🥇„Изгорени“ вработени: има ли излез?

Работите во добра компанија. Околу вас има одлични професионалци, добивате пристојна плата, секојдневно правите важни и неопходни работи. Илон Маск лансира сателити, Сергеј Семјонович го подобрува веќе најдобриот град на Земјата. Времето е одлично, сонцето сјае, дрвјата цветаат - живејте и бидете среќни!

Но, во вашиот тим е Сад Игнат. Игнат е секогаш мрачен, циничен и уморен. Тој е одличен специјалист, долго време работи во компанијата и знае како функционира се. Сите сакаат да му помогнат на Игнат. Посебно вие, затоа што сте негов менаџер. Но, откако разговаравте со Игнат, вие самите почнувате да чувствувате колкава неправда има наоколу. И, исто така, почнувате да се чувствувате тажни. Но, особено е страшно ако тажниот Игнат сте вие.

Што да се прави? Како да се работи со Игнат? Добредојдовте на мачката!

Јас се викам Илја Агеев, работам во Badoo скоро осум години, раководам со голем оддел за контрола на квалитетот. Надгледувам скоро 80 луѓе. И денес сакам да разговарам со вас за проблем со кој се соочуваат скоро сите во ИТ полето порано или подоцна.

Исцрпеноста често се нарекува поинаку: емоционално исцрпување, професионално исцрпување, синдром на хроничен замор итн. Во мојата статија ќе зборувам само за она што се однесува на нашите професионални активности, односно конкретно за професионалното исцрпување. Оваа статија е препис мојот извештај, со кој настапував кај Badoo Techleads Meetup #4.

Патем, сликата на Игнат е колективна. Како што велат, сите сличности со вистински луѓе се случајни.

Прегорување - што е тоа?

Вака обично изгледа изгорен човек. Сите сме го виделе ова многу пати и навистина не треба да објаснуваме кои се овие изгорени луѓе. Сепак, ќе се задржам малку на дефиницијата.

Ако се обидете да ги сумирате размислувањата за тоа што е исцрпеност, ќе ја добиете следната листа:

ова е постојан замор;
тоа е емоционална исцрпеност;
ова е аверзија кон работа, одолговлекување;
ова е зголемена раздразливост, цинизам, негативизам;
ова е намалување на ентузијазмот и активноста, недостаток на верба во најдоброто;
Ова е црно-бело размислување и едно големо НЕ ЕБЕ.

Денес, во МКБ (Меѓународна класификација на болести), дефиницијата за професионално исцрпување е претставена како дел од една поширока категорија - прекумерна работа. Во 2022 година, СЗО планира да се префрли на новото издание на МКБ, 11-то, а во него професионалното исцрпеност е појасно дефинирано. Според МКБ-11, професионалното согорување е синдром препознаен како резултат на хроничен стрес на работа, стрес кој не е успешно надминат.

Посебно треба да се забележи дека ова не е болест, туку медицинска состојба која може да доведе до болест. И оваа состојба се карактеризира со три знаци:

чувство на ниска енергија или исцрпеност;
зголемување на негативниот став кон работата, дистанцирање од неа;
намалување на ефикасноста на трудот.

Пред да продолжиме понатаму, да го разјасниме концептот на норма. Всушност, постојаното насмевка и да се биде позитивен исто така не е нормално. Познато е дека смеењето без причина е знак на глупост. Нормално е да се чувствувате тажни од време на време. Ова станува проблем кога ќе трае долго време.

Што обично предизвикува професионално исцрпување? Јасно е дека ова е недостаток на одмор, постојани „пожари“ и нивно „гасне“ во итен режим. Но, исто така е важно да се разбере дека дури и измерената работа во услови каде што не е јасно како да се проценат резултатите, која е целта, каде се движиме, исто така придонесува за професионално исцрпување.

Исто така, треба да запомните дека негативноста е заразна. Се случува цели оддели, па дури и цели компании да се заразат со вирусот на професионално исцрпување и постепено да умрат.

А опасните последици од професионалното исцрпување не се само пад на продуктивноста и влошување на атмосферата во тимот, туку и реални здравствени проблеми. Тоа може да доведе до ментални и психосоматски нарушувања.

