🥇Funcionários “queimados”: há saída?

Você trabalha em uma boa empresa. Existem ótimos profissionais ao seu redor, você recebe um salário decente, faz coisas importantes e necessárias todos os dias. Elon Musk lança satélites, Sergei Semyonovich melhora a já melhor cidade da Terra. O tempo está ótimo, o sol brilha, as árvores florescem - viva e seja feliz!

Mas na sua equipe está Sad Ignat. Ignat está sempre sombrio, cínico e cansado. Ele é um excelente especialista, trabalha na empresa há muito tempo e sabe como tudo funciona. Todo mundo quer ajudar Ignat. Principalmente você, porque você é o empresário dele. Mas depois de conversar com Ignat, você mesmo começa a sentir quanta injustiça existe por aí. E você também começa a se sentir triste. Mas é especialmente assustador se o triste Ignat for você.

O que fazer? Como trabalhar com Ignat? Bem-vindo ao gato!

Meu nome é Ilya Ageev, trabalho no Badoo há quase oito anos e chefio um grande departamento de controle de qualidade. Supervisiono quase 80 pessoas. E hoje quero discutir com vocês um problema que quase todo mundo na área de TI enfrenta mais cedo ou mais tarde.

Muitas vezes o burnout é denominado de forma diferente: esgotamento emocional, esgotamento profissional, síndrome da fadiga crônica, etc. No meu artigo falarei apenas sobre o que diz respeito à nossa atividade profissional, ou seja, especificamente sobre o esgotamento profissional. Este artigo é uma transcrição meu relatório, com quem me apresentei em Encontro de líderes técnicos do Badoo #4.

Aliás, a imagem do Ignat é coletiva. Como se costuma dizer, quaisquer semelhanças com pessoas reais são mera coincidência.

Esgotamento - o que é isso?

É assim que geralmente se parece uma pessoa esgotada. Todos nós já vimos isso muitas vezes e não precisamos realmente explicar quem são essas pessoas esgotadas. No entanto, vou me deter um pouco na definição.

Se você tentar resumir o que é o esgotamento, obterá a seguinte lista:

isso é fadiga persistente;
é exaustão emocional;
isso é aversão ao trabalho, procrastinação;
isso é aumento da irritabilidade, cinismo, negativismo;
isso é uma diminuição do entusiasmo e da atividade, uma falta de fé no melhor;
Este é um pensamento preto e branco e um grande NÃO FODA-SE.

Hoje, na CID (Classificação Internacional de Doenças), a definição de esgotamento profissional é apresentada como parte de uma categoria mais ampla – o excesso de trabalho. Em 2022, a OMS pretende mudar para a nova edição da CID, a 11ª, e nela o esgotamento profissional fica mais claramente definido. Segundo a CID-11, o esgotamento profissional é uma síndrome reconhecida como resultado de estresse crônico no trabalho, estresse que não foi superado com sucesso.

Deve-se notar especialmente que esta não é uma doença, mas uma condição médica que pode levar à doença. E esta condição é caracterizada por três sinais:

sensação de baixa energia ou exaustão;
aumento da atitude negativa em relação ao trabalho, distanciando-se dele;
diminuição da eficiência do trabalho.

Antes de prosseguirmos, vamos esclarecer o conceito de norma. Na verdade, sorrir constantemente e ser positivo também não é normal. Rir sem motivo é conhecido por ser um sinal de tolice. É normal sentir-se triste de vez em quando. Isso se torna um problema quando dura muito tempo.

O que geralmente causa esgotamento profissional? É claro que se trata de falta de descanso, constantes “incêndios” e sua “extinção” em modo de emergência. Mas também é importante compreender que mesmo o trabalho medido em condições onde não está claro como avaliar os resultados, qual é o objetivo, para onde nos movemos, também contribui para o esgotamento profissional.

Você também deve lembrar que a negatividade é contagiosa. Acontece que departamentos inteiros e até empresas inteiras são infectados pelo vírus do esgotamento profissional e morrem gradativamente.

