តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បី "រៀនដើម្បីរៀន" - គន្លឹះល្បិចនិងការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្រ្ត

ផ្នែកទី 1. គន្លឹះ "ជាក់ស្តែង"

អនុសាសន៍ភាគច្រើនសម្រាប់អ្នកដែលចង់សិក្សាឱ្យកាន់តែល្អមើលទៅគួរឱ្យខ្លាច៖ បន្ថែមពីលើការចូលរួមការបង្រៀន និងធ្វើកិច្ចការផ្ទះ វាជាការសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងតាមដានទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ទាំងអស់នេះពិតជាល្អមែន ប៉ុន្តែតើភាពពិតទាំងនេះអាចជួយសិស្សបានដោយរបៀបណា? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀបចំទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យអ្នកអាចធ្វើបានកាន់តែច្រើននិងចងចាំសម្ភារៈបានប្រសើរជាងមុន? តើមានទំនាក់ទំនងពិតប្រាកដរវាងការស្រេកឃ្លាន និងការអនុវត្តការយល់ដឹងដែរឬទេ? តើវាពិតទេដែលថាកីឡាជួយដល់ការសិក្សា (ហើយយើងមិនគ្រាន់តែនិយាយអំពីចំណុចបន្ថែមសម្រាប់ការប្រឡង Unified State) សម្រាប់ផ្លាកសញ្ញា GTO)?

តោះ​សាក​ល្បង​មើល​ខាង​ក្រោម​ទាំង​អស់​គ្នា។

ពេលវេលា៖ របៀបគ្រប់គ្រងពេលវេលាដោយឆ្លាតវៃ

អំឡុងពេលថ្ងៃ

នៅក្នុងសៀវភៅថ្មីរបស់គាត់។ ពេលណា៖ អាថ៌កំបាំងវិទ្យាសាស្ត្រនៃពេលវេលាល្អឥតខ្ចោះ អ្នកនិពន្ធ Daniel Pink (Daniel Pink) ផ្តល់នូវគន្លឹះជាច្រើនអំពីការគ្រប់គ្រងពេលវេលាពីទស្សនៈនៃជីវវិទ្យា ចិត្តវិទ្យា និងសូម្បីតែសេដ្ឋកិច្ច។ ក្នុងចំណោមនោះ មានអនុសាសន៍ជាក់លាក់មួយចំនួនដែលអាចជួយក្នុងការសិក្សារបស់អ្នក។ ជាពិសេស Pink ផ្តល់ដំបូន្មានឱ្យគិតគូរនៅពេលរៀបចំផែនការផ្ទុក ចង្វាក់ circadian.

ចង្វាក់ Circadian ប៉ះពាល់មិនត្រឹមតែការគេងរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអារម្មណ៍ និងការផ្តោតអារម្មណ៍របស់យើងផងដែរ ដែលផ្លាស់ប្តូរជារង្វង់ពេញមួយថ្ងៃ។ ជាមធ្យម ប្រាំពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងអារម្មណ៍ឈានដល់ចំណុចទាបបំផុតរបស់ពួកគេ បន្ទាប់ពីនោះពួកគេចាប់ផ្តើមកើនឡើងម្តងទៀត (នោះហើយជាមូលហេតុដែលគ្រូបង្វឹកជីវិតជាច្រើនណែនាំកុំឱ្យបោះបង់កិច្ចការសំខាន់ៗ ហើយចាប់ផ្តើមវានៅក្នុងម៉ោងដំបូងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង) ។ វាគឺជាមួយនឹងចង្វាក់ circadian របស់យើងជាពិសេស។ ចងឡើង ការពិតដែលថាលទ្ធភាពនៃកំហុសកើតឡើងនៅកន្លែងធ្វើការ (ឧទាហរណ៍នៅក្នុងស្ថាប័នវេជ្ជសាស្ត្រ) កើនឡើងចន្លោះពីម៉ោង 14:16 ដល់ XNUMX:XNUMX ។

