Я пережила выгорание, или Как остановить хомячка в колесе

Привет, Хабр. Не так давно я с большим интересом прочла здесь несколько статей со здравыми рекомендациями заботиться о сотрудниках до того, как они «сгорят», перестанут выдавать ожидаемый результат и в конечном итоге приносить пользу компании. И ни одной — с «другой стороны баррикад», то есть от тех, кто действительно выгорел и главное, справился с этим. Я — справилась, получила рекомендации от бывшего работодателя и нашла работу ещё лучше.

Собственно, что делать руководителю и команде, достаточно хорошо написано в «Сгоревшие сотрудники: есть ли выход» и «Гори, гори ясно, пока не погасло». Краткий спойлер от меня: достаточно быть внимательным руководителем и заботиться о сотрудниках, остальное — разные по степени эффективности инструменты.

Но я убеждена, что ≈80% причин выгорания лежат в личностных особенностях сотрудника. Вывод основан на моём опыте, но думаю, это справедливо и для других выгоревших. Более того, мне кажется, что более ответственные, переживающие за своё дело и внешне перспективные, покладистые работники выгорают чаще, чем остальные.

Аллегория с хомячком может показаться кому-то обидной, но она наиболее точно отражает всё произошедшее. Сначала хомячок радостно прыгает в колесо, потом от скорости и адреналина кружится голова, а потом в его жизни остаётся только колесо… Собственно, как я слезла с этой карусели, а также честная рефлексия и непрошеные советы, как пережить выгорание — под катом.

Таймлайн

Семь лет я работала в веб-студии. Когда начинала, HR видел во мне перспективного сотрудника: мотивированного, увлечённого, готового к большим нагрузкам, стрессоустойчивого, обладающего нужными soft skills, умеющего работать в команде и поддерживающего корпоративные ценности. Я только вышла из декрета, сильно соскучилась по нагрузке на мозг и рвалась в бой. Первые год-два мои желания воплощались: я активно развивалась, ездила на конференции и бралась за всякие интересные задачи. На работу уходило много времени и сил, но она и заряжала меня энергией.

Последовавшее через два года повышение я восприняла как логичное продолжение приложенных усилий. Но с повышением ответственность выросла, процент творческих задач снизился — большую часть времени я проводила переговоры, несла ответственность за работу отдела, а мой режим незаметно стал формально «более гибким», а фактически — круглосуточным. Отношения с командой постепенно портились: я считала их лентяями, они меня — истеричкой, и, оглядываясь назад, я думаю, что они были не так уж и неправы. Тем не менее, тогда я воображала, что почти добралась до вершины пирамиды Маслоу (там, где самоактуализация).

Так, без отпуска и с очень условными выходными, прошло ещё несколько лет. К седьмому году работы моя мотивация сводилась к мысли «лишь бы не трогали», а я всё чаще очень реалистично представляла, как меня выводят из офиса люди в белых халатах.

Как это произошло? Как я докатилась до состояния, когда уже не могла справиться сама? А главное, почему это произошло так незаметно? Сегодня я думаю, что основные причины — перфекционизм, ловушки восприятия (или когнитивные искажения) и инерция. Собственно, матчасть достаточно интересно описана в упомянутых выше постах, но повторение — мать учения, поэтому вот.

Автоматизм и инерция

Наверняка вы знаете, что такое автоматизм — то есть воспроизведение действий без сознательного контроля. Этот эволюционный механизм психики позволяет нам быть быстрее, выше, сильнее при выполнении повторяющихся задач и тратить на это меньше сил.

И тут следите за руками. Мозг в стремлении сэкономить нам ещё немного энергии вместо поиска нового решения как бы говорит: «Хей, ну так всегда прокатывало, давай повторим это действие?». В результате нам проще действовать по однажды заданному и много раз воспроизведённому (даже неверному) паттерну, чем что-то менять. «Психика инерционна» — сказал об этом мой знакомый преподаватель нейропсихологии.

Когда я выгорела, большинство действий выполняла на «автопилоте». Но это не тот автоматизм, который позволяет накопленный опыт и знания быстро трансформировать в оптимальное решение новой задачи. Скорее он позволял не думать о том, что я вообще делаю. От кайфа исследователя ничего не осталось. Один процесс сменялся другим, но их количество не уменьшалось. Это — норма для любого живого проекта, но для меня стало циклической функцией, которая заставляет хомяка бегать по кругу. И я бежала.

Формально я продолжала выдавать пусть не отличный, но стабильно удовлетворительный результат, и это маскировало проблему от руководителя проекта и команды. «Зачем что-то трогать, если оно работает?»

