Treballes en una bona companyia. Hi ha grans professionals al teu voltant, aconsegueixes un sou digne, fas coses importants i necessàries cada dia. Elon Musk llança satèl·lits, Sergei Semyonovich millora la ja millor ciutat de la Terra. El temps és fantàstic, el sol brilla, els arbres estan florint: viu i sigues feliç!
Però al teu equip hi ha Sad Ignat. L'Ignat sempre és ombrívol, cínic i cansat. És un excel·lent especialista, fa temps que treballa a l'empresa i sap com funciona tot. Tothom vol ajudar l'Ignat. Sobretot tu, perquè ets el seu gerent. Però després de parlar amb l'Ignat, tu mateix comences a sentir quanta injustícia hi ha al voltant. I també comences a sentir-te trist. Però fa por especialment si el trist Ignat ets tu.
Què fer? Com treballar amb Ignat? Benvingut al gat!
Em dic Ilya Ageev, porto gairebé vuit anys treballant a Badoo, dirigeixo un gran departament de control de qualitat. Superviso gairebé 80 persones. I avui vull parlar amb vosaltres d'un problema que gairebé tothom en l'àmbit informàtic s'enfronta tard o d'hora.
Sovint s'anomena burnout d'una altra manera: burnout emocional, burnout professional, síndrome de fatiga crònica, etc. En el meu article només parlaré del que fa referència a les nostres activitats professionals, és a dir, concretament del burnout professional. Aquest article és una transcripció , amb qui vaig actuar a .
Per cert, la imatge d'Ignat és col·lectiva. Com diuen, qualsevol semblança amb persones reals és casual.
Burnout - què és?
Així és com sol ser una persona cremada. Tots ho hem vist moltes vegades i realment no cal explicar qui són aquestes persones cremades. No obstant això, em demoraré una mica en la definició.
Si intenteu resumir els pensaments sobre què és el burnout, obtindreu la llista següent:
- això és fatiga persistent;
- és un esgotament emocional;
- això és aversió al treball, procrastinació;
- això és un augment de la irritabilitat, el cinisme, el negativisme;
- això és una disminució de l'entusiasme i l'activitat, una falta de fe en el millor;
- Això és un pensament en blanc i negre i un gran NO FUCK.
Avui, a l'ICD (Classificació Internacional de Malalties), la definició d'esgotament professional es presenta com a part d'una categoria més àmplia: l'excés de treball. El 2022, l'OMS té previst passar a la nova edició de l'ICD, l'11a, i en ella es defineix més clarament l'esgotament professional. Segons la CIE-11, el burnout professional és una síndrome reconeguda com a conseqüència de l'estrès crònic en el treball, estrès que no s'ha superat amb èxit.
Cal tenir en compte especialment que no es tracta d'una malaltia, sinó d'una condició mèdica que pot provocar una malaltia. I aquesta condició es caracteritza per tres signes:
- sensació de baixa energia o esgotament;
- augmentar l'actitud negativa cap al treball, distanciant-ne;
- disminució de l'eficiència laboral.
Abans d'avançar, aclarim el concepte de norma. De fet, somriure constantment i ser positiu tampoc no és normal. Se sap que el riure sense cap motiu és un signe de bogeria. És normal sentir-se trist de tant en tant. Això es converteix en un problema quan dura molt de temps.
Què sol causar l'esgotament professional? És evident que es tracta d'una manca de repòs, dels "incendis" constants i la seva "extinció" en mode d'emergència. Però també és important entendre que fins i tot el treball mesurat en condicions on no està clar com avaluar els resultats, quin és l'objectiu, cap a on ens movem, també contribueix a l'esgotament professional.
També heu de recordar que la negativitat és contagiosa. Succeeix que departaments sencers i fins i tot empreses senceres s'infecten amb el virus de l'esgotament professional i moren a poc a poc.
I les perilloses conseqüències de l'esgotament professional no són només una caiguda de la productivitat i un deteriorament de l'ambient a l'equip, sinó també problemes reals de salut. Pot provocar trastorns mentals i psicosomàtics.
El principal perill és que treballar amb el cap consumeix energia. Com més i més sovint fem servir alguna cosa, més probable és que sigui aquí on sorgeixin els problemes en el futur. Els atletes professionals experimenten problemes amb les articulacions i els músculs, els treballadors mentals, amb el cap.
