Traballa nunha boa compañía. Hai grandes profesionais ao teu redor, recibes un salario digno, fas cousas importantes e necesarias todos os días. Elon Musk lanza satélites, Sergei Semyonovich mellora a xa mellor cidade da Terra. O tempo é xenial, o sol brilla, as árbores florecen: vive e sé feliz!
Pero no teu equipo está Sad Ignat. Ignat é sempre sombrío, cínico e canso. É un excelente especialista, leva moito tempo traballando na empresa e sabe como funciona todo. Todos queren axudar a Ignat. Sobre todo ti, porque es o seu xestor. Pero despois de falar con Ignat, ti mesmo comezas a sentir canta inxustiza hai arredor. E tamén comezas a sentirte triste. Pero é especialmente asustado se o triste Ignat es ti.
Que facer? Como traballar con Ignat? Benvido ao gato!
Chámome Ilya Ageev, levo case oito anos traballando en Badoo, dirixo un gran departamento de control de calidade. Superviso a case 80 persoas. E hoxe quero discutir con vós un problema ao que case todos no ámbito das TIC se enfrontan tarde ou cedo.
O burnout adoita chamarse doutro xeito: burnout emocional, burnout profesional, síndrome de fatiga crónica, etc. No meu artigo só falarei do que se refire ás nosas actividades profesionais, é dicir, concretamente do burnout profesional. Este artigo é unha transcrición , con quen actuei en .
Por certo, a imaxe de Ignat é colectiva. Como din, calquera semellanza con persoas reais é casual.
Burnout - que é?
Así se ve normalmente unha persoa queimada. Todos vimos isto moitas veces e realmente non necesitamos explicar quen son estas persoas queimadas. Non obstante, voume deter un pouco na definición.
Se tentas resumir os pensamentos sobre o que é o burnout, obterás a seguinte lista:
- esta é unha fatiga persistente;
- é un esgotamento emocional;
- isto é a aversión ao traballo, a procrastinación;
- isto é un aumento da irritabilidade, cinismo, negativismo;
- isto é unha diminución do entusiasmo e da actividade, unha falta de fe no mellor;
- Este é o pensamento en branco e negro e un gran NON FORT.
Hoxe, na ICD (Clasificación Internacional de Enfermidades), a definición de burnout profesional preséntase como parte dunha categoría máis ampla: exceso de traballo. En 2022, a OMS prevé pasar á nova edición do ICD, a 11a, e nela defínese con máis claridade o burnout profesional. Segundo a CIE-11, o burnout profesional é unha síndrome recoñecida como resultado do estrés crónico no traballo, estrés que non foi superado con éxito.
Hai que ter en conta especialmente que esta non é unha enfermidade, senón unha condición médica que pode levar á enfermidade. E esta condición caracterízase por tres signos:
- sensación de baixa enerxía ou esgotamento;
- aumento da actitude negativa cara ao traballo, distanciando del;
- diminución da eficiencia laboral.
Antes de seguir adiante, imos aclarar o concepto de norma. De feito, sorrir constantemente e ser positivo tampouco é normal. Se sabe que a risa sen motivo é un sinal de tolemia. É normal sentirse triste de cando en vez. Isto convértese nun problema cando dura moito tempo.
Que é o que adoita causar o esgotamento profesional? Está claro que se trata dunha falta de descanso, "incendios" constantes e a súa "extinción" en modo de emerxencia. Pero tamén é importante entender que mesmo o traballo medido en condicións nas que non está claro como avaliar os resultados, cal é o obxectivo, cara a onde nos movemos, tamén contribúe ao burnout profesional.
Tamén debes lembrar que a negatividade é contaxiosa. Ocorre que departamentos enteiros e mesmo empresas enteiras inféctanse co virus do burnout profesional e morren aos poucos.
E as perigosas consecuencias do burnout profesional non son só unha baixada de produtividade e un deterioro do ambiente no equipo, senón tamén auténticos problemas de saúde. Pode levar a trastornos mentais e psicosomáticos.
O principal perigo é que traballar coa cabeza consume enerxía. Cantas máis e máis veces usemos algo, máis probable é que sexa aquí onde xurdan problemas no futuro. Os atletas profesionais experimentan problemas coas articulacións e os músculos, os traballadores mentais - coa cabeza.