E as consequências perigosas do esgotamento profissional não são apenas a queda da produtividade e a deterioração do clima da equipe, mas também problemas reais de saúde. Pode levar a distúrbios mentais e psicossomáticos.

O principal perigo é que trabalhar com a cabeça consome energia. Quanto mais usarmos algo, mais provável será que seja aí que surgirão problemas no futuro. Atletas profissionais têm problemas nas articulações e nos músculos, trabalhadores mentais - na cabeça.

O que acontece na mente das pessoas esgotadas?

Para entender como funciona o cérebro humano, precisamos olhar para trás na história e ver como ele se desenvolveu do ponto de vista evolutivo.

O cérebro é como um repolho ou um bolo de camadas: novas camadas parecem crescer sobre as mais antigas. Podemos distinguir três grandes seções do cérebro humano: o cérebro reptiliano, que é responsável por instintos básicos como “lutar ou fugir” (lutar ou fugir na literatura inglesa); o mesencéfalo, ou cérebro animal, responsável pelas emoções; e o neocórtex – as partes mais novas do cérebro responsáveis pelo pensamento racional e que nos tornam humanos.

Partes mais antigas do cérebro surgiram há tanto tempo que tiveram tempo de passar por um “polimento” evolutivo. O cérebro reptiliano surgiu há 100 milhões de anos. Cérebro de mamífero - 50 milhões de anos atrás. O neocórtex começou a se desenvolver apenas 1,5 a 2 milhões de anos atrás. E a espécie Homo sapiens geralmente não tem mais de 100 mil anos.

Portanto, as partes antigas do cérebro são “estúpidas” do ponto de vista lógico, mas muito mais rápidas e mais fortes que o nosso neocórtex. Gosto muito da analogia de Maxim Dorofeev sobre um trem viajando de Moscou para Vladivostok. Imagine que este trem está viajando, está cheio de desmobilizadores e ciganos. E em algum lugar perto de Khabarovsk, um intelectual de óculos chega e tenta levar toda essa multidão à razão. Introduzido? Duro? É assim que a parte racional do cérebro muitas vezes não consegue ordenar a resposta emocional. Este último é simplesmente mais forte.

Então, temos a parte antiga do cérebro, que é rápida, mas nem sempre inteligente, e a parte mais nova, que é inteligente, consegue pensar abstratamente e construir cadeias lógicas, mas é muito lenta e requer muita energia. Daniel Kahneman, ganhador do Nobel e fundador da psicologia cognitiva, chamou essas duas partes de “Sistema 1” e “Sistema 2”. Segundo Kahneman, nosso pensamento funciona assim: a informação entra primeiro no Sistema 1, que é mais rápido, produz uma solução, se houver, ou transmite essa informação posteriormente - para o Sistema 2, se não houver solução.

Existem diversas maneiras de demonstrar o funcionamento desses sistemas. Dê uma olhada nesta foto de uma garota sorridente.

Basta uma rápida olhada para ela para entendermos que ela está sorrindo: não analisamos cada parte de seu rosto separadamente, não pensamos que os cantos dos lábios estão levantados, os cantos dos olhos estão abaixados, etc. Percebemos imediatamente que a menina está sorrindo. Este é o trabalho do Sistema 1.

3255 * 100 = ?

Ou aqui está um exemplo matemático simples, que também podemos resolver automaticamente, usando a regra mental “pegue dois zeros de cem e adicione-os ao primeiro número”. Você nem precisa contar – o resultado é imediatamente claro. Este também é o trabalho do Sistema 1.

3255 * 7 = ?

Mas aqui, apesar de o número 7 ser muito menor que o número 100, não poderemos mais dar uma resposta rápida. Temos que contar. E cada um fará à sua maneira: alguém fará em uma coluna, alguém multiplicará 3255 por 10, depois por 3 e subtrairá o segundo do primeiro resultado, alguém desistirá imediatamente e pegará uma calculadora. Este é o trabalho do Sistema 2.

Kahneman descreve esse experimento com outro detalhe interessante: se você estiver caminhando com um amigo e pedir que ele resolva esse exemplo enquanto caminha, é muito provável que ele pare para fazer cálculos. Isso ocorre porque o trabalho do Sistema 2 consome MUITO muita energia, e o cérebro não consegue nem executar o programa para o seu movimento no espaço neste momento.

