🥇Przeżyłem wypalenie zawodowe, czyli Jak zatrzymać chomika w kole

Witaj, Habr. Nie tak dawno temu z wielkim zainteresowaniem przeczytałem tutaj kilka artykułów zawierających rozsądne zalecenia, aby zadbać o pracowników, zanim się „wypalą”, przestaną dawać oczekiwane rezultaty i ostatecznie przyniosą korzyść firmie. I ani jednego - z „drugiej strony barykad”, czyli od tych, którzy naprawdę się wypalili i, co najważniejsze, poradzili sobie z tym. Dałem radę, otrzymałem rekomendacje od byłego pracodawcy i znalazłem jeszcze lepszą pracę.

Właściwie to, co powinien zrobić menedżer i zespół, jest całkiem dobrze napisane w „Wypaleni pracownicy: czy jest wyjście?"A"Pal, pal wyraźnie, aż zgaśnie" Ode mnie krótki spoiler: wystarczy być uważnym liderem i dbać o swoich pracowników, reszta to narzędzia o różnym stopniu efektywności.

Jestem jednak przekonany, że ≈80% przyczyn wypalenia zawodowego leży w cechach osobowych pracownika. Wniosek opiera się na moim doświadczeniu, ale myślę, że dotyczy to również innych wypalonych osób. Co więcej, wydaje mi się, że osoby bardziej odpowiedzialne, bardziej zainteresowane swoją pracą i obiecujące na zewnątrz, elastyczni pracownicy wypalają się częściej niż inni.

Alegoria z chomikiem może niektórym wydawać się obraźliwa, ale najdokładniej odzwierciedla wszystko, co się wydarzyło. Najpierw chomik radośnie wskakuje do koła, potem prędkość i adrenalina przyprawiają go o zawrót głowy, a potem w jego życiu zostaje już tylko koło... A właściwie to jak z tej karuzeli wyskoczyłem, a także szczera refleksja i niechciane rady jak aby przetrwać wypalenie zawodowe - poniżej cięcia.

oś czasu

Pracowałem w studiu internetowym przez siedem lat. Kiedy zaczynałem, HR postrzegał mnie jako obiecującego pracownika: zmotywowanego, entuzjastycznego, gotowego do dużych obciążeń, odpornego na stres, posiadającego niezbędne umiejętności miękkie, umiejącego pracować w zespole i wspierającego wartości korporacyjne. Właśnie wróciłam z urlopu macierzyńskiego, bardzo brakowało mi obciążenia, które obciążało mój mózg i bardzo chciałam walczyć. Przez pierwszy rok lub dwa moje życzenia się spełniały: aktywnie się rozwijałem, jeździłem na konferencje i podejmowałem się różnych ciekawych zadań. Praca ta wymagała wiele czasu i wysiłku, ale jednocześnie naładowała mnie energią.

Awans, który nastąpił dwa lata później, postrzegałem jako logiczną kontynuację podjętych wysiłków. Ale wraz ze wzrostem rosła odpowiedzialność, malał odsetek zadań kreatywnych - przez większość czasu prowadziłem negocjacje, byłem odpowiedzialny za pracę działu, a mój harmonogram po cichu stał się formalnie „bardziej elastyczny”, a właściwie - wokół zegar. Relacje z zespołem stopniowo się pogarszały: uważałem ich za leniwych, oni za histeryków i patrząc wstecz, myślę, że nie bardzo się mylili. Jednak już wtedy wyobrażałem sobie, że prawie dotarłem na szczyt piramidy Maslowa (gdzie znajduje się samorealizacja).

Tak więc bez urlopu i z bardzo warunkowymi dniami wolnymi minęło jeszcze kilka lat. Już w siódmym roku pracy moja motywacja sprowadzała się do myśli „gdyby mnie nie dotykali” i coraz częściej bardzo realistycznie wyobrażałam sobie, jak ludzie w białych fartuchach będą mnie wyciągać z biura.

Jak to się stało? Jak doszedłem do punktu, w którym nie mogłem już radzić sobie sam? A co najważniejsze, dlaczego stało się to tak niezauważone? Dziś myślę, że głównymi powodami są perfekcjonizm, pułapki percepcyjne (lub zniekształcenia poznawcze) i bezwładność. Właściwie materiał jest dość ciekawie opisany we wspomnianych postach, ale powtarzanie jest matką nauki, więc oto i on.