Главната опасност е дека работата со главата ви троши енергија. Колку повеќе и почесто користиме нешто, толку е поголема веројатноста дека токму тука ќе се појават проблеми во иднина. Професионалните спортисти доживуваат проблеми со зглобовите и мускулите, менталните работници - со главите.

Што се случува во главите на изгорените луѓе?

За да разбереме како функционира човечкиот мозок, треба да погледнеме далеку во историјата и да видиме како се развил од еволутивна гледна точка.

Мозокот е како нешто како зелка или колач: се чини дека нови слоеви растат на постарите. Можеме да разликуваме три големи делови од човечкиот мозок: мозок на рептил, кој е одговорен за основните инстинкти како „бори се или бегај“ (бори се или бегај во англиската литература); средниот мозок, или животинскиот мозок, одговорен за емоциите; и неокортекс - најновите делови од мозокот кои се одговорни за рационално размислување и нè прават луѓе.

Повеќе антички делови од мозокот се појавија толку одамна што имаа време да се подложат на еволутивно „полирање“. Мозокот на рептилот се појавил пред 100 милиони години. Мозок на цицачи - пред 50 милиони години. Неокортексот почнал да се развива пред само 1,5-2 милиони години. И видот Хомо сапиенс генерално не е стар повеќе од 100 илјади години.

Затоа, древните делови на мозокот се „глупави“ од логична гледна точка, но многу побрзи и посилни од нашиот неокортекс. Навистина ми се допаѓа аналогијата на Максим Дорофеев за воз што патува од Москва до Владивосток. Замислете дека овој воз патува, полн е со демобилизатори и цигани. И некаде во близина на Хабаровск влегува интелектуалец со очила и се обидува да ја доведе целата оваа толпа на разум. Воведен? Тешко? Така рационалниот дел од мозокот често не успева да воведе ред во емоционалниот одговор. Вториот е едноставно посилен.

Значи, го имаме античкиот дел од мозокот, кој е брз, но не секогаш паметен, а најновиот дел, кој е паметен, може да размислува апстрактно и да гради логични синџири, но е многу бавен и бара многу енергија. Даниел Канеман, нобеловец и основач на когнитивната психологија, ги нарече овие два дела „Систем 1“ и „Систем 2“. Според Канеман, нашето размислување функционира вака: информациите прво влегуваат во системот 1, што е побрзо, произведува решение, ако го има, или ја пренесува оваа информација понатаму - до системот 2, ако нема решение.

Постојат неколку начини да се демонстрира работата на овие системи. Погледнете ја оваа слика на насмеана девојка.

Доволен е брз поглед кон неа за да сфатиме дека е насмеана: не го анализираме секој дел од лицето посебно, не мислиме дека аглите на усните и се подигнати, аглите на очите спуштени итн. Веднаш разбираме дека девојката се смешка. Ова е дело на Систем 1.

3255 * 100 = ?

Или еве едноставен математички пример, кој исто така можеме да го решиме автоматски, користејќи го менталното правило „земи две нули од сто и додај ги на првиот број“. Не треба ни да броите - резултатот е веднаш јасен. Ова е исто така дело на Систем 1.

3255 * 7 = ?

Но, овде, и покрај тоа што бројот 7 е многу помал од бројот 100, веќе нема да можеме да дадеме брз одговор. Мора да броиме. И секој ќе го направи тоа на свој начин: некој ќе го направи тоа во колона, некој ќе помножи 3255 со 10, потоа со 3 и ќе го одземе вториот од првиот резултат, некој веднаш ќе се откаже и ќе извади калкулатор. Ова е дело на Систем 2.

Канеман го опишува овој експеримент со уште еден интересен детал: ако шетате со пријател и побарате од него да го реши овој пример додека одите, тогаш голема е веројатноста тој да застане да прави пресметки. Тоа е затоа што работата на Систем 2 е МНОГУ енергетски интензивна, а мозокот во овој момент не може ни да ја спроведе програмата за вашето движење во вселената.