O que se segue disso? E o fato de este ser um mecanismo muito poderoso pelo qual a aprendizagem funciona é a aquisição da automaticidade. É assim que aprendemos a digitar no teclado, dirigir um carro e tocar um instrumento musical. Primeiro, pensamos em cada passo, em cada movimento com a ajuda do Sistema 2, e depois gradualmente deslocamos as habilidades adquiridas para a área de responsabilidade do Sistema 1 pela eficiência e reação mais rápida. Estas são as vantagens do nosso pensamento.

Mas também existem desvantagens. Devido à automaticidade e ao desejo de agir de acordo com o Sistema 1, muitas vezes agimos impensadamente. Este sistema complexo também possui bugs. Estas são chamadas de distorções cognitivas. Podem ser curiosidades engraçadas que não interferem particularmente na vida, ou podem haver bugs óbvios de implementação.

Generalização de casos especiais. É quando tiramos conclusões em grande escala com base em fatos insignificantes. Percebemos que foram trazidos biscoitos triturados para o escritório, então concluímos que a empresa não é mais um bolo e está desmoronando.

O fenômeno Baader-Meinhof, ou a ilusão de frequência. O fenômeno é que, após a ocorrência de um evento, se encontrarmos novamente um evento semelhante, ele será percebido como incomumente frequente. Por exemplo, você comprou um carro azul e ficou surpreso ao perceber que há muitos carros azuis por aí. Ou você viu que os gerentes de produto estavam errados algumas vezes e, posteriormente, só viu que eles estavam errados.

Viés de confirmaçãoquando prestamos atenção apenas às informações que confirmam as nossas próprias opiniões e não levamos em conta factos que contradizem essas opiniões. Por exemplo, com pensamentos negativos na cabeça, prestamos atenção apenas aos acontecimentos ruins e simplesmente não percebemos mudanças positivas na empresa.

Erro fundamental de atribuição: Todos são gascões e eu sou D'Artagnan. É quando tendemos a explicar os erros dos outros pelas suas qualidades pessoais, e as conquistas pela sorte, e no nosso caso, vice-versa. Exemplo: o colega que abaixou a produção é uma pessoa má, mas se eu abaixe significa “azar, acontece”.

O fenômeno de um mundo justoquando acreditamos que existe alguma justiça superior em nome da qual todos devem agir.

Não percebe nada? “Sim, esta é a mentalidade típica de uma pessoa esgotada!” - você diz. E vou te contar mais: esse é o pensamento típico de cada um de nós.

Você pode ilustrar o trabalho das distorções cognitivas desta forma: observe esta imagem. Vemos uma garota sorridente. Reconhecemos até a atriz Jennifer Aniston. O Sistema 1 nos diz tudo isso; não precisamos pensar sobre isso.

Mas se virarmos a imagem, vemos algo muito assustador.O Sistema 1 recusa-se a compreender isto.

No entanto, tiramos conclusões de longo alcance olhando para a primeira imagem.

Há outro exemplo que ilustra a percepção incorreta da realidade no momento em que estamos focados em uma coisa. Então, imagine dois times: branco e preto. Os jogadores brancos jogam a bola apenas para os jogadores brancos, os jogadores pretos apenas para os jogadores pretos. Os participantes do experimento foram solicitados a contar o número de passes feitos pelos jogadores brancos. No final, perguntaram-lhes quantos passes houve e fizeram uma segunda pergunta: viram um homem com roupa de gorila? Acontece que no meio do jogo um homem fantasiado de gorila entrou na quadra e até fez uma pequena dança. Mas a maioria dos participantes do experimento não o viu, porque estavam ocupados contando os passes.

Da mesma forma, uma pessoa focada na negatividade vê apenas negatividade ao seu redor e não percebe coisas positivas.

Existem muitas distorções cognitivas, a sua existência é confirmada por resultados experimentais. E foram descobertos pelo método científico: quando uma hipótese é formada e um experimento é realizado, durante o qual ela é confirmada ou refutada.

