1 برخه. "ښکاره" لارښوونې
د هغو کسانو لپاره ډیری سپارښتنې چې غواړي ښه مطالعه وکړي د ممنوع نه ښکاري: په لیکچرونو کې د ګډون کولو او د کور کار کولو سربیره، دا مهمه ده چې سم خواړه وخورئ، د صحي ژوند طرزالعمل ولرئ، کافي خوب وکړئ، او خپل ورځني کارونه وڅارئ.
دا ټول یقینا ښه دي، مګر دا حقیقتونه څنګه د زده کونکي سره مرسته کولی شي؟ څنګه خپل ورځنی معمول تنظیم کړئ ترڅو تاسو ډیر څه ترسره کړئ او مواد ښه په یاد ولرئ؟ ایا د تندې او ادراکي فعالیت تر مینځ واقعی اړیکه شتون لري؟ ایا دا ریښتیا ده چې سپورت د مطالعې سره مرسته کوي (او موږ یوازې د متحد ایالتي ازموینې لپاره د اضافي ټکو په اړه خبرې نه کوو) )?
راځئ هڅه وکړو چې دا ټول لاندې معلوم کړو.
وخت: څنګه وخت په هوښیارۍ سره اداره کړئ
د ورځ پر مهال
په خپل نوي کتاب کې لیکوال ډینیل ګلابي () د بیولوژي، ارواپوهنې او حتی اقتصاد له نظره د وخت مدیریت په اړه ډیری لارښوونې وړاندې کوي. د دوی په مینځ کې ډیری ځانګړي وړاندیزونه شتون لري چې کولی شي ستاسو د مطالعې سره مرسته وکړي. په ځانګړې توګه، ګلابي مشوره ورکوي کله چې د بار کولو پلان په پام کې ونیسي .
د سرکاډین تالونه نه یوازې زموږ خوب، بلکې زموږ مزاج او تمرکز هم اغیزه کوي، چې د ورځې په اوږدو کې په سایکل ډول بدلیږي. په اوسط ډول، اوه ساعته وروسته له خوبه، غلظت او مزاج خپل ټیټې نقطې ته رسیږي، وروسته له دې چې دوی بیا لوړیدل پیل کوي (له همدې امله د ژوند ډیری روزونکي مشوره ورکوي چې مهم کارونه مه پریږدي او د ویښیدو وروسته په لومړیو ساعتونو کې یې پیل کړي). دا زموږ د سرکاډین تالونو سره دی، په ځانګړې توګه، حقیقت دا دی چې په کار کې د غلطیو احتمال (د بیلګې په توګه، په طبي ادارو کې) د 14:16 او XNUMX:XNUMX ترمنځ زیاتیږي.
البته، زده کونکي اړتیا نلري چې هره ورځ ژر پاڅي، او په ورته وخت کې، مګر ستاسو درک کول او د سرکاډین تالونه د زده کړې ګټې اخیستنې لپاره کارول کیدی شي. د مثال په توګه، له ویښیدو وروسته د لومړیو دوو څخه تر دریو ساعتونو پورې خورا پیچلي کارونه (لکه د ازموینې یا سیمینار لپاره چمتو کول) پلان کړئ - پدې پوهیدل چې په راتلونکو ساعتونو کې به غلظت حتما کم شي (موږ به پدې اړه وغږیږو چې څه باید وکړو. لاندې "بې ګټې" وخت).
د نیټې څخه مخکې
البته، د وخت نشتوالی د ازموینې په ماښام کې خورا شدید دی. په هرصورت، "تر وروستۍ دقیقې فشار" یوازې د بې پروا زده کونکو عادت نه دی؛ په حقیقت کې، دا چلند زموږ د ډیری لپاره ځانګړی دی. یو له مثالونو څخه چې ګلابي د دوی په کتاب کې، په لاس انجلس کې د کالیفورنیا پوهنتون د ساینس پوهانو لخوا یوه مطالعه، چې ښودلې چې د تجربو په جریان کې د مضامینو ډیری ګروپونه لږترلږه د نیټې څخه دمخه د وخت په لومړۍ نیمایي کې هیڅ شی (یا په عمل کې هیڅ شی) نه کوي، او یوازې بیا کار پیل کړئ.
د "سوځول شوي اورګاډي" اغیزې څخه مخنیوي لپاره، ساینس پوهان د منځنیو اهدافو ټاکلو او د "زنځير حرکت" تخنیک کارولو ته مشوره ورکوي: هره ورځ په نښه کړئ چې تاسو یې د ازموینې لپاره چمتو کولو کې وخت تیر کړی (د لابراتوار ازموینې ترسره کول، د اصطلاح کاغذ لیکل). په کیلنڈر کې د ورته سمبولونو سلسله به یو اضافي هڅونکی شي چې هغه څه پریږدئ چې تاسو یې پیل کړي او پرته له "خالي" او ګړندي کار څخه پای نیټې ته ورسیږئ. البته، کیلنڈر به تاسو د نوټونو اخیستلو لپاره ناست نه وي او ټولنیزې شبکې به بندې نه کړي، مګر دا به د "خراب" او یو یادښت په توګه کار وکړي - ځینې وختونه دا خورا ګټور کیدی شي.