Почему я не предложила обсудить условия? Почему не попросила пересмотреть мой график или в конце концов не перешла на другой проект? Дело в том, что я была занудным задротом-перфекционистом, попавшим в ловушку восприятия.

Как сварить лягушку

Есть такой научный анекдот про то, как сварить лягушку в кипятке. Гипотеза для эксперимента звучала так: если поместить лягушку в кастрюлю с холодной водой и медленно нагревать ёмкость, лягушка не сможет адекватно оценить опасность из-за постепенного изменения условий и сварится, не осознавая, что вообще происходит.

Предположение не подтвердилось, но оно отлично иллюстрирует ловушку восприятия. Когда изменения происходят постепенно, они практически не фиксируются сознанием, и в каждый момент времени кажется — «всегда так было». В итоге, когда у меня на шее оказался тяжёлый хомут, я ощущала его как часть собственной шеи. Но, как известно, лошадь работала больше всех в колхозе, а председателем так и не стала.

Ад перфекциониста

Наверняка вы видели таких страдальцев, которые испытывают муки, когда что-то Н Е И ДЕ А л Ь Н О. В какой-нибудь параллельной вселенной (а также у «голодных» HR) такое стремление чаще оценивается как положительное качество. Но всё хорошо в меру, и сейчас я думаю, что в реальности первые, кого сжирает выгорание, именно перфекционисты.

Они по сути своей максималисты, а таким проще сдохнуть на беговой дорожке, чем не добежать до финиша. Верят, что могут буквально всё, достаточно лишь поднажать, потом ещё, и ещё, и ещё. Но безграмотное распределение ресурсов чревато срывами: дедлайнов, сил, и в конечном итоге крыши. Именно поэтому толковый HR настороженно относится к сотрудникам «с_очень_горящими_глазами» и «преданным_фанатикам_своего_дела». Да, осилить пятилетку в три года реально, но только если вы учитываете законы физики и у вас есть чёткий план и ресурсы. А когда хомяк восторженно прыгает в колесо, у него нет цели, он просто хочет бежать.

День, когда я сломалась

Требования и обязанности постепенно росли, проект набирал обороты, я по-прежнему любила то, что делала, и не смогла вовремя отрефлексировать, когда «сломалась». Просто однажды на поверхности болота сознания всплыла мысль, что круг моих интересов сузился до потребностей хомячка. Поесть, поспать — и в колесо. Потом снова поесть, а лучше выпить кофе, оно бодрит. Уже не бодрит? Выпить ещё, и так по кругу. Пропало желание выходить из дома куда-то, кроме работы. Общение не по работе стало утомлять, а по работе — доводить до слёз. Сейчас мне не верится, что этот набатный колокол было так сложно заметить даже мне самой. Каждый день я общалась минимум несколько часов с командой проекта и руководителем, а реакцией на мои невербальные и вербальные сигналы было недоумение. Такое искреннее недоумение, когда внезапно сбоит проверенный годами и надёжный механизм.

Потом я стала спать. Приходя с работы, закрывала таски, а потом падала в кровать. В выходные просыпалась, и не вставая с кровати, за ноутом закрывала другие таски. В понедельник просыпалась уставшей, иногда с головной болью.

Несколько месяцев постоянной сонливости сменились бессонницей. Я быстро проваливалась в тяжёлый сон и так же легко просыпалась через несколько часов, чтобы опять ненадолго задремать за полчаса до будильника. Это утомляло даже больше, чем сонливость. Я пошла к специалисту, когда отчётливо поняла: моя жизнь состоит из двух циклов: работы и сна. В этот момент я уже не чувствовала себя хомяком. Чаще всего я была похожа на галерного раба, которому от длительного напряжения так свело пальцы, что он не в силах выпустить весло.

Техника спасения

И всё же поворотной точкой стала не работа специалиста, а именно признание проблемы и факта, что я не справляюсь. Когда я отказалась от претензий на контроль над собой и организмом и попросила помощи, начался процесс возвращения к полноценной жизни.

Восстановление заняло около года и ещё продолжается, но на собственном опыте я формулирую непрошеные советы по этапам восстановления, которые, возможно, кому-то помогут сохранить здоровье и даже любимую работу.