Que pasa nas mentes das persoas queimadas?
Para entender como funciona o cerebro humano, hai que mirar atrás na historia e ver como se desenvolveu dende o punto de vista evolutivo.
O cerebro é como un repolo ou unha torta de capas: as novas capas parecen crecer sobre as máis vellas. Podemos distinguir tres grandes seccións do cerebro humano: o cerebro réptil, que é responsable de instintos básicos como “loita ou fuxida” (loita ou fuxida na literatura inglesa); o mesencéfalo, ou cerebro animal, responsable das emocións; e o neocórtex: as partes máis novas do cerebro que son responsables do pensamento racional e que nos fan humanos.
As partes máis antigas do cerebro xurdiron hai tanto tempo que tiveron tempo de someterse a un "pulimento" evolutivo. O cerebro réptil xurdiu hai 100 millóns de anos. Cerebro de mamíferos - hai 50 millóns de anos. O neocórtex comezou a desenvolverse hai só 1,5-2 millóns de anos. E a especie Homo sapiens xeralmente non ten máis de 100 mil anos.
Polo tanto, as partes antigas do cerebro son "estúpidas" desde o punto de vista lóxico, pero moito máis rápidas e fortes que o noso neocórtex. Gústame moito a analoxía de Maxim Dorofeev sobre un tren que viaxa de Moscova a Vladivostok. Imaxina que este tren está a viaxar, está cheo de desmobilizadores e xitanos. E nalgún lugar preto de Khabarovsk entra un intelectual con lentes e trata de levar a toda esta multitude á razón. Presentado? Difícil? Así é como a parte racional do cerebro moitas veces non consegue poñer orde na resposta emocional. Este último é simplemente máis forte.
Entón, temos a parte antiga do cerebro, que é rápida, pero non sempre intelixente, e a parte máis nova, que é intelixente, pode pensar de forma abstracta e construír cadeas lóxicas, pero é moi lenta e require moita enerxía. Daniel Kahneman, premio Nobel e fundador da psicoloxía cognitiva, chamou a estas dúas partes "Sistema 1" e "Sistema 2". Segundo Kahneman, o noso pensamento funciona así: a información entra primeiro no Sistema 1, que é máis rápido, produce unha solución, se a hai, ou transmite esta información máis adiante, ao Sistema 2, se non hai solución.
Hai varias formas de demostrar o funcionamento destes sistemas. Bótalle un ollo a esta imaxe dunha nena sorrinte.
Unha rápida ollada a ela abonda para entender que está sorrindo: non analizamos cada parte do seu rostro por separado, non pensamos que as comisuras dos beizos estean levantadas, as comisuras dos ollos baixadas, etc. Inmediatamente entendemos que a nena está sorrindo. Este é o traballo do Sistema 1.
3255 * 100 = ?
Ou aquí tes un exemplo matemático sinxelo, que tamén podemos resolver automaticamente, usando a regra mental "saca dous ceros de cen e engádeos ao primeiro número". Nin sequera precisa contar: o resultado é inmediatamente claro. Este é tamén o traballo de System 1.
3255 * 7 = ?
Pero aquí, a pesar de que o número 7 é moito máis pequeno que o número 100, xa non poderemos dar unha resposta rápida. Temos que contar. E cada un farao á súa maneira: alguén o fará nunha columna, alguén multiplicará 3255 por 10, despois por 3 e restará o segundo do primeiro resultado, alguén abandonará inmediatamente e sacará unha calculadora. Este é o traballo de System 2.
Kahneman describe este experimento con outro detalle interesante: se andas cun amigo e pídeslle que resolva este exemplo mentres camiñas, é moi probable que se deteña a facer cálculos. Isto débese a que o traballo do Sistema 2 é moi intensivo en enerxía e o cerebro non pode nin sequera levar a cabo o programa para o teu movemento no espazo neste momento.
Que se segue disto? E o feito de que este sexa un mecanismo moi poderoso polo que funciona a aprendizaxe é a adquisición da automaticidade. Así aprendemos a escribir nun teclado, a conducir un coche e a tocar un instrumento musical. En primeiro lugar, pensamos en cada paso, en cada movemento coa axuda do Sistema 2, e despois desprazamos gradualmente as habilidades adquiridas á área de responsabilidade do Sistema 1 para obter eficiencia e reacción máis rápida. Estas son as vantaxes do noso pensamento.