Què passa a la ment de la gent cremada?
Per entendre com funciona el cervell humà, hem de mirar molt enrere en la història i veure com s'ha desenvolupat des d'un punt de vista evolutiu.
El cervell és com alguna cosa com la col o un pastís de capes: sembla que creixen capes noves sobre les més velles. Podem distingir tres grans seccions del cervell humà: el cervell rèptil, que és responsable d'instints bàsics com “fight or flight” (lluita o fugida a la literatura anglesa); el mesencefalo, o cervell animal, responsable de les emocions; i el neocòrtex: les parts més noves del cervell que són responsables del pensament racional i ens fan humans.
Les parts més antigues del cervell van sorgir fa tant de temps que van tenir temps de patir un "polit" evolutiu. El cervell dels rèptils va sorgir fa 100 milions d'anys. Cervell de mamífers: fa 50 milions d'anys. El neocòrtex va començar a desenvolupar-se fa només 1,5-2 milions d'anys. I l'espècie Homo sapiens en general no té més de 100 mil anys.
Per tant, les parts antigues del cervell són "estúpides" des del punt de vista lògic, però molt més ràpids i forts que el nostre neocòrtex. M'agrada molt l'analogia de Maxim Dorofeev sobre un tren que viatja de Moscou a Vladivostok. Imagineu-vos que aquest tren viatja, està ple de desmobilitzadors i gitanos. I en algun lloc a prop de Khabarovsk entra un intel·lectual amb ulleres i intenta raonar tota aquesta multitud. Presentat? Difícil? Així és com la part racional del cervell sovint no aconsegueix posar ordre a la resposta emocional. Aquest últim és simplement més fort.
Així doncs, tenim la part antiga del cervell, que és ràpida, però no sempre intel·ligent, i la part més nova, que és intel·ligent, pot pensar de manera abstracta i construir cadenes lògiques, però és molt lenta i requereix molta energia. Daniel Kahneman, premi Nobel i fundador de la psicologia cognitiva, va anomenar aquestes dues parts "Sistema 1" i "Sistema 2". Segons Kahneman, el nostre pensament funciona així: la informació entra primer al Sistema 1, que és més ràpid, produeix una solució, si n'hi ha, o transmet aquesta informació més endavant, al Sistema 2, si no hi ha solució.
Hi ha diverses maneres de demostrar el funcionament d'aquests sistemes. Mireu aquesta foto d'una noia somrient.
N'hi ha prou amb un cop d'ull ràpid perquè entenem que somriu: no analitzem cada part de la seva cara per separat, no creiem que els seus llavis s'aixequin, que els seus ulls s'abaixin, etc. De seguida entenem que la noia somriu. Aquest és el treball del Sistema 1.
3255 * 100 = ?
O aquí teniu un exemple matemàtic senzill, que també podem resoldre automàticament, utilitzant la regla mental "agafa dos zeros d'un centenar i suma'ls al primer nombre". Ni tan sols cal comptar: el resultat és clar immediatament. Aquest és també el treball del sistema 1.
3255 * 7 = ?
Però aquí, malgrat que el número 7 és molt més petit que el número 100, ja no podrem donar una resposta ràpida. Hem de comptar. I cadascú ho farà a la seva manera: algú ho farà en una columna, algú multiplicarà 3255 per 10, després per 3 i restarà el segon del primer resultat, algú es rendirà immediatament i traurà una calculadora. Aquest és el treball del sistema 2.
Kahneman descriu aquest experiment amb un altre detall interessant: si estàs caminant amb un amic i li demanes que resolgui aquest exemple mentre camina, és molt probable que s'aturi a fer càlculs. Això es deu al fet que el treball del Sistema 2 consumeix MOLT energia, i el cervell ni tan sols pot dur a terme el programa per al vostre moviment a l'espai en aquest moment.
Què se'n desprèn d'això? I el fet que aquest sigui un mecanisme molt potent pel qual funciona l'aprenentatge és l'adquisició de l'automaticitat. Així és com aprenem a escriure amb un teclat, conduir un cotxe i tocar un instrument musical. En primer lloc, pensem en cada pas, cada moviment amb l'ajuda del Sistema 2, i després desplacem gradualment les habilitats adquirides a l'àrea de responsabilitat del Sistema 1 per a l'eficiència i la reacció més ràpida. Aquests són els avantatges del nostre pensament.
