कसरी "सिक्न सिक्न" - सुझाव, चाल र वैज्ञानिक अनुसन्धान

भाग १. "स्पष्ट" सुझावहरू

राम्रोसँग अध्ययन गर्न चाहनेहरूका लागि धेरैजसो सिफारिसहरू साधारण देखिन्छन्: व्याख्यानहरूमा भाग लिनु र गृहकार्य गर्नुको अतिरिक्त, सही खाना खानु, स्वस्थ जीवनशैलीको नेतृत्व गर्नु, पर्याप्त निद्रा लिनु, र तपाईंको दैनिक दिनचर्या अनुगमन गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

यो सबै पक्कै पनि राम्रो छ, तर यी सत्यताहरूले विद्यार्थीलाई कसरी मद्दत गर्न सक्छ? तपाइँको दैनिक दिनचर्या कसरी व्यवस्थित गर्ने ताकि तपाइँ अझ धेरै गर्न सक्नुहुन्छ र सामग्री राम्रोसँग सम्झन सक्नुहुन्छ? के तिर्खा र संज्ञानात्मक प्रदर्शन बीच एक वास्तविक सम्बन्ध छ? के यो सत्य हो कि खेलकुदले अध्ययनमा मद्दत गर्दछ (र हामी एकीकृत राज्य परीक्षाको लागि अतिरिक्त अंकहरूको बारेमा मात्र कुरा गर्दैनौं) GTO ब्याजको लागि)?

यो सबै तल पत्ता लगाउन प्रयास गरौं।

समय: कसरी बुद्धिमानीपूर्वक समय व्यवस्थापन गर्ने

दिनको समयमा

उनको नयाँ पुस्तकमा जब: सही समय को वैज्ञानिक रहस्य लेखक डेनियल पिंक (डैनियल गुलाबी) जीवविज्ञान, मनोविज्ञान र अर्थशास्त्रको दृष्टिकोणबाट समय व्यवस्थापनमा धेरै सुझावहरू प्रदान गर्दछ। ती मध्ये त्यहाँ धेरै विशिष्ट सिफारिसहरू छन् जुन तपाईंको अध्ययनमा मद्दत गर्न सक्छ। विशेष गरी, गुलाबीले लोड योजना गर्दा खातामा लिने सल्लाह दिन्छ सर्काडियन लय.

सर्केडियन लयले हाम्रो निद्रालाई मात्र असर गर्दैन, तर हाम्रो मूड र एकाग्रतालाई पनि असर गर्छ, जुन दिनभरि चक्रीय रूपमा परिवर्तन हुन्छ। औसतमा, उठेको सात घण्टा पछि, एकाग्रता र मुड आफ्नो न्यूनतम बिन्दुमा पुग्छ, त्यसपछि तिनीहरू फेरि बढ्न थाल्छन् (यसैले धेरै जीवन कोचहरूले महत्त्वपूर्ण कार्यहरू नराख्ने र उठेको पहिलो घण्टामा तिनीहरूलाई सुरु गर्न सल्लाह दिन्छन्)। यो हाम्रो सर्काडियन लय संग छ, विशेष गरी, बाँध्नु तथ्य यो हो कि काममा हुने त्रुटिहरूको सम्भावना (उदाहरणका लागि, चिकित्सा संस्थाहरूमा) 14:16 र XNUMX:XNUMX बीचमा बढ्छ।

निस्सन्देह, विद्यार्थीहरू हरेक दिन चाँडै उठ्नु पर्दैन, र एकै समयमा, तर तपाईंको बुझ्न क्रोनोटाइप र सर्काडियन लयहरू सिकाइलाई लाभ दिन प्रयोग गर्न सकिन्छ। उदाहरणका लागि, सबैभन्दा जटिल कार्यहरू (जस्तै परीक्षा वा सेमिनारको लागि तयारी) उठ्ने पहिलो दुई देखि तीन घण्टाको लागि योजना बनाउनुहोस् - निम्न घण्टाहरूमा एकाग्रता अपरिहार्य रूपमा कम हुनेछ भनेर बुझ्नुहोस् (हामी यससँग के गर्ने बारे कुरा गर्नेछौं। "अनुत्पादक" समय तल)।