Pero tamén hai desvantaxes. Debido á automaticidade e ao desexo de actuar segundo o Sistema 1, moitas veces actuamos sen pensar. Este complexo sistema tamén ten erros. Estes chámanse distorsións cognitivas. Poden ser lindas rarezas que non interfiran especialmente coa vida, ou pode haber erros de implementación obvios.
Xeneralización de casos especiais. É entón cando extraemos conclusións a gran escala baseadas en feitos insignificantes. Observamos que se levaban galletas esmagadas á oficina, polo que chegamos á conclusión de que a empresa xa non é unha torta e está a desmoronarse.
O fenómeno Baader-Meinhof, ou a ilusión da frecuencia. O fenómeno é que despois de ocorrer un evento, se volvemos a atopar un evento similar, percíbese como inusualmente frecuente. Por exemplo, compraches un coche azul e sorprendeuse ao notar que hai moitos coches azuis ao redor. Ou viches que os xestores de produtos estaban equivocados un par de veces e, posteriormente, só ves que estaban equivocados.
Sesgo de confirmacióncando prestamos atención só á información que confirma as nosas propias opinións, e non temos en conta feitos que contradín estas opinións. Por exemplo, con pensamentos negativos na nosa cabeza, prestamos atención só aos malos eventos e simplemente non notamos cambios positivos na empresa.
Erro de atribución fundamental: Todos son gascóns, e eu son D'Artagnan. É entón cando tendemos a explicar os erros dos demais polas súas calidades persoais, e os logros pola sorte, e no caso de nós mesmos, viceversa. Exemplo: o compañeiro que deixou a produción é unha mala persoa, pero se a deixo, significa "mala sorte, pasa".
O fenómeno dun mundo xustocando cremos que existe algunha xustiza superior en nome da cal todos deben actuar.
Non notas nada? "Si, esta é a mentalidade típica dunha persoa queimada!" - dis. E vouvos contar máis: este é o pensamento típico de cada un de nós.
Podes ilustrar o traballo das distorsións cognitivas deste xeito: mira esta imaxe. Vemos unha rapaza sorrinte. Incluso recoñecemos á actriz Jennifer Aniston. O sistema 1 cóntanos todo isto; non necesitamos pensar niso.
Pero se damos a volta á imaxe, vemos algo moi asustado. O sistema 1 négase a entender isto.
Non obstante, sacamos conclusións de gran alcance mirando a primeira imaxe.
Hai outro exemplo que ilustra a percepción incorrecta da realidade no momento en que estamos centrados nunha cousa. Entón, imaxinade dous equipos: branco e negro. Os xogadores brancos tiran o balón só aos brancos, os negros só aos negros. Pedíuselles aos participantes no experimento que contasen o número de pases realizados polos xogadores brancos. Ao final preguntáronlles cantos pases había e fíxose unha segunda pregunta: viron un home cun traxe de gorila? Resultou que no medio do xogo un home cun traxe de gorila entrou na pista e mesmo realizou un pequeno baile. Pero a maioría dos participantes no experimento non o viron, porque estaban ocupados contando pases.
Así mesmo, unha persoa centrada na negatividade ve só a negatividade ao seu redor e non nota cousas positivas.
Hai moitas distorsións cognitivas, a súa existencia está confirmada por resultados experimentais. E foron descubertos polo método científico: cando se forma unha hipótese e se realiza un experimento, durante o cal se confirma ou se refuta.
A situación vese moi agravada polo feito de que a vida do home moderno é fundamentalmente diferente da vida dos nosos antepasados, pero a estrutura do cerebro non o é. Cada un de nós temos un teléfono intelixente. Cada minuto libre comprobamos as novidades do mundo virtual: quen publicou o que en Instagram, o que é interesante en Facebook. Temos acceso a todas as bibliotecas do mundo: hai tanta información que non só podemos dixerila, senón mesmo absorbela. Non abonda cunha vida humana para dominar e asimilar todo isto.
O resultado é o sobrequecemento do cuco.
