые случаи жизни…

Это все классно, но мне бы хотелось менее резких мер. По тем или иным причинам, для себя я выбрал жить в самой технологически (пере)насыщенной точке Земли, в Сан-Франциско, и от этого удержание рубежей своего времени, внимания и энергии стало для меня ежедневной практикой.

Я получаю кайф от того, что у меня есть доступ к новейшим технологиям, но я так же тащусь от того, что у меня есть друзья, с которыми я могу встретиться в любой момент; лекции и воркшопы, на который легко могу сорваться вечером; практически в любые выходные я могу поехать на природу или в путешествие на машине.

Мне близок срединный путь, без экстремумов. Чтобы его организовать, мне пришлось хорошенько поэкспериментировать, оптимизируя свое время и технологическое пространство.

10 привычек, которые прижились

У меня есть небольшой набор практик, которые позволяют мне взять контроль над технологиями в свои руки. Приведу их ниже:

1. Screen Time: по умолчанию 0 минут на все дофамино-стимулирующие приложения. Мне нужно инвестировать время, чтобы ввести пароль и разрешить приложение на 15 минут, после чего оно снова попадает в запрещенный список. Это уменьшает время, которое я провожу в апликухах.
2. Минимальный набор приложений на телефоне. 10 мессенджеров? 6 социальных сетей? 7 банковских апп? Нет, спасибо, по одной на группу хватает.
3. Ключевое общение в 1-2 каналах: Telegram для всех основных разговоров, SMS/Apple Messages для американских контактов и близких друзей.
4. Ограничение продуктов Google и Facebook. Эти компании зарабатывают на рекламе, для этого им нужно оптимизировать продукты вокруг метрик вовлеченности и продолжительности использования. Amazon, Apple и Microsoft зарабатывают на продаже физических продуктов, приложений и подписок. При прочих равных я использую продукты из последней группы.
5. Все рабочие приложения — на компьютере. На телефоне только базовые приложения для общения, навигации, денежного обмена и т.п.
6. Топ-3 приложения по статистике моего Screen Time удалены с телефона. Создал себе три часа времени в день. Magic!
7. Нотификации только для телефона и SMS-сообщений. По-умолчанию выключены во всех остальных приложениях.
8. Есть второй телефон, который я использую для внимание-затратных приложений. Например, с его помощью я веду Instagram и обновляю Facebook. Доступ к нему ограничен.
9. Приложения на телефоне сгруппированы по базовым принципам/Jobs To Be Done: разговор, перемещение, размножение ¯_(ツ)_/¯, запись, концентрация, обмен средств, управление временем, уход за собой.
10. Браузеры разведены и снабжены внимание-сберегающими плагинами. Chrome для работы, Safari для личных проектов. И там и там набор плагинов для ограничений доступа (по времени, ресурсам, части сайта, способу восприятия): UnDistracted, Stay Focused, Decreased Productivity, Mercury Reader, AdBlock. Таких решений множество, но хорошие можно пересчить на палцаз, поэтому если будет интересно, напишу об этом отдельный пост.

10 полезных практик, которые не прижилось

1. Черно-белый режим на телефоне, чтобы скрыть цвет красных уведомлений. Последние привлекают внимание и создают прерывания в работе, ведущие к потере фокуса. Вместо черно-белого режима, который можно выбрать в настройках, я уменьшил число приложений и те из них, которым позволено уведомлять.
2. Убрать все уведомления. Часть уведомлений важна, поэтому включил их только в важных приложениях.
3. Убрать все нотификации с Lock Screen. Те же соображения.
4. Удалить все соцмедиа. Вместо этого ограничил свое пребывание, завел отдельный телефон для медиа, где нужно быть время от времени, и
5. Голосовые сообщения вместо текста. Не прижилось (за исключением одной подруги — там это превратилось в ритуал на какое-то время). Прежде всего потому что в западной культуре не принято надиктовывать сообщения.
6. Полная блокировка всех внимание-затратных приложений с помощью Freedom, Self Control и т.п. Слишком жесткий подход, а я в этом смысле парень ванильный.
7. Вызывать приложения только через Spotlight (iOS) или Search (Android). Часть приложений действительно вызываю так, но все основные разложены по папочкам, которые названы по именам базовых принципов / jobs to be done.
8. Dark Mode на сайтах по-умолчанию. По идее, «темный режим» должен уменьшать количество ярких вебсайтов, но по факту плохо работает с разными особенностями отображения сайтов.
9. Приложения для медитации. Как известно, медитация внимательности позволяет получить больше контроля за качеством внимания и влияет на эмоциональное состояние. Начинал с Headspace пять лет назад, но когда практика стала более серьезной, стал медитировать сам, с обычным приложением-таймером.
10. Таймеры по методу помидора. 25 минут работаем, 5 отдыхаем, повторить. После четвертого повтора сделать длинный перерыв. Для кого-то работает, как выяснилось, не для меня.

А как свое время и внимание бережете вы?

Источник: habr.com