समय सीमा अघि

निस्सन्देह, समयको अभाव परीक्षाको पूर्वसन्ध्यामा सबैभन्दा तीव्र हुन्छ। वैसे, "अन्तिम मिनेट सम्म धकेल्नु" लापरवाह विद्यार्थीहरूको बानी मात्र होइन; वास्तवमा, यो व्यवहार हामी मध्ये धेरैको लागि सामान्य छ। गुलाबी को एक उदाहरण приводит तिनीहरूको पुस्तकमा, लस एन्जलसको क्यालिफोर्निया विश्वविद्यालयका वैज्ञानिकहरूद्वारा गरिएको एक अध्ययनले देखाएको छ कि प्रयोगको क्रममा धेरैजसो विषय समूहहरूले समय सीमा अघिको कम्तिमा पहिलो आधासम्म केही पनि (वा व्यावहारिक रूपमा केही पनि) गर्दैनन्, र केवल त्यसपछि काम सुरु गर्नुहोस्।

"बर्निङ ट्रेन" प्रभावबाट बच्नको लागि, वैज्ञानिकहरूले मध्यवर्ती लक्ष्यहरू सेट गर्न र "चेनको साथ चल्ने" प्रविधि प्रयोग गर्न सल्लाह दिन्छन्: प्रत्येक दिनलाई चिन्ह लगाउनुहोस् जुन अवधिमा तपाईंले परीक्षाको लागि तयारी गर्न समय बिताउनुभयो (प्रयोगशाला गर्दै, टर्म पेपर लेख्दै) केही प्रतीकको साथ। । क्यालेन्डरमा त्यस्ता प्रतीकहरूको श्रृंखलाले तपाईंले सुरु गरेको कुरालाई नछोड्न र "अन्तर" र हतार कार्य बिना अन्तिम मितिमा पुग्नको लागि अतिरिक्त प्रेरणा बन्नेछ। निस्सन्देह, क्यालेन्डरले तपाईंलाई नोटहरू लिन बस्ने छैन र सामाजिक सञ्जालहरू बन्द गर्दैन, तर यसले "इरिटेन्ट" र रिमाइन्डरको रूपमा काम गर्नेछ - कहिलेकाहीँ यो धेरै काममा आउन सक्छ।

थप पानी चाहिन्छ

सल्लाहको अर्को सामान्य टुक्रा भनेको क्याफिनमा बढी मात्रामा प्रयोग नगर्नु हो, तर अझै पनि पर्याप्त पानी पिउनुहोस्। यो सिफारिसले राम्रोसँग वैज्ञानिक पुष्टिकरण गरेको छ - यस क्षेत्रमा अनुसन्धान केही समयको लागि भइरहेको छ। उदाहरण को लागी, एक प्रयोग को समयमा (वैज्ञानिक प्रकाशन यसको नतिजाको आधारमा, 1988 मा फिर्ता प्रकाशित), यो देखाइएको थियो कि हल्का निर्जलीकरण (1-2%) ले पनि संज्ञानात्मक क्षमतामा गिरावट ल्याउन सक्छ। अध्ययनले, विशेष गरी, छोटो अवधिको मेमोरी र अंकगणितीय समस्याहरू समाधान गर्ने क्षमतामा गिरावट देखाएको छ।

र पछिका लेखकहरू प्रकाशनहरू युरोपियन जर्नल अफ क्लिनिकल न्युट्रिसनले बताउँछ कि "डिहाइड्रेशन संज्ञानात्मक गिरावटको लागि एक पूर्व शर्त हो।" त्यसोभए, अध्ययन गर्दा ध्यान केन्द्रित रहन, तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ र तिर्खा रहनु भएकोमा नजर राख्नुहोस् - विशेष गरी यदि तपाईं अध्ययनको अतिरिक्त सक्रिय रूपमा व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने।

फोटोग्राफी ITMO विश्वविद्यालय

हाम्रो निद्रामा सिक्ने

स्पष्टबाट अर्को टिप - कि स्वस्थ र लामो निद्राले हाम्रो मानसिक क्षमताहरूमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ - सबैलाई थाहा छ। अमेरिकी अन्वेषकहरू अगाडि गए - र प्रयोगको क्रममा उनीहरूले निद्राको समयमा मस्तिष्कले कसरी काम गर्छ भन्नेसँग सम्बन्धित अर्को महत्त्वपूर्ण विशेषता पहिचान गरे।

तिनीहरू छन् देखायोविषयहरूले असम्बन्धित शब्दहरूको जोडीलाई बिहान नभई सुत्नुअघि स्मरण गरेमा राम्रोसँग सम्झन्छन्। यस सन्दर्भमा, वैज्ञानिकहरूले निष्कर्ष निकाल्छन् कि निद्राले हाम्रो सम्झनाहरूलाई स्थिर बनाउँछ र तिनीहरूलाई समेकित गर्न अनुमति दिन्छ - परीक्षा अघि निद्रा नलाग्ने रात विरुद्ध अर्को तर्क।