1. Если выгорание дошло до стадии, когда появились физические симптомы — сначала «маску на себя», то есть помогите себе выжить. Бессонница, отсутствие аппетита или неконтролируемое переедание, необъяснимые боли, скачки давления, тахикардия или другое ухудшение самочувствия — сейчас важно стабилизировать физическое состояние. Исходя из своих симптомов, я сразу обратилась к психотерапевту. Специалист предсказуемо спросил про отдых и выписал снотворное и транквилизаторы. Не обошлось и без очевидных рекомендаций: сделать передышку на работе, установить строгий режим рабочего дня (три раза ха). Тогда я была истощена настолько, что было менее энергозатратно оставить всё как есть (инерция, бессердечная ты…).
2. Примите, что изменения неизбежны. Раз уж вы оказались там, где оказались, очевидно, что где-то был баг неверный паттерн, повторяющаяся ошибочная функция. Сразу бежать увольняться не стоит, но придётся пересмотреть как минимум режим дня и свои приоритеты. Изменения неизбежны, и нужно позволить им случиться.
3. Осознайте, что моментального эффекта не будет. Скорее всего, вы не сразу дошли до того, до чего дошли. Восстановление тоже займёт какое-то время, и лучше не ставить себе планку, сроки или цели. Вообще дать себе время в постоянных дедлайнах, сместить приоритет с работы на собственное самосохранение — это было настолько очевидно, насколько и сложно. Но без этого никакие таблетки не помогли бы. Впрочем, если за месяц этого этапа не изменилось вообще ничего, стоит проконсультироваться со специалистом о смене тактики или найти другого специалиста.
4. Откажитесь от привычки заставлять себя. Скорее всего, на одних морально-волевых вы дотянули до состояния, когда слово «хочу» исчезло из вашего лексикона, и ваша мотивация — давно уже дохлая лошадь. На этом этапе важно услышать в себе хоть какое-нибудь спонтанное желание и поддержать его. Недели через две регулярного приёма таблеток мне впервые захотелось зайти в магазин косметики по пути. Я провела там максимум минут десять, вспоминая, зачем вообще пришла, и разглядывая этикетки, но это было первое улучшение.
5. Следуйте полученным рекомендациям и не отмахивайтесь от возможностей. Пока не очень понятно, что дальше и как строить планы на будущее. Поэтому оптимальная стратегия — просто выполнять рекомендации тех, кому доверяете, и быть открытым новым возможностям. Лично я очень боялась зависеть от медикаментозного лечения. Поэтому, как только почувствовала улучшение, отказалась от таблеток. Через несколько дней кровать и сон стали очень знакомо тянуть меня, и я поняла, что лучше пройти курс лечения целиком.
6. Переключитесь или расширьте угол зрения. Это даст понимание, что одной работой (или одним стеком) жизнь не ограничивается. Подойдёт практически любая не рабочая, новая для вас деятельность, которая потребует внимания. Мне нужны были деньги, поэтому я продолжала работать и выбрала курсы, которые можно было не оплачивать при условии прохождения собеседования. Нечастые, но интенсивные оффлайн-сессии проходили в разных городах. Новые впечатления, новые люди, неформальная атмосфера — я смотрела и осознавала, что за пределами офиса есть жизнь. Ощущения были, как будто я оказалась на Марсе, не вылетая с Земли.

Собственно, где-то на этом этапе психика уже достаточно устойчива для принятия решения, как жить дальше и что менять: работу, проект или заставку на рабочем столе. А главное, человек способен к конструктивному диалогу и может уйти, не окончательно сжигая мосты, а возможно, даже получив рекомендации.

Лично я осознала, что не могу работать на прежнем месте. Конечно, мне тут же предложили условия лучше, но это уже не имело смысла. «Несвоевременность — вечная драма» — пел Тальков 🙂

Как искать работу после выгорания?

Наверное, всё же лучше воздержаться от прямого упоминания о выгорании. Вряд ли кому-то захочется разбираться в особенностях вашего внутреннего мира. Думаю, выгоднее сформулировать это более размыто, например: «Читал исследования, что на одной должности в IT в среднем работают по шесть лет. Есть ощущение, что пришло моё время».

И всё же на встрече с HR на предсказуемый вопрос «Почему вы ушли с прошлой позиции» я честно ответила, что выгорела.
— Почему вы думаете, что этого не произойдёт снова?
— К сожалению, от этого не застрахован никто, даже лучшие из ваших сотрудников. Мне понадобилось семь лет, чтобы дойти до этого состояния, думаю, за это время можно многое успеть. И у меня остались рекомендации 🙂

Уже прошёл год с момента, как я закончила медикаментозную терапию, и полгода со дня, когда сменила работу. Вернулась к давно заброшенному спорту, осваиваю новую сферу, получаю удовольствие от свободного времени и, кажется, наконец научилась распределять время и силы, сохраняя баланс. Так что колесо хомячка остановить возможно. Но лучше, конечно, туда вообще не лезть.

Источник: habr.com