Што следи од ова? А фактот дека ова е многу моќен механизам со кој функционира учењето е стекнување на автоматичност. Така учиме да пишуваме на тастатура, да возиме автомобил и да свириме на музички инструмент. Прво, размислуваме за секој чекор, секое движење со помош на системот 2, а потоа постепено ги преместуваме стекнатите вештини во областа на одговорноста на системот 1 за ефикасност и побрза реакција. Ова се предностите на нашето размислување.

Но, има и недостатоци. Поради автоматичноста и желбата да постапиме според Систем 1, често се однесуваме непромислено. Овој комплексен систем има и грешки. Овие се нарекуваат когнитивни нарушувања. Овие може да се слатки необичности кои не се мешаат особено во животот или може да има очигледни грешки при имплементацијата.

Генерализација на посебни случаи. Ова е кога извлекуваме заклучоци од големи размери врз основа на незначителни факти. Забележавме дека во канцеларијата се донесени мелени колачиња, па заклучуваме дека компанијата веќе не е торта и се распаѓа.

Феноменот Бадер-Мајнхоф, или илузијата на фреквенцијата. Феноменот е дека откако ќе се случи некој настан, доколку повторно се сретнеме со сличен настан, тој се доживува како невообичаено чест. На пример, купивте сина кола и бевте изненадени кога забележавте дека има многу сини автомобили наоколу. Или сте виделе дека менаџерите на производи згрешиле неколку пати, а последователно гледате само дека не биле во право.

Пристрасност за потврдакога обрнуваме внимание само на информации кои ги потврдуваат нашите сопствени ставови, а не ги земаме предвид фактите кои се во спротивност со овие ставови. На пример, со негативни мисли во нашите глави, обрнуваме внимание само на лошите настани, и едноставно не забележуваме позитивни промени во компанијата.

Основна грешка во припишувањето: Сите се Гаскоњи, а јас сум Д'Артањан. Ова е кога тежнееме да ги објаснуваме грешките на другите со нивните лични квалитети, а достигнувањата со среќата, а во случајот со нас самите, обратно. Пример: колегата што ја прекина продукцијата е лоша личност, но ако јас ја спуштам, тоа значи „лоша среќа, тоа се случува“.

Феноменот на праведен светкога веруваме дека има некоја виша правда во име на која секој мора да дејствува.

Не забележуваш ништо? „Да, ова е типичен начин на размислување на изгорена личност! - велиш ти. И ќе ви кажам повеќе: ова е типично размислување на секој од нас.

Можете да ја илустрирате работата на когнитивните нарушувања на овој начин: погледнете ја оваа слика. Гледаме насмеана девојка. Ја препознаваме дури и актерката Џенифер Анистон. Систем 1 ни го кажува сето ова; не треба да размислуваме за тоа.

Но, ако ја превртиме сликата, гледаме нешто многу страшно.Систем 1 одбива да го разбере ова.

Сепак, донесовме далекусежни заклучоци гледајќи ја првата слика.

Има уште еден пример кој ја илустрира неточната перцепција на реалноста во моментот кога сме фокусирани на една работа. Значи, замислете два тима: бела и црна. Белите играчи ја фрлаат топката само на белите играчи, а црните играчи само на црните играчи. Учесниците во експериментот беа замолени да го бројат бројот на додавања направени од играчите на белите. На крајот беа прашани колку пропусници има и поставија второ прашање: дали виделе човек во одело на горила? Се испостави дека во средината на играта човек во костим од горила дошол на теренот и дури извел краток танц. Но, повеќето од учесниците во експериментот не го виделе, бидејќи биле зафатени со броење пропусници.

Исто така, личноста фокусирана на негативноста ја гледа само негативноста околу себе и не забележува позитивни работи.

Има многу когнитивни нарушувања, нивното постоење е потврдено со експериментални резултати. И тие беа откриени со научниот метод: кога се формира хипотеза и се спроведува експеримент, при што се потврдува или побива.