Però també hi ha desavantatges. A causa de l'automaticitat i el desig d'actuar segons el Sistema 1, sovint actuem sense pensar. Aquest sistema complex també té errors. S'anomenen distorsions cognitives. Aquestes poden ser rareses simpàtiques que no interfereixen especialment amb la vida, o pot haver-hi errors d'implementació evidents.
Generalització de casos especials. És llavors quan traiem conclusions a gran escala basades en fets insignificants. Ens vam adonar que es portaven galetes aixafades a l'oficina, així que concloem que l'empresa ja no és un pastís i s'està enfonsant.
El fenomen Baader-Meinhof, o la il·lusió de la freqüència. El fenomen és que després d'un esdeveniment, si ens trobem de nou amb un esdeveniment similar, es percep com a inusualment freqüent. Per exemple, vas comprar un cotxe blau i t'ha sorprès notar que hi ha molts cotxes blaus al voltant. O heu vist que els gestors de producte s'equivocaven un parell de vegades i, posteriorment, només veieu que s'equivocaven.
Biaix de confirmacióquan prestem atenció només a la informació que confirma les nostres pròpies opinions, i no tenim en compte fets que contradiguin aquestes opinions. Per exemple, amb pensaments negatius al cap, prestem atenció només als esdeveniments dolents i simplement no notem canvis positius a l'empresa.
Error d'atribució fonamental: Tots són gascons, i jo sóc D'Artagnan. És aquí quan tendim a explicar els errors dels altres per les seves qualitats personals, i els èxits per la sort, i en el nostre cas, viceversa. Exemple: el company que va deixar la producció és una mala persona, però si la deixo, vol dir "mala sort, passa".
El fenomen d'un món justquan creiem que hi ha una justícia superior en nom de la qual tothom ha d'actuar.
No notes res? "Sí, aquesta és la mentalitat típica d'una persona esgotada!" - dius. I us diré més: aquest és el pensament típic de cadascun de nosaltres.
Podeu il·lustrar el treball de les distorsions cognitives d'aquesta manera: mireu aquesta imatge. Veiem una noia somrient. Fins i tot reconeixem l'actriu Jennifer Aniston. El sistema 1 ens diu tot això; no cal que hi pensem.
Però si donem la volta a la imatge, veiem una cosa molt espantosa. El sistema 1 es nega a entendre-ho.
Tanmateix, vam treure conclusions de gran abast mirant la primera imatge.
Hi ha un altre exemple que il·lustra la percepció incorrecta de la realitat en el moment en què estem centrats en una cosa. Així doncs, imagineu dos equips: blanc i negre. Els jugadors blancs llancen la pilota només als jugadors blancs, els jugadors negres només als jugadors negres. Es va demanar als participants de l'experiment que comptés el nombre de passades fetes pels jugadors blancs. Al final se'ls va preguntar quantes passades hi havia i van fer una segona pregunta: van veure un home amb vestit de goril·la? Va resultar que a la meitat del joc un home amb un vestit de goril·la va entrar a la pista i fins i tot va fer una dansa curta. Però la majoria dels participants de l'experiment no el van veure, perquè estaven ocupats comptant les passades.
De la mateixa manera, una persona centrada en la negativitat només veu negativitat al seu voltant i no nota coses positives.
Hi ha moltes distorsions cognitives, la seva existència es confirma amb resultats experimentals. I es van descobrir pel mètode científic: quan es forma una hipòtesi i es fa un experiment, durant el qual es confirma o refuta.
La situació s'agreuja molt pel fet que la vida de l'home modern és fonamentalment diferent de la vida dels nostres avantpassats, però l'estructura del cervell no ho és. Cadascun de nosaltres té un telèfon intel·ligent. Cada minut lliure comprovem les novetats del món virtual: qui ha publicat què a Instagram, què és interessant a Facebook. Tenim accés a totes les biblioteques del món: hi ha tanta informació que no només podem digerir-la, sinó fins i tot absorbir-la. No n'hi ha prou amb una vida humana per dominar i assimilar tot això.