ជា​ការ​ពិត​ណាស់ សិស្ស​មិន​ត្រូវ​ក្រោក​ពី​ព្រលឹម​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​ទេ ហើយ​នៅ​ពេល​តែ​មួយ​នោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ការ​យល់​ដឹង​របស់​អ្នក។ chronotype និងចង្វាក់ circadian អាចត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្តល់ប្រយោជន៍ដល់ការរៀនសូត្រ។ ឧទាហរណ៍ រៀបចំផែនការកិច្ចការដ៏ស្មុគស្មាញបំផុត (ដូចជាការរៀបចំសម្រាប់ការប្រឡង ឬសិក្ខាសាលា) សម្រាប់រយៈពេលពីរទៅបីម៉ោងដំបូងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង ដោយយល់ថាការប្រមូលផ្តុំម៉ោងបន្ទាប់នឹងថយចុះដោយជៀសមិនរួច (យើងនឹងនិយាយអំពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយវា ពេលវេលា "មិនផលិត" ខាងក្រោម) ។

មុន​ពេល​កំណត់

ជាការពិតណាស់ ការខ្វះខាតពេលវេលាគឺធ្ងន់ធ្ងរបំផុតនៅមុនថ្ងៃប្រឡង។ និយាយអញ្ចឹង "ការរុញរហូតដល់នាទីចុងក្រោយ" មិនមែនគ្រាន់តែជាទម្លាប់របស់សិស្សដែលមិនចេះខ្វល់ខ្វាយនោះទេ តាមពិត អាកប្បកិរិយានេះគឺជារឿងធម្មតាសម្រាប់យើងភាគច្រើន។ ឧទាហរណ៍មួយក្នុងចំណោមឧទាហរណ៍ដែលពណ៌ផ្កាឈូក приводит នៅក្នុងសៀវភៅរបស់ពួកគេ ការសិក្សារបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមកពីសាកលវិទ្យាល័យកាលីហ្វ័រញ៉ានៅឡូសអេនជឺលេស ដែលបានបង្ហាញថាក្រុមភាគច្រើននៃមុខវិជ្ជាក្នុងអំឡុងពេលពិសោធន៍មិនធ្វើអ្វីសោះ (ឬអនុវត្តគ្មានអ្វីសោះ) យ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលដំបូងនៃពេលវេលាមុនពេលកំណត់ ហើយមានតែ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមធ្វើការ។

ដើម្បីជៀសវាងឥទ្ធិពល "រថភ្លើងដែលកំពុងឆេះ" អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រណែនាំឱ្យកំណត់គោលដៅកម្រិតមធ្យម និងប្រើប្រាស់បច្ចេកទេស "ចលនាខ្សែសង្វាក់"៖ សម្គាល់រៀងរាល់ថ្ងៃដែលអ្នកបានចំណាយពេលរៀបចំសម្រាប់ការប្រឡង (ធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ សរសេរក្រដាសពាក្យ) ជាមួយនឹងនិមិត្តសញ្ញាមួយចំនួន។ ខ្សែសង្វាក់នៃនិមិត្តសញ្ញាបែបនេះនៅក្នុងប្រតិទិននឹងក្លាយជាការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមដើម្បីមិនបោះបង់អ្វីដែលអ្នកបានចាប់ផ្តើម ហើយឈានដល់ថ្ងៃកំណត់ដោយគ្មាន "ចន្លោះប្រហោង" និងការងារប្រញាប់។ ជាការពិតណាស់ ប្រតិទិននឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកអង្គុយចុះដើម្បីកត់ចំណាំ ហើយនឹងមិនបិទបណ្តាញសង្គមនោះទេ ប៉ុន្តែវានឹងបម្រើជា "ឆាប់ខឹង" និងការរំលឹកមួយ - ពេលខ្លះវាអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។