Ситуацијата е многу отежната од фактот дека животот на современиот човек е фундаментално различен од животот на нашите предци, но структурата на мозокот не е. Секој од нас има паметен телефон. Секоја слободна минута проверуваме што има ново во виртуелниот свет: кој што објавил на Инстаграм, што е интересно на Фејсбук. Имаме пристап до сите библиотеки во светот: има толку многу информации што не само што не можеме да ги свариме, туку дури и да ги апсорбираме. Човечки живот не е доволен за да се совлада и асимилира сето ова.

Резултатот е прегревање на кукавицата.

Значи, изгорена личност е личност која е постојано депресивна. Негативни мисли се вртат во неговата глава, а когнитивните нарушувања го спречуваат да излезе од овој маѓепсан круг на негативност:

мозокот на изгорениот вработен на секој можен начин му навестува дека е неопходно да се промени неговиот вообичаен начин на живот - оттука одолговлекување и отфрлање на неговите обврски;
таков човек те слуша совршено, но не разбира, бидејќи има различни вредности, светот го доживува низ друга призма;
Залудно е да рече: „Насмевни се, сонцето сјае! Сè уште е добро, што зборуваш!“ - таквиот разговор, напротив, може да го втурне уште подлабоко во негативност, бидејќи неговата логика е во ред и се сеќава дека сонцето и сè друго го правеле среќен, а сега не го прават;
Се верува дека таквите луѓе имаат потрезен поглед на работите, бидејќи немаат розови очила, совршено ја забележуваат сета негативност околу вас. Додека луѓето фокусирани на позитивното можеби едноставно не забележуваат такви работи.

Има таква прекрасна шега. Еден човек вози нов автомобил покрај душевната болница и тркалото му паѓа. Има резервно тркало, но маката е што завртките влетаа во ровот заедно со тркалото. Човекот стои таму и не знае што да прави. На оградата седат неколку болни. Му велат: „Земи штраф од другите три тркала и зашрафувај го резервното тркало. Не брзо, но сепак ќе стигнете до најблиската сервисна станица“. Човекот вели: „Да, ова е брилијантно! Што правите сите вие овде, бидејќи можете толку добро да размислувате? А тие му одговараат: „Друже, ние сме луди, а не морони! Сè е во ред со нашата логика“. Значи, нашите изгорени момци исто така се во ред со логиката, не заборавајте за тоа.

Особено треба да се забележи дека зборот „депресија“ што стана популарен денес е различен. Депресивно растројство на личноста е прилично медицинска дијагноза што може да ја постави само лекар. И кога сте тажни, но после сладолед и бањање со свеќи и пена сè поминува - ова не е депресија. Депресијата е кога лежиш на каучот, сфаќаш дека ништо не си јадела три дена, нешто гори во соседната соба, но не ти е гајле. Доколку забележите нешто слично кај себе, веднаш консултирајте се со доктор!

Како правилно да се работи со изгорени луѓе

Како да се одржи работниот процес и во исто време да се подигне мотивацијата на прегорениот вработен од дното? Ајде да го сфатиме.

Прво, самите треба да разбереме дека не сме професионални психолози и невозможно е да се едуцира возрасен - тој веќе е образован. Главната работа за излез од состојбата на исцрпеност треба да ја изврши самиот вработен. Треба да се фокусираме да му помогнеме.

Прво, само слушај го. Се сеќавате кога рековме дека негативните мисли предизвикуваат личноста да се фокусира на негативното? Значи, изгорениот вработен е вреден извор на информации за тоа што не функционира оптимално во вашата компанија или оддел. Вашите приоритети и на вработениот може да бидат различни, како и начини за подобрување на ситуацијата. Но, фактот дека човек може на сребрен послужавник да ви ги донесе сите недостатоци на кои можете и треба да работите е факт. Затоа внимателно слушајте го таков вработен.

Размислете за промена на сценографијата. Ова не е секогаш и не секогаш можно, но префрлањето на изгорен вработен на друг вид активност може да обезбеди краток одмор и резерва на време. Ова може да биде трансфер во друг оддел. Или дури и на друга компанија, ова исто така се случува, и тоа е нормално. Треба да се има на ум дека ова, патем, е наједноставниот метод, но не секогаш ефикасен, бидејќи во повеќето случаи ова е само привидна промена. Ако, на пример, некој направи веб-страници на Joomla, а во нова компанија ќе направи веб-страници на WordPress, практично ништо во неговиот живот нема да се промени. Како резултат на тоа, тој ќе го направи приближно истото, ефектот на новина брзо ќе исчезне и повторно ќе се појави исцрпеност.