Entón, unha persoa queimada é unha persoa que está constantemente deprimida. Os pensamentos negativos están xirando na súa cabeza e as distorsións cognitivas impídenlle saír deste círculo vicioso de negatividade:
- o cerebro dun empregado queimado indícalle de todas as formas posibles que é necesario cambiar o seu modo de vida habitual, polo tanto, a procrastinación e o rexeitamento das súas responsabilidades;
- esa persoa escóitache perfectamente, pero non entende, porque ten diferentes valores, percibe o mundo a través dun prisma diferente;
- É inútil que diga: "Sorría, o sol brilla!" Aínda está ben, de que falas!" - unha conversa así, pola contra, pode mergullo aínda máis na negatividade, porque a súa lóxica está ben e lembra que o sol e todo o demais facíano feliz, pero agora non o fan;
- Crese que estas persoas teñen unha visión máis sobria das cousas, xa que non teñen lentes de cor rosa, notan perfectamente toda a negatividade que o rodea. Aínda que as persoas centradas no positivo poden simplemente non notar tales cousas.
Hai unha broma tan marabillosa. Un home conduce un coche novo por diante dun hospital psiquiátrico e a súa roda cae. Hai unha roda de reposto, pero o problema é que os parafusos voaron á gabia xunto coa roda. O home está alí e non sabe que facer. Varios enfermos están sentados no valado. Dinlle: “Colle un parafuso das outras tres rodas e enrosca a roda de reposto. Non axiña, pero aínda chegarás á estación de servizo máis próxima". O home di: "Si, isto é xenial! Que facedes todos aquí, xa que podedes pensar tan ben? E eles contéstanlle: “¡Amigo, estamos tolos, non idiotas! Todo está ben coa nosa lóxica". Entón, os nosos rapaces queimados tamén están ben coa lóxica, non o esquezas.
Cabe destacar especialmente que a palabra "depresión" que se popularizou hoxe é diferente. O trastorno depresivo da personalidade é un diagnóstico bastante médico que só pode facer un médico. E cando estás triste, pero despois dun xeado e un baño con velas e escuma, todo desaparece, isto non é depresión. A depresión é cando estás deitado no sofá, dás conta de que hai tres días que non comes nada, algo arde na habitación do lado, pero non che importa. Se observas algo semellante en ti mesmo, consulta inmediatamente a un médico!
Como traballar correctamente con persoas queimadas
Como manter o proceso de traballo e ao mesmo tempo elevar a motivación dun empregado queimado dende abaixo? Imos descubrir.
En primeiro lugar, temos que entender por nós mesmos que non somos psicólogos profesionais e é imposible educar a un adulto: xa foi educado. O traballo principal para saír do estado de queimadura debe ser realizado polo propio empregado. Deberiamos centrarnos en axudalo.
Primeiro, só escoitalo. Lembras cando dixemos que os pensamentos negativos fan que unha persoa se centre no negativo? Polo tanto, un empregado queimado é unha fonte valiosa de información sobre o que non funciona de forma óptima na súa empresa ou departamento. As túas prioridades e as do empregado poden ser diferentes, así como as formas de mellorar a situación. Pero o feito de que unha persoa poida traerche nunha bandexa de prata todas as deficiencias nas que podes e deberías traballar é un feito. Entón, escoita a un empregado deste tipo con atención.
Considere un cambio de escenario. Isto non sempre e non sempre é posible, pero o traslado dun empregado queimado a outro tipo de actividade pode proporcionar un breve respiro e unha reserva de tempo. Isto pode ser un traslado a outro departamento. Ou mesmo a outra empresa, isto tamén pasa, e iso é normal. Hai que ter en conta que este, por certo, é o método máis sinxelo, pero non sempre efectivo, porque na maioría dos casos só se trata dun cambio aparente. Se, por exemplo, unha persoa fixo sitios web en Joomla, e nunha nova empresa fará sitios web en WordPress, practicamente nada na súa vida cambiará. Como resultado, fará aproximadamente o mesmo, o efecto da novidade desaparecerá rapidamente e volverá a producirse queimadura.
Agora imos falar sobre como xestionar as tarefas diarias dun empregado queimado.