El resultat és un sobreescalfament del cucut.
Per tant, una persona cremada és una persona que està constantment deprimida. Els pensaments negatius li giren al cap i les distorsions cognitives li impedeixen sortir d'aquest cercle viciós de negativitat:
- el cervell d'un empleat esgotat de totes les maneres possibles li insinua que cal canviar la seva forma de vida habitual, per tant, la procrastinació i el rebuig de les seves responsabilitats;
- una persona així t'escolta perfectament, però no entén, perquè té valors diferents, percep el món a través d'un prisma diferent;
- És inútil que digui: "Somriu, el sol brilla!" Encara està bé, de què parles!" - una conversa així, al contrari, el pot enfonsar encara més en la negativitat, perquè la seva lògica està bé i recorda que el sol i tota la resta abans el feien feliç, però ara no ho fan;
- Es creu que aquestes persones tenen una visió més sòbria de les coses, ja que no tenen ulleres de color rosa, noten perfectament tota la negativitat que l'envolta. Tot i que la gent centrada en el positiu pot simplement no notar aquestes coses.
Hi ha una broma tan meravellosa. Un home condueix un cotxe nou per davant d'un hospital psiquiàtric i li cau la roda. Hi ha una roda de recanvi, però el problema és que els cargols van volar a la rasa juntament amb la roda. L'home es queda allà i no sap què fer. Diversos malalts estan asseguts a la tanca. Li diuen: “Tres un parabolt de les altres tres rodes i cargol la roda de recanvi. No ràpidament, però encara arribareu a l'estació de servei més propera". L'home diu: "Sí, això és genial! Què esteu fent tots aquí, ja que podeu pensar tan bé? I li responen: “Amic, estem bojos, no idiotes! Tot està bé amb la nostra lògica". Per tant, els nostres nois cremats també estan bé amb la lògica, no us ho oblideu.
Cal destacar especialment que la paraula "depressió" que s'ha popularitzat avui és diferent. El trastorn depressiu de la personalitat és un diagnòstic força mèdic que només pot fer un metge. I quan estàs trist, però després d'un gelat i un bany amb espelmes i escuma, tot desapareix, això no és depressió. La depressió és quan estàs estirat al sofà, t'adones que fa tres dies que no menges res, alguna cosa està en flames a l'habitació del costat, però no t'importa. Si observeu alguna cosa semblant en vosaltres mateixos, consulteu immediatament un metge!
Com treballar correctament amb persones cremades
Com mantenir el procés de treball i al mateix temps augmentar la motivació d'un treballador esgotat des de baix? Anem a esbrinar-ho.
En primer lloc, hem d'entendre per nosaltres mateixos que no som psicòlegs professionals i que és impossible educar un adult, ja s'ha format. El treball principal per sortir de l'estat d'esgotament l'ha de fer el mateix empleat. Hauríem de centrar-nos a ajudar-lo.
Primer, només escolteu-lo. Recordeu quan dèiem que els pensaments negatius fan que una persona es concentri en allò negatiu? Per tant, un empleat esgotat és una font valuosa d'informació sobre allò que no funciona de manera òptima a la vostra empresa o departament. Les vostres prioritats i les de l'empleat poden ser diferents, així com les maneres de millorar la situació. Però el fet que una persona et pugui portar en una safata de plata totes les deficiències en què pots i has de treballar és un fet. Així que escolteu amb atenció a un empleat així.
Penseu en un canvi d'escenari. Això no sempre i no sempre és possible, però el trasllat d'un empleat esgotat a un altre tipus d'activitat pot proporcionar un petit respir i una reserva de temps. Això pot ser un trasllat a un altre departament. O fins i tot a una altra empresa, això també passa, i això és normal. Cal tenir en compte que aquest, per cert, és el mètode més senzill, però no sempre efectiu, perquè en la majoria dels casos només és un canvi aparent. Si, per exemple, una persona va fer llocs web a Joomla, i en una empresa nova farà llocs web a WordPress, pràcticament no canviarà res a la seva vida. Com a resultat, farà aproximadament el mateix, l'efecte de la novetat desapareixerà ràpidament i es tornarà a produir l'esgotament.
Ara parlem de com afrontar les tasques diàries d'un empleat esgotat.