Сега да разговараме за тоа како да се справиме со секојдневните задачи на изгорен вработен.

Ова е местото каде што мојот омилен модел на ситуациско лидерство од Херси и Бланшар, кој го спомнав претходниот напис. Тоа постулира дека не постои единствен идеален стил на лидерство што менаџерите можат да го применуваат на дневна основа за сите вработени и за сите задачи. Напротив, стилот на управување треба да се избере во зависност од конкретната задача и конкретниот изведувач.

Овој модел го воведува концептот на ниво на оперативна зрелост. Вкупно има четири такви нивоа. Во зависност од два параметри - професионалната стручност на вработениот за одредена задача и неговата мотивација - го одредуваме неговото ниво на работна зрелост. Ова ќе биде минималната вредност на овие два параметри.

Според тоа, стилот на раководење зависи од нивото на работна зрелост на вработениот и може да биде директивен, менторски, поддржувачки и делегирачки.

Со директивен стил даваме конкретни упатства, наредби и внимателно го контролираме секој чекор на изведувачот.
Со менторството се случува истото, само што објаснуваме и зошто треба да се прави вака или онака, и да се продаваат донесените одлуки.
Со поддржувачки стил на лидерство, му помагаме на вработениот да донесува одлуки и да го тренираме.
При делегирање, ние целосно ја делегираме задачата, демонстрирајќи минимум учество.

Јасно е дека прегорените вработени, дури и да се експерти во областа на своите задачи, не можат да работат на ниво на работна зрелост над второто, бидејќи не се подготвени да преземат одговорност.

Така, одговорноста паѓа на менаџерот. И треба да се стремите да ги преместите изгорените вработени на повисоки нивоа на работна зрелост што е можно побрзо, зголемувајќи ја нивната мотивација. Ќе зборуваме за ова понатаму.

Помагањето на изгорениот вработен да ја зголеми мотивацијата

Итна мерка број еден: ги намалуваме барањата. Пред вас веќе не е истиот весел и храбар Игнат, кој преку ноќ можеше да го преработи целиот проект во нова рамка и да работи без запирање. Имате шанса да го вратите, но во моментов тоа не е тој.

Итна мерка број два: поделете ги задачите на делови. На таков начин што тие можат да се решат „со мал потисок“. Од дефиницијата на задачите ги отстрануваме „проучи, најде, анализирај, убеди, дознај“ и други зборови што подразбираат неопределен сет на дејства што треба да доведат до завршување на задачата. Поставуваме помали задачи: „инсталирај, стартувај, повикувај, додели“ итн. Самиот факт на завршување јасно формулирани задачи ќе го мотивира Игнат и ќе го извлече од одолговлекувањето. Не е неопходно сами да ги разложувате задачите и да му донесете готов список на Игнат - во зависност од неговата стручност и вашиот однос со него, можете заедно да ги разделите задачите на делови.

Итна мерка број три: одредуваме јасни критериуми за завршување на задачата и оценување на квалитетот на работата. Како и двајцата ќе знаете кога задачата е завршена? Како ќе го оцените неговиот успех? Ова мора да биде јасно формулирано и договорено однапред.

Итна мерка број четири: користиме метод на морков и стап. Стариот добар скинерски бихејвиоризам. Но, мора да имаме на ум дека во случај на изгорен вработен, сепак треба да преовладува морковот, а не стапот. Ова се нарекува „позитивна стимулација“ и широко се користи и во обуката на животните и во одгледувањето деца. Силно препорачувам да ја прочитате книгата на Карен Прајор „Не гривај на кучето!“ Се работи за позитивна стимулација, а пристапите опишани во неа можат да ви помогнат повеќе од еднаш во животот.