Aquí é onde o meu modelo de liderado situacional favorito de Hersey e Blanchard, que mencionei . Postula que non existe un único estilo de liderado ideal que os xestores poidan aplicar a diario a todos os empregados e a todas as tarefas. Pola contra, o estilo de xestión debe escollerse en función da tarefa específica e do intérprete específico.
Este modelo introduce o concepto de nivel de madurez operativa. Hai catro niveis deste tipo en total. Dependendo de dous parámetros: a experiencia profesional do empregado nunha tarefa específica e a súa motivación, determinamos o seu nivel de madurez laboral. Este será o valor mínimo destes dous parámetros.
En consecuencia, o estilo de liderado depende do nivel de madurez laboral do empregado e pode ser directivo, orientador, de apoio e delegado.
- Cun estilo directivo, damos instrucións específicas, ordes e controlamos coidadosamente cada paso do intérprete.
- Co mentoring pasa o mesmo, só que tamén explicamos por que se debe facer dun xeito ou doutro, e vender as decisións tomadas.
- Cun estilo de liderado solidario, axudamos ao empregado a tomar decisións e adestramos.
- Á hora de delegar, delegamos completamente a tarefa, demostrando un mínimo de participación.
Está claro que os empregados queimados, aínda que sexan expertos no ámbito das súas tarefas, non poden traballar cun nivel de madurez laboral superior ao segundo, porque non están preparados para asumir a responsabilidade.
Así, a responsabilidade recae no xestor. E debes esforzarte por mover aos empregados queimados a niveis máis altos de madurez laboral o máis rápido posible, aumentando a súa motivación. Disto falaremos máis.
Axudar a un empregado queimado a aumentar a motivación
Medida de emerxencia número un: rebaixamos os requisitos. Antes de ti xa non está o mesmo alegre e valente Ignat, que podería da noite para a mañá reescribir todo o proxecto nun novo marco e traballar sen parar. Tes a oportunidade de recuperalo, pero agora mesmo non é el.
Medida de emerxencia número dous: dividir as tarefas en partes. De tal xeito que se poidan resolver “con baixo empuxe”. Eliminamos da definición de tarefas “estudar, atopar, analizar, convencer, descubrir” e outras palabras que supoñan un conxunto indefinido de accións que deberían conducir á realización da tarefa. Establecemos tarefas máis pequenas: "instalar, lanzar, chamar, asignar", etc. O mesmo feito de completar tarefas claramente formuladas motivará a Ignat e sacalo da procrastinación. Non é necesario dividir as tarefas vostede mesmo e traer a Ignat unha lista preparada; dependendo da súa experiencia e da súa relación con el, pode dividir as tarefas en partes xuntos.
Medida de emerxencia número tres: designamos criterios claros para a realización da tarefa e a valoración da calidade do traballo. Como saberedes os dous cando remate a tarefa? Como valorará o seu éxito? Isto debe ser formulado con claridade e acordado previamente.
Medida de emerxencia número catro: empregamos o método da cenoria e o pau. Bo vello conductismo skinneriano. Pero hai que ter en conta que, no caso dun empregado queimado, aínda debe prevalecer a cenoria, non o pau. Isto chámase "estimulación positiva" e úsase amplamente tanto no adestramento de animais como na crianza dos nenos. Recomendo encarecidamente a lectura do libro de Karen Pryor "Don't Growl at the Dog!" Trata sobre a estimulación positiva e os enfoques descritos nel poden ser útiles máis dunha vez na túa vida.
Medida de emerxencia número cinco: centrarse no positivo. Non quero dicir en absoluto que deberías achegarte máis a miúdo a triste Ignat, darlle unha palmada no ombreiro e dicir: "Sorría!" Como xa dixen, isto só empeorará as cousas. O meu punto é que moitas veces cando miramos as tarefas completadas, centrámonos nos problemas. Todos somos lóxicos e pragmáticos, isto parece correcto: discutimos os erros, pensamos en como evitalos no futuro e fomos camiños separados. Como resultado, adoitan perderse as discusións sobre éxitos e logros. Hai que berrar por eles en cada recuncho: anuncialos, mostrar a todos o chulos que somos.
Resolvemos as medidas de emerxencia, seguimos adiante.
Que facer para evitar o burnout
Necesariamente:
- Formular claramente obxectivos a curto e longo prazo.