मस्तिष्क अभ्यास

पहिलो नजरमा, खेलकुद र राम्रो शैक्षिक प्रदर्शन बीचको सम्बन्ध स्पष्ट छैन - आधुनिक संस्कृतिमा, "एक विशिष्ट उत्कृष्ट विद्यार्थी" र शारीरिक गतिविधि बरु विपरित शब्दहरू हुन् (याद गर्नुहोस्। शेल्डनले बास्केटबल कसरी खेले)। वास्तवमा, शारीरिक व्यायाम संज्ञानात्मक क्षमताहरू सुधार गर्ने कारकहरू मध्ये एक हो, जुन धेरै वैज्ञानिक कार्यहरूले पनि पुष्टि गरेको छ।

त्यसैले, उदाहरणका लागि, एक अनुसन्धान, यस मुद्दामा समर्पित, व्यायाम र सुधारिएको मेमोरी बीचको सम्बन्ध पुष्टि गर्दछ। अन्वेषकहरूले 120 व्यक्तिहरूको कार्यसम्पादनको विश्लेषण गरे र नियमित एरोबिक प्रशिक्षण र आकार बढेको बीचको सम्बन्धलाई नोट गरे। हिप्पोक्याम्पस र (परिणामको रूपमा) विषयहरूको स्थानिय मेमोरीको सुधार।

व्यायामको अर्को फाइदा यो हो कि यसले तनावसँग लड्न मद्दत गर्दछ। अमेरिकी मनोवैज्ञानिक संघ मा, उदाहरण को लागी, मनाउनुनियमित व्यायामको एउटा फाइदा भनेको आपतकालीन अवस्थामा उत्तेजित हुने शारीरिक प्रणालीहरू (मस्कुलर, कार्डियोभास्कुलर, स्नायु प्रणाली) बीचको सम्बन्धलाई बलियो बनाउनु हो। प्रशिक्षणको बखत, शरीरले तनावको मानक प्रतिक्रियालाई "काम गर्दछ", नतिजाको रूपमा, "लडाई परिस्थितिहरूमा" हामी आफैलाई राम्रोसँग नियन्त्रण गर्न सक्षम छौं, किनकि प्रशिक्षणको क्रममा शरीरले पहिले नै त्यस्ता अवस्थाहरूसँग काम गर्न "सिकेको छ"।

2012 मा जर्नल ब्रेन रिसर्च मा प्रकाशित मेटा-विश्लेषण व्यायाम र मस्तिष्क प्रकार्य बीचको सम्बन्धमा सामग्री। परिणाम, तथापि, विशेष गरी प्रभावशाली थिएन - 79 वैज्ञानिक सामग्रीको विश्लेषणमा आधारित, वैज्ञानिकहरूले उल्लेख गरे कि दुई घटना (शारीरिक गतिविधि र संज्ञानात्मक क्षमताहरूको सुधार) बीचको सम्बन्ध अवस्थित छ, तर एकदम कमजोर छ। साँचो, वैज्ञानिकहरूले इन्कार गर्दैनन् कि थप महत्त्वपूर्ण प्रभाव सम्भव छ र प्रयोगको क्रममा शोधकर्ता द्वारा संज्ञानात्मक गतिविधिको कुन विशिष्ट परिणामहरू रेकर्ड गरिन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ।

भारोत्तोलन वा क्रसफिट खेलकुदको संसारमा सुरु गर्नको लागि उत्तम विकल्प नहुन सक्छ; यदि तपाईंको लक्ष्य तपाईंको स्वास्थ्य र मस्तिष्कको कार्यलाई सुधार गर्ने हो भने, मध्यम शारीरिक गतिविधिले पनि गर्नेछ। उदाहरणका लागि, विश्व स्वास्थ्य संगठन सल्लाह दिन्छन् मध्यम-तीव्रताको शारीरिक गतिविधिमा हप्ताको लगभग 150 मिनेट समर्पित गर्नु तपाईंको मस्तिष्कलाई मद्दत गर्न, तपाईंको स्वास्थ्य सुधार गर्न सुरु गर्न, र एकै समयमा आफ्नो अध्ययनलाई नछोड्न पर्याप्त छ।