زياتو اوبو ته اړتيا لري
د مشورې بله خورا عام برخه دا ده چې د کافيین له اندازې څخه ډډه وکړئ، مګر بیا هم کافي اوبه وڅښئ. دې سپارښتنې ښه علمي تایید کړی دی - پدې برخه کې څیړنې د څه مودې راهیسې روانې دي. د مثال په توګه، د یوې تجربې په جریان کې (ساینسي د هغې د پایلو پراساس چې په 1988 کې بیرته خپور شو)، دا وښودل شوه چې حتی لږ ډیهایډریشن (1-2٪) کولی شي د ادراکي وړتیاو د کمښت لامل شي. مطالعې، په ځانګړې توګه، د لنډ مهاله حافظې او د ریاضیاتي ستونزو د حل کولو وړتیا کې د خرابیدو یادونه وکړه.
او د وروسته لیکوالانو د کلینیکي تغذیې اروپایی ژورنال وايي چې "ډیهایډریشن د ادراکي کمښت لپاره یو شرط دی." نو، د مطالعې په وخت کې د تمرکز کولو لپاره، نظر وساتئ چې تاسو څنګه احساس کوئ او تږی پاتې شئ - په ځانګړې توګه که تاسو د مطالعې سربیره په فعاله توګه تمرین کوئ.
د ITMO پوهنتون
زموږ په خوب کې زده کړه
له ښکاره څخه بله لارښوونه - دا چې روغ او اوږد خوب زموږ په ذهني وړتیاو باندې مثبت اغیزه لري - هرڅوک پوهیږي. امریکایی څیړونکي نور هم لاړ - او د تجربو په جریان کې دوی یو بل مهم ځانګړتیا په ګوته کړه چې د خوب په وخت کې دماغ څنګه کار کوي.
دوی دي دا چې مضمونونه د غیر اړونده کلمو جوړه ښه په یاد لري که دوی دوی په سهار کې نه، مګر د ویده کیدو دمخه یاد کړي. په دې اړه، ساینس پوهان دې پایلې ته رسیدلي چې خوب زموږ یادداشتونه ثبات کوي او دوی ته اجازه ورکوي چې یوځای شي - د ازموینې دمخه د بې خوبۍ په وړاندې یو بل دلیل.
دماغي تمرینونه
په لومړي نظر کې، د سپورت او ښه اکادمیک فعالیت تر مینځ اړیکه څرګنده نه ده - په عصري کلتور کې، "یو عادي غوره زده کونکی" او فزیکي فعالیت نه بلکې متضاد دي (په یاد ولرئ ). په حقیقت کې، فزیکي تمرین یو له هغو فکتورونو څخه دی چې د ادراکي وړتیاوو ته وده ورکوي، چې د یو شمیر ساینسي کارونو لخوا هم تایید شوي.
نو، د مثال په توګه، یو ، دې مسلې ته وقف شوی ، د تمرین او ښه حافظې ترمینځ اړیکې تاییدوي. څیړونکو د 120 خلکو فعالیت تحلیل کړ او د منظم ایروبیک روزنې او د اندازې زیاتوالي ترمنځ اړیکه یې یادونه وکړه او (په پایله کې) د موضوعاتو د ځایی حافظې ښه والی.
د تمرین بله ګټه دا ده چې دا د فشار سره مبارزه کې مرسته کوي. د مثال په توګه، د امریکا رواني ټولنه کې د منظم تمرین یوه ګټه د فزیولوژیکي سیسټمونو (عضلي، زړه، عصبي سیسټم) ترمنځ د اړیکو پیاوړتیا ده، کوم چې په بیړني حالت کې خوشحاله کیږي. د روزنې په جریان کې، بدن د فشار لپاره معیاري عکس العمل "کار کوي"، په پایله کې، "په جنګي شرایطو کې" موږ کولی شو خپل ځان ښه کنټرول کړو، ځکه چې د روزنې په جریان کې بدن لا دمخه د داسې شرایطو سره کار کول "زده کړي" دي.
په 2012 کې د دماغ ریسرچ ژورنال کې خپور شوی د تمرین او دماغ فعالیت تر مینځ د ارتباط په اړه مواد. پایله، که څه هم، په ځانګړې توګه اغیزمنه نه وه - د 79 ساینسي موادو د تحلیل پر بنسټ، ساینس پوهانو یادونه وکړه چې د دوو پیښو (فزیکي فعالیت او د ادراکي وړتیاوو ښه والی) ترمنځ اړیکه شتون لري، مګر خورا کمزوری دی. ریښتیا، ساینس پوهان دا نه ردوي چې ډیر د پام وړ اغیز ممکن دی او پدې پورې اړه لري چې د تجربې په جریان کې د څیړونکي لخوا د ادراکي فعالیت کومې ځانګړې پایلې ثبت شوي.