Aquí és on el meu model de lideratge situacional preferit d'Hersey i Blanchard, que he esmentat a . Postula que no hi ha un estil de lideratge ideal únic que els directius puguin aplicar diàriament a tots els empleats i a totes les tasques. Al contrari, l'estil de gestió s'ha de triar en funció de la tasca concreta i de l'executant concret.
Aquest model introdueix el concepte de nivell de maduresa operativa. Hi ha quatre nivells d'aquest tipus en total. En funció de dos paràmetres: l'experiència professional de l'empleat en una tasca concreta i la seva motivació, determinem el seu nivell de maduresa laboral. Aquest serà el valor mínim d'aquests dos paràmetres.
En conseqüència, l'estil de lideratge depèn del nivell de maduresa laboral de l'empleat i pot ser directiu, mentor, de suport i de delegació.
- Amb un estil directiu, donem instruccions específiques, ordres i controlem acuradament cada pas de l'intèrpret.
- Amb el mentoring passa el mateix, només que també expliquem per què s'ha de fer d'una manera o altra, i vendre les decisions preses.
- Amb un estil de lideratge solidari, ajudem l'empleat a prendre decisions i l'entrenem.
- En delegar, deleguem completament la tasca, demostrant un mínim de participació.
És evident que els empleats cremats, encara que siguin experts en l'àmbit de les seves tasques, no poden treballar amb un nivell de maduresa laboral superior al segon, perquè no estan preparats per assumir la responsabilitat.
Així, la responsabilitat recau en el gerent. I hauríeu d'esforçar-vos per traslladar els empleats esgotats a nivells més alts de maduresa laboral el més aviat possible, augmentant la seva motivació. En parlarem més endavant.
Ajudar un empleat esgotat a augmentar la motivació
Mesura d'emergència número u: rebaixem els requisits. Abans ja no hi ha el mateix Ignat alegre i valent, que podria reescriure tot el projecte d'un dia per l'altre en un nou marc i treballar sense parar. Tens l'oportunitat de recuperar-lo, però ara mateix no és ell.
Mesura d'emergència número dos: dividir les tasques en parts. De tal manera que es puguin resoldre “amb poca empenta”. Traiem de la definició de tasques “estudiar, trobar, analitzar, convèncer, esbrinar” i altres paraules que impliquen un conjunt indefinit d'accions que haurien de conduir a la realització de la tasca. Fixem tasques més petites: “instal·lar, llançar, trucar, assignar”, etc. El fet de completar tasques clarament formulades motivarà l'Ignat i el traurà de la procrastinació. No cal desglossar les tasques tu mateix i portar a l'Ignat una llista ja feta; depenent de la seva experiència i de la teva relació amb ell, pots dividir les tasques en parts junts.
Mesura d'emergència número tres: designem criteris clars per a la realització de la tasca i la valoració de la qualitat del treball. Com sabreu tots dos quan s'hagi completat la tasca? Com valoraràs el seu èxit? Això s'ha de formular amb claredat i acordar-se amb antelació.
Mesura d'emergència número quatre: fem servir el mètode de la pastanaga i el pal. Bon vell conductisme skinnerià. Però hem de tenir en compte que en el cas d'un empleat cremat, encara ha de prevaldre la pastanaga, no el pal. Això s'anomena "estimulació positiva" i s'utilitza àmpliament tant en la formació d'animals com en la cria de nens. Recomano molt llegir el llibre de Karen Pryor "No grunyis al gos!" Es tracta d'estimulació positiva, i els enfocaments que s'hi descriuen poden ser útils més d'una vegada a la vida.
Mesura d'emergència número cinc: centrar-se en el positiu. No vull dir en absolut que t'hagis d'acostar més sovint a l'Ignat trist, donar-li una palmada a l'espatlla i dir-li: "Somriu!" Com ja he comentat, això només empitjorarà les coses. El meu punt és que sovint quan mirem les tasques acabades, ens centrem en els problemes. Tots som lògics i pragmàtics, això sembla correcte: vam discutir els errors, vam pensar com evitar-los en el futur i vam anar per camins separats. Com a resultat, sovint es perden les discussions sobre èxits i assoliments. Necessitem cridar-los a cada racó: anunciar-los, mostrar-los a tothom com som.
Hem resolt les mesures d'emergència, seguim.