ត្រូវការទឹកបន្ថែម

ដំបូន្មានធម្មតាមួយទៀតគឺ ជៀសវាងការប្រើជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើនពេក ប៉ុន្តែនៅតែផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ អនុសាសន៍នេះមានការបញ្ជាក់តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រយ៉ាងត្រឹមត្រូវ - ការស្រាវជ្រាវនៅក្នុងតំបន់នេះបានបន្តអស់មួយរយៈហើយ។ ឧទាហរណ៍ក្នុងអំឡុងពេលនៃការពិសោធន៍មួយ (វិទ្យាសាស្រ្ត ការបោះពុម្ពផ្សាយ ដោយផ្អែកលើលទ្ធផលរបស់វាដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 1988) វាត្រូវបានបង្ហាញថាសូម្បីតែការខះជាតិទឹកបន្តិចបន្តួច (1-2%) អាចបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះនៃសមត្ថភាពយល់ដឹង។ ជាពិសេស ការសិក្សានេះបានកត់សម្គាល់ពីការថយចុះនៃការចងចាំរយៈពេលខ្លី និងសមត្ថភាពក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហានព្វន្ធ។

និងអ្នកនិពន្ធនៅពេលក្រោយ ការបោះពុម្ពផ្សាយ ទិនានុប្បវត្តិ European Journal of Clinical Nutrition ចែងថា "ការខះជាតិទឹកគឺជាតម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការថយចុះនៃការយល់ដឹង" ។ ដូច្នេះ ដើម្បីរក្សាការផ្តោតអារម្មណ៍ពេលកំពុងសិក្សា សូមតាមដានមើលថាតើអ្នកមានអារម្មណ៍បែបណា ហើយនៅតែស្រេកទឹក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណយ៉ាងសកម្ម បន្ថែមពីលើការសិក្សា។

រូបថត សាកលវិទ្យាល័យ ITMO

ការរៀននៅក្នុងការគេងរបស់យើង។

គន្លឹះមួយទៀតពីជាក់ស្តែង - ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ និងយូរមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើសមត្ថភាពផ្លូវចិត្តរបស់យើង - ត្រូវបានគេស្គាល់គ្រប់គ្នា។ អ្នកស្រាវជ្រាវជនជាតិអាមេរិកបានបន្តទៅមុខទៀត ហើយក្នុងអំឡុងពេលនៃការពិសោធន៍ ពួកគេបានកំណត់លក្ខណៈសំខាន់មួយទៀតដែលទាក់ទងនឹងរបៀបដែលខួរក្បាលដំណើរការក្នុងពេលគេង។

ពួកគេគឺជា បានបង្ហាញប្រធានបទដែលចងចាំគូនៃពាក្យដែលមិនទាក់ទងគ្នាកាន់តែប្រសើរ ប្រសិនបើពួកគេទន្ទេញវាមិនមែននៅពេលព្រឹក ប៉ុន្តែមុនពេលចូលគេង។ ក្នុងន័យនេះ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រសន្និដ្ឋានថា ការគេងធ្វើឱ្យការចងចាំរបស់យើងមានស្ថេរភាព និងអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេបញ្ចូលគ្នា - អំណះអំណាងមួយទៀតប្រឆាំងនឹងការគេងមិនលក់មុនពេលប្រឡង។

លំហាត់ខួរក្បាល

នៅ glance ដំបូង ទំនាក់ទំនងរវាងកីឡា និងការអនុវត្តការសិក្សាល្អគឺមិនច្បាស់ទេ - នៅក្នុងវប្បធម៌សម័យទំនើប "សិស្សពូកែធម្មតា" និងសកម្មភាពរាងកាយគឺជាពាក្យផ្ទុយគ្នា (ចងចាំ។ របៀបដែល Sheldon លេងបាល់បោះ) ជាការពិត ការហាត់ប្រាណគឺជាកត្តាមួយដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពយល់ដឹង ដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយស្នាដៃវិទ្យាសាស្ត្រមួយចំនួនផងដែរ។

ដូច្នេះឧទាហរណ៍មួយនៃ ការស្រាវជ្រាវឧទ្ទិសដល់បញ្ហានេះ បញ្ជាក់ពីទំនាក់ទំនងរវាងលំហាត់ប្រាណ និងការចងចាំដែលប្រសើរឡើង។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានវិភាគលើការអនុវត្តន៍របស់មនុស្ស 120 នាក់ ហើយបានកត់សម្គាល់ពីទំនាក់ទំនងរវាងការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic ទៀងទាត់ និងការបង្កើនទំហំ hippocampus និង (ជាលទ្ធផល) ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃការចងចាំ spatial នៃប្រធានបទ។