د وزن پورته کول یا CrossFit ممکن د سپورت نړۍ کې د پیل کولو لپاره غوره انتخاب نه وي؛ که ستاسو هدف ستاسو روغتیا او دماغ فعالیت ښه کول وي، حتی معتدل فزیکي فعالیت به وکړي. د مثال په توګه، د روغتیا نړیوال سازمان په اونۍ کې شاوخوا 150 دقیقې د اعتدال شدت فزیکي فعالیت ته وقف کول کافي دي چې ستاسو دماغ سره مرسته وکړي ، ستاسو روغتیا ته وده ورکړي او په ورته وخت کې خپلې زده کړې مه پریږدئ.
د تمديد؛ DR
- د ورځې په لومړۍ نیمایي کې شدید ذهني فعالیت پلان کړئ (پرته له دې چې دا "نیمایي" ستاسو لپاره پیل شي). له ویښیدو وروسته په لومړیو دوو یا دریو ساعتونو کې به تاسو د پیچلو ستونزو د حل لپاره خورا متمرکز او هڅول شئ.
- په یاد ولرئ چې شاوخوا اوه ساعته وروسته له هغه چې تاسو له خوبه پاڅئ، ستاسو انګیزه او تمرکز به خپل ټیټ ټکي ته ورسیږي - پدې وخت کې دا غوره ده چې له خپلو زده کړو څخه ځان خلاص کړئ او د "مغز د خلاصولو" لپاره د تګ یا جوګ کولو لپاره لاړ شئ. لږ یوځل چې تاسو پدې لاره کې خپل ځواک بیرته ترلاسه کړ ، نو تمرین ته دوام ورکول به اسانه وي.
- په عموم کې، سپورت ته پام مه کوئ. یوازې تمرین به ستاسو درجې ته وده ورنکړي، مګر دا کولی شي ستاسو زده کړې ډیرې اغیزمنې کړي - ستاسو لپاره دا اسانه کوي چې د آزموینې پرمهال د فشار سره مقابله وکړئ او په لیکچرونو کې معلومات په یاد ولرئ. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا نلرئ په جم کې اوږده ساعتونه تیر کړئ یا د کنګ فو ټولګي لپاره لاسلیک وکړئ - حتی په اونۍ کې 150 دقیقې ایروبیک تمرین به ستاسو په مطالعاتو کې ښه اضافه وي او ستاسو عمومي هوساینې ته به وده ورکړي.
- په یاد ولرئ چې حتی لږ ډیهایډریشن د ادراکي فعالیت کموي، نو هڅه وکړئ چې تاسو څنګه احساس کوئ - خپل تنده له پامه مه غورځوئ. په ځانګړې توګه که تاسو د ورځې په اوږدو کې سپورت وکړئ.
- د دې حقیقت سره سره چې دا غوره ده چې د ویښیدو وروسته په لومړیو ساعتونو کې خورا شدید ذهني فشار پلان کړئ ، د معلوماتو حافظه تر ماښامه ځنډول کیدی شي. که دا ستونزه وي - د مثال په توګه، تاسو اړتیا لرئ د ازموینې لپاره ډیری یادښتونه حفظ کړئ - د خوب څخه مخکې وخت وکاروئ ترڅو بیاکتنه وکړئ چې تاسو یاد کړي دي. دا به ستاسو لپاره دا خورا اسانه کړي چې بله ورځ معلومات په یاد ولرئ.
- که تاسو تر وروستۍ شیبې پورې مطالعه بنده کړئ، په یاد ولرئ چې تاسو یوازې نه یاست. د "خپل مغز چلولو" لپاره، هڅه وکړئ خپل ځان ته منځمهاله کوچني ضرب الاجل وټاکئ (د مثال په توګه، "د خپل کورس د موضوع په اړه مقالې ومومئ،" "د ادبياتو بیاکتنه ولیکئ،" "د خپلې څیړنې جوړښت په اړه فکر وکړئ"). اوس پیل کول، هره ورځ د نیټې څخه مخکې په نښه کړئ چې تاسو د دندې بشپړولو په لور پرمختګ کړی. د "کراس" یا "ټوټو" سلسله به د ورځې په اوږدو کې لږترلږه یو څه ترسره کولو لپاره اضافي هڅونه وي چې هدف ته په حرکت کې مرسته وکړي.
زموږ د بیاکتنې په راتلونکې برخه کې، موږ به په دې اړه وغږیږو چې څنګه د عضلاتو حافظه په درجې اغیزه کوي، او ولې "د پوهې پوهه" هغه ساحه ده چې تاسو سره به ستاسو د اکادمیک فعالیت په جدي توګه ښه کولو کې مرسته وکړي.
سرچینه: www.habr.com