A situação é muito agravada pelo fato de que a vida do homem moderno é fundamentalmente diferente da vida dos nossos ancestrais, mas a estrutura do cérebro não. Cada um de nós tem um smartphone. A cada minuto livre verificamos o que há de novo no mundo virtual: quem postou o quê no Instagram, o que há de interessante no Facebook. Temos acesso a todas as bibliotecas do mundo: há tanta informação que não conseguimos apenas digeri-la, mas até absorvê-la. Não basta uma vida humana para dominar e assimilar tudo isso.

O resultado é o superaquecimento do cuco.

Então, uma pessoa esgotada é uma pessoa que está constantemente deprimida. Pensamentos negativos estão girando em sua cabeça e distorções cognitivas o impedem de sair desse círculo vicioso de negatividade:

o cérebro de um funcionário esgotado sugere-lhe de todas as maneiras possíveis que é necessário mudar seu modo de vida habitual - daí a procrastinação e a rejeição de suas responsabilidades;
tal pessoa te ouve perfeitamente, mas não entende, porque tem valores diferentes, percebe o mundo através de um prisma diferente;
É inútil ele dizer: “Sorria, o sol está brilhando!” Ainda está bom, do que você está falando! - tal conversa, ao contrário, pode mergulhá-lo ainda mais na negatividade, porque sua lógica está bem e ele lembra que o sol e tudo mais o faziam feliz, mas agora não o fazem;
Acredita-se que essas pessoas tenham uma visão mais sóbria das coisas, por não possuírem óculos cor de rosa, percebem perfeitamente toda a negatividade ao seu redor. Embora as pessoas focadas no positivo possam simplesmente não perceber essas coisas.

Existe uma piada tão maravilhosa. Um homem dirige um carro novo passando por um hospital psiquiátrico e a roda cai. Há uma roda sobressalente, mas o problema é que os parafusos caíram na vala junto com a roda. O homem fica parado e não sabe o que fazer. Vários doentes estão sentados em cima do muro. Eles dizem a ele: “Você pega um parafuso das outras três rodas e aparafusa a roda sobressalente. Não rapidamente, mas você ainda chegará ao posto de gasolina mais próximo.” O homem diz: “Sim, isso é brilhante! O que vocês estão fazendo aqui, já que conseguem pensar tão bem? E eles respondem: “Cara, nós somos loucos, não idiotas! Está tudo bem com a nossa lógica.” Então, nossos caras esgotados também estão bem com a lógica, não se esqueça disso.

Deve-se notar especialmente que a palavra “depressão” que se tornou popular hoje é diferente. O transtorno de personalidade depressiva é um diagnóstico médico que só pode ser feito por um médico. E quando você está triste, mas depois do sorvete e do banho com velas e espuma tudo passa - isso não é depressão. Depressão é quando você está deitado no sofá, percebe que não come nada há três dias, tem alguma coisa pegando fogo no quarto ao lado, mas você não liga. Se você observar algo semelhante em você, consulte um médico imediatamente!

Como trabalhar adequadamente com pessoas esgotadas

Como manter o processo de trabalho e ao mesmo tempo aumentar a motivação de um funcionário esgotado por baixo? Vamos descobrir.

Primeiro, precisamos entender por nós mesmos que não somos psicólogos profissionais e é impossível educar um adulto - ele já foi educado. O principal trabalho para sair do estado de esgotamento deve ser feito pelo próprio funcionário. Devemos nos concentrar em ajudá-lo.

Primeiro, apenas ouça-o. Lembra quando dissemos que os pensamentos negativos fazem com que a pessoa se concentre no negativo? Portanto, um funcionário esgotado é uma fonte valiosa de informações sobre o que não está funcionando de maneira ideal na sua empresa ou departamento. Suas prioridades e as do funcionário podem ser diferentes, assim como as formas de melhorar a situação. Mas o fato de uma pessoa poder trazer para você em uma bandeja de prata todas as deficiências que você pode e deve resolver é um fato. Portanto, ouça esse funcionário com atenção.