អត្ថប្រយោជន៍​មួយទៀត​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ គឺ​វា​ជួយ​ទប់ទល់​នឹង​ភាព​តានតឹង​។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងសមាគមចិត្តសាស្រ្តអាមេរិក។ អបអរគុណសម្បត្តិមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់គឺការពង្រឹងទំនាក់ទំនងរវាងប្រព័ន្ធសរីរវិទ្យា (សាច់ដុំ សរសៃឈាមបេះដូង ប្រព័ន្ធប្រសាទ) ដែលរំភើបក្នុងស្ថានភាពសង្គ្រោះបន្ទាន់។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់រាងកាយ "ដំណើរការ" នូវប្រតិកម្មស្តង់ដារចំពោះភាពតានតឹងជាលទ្ធផល "នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌប្រយុទ្ធ" យើងអាចគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងបានប្រសើរជាងមុនព្រោះក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់រាងកាយបាន "រៀន" រួចហើយដើម្បីធ្វើការជាមួយលក្ខខណ្ឌបែបនេះ។

បោះពុម្ភផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិស្រាវជ្រាវខួរក្បាលក្នុងឆ្នាំ 2012 ការវិភាគមេតា សមា្ភារៈស្តីពីទំនាក់ទំនងរវាងលំហាត់ប្រាណ និងមុខងារខួរក្បាល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លទ្ធផលមិនគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងនោះទេ - ដោយផ្អែកលើការវិភាគនៃសម្ភារៈវិទ្យាសាស្ត្រចំនួន 79 អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានកត់សម្គាល់ថាទំនាក់ទំនងរវាងបាតុភូតទាំងពីរ (សកម្មភាពរាងកាយ និងការកែលម្អសមត្ថភាពនៃការយល់ដឹង) មាន ប៉ុន្តែមានភាពទន់ខ្សោយណាស់។ ពិតមែន អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមិនបដិសេធថាឥទ្ធិពលសំខាន់ជាងនេះអាចធ្វើទៅបានទេ ហើយអាស្រ័យលើលទ្ធផលជាក់លាក់នៃសកម្មភាពយល់ដឹងត្រូវបានកត់ត្រាដោយអ្នកស្រាវជ្រាវក្នុងអំឡុងពេលពិសោធន៍។

ការលើកទម្ងន់ ឬ CrossFit ប្រហែលជាមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមនៅក្នុងពិភពកីឡានោះទេ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីកែលម្អសុខភាព និងមុខងារខួរក្បាលរបស់អ្នក សូម្បីតែសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យមក៏នឹងធ្វើដែរ។ ឧទាហរណ៍ អង្គការសុខភាពពិភពលោក ផ្តល់ដំបូន្មាន ការលះបង់ប្រហែល 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ទៅសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យមគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជួយខួរក្បាលរបស់អ្នក ចាប់ផ្តើមកែលម្អសុខភាពរបស់អ្នក ហើយក្នុងពេលតែមួយមិនត្រូវបោះបង់ការសិក្សារបស់អ្នក។

TL; កុង

• រៀបចំផែនការសកម្មភាពផ្លូវចិត្តខ្លាំងសម្រាប់ពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ (ដោយមិនគិតពីពេលដែល "ពាក់កណ្តាល" នេះចាប់ផ្តើមសម្រាប់អ្នក)។ ក្នុងអំឡុងពេល XNUMX ទៅ XNUMX ម៉ោងដំបូងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង អ្នកនឹងផ្តោតអារម្មណ៍ និងជំរុញចិត្តយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាស្មុគស្មាញ។

• សូមចងចាំថាប្រហែលប្រាំពីរម៉ោងចាប់ពីពេលដែលអ្នកភ្ញាក់ពីគេង ការលើកទឹកចិត្ត និងការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកនឹងឈានដល់ចំណុចទាបបំផុត - នៅពេលនេះ វាជាការប្រសើរក្នុងការចាកចេញពីការសិក្សារបស់អ្នក ហើយទៅដើរលេង ឬរត់ដើម្បី "ផ្ទុកខួរក្បាលរបស់អ្នក"។ តិចតួច។ នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានកម្លាំងឡើងវិញតាមវិធីនេះ វានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