Què fer per evitar l'esgotament
Necessàriament:
- Formular clarament objectius a curt i llarg termini.
- Fomentar els temps morts dels empleats: enviar-los de vacances, reduir el nombre de feines urgents, hores extres, etc.
- Estimular el desenvolupament professional dels empleats. Necessiten un repte. I en condicions de desenvolupament mesurat, quan es construeixen processos, sembla que no hi ha cap lloc on acceptar un repte. Tanmateix, fins i tot un empleat que assisteix a una reunió regular pot aportar una alenada d'aire fresc a l'equip.
- Eviteu la competència innecessària. Ai del líder que enfronta els seus subordinats entre si. Per exemple, diu a dues persones que tots dos són candidats al càrrec del seu adjunt. O la introducció d'un nou marc: qui es mostri millor s'emportarà un bocí saborós. Aquesta pràctica no portarà més que a jocs entre bastidors.
- Doneu comentaris. Ni tan sols estic parlant de la reunió formal individual on reuniu els vostres pensaments i aclareu la gola i intenteu dir-li a l'empleat què va fer bé i què va fer malament. Sovint, fins i tot un simple agraïment humà és el que es troba molt a faltar. Personalment, prefereixo la comunicació informal en un entorn informal i crec que això és molt més efectiu que les reunions formals segons la normativa.
Què és aconsellable fer:
- Converteix-te en un líder informal. Com ja he dit, això és molt important, molt més important i més fresc que el lideratge formal. Sovint, un líder informal té encara més poder i mètodes d'influència que un líder formal.
- Coneix els teus empleats: a qui li interessa què, qui té quines aficions i quines relacions familiars, quan és el seu aniversari.
- Creeu un entorn positiu: aquesta és la clau del treball creatiu. Promocioneu-vos, mostreu a tothom quines coses interessants feu.
- No oblidis que els teus empleats són, en primer lloc, persones amb les seves pròpies fortaleses i debilitats.
Bé, un últim consell: parleu amb els vostres empleats. Però recordeu que les paraules han d'anar seguides de fets. Una de les qualitats més importants d'un líder és la capacitat de ser responsable de les pròpies paraules. Sigues líder!
Què fer si estàs trist Ignat?
Va passar que et vas posar trist Ignat. Vostè mateix va començar a sospitar d'això, o els seus companys i familiars van dir que has canviat recentment. Com viure més?
La manera més fàcil i econòmica és marxar. Però el més senzill no sempre vol dir el millor. Després de tot, no pots escapar-te de tu mateix. I el fet que el teu cervell requereixi canvis no sempre vol dir que hagis de canviar de feina, has de canviar el teu estil de vida. A més, conec molts casos en què marxar només va empitjorar les coses. Per ser justos, he de dir que també conec els casos contraris.
Si decideixes deixar l'empresa, fes-ho com un adult. Afers de transferència. Trencar bé. Hi ha l'opinió que és més fàcil per a les empreses separar-se dels empleats esgotats que fer front a l'esgotament d'alguna manera. Em sembla que això va venir dels temps de l'URSS, quan el burnout s'observava principalment en les professions els representants de les quals treballen amb persones: metges, professors, caixers, etc. gent. Però ara, quan les empreses lluiten per tenir empleats amb talent i estan disposades a oferir un munt d'avantatges si només arribessin a ells, perdre bons especialistes és excessivament car. Per tant, t'asseguro, és beneficiós per a una empresa normal si no te'n vas. I si és més fàcil per a l'empresari separar-se de tu, vol dir que les teves preocupacions sobre la "bondat" de l'empresa són correctes i has de deixar-ho sense penedir-te.
Has decidit intentar lluitar contra l'esgotament? Tinc notícies per a tu, tant bones com dolentes. El dolent és que el teu principal enemic, que et va portar a aquest estat, ets tu mateix. El millor és que el teu amic principal que és capaç de treure't d'aquest estat també ets tu mateix. Recordes que el teu cervell crida directament que has de canviar la teva vida? Això és el que farem.
1. Parleu amb el vostre gestor
El diàleg obert és la clau per resoldre qualsevol problema. Si no fas res, res canviarà. I si mostres aquest article al teu gestor, serà encara més fàcil.