Considere uma mudança de cenário. Isso nem sempre é possível, mas transferir um funcionário esgotado para outro tipo de atividade pode proporcionar uma breve pausa e uma reserva de tempo. Esta pode ser uma transferência para outro departamento. Ou até mesmo para outra empresa, isso também acontece, e isso é normal. É preciso lembrar que este, aliás, é o método mais simples, mas nem sempre eficaz, pois na maioria dos casos trata-se apenas de uma mudança aparente. Se, por exemplo, uma pessoa fez sites em Joomla, e em uma nova empresa fará sites em WordPress, praticamente nada em sua vida mudará. Como resultado, ele fará aproximadamente a mesma coisa, o efeito da novidade desaparecerá rapidamente e o esgotamento ocorrerá novamente.

Agora vamos falar sobre como lidar com as tarefas diárias de um funcionário esgotado.

É aqui que entra meu modelo de liderança situacional favorito de Hersey e Blanchard, que mencionei no artigo anterior. Postula que não existe um estilo de liderança ideal único que os gestores possam aplicar diariamente a todos os funcionários e a todas as tarefas. Pelo contrário, o estilo de gestão deve ser escolhido em função da tarefa específica e do executor específico.

Este modelo introduz o conceito de nível de maturidade operacional. Existem quatro desses níveis no total. Dependendo de dois parâmetros – a experiência profissional do colaborador numa tarefa específica e a sua motivação – determinamos o seu nível de maturidade profissional. Este será o valor mínimo desses dois parâmetros.

Assim, o estilo de liderança depende do nível de maturidade profissional do colaborador e pode ser diretivo, mentor, solidário e delegador.

Com um estilo diretivo, damos instruções específicas, ordens e controlamos cuidadosamente cada passo do executante.
Com a mentoria acontece a mesma coisa, só que também explicamos porque se deve fazer de uma forma ou de outra, e vender as decisões tomadas.
Com um estilo de liderança solidário, ajudamos o funcionário a tomar decisões e o orientamos.
Ao delegar, delegamos totalmente a tarefa, demonstrando um mínimo de participação.

É claro que os colaboradores esgotados, mesmo que sejam especialistas na área das suas tarefas, não podem trabalhar num nível de maturidade profissional superior ao segundo, porque não estão preparados para assumir responsabilidades.

Assim, a responsabilidade recai sobre o gestor. E você deve se esforçar para levar os funcionários esgotados para níveis mais elevados de maturidade profissional o mais rápido possível, aumentando sua motivação. Falaremos sobre isso mais adiante.

Ajudar um funcionário esgotado a aumentar a motivação

Medida de emergência número um: reduzimos os requisitos. Diante de você não está mais o mesmo alegre e corajoso Ignat, que poderia reescrever todo o projeto da noite para o dia em uma nova estrutura e trabalhar sem parar. Você tem uma chance de recuperá-lo, mas agora não é ele.

Medida de emergência número dois: dividir as tarefas em partes. De forma que possam ser resolvidos “com baixo empuxo”. Retiramos da definição de tarefas “estudar, encontrar, analisar, convencer, descobrir” e outras palavras que implicam um conjunto indefinido de ações que devem levar à conclusão da tarefa. Definimos tarefas menores: “instalar, iniciar, ligar, atribuir”, etc. O próprio fato de completar tarefas claramente formuladas motivará Ignat e o tirará da procrastinação. Não é necessário dividir as tarefas sozinho e trazer uma lista pronta para Ignat - dependendo da experiência dele e do seu relacionamento com ele, você pode dividir as tarefas em partes.

Medida de emergência número três: designamos critérios claros para completar a tarefa e avaliar a qualidade do trabalho. Como vocês dois saberão quando a tarefa for concluída? Como você avaliará seu sucesso? Isto deve ser formulado de forma clara e previamente acordado.