- Fomentar o tempo morto dos empregados: envialos de vacacións, reducir o número de traballos precipitados, horas extras, etc.
- Estimular o desenvolvemento profesional dos empregados. Necesitan un reto. E en condicións de desenvolvemento medido, cando se constrúen procesos, parece que non hai onde asumir un desafío. Non obstante, mesmo un empregado que asiste a unha reunión regular pode aportar aire fresco ao equipo.
- Evita a competencia innecesaria. Ai do líder que enfronta aos seus subordinados uns contra outros. Por exemplo, di a dúas persoas que ambos son candidatos ao cargo do seu deputado. Ou a introdución dun novo marco: quen se amose mellor terá un bocado saboroso. Esta práctica non levará máis que a xogos entre bastidores.
- Dar feedback. Nin sequera falo da reunión formal individual na que reúnes os teus pensamentos e aclaras a gorxa e intentas dicir ao empregado o que fixo ben e o que fixo mal. Moitas veces, incluso un simple agradecemento humano é o que se bota moito de menos. Persoalmente, prefiro a comunicación informal nun ambiente informal e creo que é moito máis eficaz que as reunións formais segundo a normativa.
Que é recomendable facer:
- Convértete nun líder informal. Como xa dixen, isto é moi importante, moito máis importante e máis legal que o liderado formal. Moitas veces un líder informal ten aínda máis poder e métodos de influencia que un líder formal.
- Coñece aos teus empregados: a quen lle interesa que, quen ten que afeccións e relacións familiares, cando é o seu aniversario.
- Crea un ambiente positivo: esta é a clave para o traballo creativo. Promociona-te, móstralles a todos as cousas interesantes que fas.
- Non esquezas que os teus empregados son, ante todo, persoas coas súas propias fortalezas e debilidades.
Ben, un último consello: fala cos teus empregados. Pero lembra que as palabras deben ir seguidas de feitos. Unha das calidades máis importantes dun líder é a capacidade de ser responsable das propias palabras. Sexa un líder!
Que facer se estás triste Ignat?
Aconteceu que te puxo triste Ignat. Ti mesmo comezaches a sospeitar diso, ou os teus compañeiros e familiares dixeron que cambiaches recentemente. Como vivir máis lonxe?
O xeito máis sinxelo e barato é marchar. Pero o máis sinxelo non sempre significa o mellor. Despois de todo, non podes escapar de ti mesmo. E o feito de que o teu cerebro requira cambios non sempre significa que teñas que cambiar de traballo, hai que cambiar o teu estilo de vida. Ademais, coñezo moitos casos nos que marchar non fixo máis que empeorar as cousas. Para ser xusto, debo dicir que tamén coñezo os casos contrarios.
Se decides deixar a empresa, faino como un adulto. Asuntos de transferencia. Rompe ben. Hai unha opinión de que é máis fácil para as empresas separarse dos empregados queimados que lidar dalgún xeito co queimada. Paréceme que isto veu dos tempos da URSS, cando o burnout se observaba principalmente en profesións cuxos representantes traballan con persoas: médicos, profesores, caixeiros, etc. Probablemente, entón era realmente máis fácil con isto, porque non había insubstituíbles. persoas. Pero agora, cando as empresas loitan por empregados con talento e están listas para ofrecer unha morea de beneficios se só chegasen a eles, perder bos especialistas é razoablemente caro. Por iso, asegúrovos, é beneficioso para unha empresa normal que non marches. E se é máis doado para o empresario separarse de ti, significa que as túas preocupacións sobre a "bondade" da empresa son correctas e debes deixalo sen arrepentimento.
¿Decidiches intentar loitar contra o burnout? Teño noticias para ti, boas e malas. O malo é que o teu principal inimigo, que te levou a este estado, es ti mesmo. O bo é que o teu principal amigo que é capaz de sacarte deste estado tamén es ti mesmo. Lembras que o teu cerebro grita directamente que necesitas cambiar a túa vida? Iso é o que faremos.
1. Fale co teu xestor
O diálogo aberto é a clave para resolver calquera problema. Se non fas nada, nada cambiará. E se lle mostras ao teu director este artigo, será aínda máis fácil.