2. Centra't en allò que t'aporta alegria
En primer lloc, a la meva vida personal, fora de l'oficina. Ningú, excepte tu mateix, sap què és bo per a tu i què és dolent. Fes més coses que et facin feliç i desfer-te de les que et facin trist. No llegiu les notícies, elimina la política de la teva vida. Mira les teves pel·lícules preferides, escolta la teva música preferida. Ves als llocs que t'agraden: al parc, al teatre, al club. Afegiu la tasca "Fes alguna cosa agradable pel teu ésser estimat" al teu calendari (per a cada dia!).
3. Descansa
Anar de vacances. Estableix un recordatori al teu telèfon, rellotge intel·ligent o ordinador per fer pauses regulars durant tot el dia. Només cal anar a la finestra i mirar els corbs. Dóna descans al teu cervell i als teus ulls.
- Entrenar les nostres capacitats -físiques o mentals- és fer tot el que puguis i una mica més. Però llavors definitivament cal descansar: només així és possible el progrés. Sense descans, l'estrès no t'entrena, sinó que et mata.
- La regla funciona molt bé: sortiu de l'oficina, oblideu-vos de la feina!
4. Canvia els teus hàbits
Passejar a l'aire fresc. Camineu l'última parada fins a casa i oficina. Baixa't amb aigua freda. Deixar de fumar. Canvia els hàbits que ja t'has format: el teu cervell ho vol!
5. Crea una rutina diària
Això farà que sigui més fàcil controlar i estimular el canvi. Dormir prou: els bioritmes són importants. Aneu al llit i aixequeu-vos alhora (se sorprendrà veure que dormiu millor d'aquesta manera que si aneu de discoteca fins al matí i després aneu a treballar).
6. Exercici
Des de la infància, estem familiaritzats amb la frase "una ment sana en un cos sa", i probablement és per això que no hi prestem prou atenció. Però és cert: la salut física està molt fortament interconnectada amb la salut mental. Per tant, practicar esport és important i necessari. Comença petit: passa cinc minuts fent exercici al matí.
- Aixeca't a la barra horitzontal tres vegades, fent camí gradualment fins a cinc vegades.
- Comenceu a córrer durant 15 minuts al matí.
- Inscriu-te al ioga o a la natació.
- Simplement no et fixes un objectiu per córrer una marató o convertir-te en campió olímpic. Definitivament la aclapararàs i l'abandonaràs. Comença petit.
7. Fes una llista de tasques pendents
Això dóna resultats excel·lents: des del fet que no oblideu res, fins al fet que no us sentireu tan cansats com un gos, tot i que no heu fet res.
- Checkboxing és calmant en si mateix. Una persona en estat d'esgotament lluita per l'estabilitat. Veure una llista de coses a fer davant teu i marcar-les gradualment com a fetes és molt motivador.
- Comenceu de nou petit: una llista massa gran amb tasques massa voluminoses us farà dubtar de les vostres pròpies capacitats i abandonar el que vau començar.
8. Busca una afició
Recorda el que volies provar de petit, però no tenies temps. Ocupa la pintura, la música, la crema de llenya o el punt de creu. Aprèn a cuinar. Anar a caçar o pescar: qui sap, potser us agradaran aquestes activitats.
9. Utilitza les teves mans
Netegeu el vostre apartament. Escombra l'entrada. Recolliu les escombraries del pati. Arregleu una porta d'armari que ha estat pendent durant molt de temps. Talla llenya per a l'àvia del teu veí, excava un jardí a la teva casa rural. Feu un llit de flors al vostre jardí. Sentir-se cansat, i després dormir una bona nit: el teu cap estarà buit (sense pensaments negatius!) i trobaràs que juntament amb el cansament físic, el cansament psicològic ha desaparegut.
El mètode carrot and stick, que vaig recomanar als directius, s'anomena "stick and carot" a la literatura anglesa. El significat és el mateix: recompensa per un comportament correcte i càstig per comportament incorrecte.
Aquest mètode té un gran inconvenient: no funciona bé quan no hi ha entrenador a prop. I a falta d'un entrenament regular, totes les habilitats adquirides desapareixen gradualment. Però la bellesa és que aquest mètode es pot aplicar a tu mateix. Ho pots percebre d'aquesta manera: el sistema intel·ligent 2 entrena el sistema 1 irracional. Funciona realment: premia't per fer el que estava previst.