Medida de emergência número quatro: usamos o método da cenoura e do bastão. O bom e velho behaviorismo skinneriano. Mas devemos ter em mente que, no caso de um funcionário esgotado, a cenoura ainda deve prevalecer, e não o castigo. Isso é chamado de “estimulação positiva” e é amplamente utilizado tanto no treinamento de animais quanto na criação de filhos. Eu recomendo fortemente a leitura do livro de Karen Pryor “Don’t Growl at the Dog!” É sobre estimulação positiva, e as abordagens descritas nele podem ser úteis mais de uma vez na vida.

Medida de emergência número cinco: foco no positivo. Não quero dizer de forma alguma que você deva se aproximar do triste Ignat com mais frequência, dar um tapinha no ombro dele e dizer: “Sorria!” Como já mencionei, isso só vai piorar as coisas. O que quero dizer é que muitas vezes, quando olhamos para tarefas concluídas, nos concentramos nos problemas. Somos todos lógicos e pragmáticos, isso parece certo: discutimos os erros, pensamos em como evitá-los no futuro e seguimos caminhos separados. Como resultado, as discussões sobre sucessos e realizações são muitas vezes perdidas. Precisamos gritar sobre eles em cada esquina: divulgá-los, mostrar a todos o quanto somos legais.

Já resolvemos as medidas emergenciais, vamos em frente.

O que fazer para prevenir o esgotamento

Obrigatório:

Formule claramente metas de longo e curto prazo.
Incentive os intervalos dos funcionários: mande-os de férias, reduza o número de trabalhos urgentes, horas extras, etc.
Estimular o desenvolvimento profissional dos colaboradores. Eles precisam de um desafio. E em condições de desenvolvimento medido, quando os processos são construídos, parece não haver lugar para aceitar um desafio. No entanto, mesmo um funcionário que participa de reuniões regulares pode trazer uma lufada de ar fresco para a equipe.
Evite competição desnecessária. Ai do líder que coloca seus subordinados uns contra os outros. Por exemplo, ele diz a duas pessoas que ambas são candidatas ao cargo de seu vice. Ou a introdução de um novo enquadramento: quem se mostrar melhor ganhará um saboroso petisco. Essa prática não levará a nada além de jogos nos bastidores.
Dê retorno. Não estou nem falando da reunião individual formal em que você organiza seus pensamentos, pigarreia e tenta dizer ao funcionário o que ele fez bem e o que fez mal. Muitas vezes, até mesmo um simples agradecimento humano é o que faz muita falta. Pessoalmente, prefiro a comunicação informal num ambiente informal e acredito que é muito mais eficaz do que reuniões formais de acordo com os regulamentos.

O que é aconselhável fazer:

Torne-se um líder informal. Como já falei, isso é muito importante, muito mais importante e mais legal que a liderança formal. Muitas vezes, um líder informal tem ainda mais poder e métodos de influência do que um líder formal.
Conheça seus funcionários: quem tem interesse em quê, quem tem quais hobbies e relacionamentos familiares, quando é seu aniversário.
Criar um ambiente positivo é a chave para o trabalho criativo. Promova-se, mostre a todos as coisas legais que você faz.
Não se esqueça de que seus funcionários são, antes de tudo, pessoas com pontos fortes e fracos.

Bom, um último conselho: converse com seus funcionários. Mas lembre-se de que as palavras devem ser seguidas de ações. Uma das qualidades mais importantes de um líder é a capacidade de ser responsável pelas próprias palavras. Seja um lider!

O que fazer se você estiver triste com Ignat?

Acontece que você ficou triste, Ignat. Você mesmo começou a suspeitar disso, ou seus colegas e parentes disseram que você mudou recentemente. Como viver mais?

A maneira mais fácil e barata é sair. Mas nem sempre o mais simples significa o melhor. Afinal, você não pode escapar de si mesmo. E o fato de seu cérebro exigir mudanças nem sempre significa que você precisa mudar de emprego, precisa mudar seu estilo de vida. Além disso, conheço muitos casos em que sair só piorou as coisas. Para ser justo, devo dizer que também conheço casos opostos.