Итна мерка број пет: фокусирајте се на позитивното. Воопшто не мислам дека треба почесто да му приоѓаш на тажниот Игнат, да му плескаш по рамо и да му кажеш: „Насмевни се!“ Како што веќе спомнав, ова само ќе ги влоши работите. Поентата ми е дека често кога ги гледаме завршените задачи, се фокусираме на проблемите. Сите ние сме логични и прагматични, ова изгледа точно: разговаравме за грешките, размислувавме како да ги избегнеме во иднина и тргнавме по наш пат. Како резултат на тоа, дискусиите за успеси и достигнувања често се пропуштаат. Треба да викаме за нив на секој агол: рекламирајте ги, покажете им на сите колку сме кул.

Ги средивме итните мерки, да продолжиме понатаму.

Што да направите за да спречите изгорување

Неопходно:

Јасно формулирајте долгорочни и краткорочни цели.
Поттикнете го тајм-аутот на вработените: испратете ги на одмор, намалете го бројот на брза работа, прекувремена работа итн.
Стимулирајте го професионалниот развој на вработените. Потребен им е предизвик. И во услови на одмерен развој, кога се градат процеси, се чини дека нема каде да се преземе предизвик. Сепак, дури и вработен кој присуствува на редовен состанок може да донесе свеж воздух во тимот.
Избегнувајте непотребна конкуренција. Тешко на лидерот кој ги спротивставува своите подредени. На пример, на двајца луѓе им кажува дека и двајцата се кандидати за негов заменик. Или воведување нова рамка: кој подобро ќе се покаже ќе добие вкусен залак. Оваа практика нема да доведе до ништо друго освен зад сцената на игрите.
Дајте повратни информации. Не зборувам ни за формалниот состанок еден на еден каде што ги собираш мислите и си го чистиш грлото и се обидуваш да му кажеш на вработениот што направил добро, а што лошо. Честопати, дури и едноставната човечка благодарност е она што многу пропушта. Лично, претпочитам неформална комуникација во неформален амбиент и верувам дека тоа е многу поефективно од формалните состаноци според прописите.

Што е препорачливо да се направи:

Станете неформален лидер. Како што веќе реков, ова е многу важно, многу поважно и покул од формалното лидерство. Честопати неформалниот лидер има уште поголема моќ и методи на влијание од формалниот лидер.
Запознајте ги вашите вработени: кој за што се интересира, кој какви хоби и семејни односи има, кога им е роденден.
Создадете позитивна средина - ова е клучот за креативната работа. Промовирајте се, покажете им на сите какви кул работи правите.
Не заборавајте дека вашите вработени се, пред сè, луѓе со свои силни и слаби страни.

Па, последен совет: разговарајте со вашите вработени. Но запомнете дека зборовите мора да бидат проследени со дела. Една од најважните квалитети на лидерот е способноста да биде одговорен за своите зборови. Бидете лидер!

Што да направите ако тажниот Игнат сте вие?

Така се случи да станеш тажен Игнат. Вие самите почнавте да се сомневате во ова, или вашите колеги и роднини рекоа дека неодамна сте се промениле. Како да се живее понатаму?

Најлесен и најевтин начин е да заминете. Но, наједноставното не секогаш значи и најдобро. На крајот на краиштата, не можете да избегате од себе. И фактот дека вашиот мозок бара промени не секогаш значи дека треба да ја промените вашата работа, треба да го промените вашиот животен стил. Покрај тоа, знам за многу случаи каде што заминувањето само ги влоши работите. Да бидам фер, морам да кажам дека ги знам и спротивните случаи.

Ако одлучите да ја напуштите компанијата, направете го тоа како возрасен. Трансфер прашања. Добро раскинете. Постои мислење дека на компаниите им е полесно да се разделат со изгорените вработени отколку некако да се справат со исцрпеноста. Ми се чини дека ова дојде од времето на СССР, кога прегорувањето беше забележано главно кај професиите чии претставници работат со луѓе: лекари, наставници, касиери итн. Веројатно, тогаш беше навистина полесно со ова, бидејќи немаше незаменливи луѓе. Но, сега, кога компаниите се борат за талентирани вработени и се подготвени да понудат еден куп бенефиции само ако тие би дошле до нив, губењето на добри специјалисти е неразумно скапо. Затоа, ве уверувам, за нормално друштво е корисно ако не заминете. И ако на работодавецот му е полесно да се раздели со вас, тоа значи дека вашата загриженост за „добрината“ на компанијата е точна и треба да ја оставите без жалење.