Per exemple, quan vaig començar a anar al gimnàs, realment no volia aixecar-me al matí i anar a portar trossos de ferro. Crec que això és familiar per a molts. Per tant, em poso una condició: aniré al gimnàs i després em permetré anar als banys. I m'encanta molt els banys. Així que m'hi vaig acostumar: ara m'impulsen a anar al gimnàs fins i tot sense un bany.
Si tot el que he enumerat us sembla aclaparador i no teniu ganes d'intentar-ho almenys, heu de veure un metge immediatament. La teva condició probablement ha anat massa lluny. Només tingueu en compte que el metge no us donarà una píndola màgica que us farà sentir millor a l'instant. Fins i tot en aquest cas, haureu de fer la feina vosaltres mateixos.
Per al futur: aprèn a dir "no" i escolta el que els altres diuen. Recordeu que les distorsions cognitives sovint ens impedeixen veure la imatge real del món, igual que tothom que ens envolta. Oblida't de la teva hiperresponsabilitat i del teu perfeccionisme. Recorda que no li deus res a ningú. Però tampoc ningú et deu res.
De cap manera us estic exhortant a fer-ho tot i començar a fer jocs ara mateix. La qüestió és que fer el que vols no és el mateix que no fer el que no vols. La propera vegada que feu alguna cosa que no us agradi, penseu: com vau arribar a aquesta situació en primer lloc?
Potser en algun moment hauríeu d'haver dit "no"?
Potser estàs intentant portar el problema a una solució ideal, que és ideal només per a tu, en nom d'alguns ideals que has creat per tu mateix?
Potser ho fas perquè "has de fer-ho" i perquè ho fan tots els altres? En general, vés amb compte amb la paraula "hauria". A qui li dec? Per què hauria de? Molt sovint darrere d'aquesta paraula hi ha la manipulació d'algú. Anar a un refugi d'animals. Simplement et sorprendrà adonar-te que algú simplement et pot estimar. No perquè facis projectes fantàstics. No perquè aconsegueixis fer-los a temps. Però simplement perquè ets tu.
Trist Ignat està més a prop del que sembla
Potser tens una pregunta: d'on has tret tot això, tan empresarial?
I et diré: aquesta és la meva experiència. Aquesta és l'experiència dels meus companys, els meus subordinats i els meus directius. Aquests són els errors i èxits que he vist jo mateix. I les solucions que proposo realment funcionen i s'han utilitzat en diferents situacions en diferents proporcions.
Malauradament, quan em vaig trobar amb aquest problema, no tenia instruccions tan detallades com ara. Probablement, si el tingués, faria molts menys errors. Per tant, espero que aquestes instruccions us ajudin a no trepitjar aquest rastell.
Benvolgut Ignat!
Hem arribat al final de la història i vull dirigir-me a tu personalment.
Recorda que aquesta és la teva vida. Tu i només tu pots millorar-ho. Ets el mestre del teu estat emocional.
La propera vegada et diuen: “Somriu! Què estàs fent? Encara està bé!”, no us molesteu i no us culpeu per no passar-vos-ho bé.
Només tu pots decidir quan estar trist i quan somriure.
Cuida't!
Llibres i autors que he esmentat a l'article:
- Karen Pryor "No grunyis al gos!"
- Daniel Kahneman "Pensa lentament... decideix ràpid".
- Maxim Dorofeev "Tècniques Jedi".
Més llibres per llegir:
- V. P. Sheinov "L'art de persuadir".
- D. Goleman “Intel·ligència emocional”.
- P. Lencioni “Tres senyals d'una feina avorrida”.
- E. Schmidt, D. Rosenberg, A. Eagle "Com funciona Google".
- A. Beck, A. Rush, B. Shaw, G. Emery "Teràpia cognitiva per a la depressió".
- A. Beck, A. Freeman "La psicoteràpia cognitiva per als trastorns de la personalitat".
Enllaços a articles i reportatges de vídeo1.
2. - Viquipèdia
3.
4.
5.
6.
7.
8. - Viquipèdia
9. - Viquipèdia
10. - Viquipèdia
11.
12.
13.
14.
15.
16.
Font: www.habr.com