• ជាទូទៅកុំធ្វេសប្រហែសកីឡា។ លំហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងនឹងមិនធ្វើអោយពិន្ទុរបស់អ្នកប្រសើរឡើងទេ ប៉ុន្តែវាអាចធ្វើឱ្យការសិក្សារបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព - ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងអំឡុងពេលប្រឡង និងចងចាំព័ត៌មាននៅក្នុងការបង្រៀន។ ដើម្បីធ្វើបែបនេះ អ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយពេលច្រើនម៉ោងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬចុះឈ្មោះចូលរៀនកុងហ្វូទេ សូម្បីតែការហាត់ប្រាណ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ការសិក្សារបស់អ្នក ហើយនឹងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។

• សូមចងចាំថា សូម្បីតែការខះជាតិទឹកតិចតួចក៏ជួយកាត់បន្ថយសមត្ថភាពយល់ដឹង ដូច្នេះសូមព្យាយាមយកចិត្តទុកដាក់លើអារម្មណ៍របស់អ្នក — កុំព្រងើយកន្តើយនឹងការស្រេកទឹករបស់អ្នក។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកលេងកីឡានៅពេលថ្ងៃ។

• ទោះបីជាការពិតដែលថា វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការរៀបចំផែនការភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តខ្លាំងបំផុតនៅក្នុងម៉ោងដំបូងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង ការទន្ទេញព័ត៌មានអាចត្រូវបានពន្យារពេលរហូតដល់ពេលល្ងាច។ ប្រសិនបើបញ្ហានេះមានបញ្ហា - ឧទាហរណ៍ អ្នកត្រូវទន្ទេញកំណត់ត្រាជាច្រើនសម្រាប់ការប្រឡង - ប្រើពេលវេលាមុនពេលចូលគេងដើម្បីពិនិត្យមើលអ្វីដែលអ្នកបានទន្ទេញចាំ។ វានឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការចងចាំព័ត៌មាននៅថ្ងៃបន្ទាប់។

• ប្រសិនបើអ្នកឈប់រៀនរហូតដល់នាទីចុងក្រោយ សូមចាំថាអ្នកមិននៅម្នាក់ឯងទេ។ ដើម្បី "បញ្ឆោតខួរក្បាលរបស់អ្នក" សូមព្យាយាមកំណត់ខ្លួនអ្នកនូវពេលវេលាកំណត់កម្រិតមធ្យម (ឧទាហរណ៍ "ស្វែងរកអត្ថបទលើប្រធានបទនៃវគ្គសិក្សារបស់អ្នក" "សរសេរការពិនិត្យឡើងវិញអក្សរសិល្ប៍" "គិតតាមរចនាសម្ព័ន្ធនៃការស្រាវជ្រាវរបស់អ្នក")។ ចាប់​ពី​ពេល​នេះ​ទៅ សូម​សម្គាល់​រាល់​ថ្ងៃ​មុន​ពេល​កំណត់​ដែល​អ្នក​បាន​ឈាន​ទៅ​រក​ការ​បញ្ចប់​កិច្ចការ។ ខ្សែសង្វាក់នៃ "ឈើឆ្កាង" ឬ "ចំនុច" នឹងក្លាយជាការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមដើម្បីធ្វើអ្វីមួយយ៉ាងហោចណាស់ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ ដែលនឹងជួយឆ្ពោះទៅរកគោលដៅ។

នៅក្នុងផ្នែកបន្ទាប់នៃការពិនិត្យឡើងវិញរបស់យើង យើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបដែលការចងចាំសាច់ដុំប៉ះពាល់ដល់ថ្នាក់ ហើយហេតុអ្វីបានជា "ចំណេះដឹង" គឺជាផ្នែកមួយដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តការសិក្សារបស់អ្នកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។

ប្រភព: www.habr.com