Automatyzm i bezwładność

Na pewno wiesz, czym jest automatyzm - czyli reprodukcja działań bez świadomej kontroli. Ten ewolucyjny mechanizm psychiki pozwala nam być szybszymi, wyższymi, silniejszymi podczas wykonywania powtarzalnych zadań i poświęcać na to mniej wysiłku.

A potem uważaj na swoje ręce. Mózg, chcąc zaoszczędzić nam trochę więcej energii, zamiast szukać nowego rozwiązania, zdaje się mówić: „Hej, zawsze tak działało, powtórzmy tę czynność?” Dzięki temu łatwiej nam działać według raz ustalonego i wielokrotnie powielanego (nawet błędnie) schematu, niż coś zmieniać. „Psychika jest bezwładna” – powiedział o tym mój przyjaciel, nauczyciel neuropsychologii.

Kiedy byłem wypalony, większość rzeczy robiłem na autopilocie. Nie jest to jednak ten rodzaj automatyzmu, który pozwala na szybkie przekształcenie zgromadzonego doświadczenia i wiedzy w optymalne rozwiązanie nowego problemu. Raczej pozwoliło mi to w ogóle nie myśleć o tym, co robię. Z haju badacza nic nie pozostało. Jeden proces zastępowano drugim, ale ich liczba nie malała. Jest to norma w przypadku każdego projektu na żywo, ale dla mnie stała się funkcją zapętlającą, która sprawia, że chomik biega w kółko. I pobiegłem.

Formalnie nadal uzyskiwałem, jeśli nie doskonałe, ale niezmiennie zadowalające wyniki, co zamaskowało problem przed kierownikiem projektu i zespołem. „Po co dotykać czegoś, jeśli to działa?”

Dlaczego nie zaproponowałem omówienia warunków? Dlaczego nie poprosiłem o ponowne rozważenie mojego harmonogramu lub ostatecznie nie przeszedłem do innego projektu? Rzecz w tym, że byłem nudnym, perfekcjonistą kujonem złapanym w pułapkę percepcji.

Jak ugotować żabę

Istnieje naukowy żart na temat tego, jak to zrobić ugotuj żabę we wrzącej wodzie. Hipoteza eksperymentu była następująca: jeśli umieścisz żabę w garnku z zimną wodą i powoli podgrzewasz naczynie, żaba nie będzie w stanie odpowiednio ocenić zagrożenia ze względu na stopniową zmianę warunków i będzie gotować, nie zdając sobie sprawy, co w ogóle się dzieje.

Założenie to nie zostało potwierdzone, ale doskonale ilustruje pułapkę percepcji. Kiedy zmiany następują stopniowo, praktycznie nie są one rejestrowane przez świadomość i w każdej chwili wydaje się, że „zawsze tak było”. W rezultacie, gdy miałem na szyi ciężki kołnierz, czułem go jako część własnej szyi. Ale, jak wiadomo, koń pracował ciężej niż ktokolwiek inny w kołchozie, ale nigdy nie został przewodniczącym.

Cholerny perfekcjonista

Na pewno widziałeś takich cierpiących, którzy odczuwają mękę, gdy coś jest NIEPRAWIDŁOWE.W jakimś równoległym wszechświecie (a także wśród „głodnych” HR) takie pragnienie częściej oceniane jest jako cecha pozytywna. Ale wszystko jest dobre z umiarem i teraz myślę, że tak naprawdę pierwszymi osobami, które ulegają wypaleniu, są perfekcjoniści.

Są w istocie maksymalistami i takim ludziom łatwiej jest umrzeć na bieżni, niż nie dojechać do mety. Wierzą, że mogą dosłownie wszystko, wystarczy tylko pchać, potem jeszcze bardziej i jeszcze raz, i jeszcze raz. Ale niepiśmienna dystrybucja zasobów jest obarczona zakłóceniami: terminami, wysiłkiem i ostatecznie dachem. Właśnie dlatego inteligentny dział HR nieufnie podchodzi do pracowników z „bardzo_płonącymi_oczami” i „oddanymi_fanatykami_biznesu”. Tak, plan pięcioletni można zrealizować w trzy lata, ale tylko wtedy, gdy weźmie się pod uwagę prawa fizyki oraz będzie miał jasny plan i zasoby. A kiedy chomik z entuzjazmem wskakuje do koła, nie ma celu, chce po prostu biegać.