Se decidir sair da empresa, faça-o como um adulto. A transferência é importante. Separe bem. Há uma opinião de que é mais fácil para as empresas se desfazerem de funcionários esgotados do que lidar de alguma forma com o esgotamento. Parece-me que isso veio da época da URSS, quando o burnout era observado principalmente nas profissões cujos representantes trabalham com pessoas: médicos, professores, caixas, etc. pessoas. Mas agora, quando as empresas lutam por funcionários talentosos e estão prontas para oferecer uma série de benefícios se eles vierem até elas, perder bons especialistas é excessivamente caro. Portanto, garanto que é benéfico para uma empresa normal se você não sair. E se for mais fácil para o empregador se separar de você, significa que suas preocupações sobre a “bondade” da empresa estão corretas e você deve deixá-la sem arrependimentos.

Você decidiu tentar combater o esgotamento? Tenho notícias para você, boas e ruins. O ruim é que o seu principal inimigo, que o levou a esse estado, é você mesmo. O bom é que o seu principal amigo que consegue te tirar desse estado também é você mesmo. Você se lembra que seu cérebro está gritando diretamente que você precisa mudar sua vida? Isso é o que faremos.

1. Fale com seu gerente

O diálogo aberto é a chave para resolver quaisquer problemas. Se você não fizer nada, nada mudará. E se você mostrar este artigo ao seu gerente, será ainda mais fácil.

2. Concentre-se no que lhe traz alegria

Em primeiro lugar, na minha vida pessoal, fora do escritório. Ninguém, exceto você mesmo, sabe o que é bom e o que é ruim para você. Faça mais coisas que te deixem feliz e livre-se das coisas que te deixam triste. Não leia as notícias, tire a política da sua vida. Assista seus filmes favoritos, ouça suas músicas favoritas. Vá a lugares que você gosta: ao parque, ao teatro, à boate. Adicione a tarefa “Faça algo de bom para o seu ente querido” ao seu calendário (para todos os dias!).

3. Descanse

Sair de férias. Defina um lembrete no seu telefone, smartwatch ou computador para fazer pausas regulares ao longo do dia. Basta ir até a janela e olhar os corvos. Dê um descanso ao seu cérebro e aos seus olhos.

Treinar nossas capacidades – físicas ou mentais – é fazer o máximo que pudermos e um pouco mais. Mas então você definitivamente precisa descansar - esta é a única maneira de o progresso ser possível. Sem descanso, o estresse não te treina, mas te mata.
A regra funciona muito bem: saia do escritório - esqueça o trabalho!

4. Mude seus hábitos

Dê um passeio ao ar livre. Caminhe na última parada até sua casa e escritório. Molhe-se com água fria. Parar de fumar. Mude os hábitos que você já formou: seu cérebro quer!

5. Crie uma rotina diária

Isto tornará mais fácil controlar e estimular a mudança. Durma o suficiente: os biorritmos são importantes. Vá para a cama e levante-se na mesma hora (você ficará surpreso ao descobrir que dorme melhor assim do que se for à discoteca até de manhã e depois for trabalhar).

6. Exercício

Desde a infância estamos familiarizados com a frase “uma mente sã em um corpo são”, e é provavelmente por isso que não prestamos atenção suficiente a ela. Mas é verdade: a saúde física está fortemente interligada com a saúde mental. Portanto, praticar esportes é importante e necessário. Comece aos poucos: passe cinco minutos se exercitando pela manhã.

Suba na barra horizontal três vezes, subindo gradualmente até cinco vezes.
Comece a correr por 15 minutos pela manhã.
Inscreva-se para praticar ioga ou natação.
Só não estabeleça a meta de correr uma maratona ou se tornar um campeão olímpico. Você definitivamente irá dominá-la e abandoná-la. Comece pequeno.

7. Faça uma lista de tarefas

Isto dá excelentes resultados - desde o facto de não se esquecer de nada, até ao facto de não se sentir tão cansado como um cão, mesmo que não tenha feito nada.

A caixa de seleção é calmante por si só. Uma pessoa em estado de esgotamento busca estabilidade. Ver uma lista de coisas para fazer na sua frente e marcá-las gradativamente como feitas é muito motivador.
Basta começar aos poucos de novo: uma lista muito grande com tarefas muito volumosas fará com que você duvide de suas próprias habilidades e desista do que começou.