2. Céntrate no que che trae alegría
En primeiro lugar, na miña vida persoal, fóra da oficina. Ninguén, excepto ti mesmo, sabe o que é bo para ti e o que é malo. Fai máis cousas que te fagan feliz e desfástate das que te entristecen. Non leas as noticias, elimina a política da túa vida. Mira as túas películas favoritas, escoita a túa música favorita. Vai a lugares que che gusten: ao parque, ao teatro, ao club. Engade a tarefa "Fai algo agradable para o teu ser querido" ao teu calendario (¡para todos os días!).
3. Descanso
Vaia de vacacións. Establece un recordatorio no teu teléfono, reloxo intelixente ou ordenador para facer pausas regulares ao longo do día. Só tes que ir á fiestra e mirar os corvos. Deixa descansar o teu cerebro e ollos.
- Adestrar as nosas capacidades -físicas ou mentais- consiste en facer todo o que poidas e un pouco máis. Pero entón definitivamente cómpre descansar: só así é posible o progreso. Sen descanso, o estrés non te adestra, senón que te mata.
- A regra funciona moi ben: sae da oficina - esquece o traballo!
4. Cambia os teus hábitos
Dar un paseo ao aire fresco. Camiña ata a última parada ata a túa casa e oficina. Reláxate con auga fría. Deixar de fumar. Cambia os hábitos que xa formaches: o teu cerebro quéreo!
5. Crea unha rutina diaria
Isto facilitará o control e o cambio. Durmir o suficiente: os bioritmos son importantes. Vai para a cama e levántase á mesma hora (sorprenderácheche que durmes mellor deste xeito que se vas de discotecas ata a mañá e despois vas traballar).
6. Vai a facer deporte
Dende pequenos coñecemos a frase "unha mente saudable nun corpo sa", polo que probablemente non lle prestamos a suficiente atención. Pero é certo: a saúde física está moi fortemente interconectada coa saúde mental. Por iso, practicar deporte é importante e necesario. Comeza pouco: pasa cinco minutos facendo exercicio pola mañá.
- Levántase na barra horizontal tres veces, avanzando gradualmente ata cinco veces.
- Comeza a correr durante 15 minutos pola mañá.
- Apúntate a ioga ou natación.
- Simplemente non te propoñas un obxectivo para correr un maratón ou converterte nun campión olímpico. Definitivamente abrumarás e abandonarás. Comeza pequeno.
7. Fai unha lista de tarefas pendentes
Isto dá excelentes resultados, desde o feito de que non esquezas nada ata o feito de que non sentirás que estás tan canso como un can, aínda que non fixeches nada.
- Checkboxing é calmante en si mesmo. Unha persoa en estado de burnout esfórzase pola estabilidade. Ver unha lista de cousas que facer diante de ti e marcándoas aos poucos como feitas é moi motivador.
- Simplemente comeza de novo: unha lista demasiado grande con tarefas demasiado voluminosas fará que dubides das túas propias habilidades e abandones o que comezaches.
8. Busca un pasatempo
Lembra o que querías probar de pequeno, pero non tiñas tempo. Toma pintura, música, queima de leña ou punto de cruz. Aprende a cociñar. Vai de caza ou de pesca: quen sabe, quizais estas actividades che gusten.
9. Usa as mans
Limpe o seu apartamento. Varre a entrada. Recolle o lixo do parque infantil. Arranxa unha porta de armario que estivo solta durante moito tempo. Pica a leña para a avoa do teu veciño, desenterra un xardín na túa casa de campo. Fai un leito de flores no teu xardín. Séntese canso e, a continuación, dorme ben: a túa cabeza estará baleira (sen pensamentos negativos!) e descubrirás que xunto coa fatiga física, a fatiga psicolóxica desapareceu.
O método de cenoria e pau, que recomendei aos xestores, chámase "stick and carot" na literatura inglesa. O significado é o mesmo: recompensa por comportamento correcto e castigo por comportamento incorrecto.
Este método ten un gran inconveniente: non funciona ben cando non hai adestrador preto. E a falta dun adestramento regular, todas as habilidades adquiridas desaparecen gradualmente. Pero a beleza é que este método pódese aplicar a ti mesmo. Podes percibilo deste xeito: o sistema intelixente 2 adestra o sistema 1 non razoable. Realmente funciona: premia a ti mesmo por facer o que estaba planeado.