Дали решивте да се обидете да се борите со исцрпеноста? Имам вести за тебе, и добри и лоши. Лошата работа е што вашиот главен непријател, кој ве доведе во оваа состојба, сте вие самите. Доброто е што вашиот главен пријател кој може да ве извлече од оваа состојба сте вие самите. Се сеќавате ли дека вашиот мозок директно вика дека треба да го промените вашиот живот? Тоа е она што ќе го направиме.

1. Разговарајте со вашиот менаџер

Отворениот дијалог е клучот за решавање на сите проблеми. Ако не направите ништо, тогаш ништо нема да се промени. И ако му ја покажете оваа статија на вашиот менаџер, ќе биде уште полесно.

2. Фокусирајте се на она што ви носи радост

Пред сè, во мојот личен живот, надвор од канцеларијата. Никој освен тебе самиот не знае што е добро за тебе, а што лошо. Правете повеќе работи што ве прават среќни и ослободете се од работите што ве прават тажни. Не читајте вести, тргнете ја политиката од вашиот живот. Гледајте ги омилените филмови, слушајте ја омилената музика. Одете на места што ги сакате: во парк, во театар, во клуб. Додадете ја задачата „Направете нешто убаво за вашата сакана“ во вашиот календар (за секој ден!).

3. Опуштете се

Оди на одмор. Поставете потсетник на вашиот телефон, паметен часовник или компјутер за да правите редовни паузи во текот на денот. Само оди до прозорецот и погледни ги врани. Оставете им одмор на мозокот и очите.

Тренирањето на нашите способности - физички или ментални - е да правиме колку што можете повеќе и малку повеќе. Но, тогаш дефинитивно треба да се одморите - само така е можен напредок. Без одмор, стресот не ве тренира, туку ве убива.
Правилото функционира многу добро: напуштете ја канцеларијата - заборавете на работата!

4. Променете ги вашите навики

Прошетајте на свеж воздух. Прошетајте ја последната станица до вашиот дом и канцеларија. Полијте се со ладна вода. Престанете да пушите. Променете ги навиките што веќе сте ги формирале: вашиот мозок тоа го сака!

5. Создадете дневна рутина

Ова ќе го олесни контролирањето и стимулирањето на промените. Спијте доволно: биоритмите се важни. Легнете и станете во исто време (ќе се изненадите кога ќе откриете дека спиете подобро на овој начин отколку ако одите на клубови до утрото, а потоа одите на работа).

6. Вежбајте

Уште од детството ни е позната фразата „здрав ум во здраво тело“, па веројатно затоа и не посветуваме доволно внимание. Но, тоа е вистина: физичкото здравје е многу силно поврзано со менталното здравје. Затоа, спортувањето е важно и неопходно. Започнете малку: потрошете пет минути вежбајќи наутро.

Повлечете се на хоризонталната лента три пати, постепено одејќи до пет пати.
Започнете со џогирање 15 минути наутро.
Пријавете се за јога или пливање.
Само не поставувајте цел да трчате маратон или да станете олимписки шампион. Дефинитивно ќе ја совладате и ќе ја напуштите. Започнете со мали димензии.

7. Направете листа на задачи

Ова дава одлични резултати - од фактот дека ништо не заборавате, до фактот дека нема да се чувствувате како да сте уморни како куче, иако не сте направиле ништо.

Поставувањето на штиклирање само по себе е смирувачко. Човек во состојба на исцрпеност се стреми кон стабилност. Многу мотивирачки е да видите список на работи што треба да ги направите пред вас и постепено да ги означувате како завршени.
Само почнете одново со мали: преголемиот список со премногу обемни задачи ќе ве натера да се сомневате во сопствените способности и да се откажете од она што сте го започнале.