Dzień, w którym się złamałem

Wymagania i obowiązki stopniowo rosły, projekt nabrał rozpędu, nadal kochałem to, co robiłem i nie byłem w stanie odzwierciedlić w czasie, kiedy „złamałem się”. Po prostu pewnego dnia na powierzchni bagna świadomości wypłynęła myśl, że krąg moich zainteresowań zawęził się do potrzeb chomika. Jedz, śpij i zabieraj się do pracy. Potem znowu zjedz, albo jeszcze lepiej napij się kawy, to orzeźwia. Już nie orzeźwiający? Pij więcej i tak dalej w kółko. Straciłam ochotę na wychodzenie z domu w innym celu niż praca. Komunikacja nie o pracy zaczęła mnie męczyć, ale o pracy - doprowadziła mnie do łez. Teraz nie mogę uwierzyć, że ten dzwonek alarmowy był tak trudny do zauważenia nawet dla mnie. Codziennie przez co najmniej kilka godzin komunikowałem się z zespołem projektowym i menadżerem, a reakcją na moje sygnały niewerbalne i werbalne było zdziwienie. To szczere zaskoczenie, gdy nagle zawodzi sprawdzony i niezawodny mechanizm.

Potem zacząłem spać. Kiedy wróciła z pracy, zamknęła torby i położyła się do łóżka. W weekendy budziłem się i nie wstając z łóżka, zamykałem inne zadania za laptopem. W poniedziałek obudziłam się zmęczona, czasami z bólem głowy.

Kilka miesięcy ciągłej senności ustąpiło miejsca bezsenności. Szybko zapadłem w ciężki sen i równie łatwo obudziłem się kilka godzin później, by ponownie zasnąć na chwilę na pół godziny przed budzikiem. Było to jeszcze bardziej męczące niż senność. Poszedłem do specjalisty, kiedy jasno zrozumiałem: moje życie składa się z dwóch cykli: pracy i snu. W tym momencie nie czułem się już jak chomik. Najczęściej wyglądałem jak galernik, którego palce tak spuchły od długotrwałego stresu, że nie był w stanie puścić wiosła.

Technika ratunkowa

A jednak punktem zwrotnym nie była praca specjalisty, ale rozpoznanie problemu i fakt, że sobie nie poradzę. Kiedy zrezygnowałam z roszczeń do kontroli nad sobą i swoim ciałem i poprosiłam o pomoc, rozpoczął się proces powrotu do pełni życia.

Powrót do zdrowia trwał około roku i nadal trwa, jednak z własnego doświadczenia formułuję niechciane rady dotyczące etapów zdrowienia, które być może pomogą komuś zachować zdrowie, a nawet ulubioną pracę.