8. Encontre um hobby

Lembre-se do que você queria tentar quando criança, mas não teve tempo. Pratique pintura, música, queima de madeira ou ponto cruz. Aprenda a cozinhar. Vá caçar ou pescar: quem sabe essas atividades lhe agradarão.

9. Use as mãos

Limpe seu apartamento. Varra a entrada. Colete o lixo do playground. Conserte uma porta de armário que está solta há muito tempo. Pique lenha para a avó do seu vizinho, cave um jardim na sua dacha. Faça um canteiro de flores no seu quintal. Sinta-se cansado e depois tenha uma boa noite de sono: sua cabeça estará vazia (sem pensamentos negativos!) e você descobrirá que junto com o cansaço físico, o cansaço psicológico desapareceu.

O método cenoura e bastão, que recomendei aos gestores, é chamado de “pau e cenoura” na literatura inglesa. O significado é o mesmo: recompensa pelo comportamento correto e punição pelo comportamento incorreto.

Este método tem uma grande desvantagem: não funciona bem quando não há treinador por perto. E na ausência de treinamento regular, todas as habilidades adquiridas desaparecem gradativamente. Mas a beleza é que esse método pode ser aplicado a você mesmo. Você pode perceber desta forma: o Sistema 2 inteligente treina o Sistema 1 irracional. Realmente funciona: recompense-se por fazer o que foi planejado.

Por exemplo, quando comecei a frequentar a academia, eu realmente não queria acordar de manhã e carregar pedaços de ferro. Acho que isso é familiar para muitos. Então, estabeleci uma condição para mim: vou para a academia e depois me permito ir ao balneário. E eu realmente amo o balneário. Então me acostumei: agora sou levado a ir à academia mesmo sem balneário.

Se tudo o que listei parece opressor para você e você não tem vontade de pelo menos tentar, consulte um médico imediatamente. Sua condição provavelmente foi longe demais. Apenas tenha em mente que o médico não lhe dará uma pílula mágica que fará você se sentir melhor instantaneamente. Mesmo neste caso, você mesmo terá que fazer o trabalho.

Para o futuro: aprenda a dizer “não” e a ouvir o que os outros têm a dizer. Lembre-se de que as distorções cognitivas muitas vezes nos impedem de ver a imagem real do mundo, assim como todos ao nosso redor. Esqueça sua hiperresponsabilidade e seu perfeccionismo. Lembre-se de que você não deve nada a ninguém. Mas ninguém lhe deve nada também.

De forma alguma estou incentivando você a fazer tudo e começar a fazer jogos agora mesmo. A questão é que fazer o que você quer não é o mesmo que não fazer o que não quer. Da próxima vez que você fizer algo de que não gosta, pense: como você entrou nessa situação?

Talvez em algum momento você devesse ter dito “não”?

Talvez você esteja tentando levar o problema a alguma solução ideal, que é ideal apenas para você, em nome de alguns ideais que você criou para si mesmo?

Talvez você faça isso porque “precisa” e porque todo mundo está fazendo isso? Em geral, tome cuidado com a palavra “deveria”. A quem devo isso? Por que eu deveria? Muitas vezes por trás desta palavra está a manipulação de alguém. Vá para um abrigo de animais. Você simplesmente ficará surpreso ao perceber que alguém pode simplesmente amar você. Não porque você faz projetos legais. Não porque você consegue fazê-los na hora certa. Mas simplesmente porque você é você.

Triste Ignat está mais perto do que parece

Você pode ter uma pergunta: de onde você tirou tudo isso, tão profissional?

E vou te dizer: essa é a minha experiência. Esta é a experiência dos meus colegas, dos meus subordinados e dos meus gestores. Esses são os erros e conquistas que eu mesmo vi. E as soluções que proponho realmente funcionam e têm sido utilizadas em diferentes situações e em diferentes proporções.

Infelizmente, quando encontrei esse problema, não tinha instruções tão detalhadas como as que você tem agora. Provavelmente, se eu tivesse, cometeria muito menos erros. Portanto, eu realmente espero que estas instruções ajudem você a não pisar neste ancinho.