TL; ड

• दिनको पहिलो आधाको लागि तीव्र मानसिक गतिविधिको योजना बनाउनुहोस् (तपाईंको लागि यो "आधा" कहिले सुरु हुन्छ)। उठेको पहिलो दुई देखि तीन घण्टाको अवधिमा, तपाईं जटिल समस्याहरू समाधान गर्न अत्यन्तै केन्द्रित र उत्प्रेरित हुनुहुनेछ।

• मनमा राख्नुहोस् कि तपाईं उठेको क्षणबाट लगभग सात घण्टामा, तपाईंको प्रेरणा र एकाग्रता तिनीहरूको न्यून बिन्दुमा पुग्नेछ - यस समयमा "आफ्नो दिमाग अनलोड" गर्नको लागि आफ्नो पढाइ छोडेर हिड्न वा दौडमा जानु राम्रो हुन्छ। सानो। एकचोटि तपाईंले यस तरिकाले आफ्नो शक्ति पुन: प्राप्त गरिसकेपछि, यो व्यायाम जारी राख्न सजिलो हुनेछ।

• सामान्यतया, खेलकुदलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। एक्लै व्यायामले तपाइँको ग्रेड सुधार गर्दैन, तर यसले तपाइँको अध्ययनलाई अझ प्रभावकारी बनाउन सक्छ - तपाइँलाई परीक्षाको समयमा तनावसँग सामना गर्न र व्याख्यानहरूमा जानकारी सम्झन सजिलो बनाउँदछ। यो गर्नको लागि, तपाईंले जिममा लामो समय बिताउनु पर्दैन वा कुङ्ग फू कक्षाको लागि साइन अप गर्नु पर्दैन - हप्तामा 150 मिनेट एरोबिक व्यायाम पनि तपाईंको अध्ययनमा राम्रो थप हुनेछ र तपाईंको समग्र कल्याणमा सुधार हुनेछ।

• याद गर्नुहोस् कि हल्का निर्जलीकरणले पनि संज्ञानात्मक कार्यसम्पादनलाई कम गर्छ, त्यसैले तपाईलाई कस्तो लाग्छ ध्यान दिन प्रयास गर्नुहोस् - आफ्नो तिर्खालाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। विशेष गरी यदि तपाईं दिनको समयमा खेल खेल्नुहुन्छ।

• यस तथ्यको बावजुद कि यो जागृत पछि पहिलो घण्टामा सबैभन्दा तीव्र मानसिक तनावको योजना बनाउनु राम्रो छ, जानकारी सम्झना साँझ सम्म स्थगित गर्न सकिन्छ। यदि यो समस्याग्रस्त छ भने - उदाहरणका लागि, तपाईंले परीक्षाको लागि धेरै नोटहरू कण्ठ गर्न आवश्यक छ - तपाईंले कण्ठ गर्नुभएको कुरा समीक्षा गर्न सुत्नुअघिको समय प्रयोग गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई अर्को दिन जानकारी सम्झन धेरै सजिलो बनाउनेछ।

• यदि तपाईंले अन्तिम मिनेटसम्म अध्ययन गर्न छोड्नुभयो भने, याद गर्नुहोस् कि तपाईं एक्लै हुनुहुन्न। "आफ्नो दिमागलाई छल" गर्न, आफैलाई मध्यवर्ती मिनी-डेडलाइनहरू सेट गर्ने प्रयास गर्नुहोस् (उदाहरणका लागि, "तपाईंको पाठ्यक्रमको शीर्षकमा लेखहरू फेला पार्नुहोस्," "साहित्य समीक्षा लेख्नुहोस्," "तपाईंको अनुसन्धानको संरचना मार्फत सोच्नुहोस्")। अब सुरु गर्दै, प्रत्येक दिन अन्तिम म्याद अघि चिन्ह लगाउनुहोस् कि तपाईंले कार्य पूरा गर्न प्रगति गर्नुभएको छ। "क्रस" वा "डटहरू" को एक श्रृंखला दिनको समयमा कम्तिमा केहि गर्न को लागी एक अतिरिक्त प्रोत्साहन हुनेछ जसले लक्ष्य तिर जान मद्दत गर्दछ।

हाम्रो समीक्षाको अर्को भागमा, हामी कसरी मांसपेशी मेमोरीले ग्रेडलाई असर गर्छ भन्ने बारे कुरा गर्नेछौं, र किन "ज्ञानको ज्ञान" एक क्षेत्र हो जसले तपाईंलाई आफ्नो शैक्षिक प्रदर्शनलाई गम्भीर रूपमा सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ।

स्रोत: www.habr.com