8. Најдете хоби

Запомнете што сакавте да пробате како дете, но немавте време. Зафатете се со сликање, музика, горење дрва или вкрстен шев. Научете да готвите. Одете на лов или риболов: кој знае, можеби овие активности ќе ви се допаднат.

9. Користете ги рацете

Исчистете го вашиот стан. Изметете го влезот. Соберете ѓубре од игралиштето. Поправете ја вратата од шкафче која долго време виси лабаво. Исечете огревно дрво за бабата на комшијата, ископајте градина во вашата дача. Направете цветна постела во вашиот двор. Чувствувајте се уморни, а потоа наспиете добро: главата ќе ви биде празна (без негативни мисли!) и ќе откриете дека заедно со физичкиот замор, психолошкиот замор исчезнал.

Методот на морков и стап, кој им го препорачав на менаџерите, во англиската литература се нарекува „стап и морков“. Значењето е исто: награда за правилно однесување и казна за неправилно однесување.

Овој метод има еден голем недостаток: не функционира добро кога нема тренер во близина. И во отсуство на редовна обука, сите стекнати вештини постепено исчезнуваат. Но, убавината е што овој метод може да се примени на себе. Можете да го сфатите вака: интелигентниот Систем 2 го тренира неразумниот Систем 1. Навистина функционира: наградете се за правењето на планираното.

На пример, кога почнав да одам во теретана, навистина не сакав да станам наутро и да одам да носам парчиња железо. Мислам дека ова им е познато на многумина. Така, си поставив услов: ќе одам во теретана, а потоа ќе си дозволам да одам во бањата. И навистина ја сакам бањата. Така се навикнав: сега ме тераат да одам во теретана дури и без бања.

Ако сето она што го наведов ви изгледа огромно и немате желба барем да се обидете, тогаш треба веднаш да посетите лекар. Вашата состојба веројатно отиде предалеку. Само имајте на ум дека докторот нема да ви даде волшебно апче кое веднаш ќе направи да се чувствувате подобро. Дури и во овој случај, ќе треба сами да ја завршите работата.

За во иднина: научете да кажувате „не“ и слушајте што другите имаат да кажат. Запомнете дека когнитивните нарушувања често нè спречуваат да ја видиме вистинската слика на светот, исто како и сите околу нас. Заборавете на вашата хипер-одговорност и вашиот перфекционизам. Запомнете дека никому ништо не должите. Но, и никој не ти должи ништо.

Во никој случај не ве повикувам да се потрудите и да започнете да правите игра токму сега. Поентата е дека да го правиш она што го сакаш не е исто како да не го правиш тоа што не го сакаш. Следниот пат кога ќе направите нешто што не ви се допаѓа, размислете: како на прво место се најдовте во оваа ситуација?

Можеби во одреден момент требаше да кажеш „не“?

Можеби се обидувате да го доведете проблемот до некое идеално решение, кое е идеално само за вас, во име на некои идеали што сте ги создале за себе?

Можеби го правите тоа затоа што „морате“ и затоа што сите други го прават тоа? Во принцип, внимавајте на зборот „треба“. Кому му го должам? Зошто би? Многу често зад овој збор се крие нечија манипулација. Одете во засолниште за животни. Едноставно ќе бидете вчудоневидени од сознанието дека некој едноставно може да ве сака. Не затоа што правите кул проекти. Не затоа што успевате да ги направите навреме. Но едноставно затоа што сте вие.

Тажниот Игнат е поблиску отколку што изгледа

Можеби имате прашање: од каде го добивте сето ова, толку деловно?

И јас ќе ви кажам: ова е мое искуство. Ова е искуството на моите колеги, моите подредени и моите менаџери. Тоа се грешките и достигнувањата што ги видов и самиот. И решенијата што ги предлагам всушност функционираат и се користени во различни ситуации во различни пропорции.

За жал, кога наидов на овој проблем, немав толку детални упатства како што имате сега. Веројатно да го имав, ќе направив многу помалку грешки. Затоа, навистина се надевам дека овие упатства ќе ви помогнат да не стапнете на ова гребло.