Por exemplo, cando comecei a ir ao ximnasio, realmente non quería levantarme pola mañá e ir cargar pezas de ferro. Creo que isto é familiar para moitos. Entón, púxenme unha condición: vou ao ximnasio e despois permitirei ir ao baño. E encántame moito os baños. Así que me acostumei a iso: agora estou impulsado a ir ao ximnasio aínda que non teña unha casa de baños.
Se todo o que enumerei paréceche abrumador e non tes ganas de tentalo polo menos, entón tes que ver un médico inmediatamente. O teu estado probablemente foi demasiado lonxe. Só ten en conta que o médico non che dará unha pílula máxica que o fará sentir mellor ao instante. Incluso neste caso, terás que facer o traballo ti mesmo.
Para o futuro: aprende a dicir "non" e escoita o que os demais teñen que dicir. Lembre que as distorsións cognitivas adoitan impedirnos ver a imaxe real do mundo, igual que todos os que nos rodean. Esquece a túa hiperresponsabilidade e o teu perfeccionismo. Lembra que non lle debes nada a ninguén. Pero tampouco ninguén che debe nada.
De ningún xeito che insto a que te deas todo e empeces a facer xogos agora mesmo. A cuestión é que facer o que queres non é o mesmo que non facer o que non queres. A próxima vez que fagas algo que non che guste, pensa: como chegaches a esta situación en primeiro lugar?
Quizais nalgún momento deberías ter dito "non"?
Quizais estás intentando levar o problema a algunha solución ideal, que é ideal só para ti, en nome dalgúns ideais que creaches para ti?
Quizais o fas porque "tes que" e porque o fan todos os demais? En xeral, teña coidado coa palabra "debería". A quen lle debo? Por que debería? Moitas veces detrás desta palabra hai a manipulación de alguén. Ir a un refuxio de animais. Simplemente quedarás abraiado ao darte conta de que alguén pode simplemente amarte. Non porque fagas proxectos xeniais. Non porque consiga facelos a tempo. Pero simplemente porque es ti.
Sad Ignat está máis preto do que parece
Podes ter unha pregunta: de onde sacaches todo isto, tan empresarial?
E vouche dicir: esta é a miña experiencia. Esta é a experiencia dos meus compañeiros, dos meus subordinados e dos meus directivos. Estes son os erros e logros que vin eu mesmo. E as solucións que propoño realmente funcionan e utilizáronse en diferentes situacións en diferentes proporcións.
Desafortunadamente, cando atopei este problema, non tiña instrucións tan detalladas como as que tes agora. Probablemente, se o tivese, cometería moitos menos erros. Polo tanto, espero que estas instrucións che axuden a non pisar este anciño.
Querido Ignat!
Chegamos ao final da historia e quero dirixirme a vós persoalmente.
Lembra que esta é a túa vida. Ti e só ti podes melloralo. Vostede é o mestre do seu estado emocional.
A próxima vez que che din: “Sonría! Que estás facendo? Aínda está ben!”, non te enfades e non te culpes por non divertirte.
Só ti podes decidir cando estar triste e cando sorrir.
Cóidate!
Libros e autores que mencionei no artigo:
- Karen Pryor "Non rosmes ao can!"
- Daniel Kahneman "Pensa lentamente... decide rápido".
- Maxim Dorofeev "Técnicas Jedi".
Máis libros para ler:
- V. P. Sheinov "A arte de persuadir".
- D. Goleman “Intelixencia emocional”.
- P. Lencioni “Tres signos dun traballo aburrido”.
- E. Schmidt, D. Rosenberg, A. Eagle "Como funciona Google".
- A. Beck, A. Rush, B. Shaw, G. Emery "Terapia cognitiva para la depresión".
- A. Beck, A. Freeman "Psicoterapia cognitiva para os trastornos da personalidade".
Ligazóns a artigos e reportaxes en vídeo1.
2. - Wikipedia
3.
4.
5.
6.
7.
8. - Wikipedia
9. - Wikipedia
10. - Wikipedia
11.
12.
13.
14.
15.
16.
Fonte: www.habr.com