Jeśli wypalenie zawodowe osiągnęło etap, w którym pojawiają się objawy fizyczne, najpierw „załóż maskę”, czyli pomóż sobie przetrwać. Bezsenność, brak apetytu czy niekontrolowane objadanie się, niewyjaśnione bóle, skoki ciśnienia, tachykardia czy inne pogorszenie stanu zdrowia – teraz ważne jest ustabilizowanie swojej kondycji fizycznej. Widząc moje objawy, od razu zwróciłem się do psychoterapeuty. Specjalista, jak można się było spodziewać, zapytał o odpoczynek i przepisał leki nasenne i uspokajające. Nie zabrakło też oczywistych zaleceń: zrób sobie przerwę w pracy, ustal rygorystyczny dzień pracy (trzy razy ha). Potem byłem tak wyczerpany, że pozostawienie wszystkiego tak, jak było, było mniej energochłonne (bezwładność, ty bez serca...).
Zaakceptuj fakt, że zmiana jest nieunikniona. Ponieważ znalazłeś się tam, gdzie skończyłeś, oczywiste jest, że gdzieś był błąd, nieprawidłowy wzór, powtarzająca się błędna funkcja. Nie powinieneś od razu spieszyć się z rzuceniem palenia, ale będziesz musiał przynajmniej ponownie rozważyć swoją codzienną rutynę i swoje priorytety. Zmiany są nieuniknione i trzeba na nie pozwolić.
Zdaj sobie sprawę, że nie będzie natychmiastowego efektu. Najprawdopodobniej nie dotarłeś od razu tam, gdzie byłeś. Powrót do zdrowia również zajmie trochę czasu i lepiej nie wyznaczać sobie poprzeczki, terminów ani celów. Generalnie dawanie sobie czasu w ciągłych terminach, przesunięcie priorytetu z pracy na rzecz samozachowawstwa – było to tyle samo oczywiste, co trudne. Ale bez tego żadne pigułki nie pomogą. Jeżeli jednak w ciągu miesiąca tego etapu nic się nie zmieniło, warto skonsultować się ze specjalistą w sprawie zmiany taktyki lub znalezienia innego specjalisty.
Porzuć nawyk zmuszania się. Najprawdopodobniej na pewnym poziomie moralnym i wolicjonalnym osiągnąłeś stan, w którym słowo „chcę” zniknęło z Twojego słownika, a Twoja motywacja od dawna jest martwym koniem. Na tym etapie ważne jest, aby usłyszeć w sobie choć trochę spontanicznego pragnienia i je wesprzeć. Po dwóch tygodniach regularnego brania tabletek, pierwszy raz zapragnęłam po drodze wybrać się do sklepu z kosmetykami. Spędziłem tam maksymalnie dziesięć minut, pamiętając po co w ogóle przyszedłem i przeglądając etykiety, ale to była pierwsza poprawa.
Postępuj zgodnie z otrzymanymi rekomendacjami i nie uciekaj od możliwości. Nie jest jeszcze jasne, co będzie dalej i jakie będą plany na przyszłość. Dlatego optymalną strategią jest po prostu podążanie za zaleceniami osób, którym ufasz i bycie otwartym na nowe możliwości. Osobiście bardzo bałam się polegać na lekach. Dlatego gdy tylko poczułam się lepiej, przestałam brać tabletki. Po kilku dniach łóżko i sen zaczęły być dla mnie bardzo znajome i zdałam sobie sprawę, że lepiej będzie ukończyć cały cykl leczenia.
Zmień lub poszerz swoją perspektywę. Dzięki temu zrozumiesz, że życie nie ogranicza się do jednej pracy (lub jednego stosu). Odpowiednia jest prawie każda czynność niezwiązana z pracą, która jest dla Ciebie nowa i wymaga uwagi. Potrzebowałem pieniędzy, więc kontynuowałem pracę i wybrałem kursy, za które nie trzeba było płacić, jeśli zdałem rozmowę kwalifikacyjną. Rzadkie, ale intensywne sesje offline odbywały się w różnych miastach. Nowe wrażenia, nowi ludzie, nieformalna atmosfera – rozejrzałem się i zdałem sobie sprawę, że poza biurem jest życie. Poczułem się, jakbym był na Marsie, nie opuszczając Ziemi.

Właściwie gdzieś na tym etapie psychika jest już na tyle stabilna, że można podjąć decyzję jak dalej żyć i co zmienić: pracę, projekt czy wygaszacz ekranu na pulpicie. A co najważniejsze, dana osoba jest zdolna do konstruktywnego dialogu i może odejść bez całkowitego spalenia mostów, a może nawet otrzymania rekomendacji.

Osobiście zdałam sobie sprawę, że nie mogę pracować na poprzednim miejscu. Oczywiście od razu zaproponowali mi lepsze warunki, ale to już nie miało sensu. „Nieaktualność to wieczny dramat” – śpiewał Talkow :)

Jak szukać pracy po wypaleniu?

Prawdopodobnie najlepiej będzie powstrzymać się od bezpośredniego wspominania o wypaleniu. Jest mało prawdopodobne, aby ktokolwiek chciał zrozumieć specyfikę twojego wewnętrznego świata. Myślę, że lepiej ująć to bardziej ogólnikowo, np.: „Czytam badania, że ludzie pracują średnio na jednym stanowisku w IT przez sześć lat. Mam poczucie, że nadszedł mój czas.”

A jednak na spotkaniu z HR na przewidywalne pytanie „Dlaczego odszedłeś z poprzedniego stanowiska” szczerze odpowiedziałem, że się wypaliłem.
- Dlaczego myślisz, że to się więcej nie powtórzy?
— Niestety, nikt nie jest na to odporny, nawet najlepsi z Twoich pracowników. Dotarcie do tego punktu zajęło mi siedem lat. Myślę, że w tym czasie można wiele osiągnąć. A ja nadal mam rekomendacje :)

Minął już rok od zakończenia terapii lekowej i sześć miesięcy od zmiany pracy. Wróciłem do dawno porzuconego sportu, opanowuję nową dziedzinę, cieszę się wolnym czasem i chyba wreszcie nauczyłem się rozkładać czas i energię, zachowując równowagę. Można więc zatrzymać kołowrotek chomika. Ale oczywiście lepiej w ogóle tam nie chodzić.

Źródło: www.habr.com