20 vanor för uppmärksamhetshygien: hur man använder teknik utan att låta den ta ens tid och fokus

Teknologier tar över vår tid och uppmärksamhet, och det är inte längre roligt, det är sorgligt, ända till depressioner, ångest och bipolära störningar. Jag publicerar regelbundet forskning om teknikens inverkan på mental hälsa I detta område har också AI-system nått fram. Smarta algoritmer förutspår serverfel genom att analysera deras "beteende". Till exempel, företaget Litbit både på min Telegram-kanal och under den tiden har jag samlat på mig en mängd observationer.

Okej, Google, vad ska man göra i en värld där teknologier är den röda tråden för vårt professionella, sociala och personliga liv? Kan man använda tekniker för etisk design och uppmärksamhetshygien för att förbättra tillvaron?

Metoder

Man kan ta till en radikal lösning: skära av all kontakt, köpa en knaptelefon och slänga iPhone, ta semester, göra en digital detox, åka på vipassana eller flytta till Koh Phangan.

Man kan acceptera att detta är en ny verklighet: världen accelererar, vertikal solarium är inte gränsen för framsteg, teknologin fortsätter att utvecklas, det finns ingen integritet. Det är dags att acceptera. Och läkemedelsindustrin sover inte, de har blå piller för alla livets situationer…

Det är allt bra, men jag skulle vilja ha mindre drastiska åtgärder. Av olika skäl har jag valt att leva i den mest teknologiskt (över)metta punkten på jorden, i San Francisco, och därför har det blivit en daglig praxis för mig att skydda mina gränser för tid, uppmärksamhet och energi.

Jag njuter av att jag har tillgång till den senaste teknologin, men jag älskar också att jag har vänner som jag kan träffa när som helst; föreläsningar och workshops som jag enkelt kan hoppa på en kväll; nästan varje helg kan jag åka till naturen eller göra en bilresa.

Jag föredrar en medelväg, utan extrema åtgärder. För att organisera det har jag fått experimentera ordentligt, optimera min tid och mitt teknologiska utrymme.

10 vanor som har blivit en del av min vardag

Jag har en liten uppsättning metoder som låter mig ta kontroll över teknologin i mina egna händer. Här är de:

1. Skärmtid: som standard 0 minuter på alla dopamin-stimulerande appar. Jag behöver investera tid för att ange lösenordet och ge appen tillstånd i 15 minuter, efter vilket den återkommer till förbudlistan. Detta minskar den tid jag spenderar i appar.
2. Ett minimalt antal appar på telefonen. 10 messenger-apps? 6 social networks? 7 bank apps? No, thanks, one per group is enough.
3. Key communication in 1-2 channels: Telegram for all main conversations, SMS/Apple Messages for American contacts and close friends.
4. Restrictions on Google and Facebook products. These companies profit from advertising, and they need to optimize their products around engagement and usage duration metrics. Amazon, Apple, and Microsoft make money from selling physical products, applications, and subscriptions. Given the choice, I prefer products from the latter group.
5. All work applications are on the computer. On the phone, only basic apps for communication, navigation, money exchange, etc.
6. The top 3 apps according to my Screen Time have been removed from my phone. I created three hours of free time each day. Magic!
7. Notifications only for phone calls and SMS messages. Off by default in all other applications.
8. I have a second phone for attention-demanding apps. For example, I use it to manage Instagram and update Facebook. Access to it is limited.
9. Apps on the phone are grouped by basic principles/Jobs To Be Done: communication, mobility, reproduction ¯_(ツ)_/¯, note-taking, focus, money management, time management, and self-care.
10. Browsers are separated and equipped with attention-saving plugins. Chrome for work, Safari for personal projects. Both have a set of plugins for access restrictions (by time, resources, part of the site, method of perception): UnDistracted, Stay Focused, Decreased Productivity, Mercury Reader, AdBlock. There are many such solutions, but good ones can be counted on one hand; so if you're interested, I can write a separate post about it.

10 useful practices that didn't stick

1. Black and white mode on the phone to hide the color of red notifications. The latter attract attention and create interruptions in work, leading to a loss of focus. Instead of using the black and white mode available in settings, I reduced the number of apps, keeping only those allowed to send notifications.
2. Remove all notifications. Some notifications are important, so I enabled them only in the key apps.
3. Remove all notifications from the Lock Screen. The same considerations apply.
4. Delete all social media. Istället begränsade jag min tid, skaffade en separat telefon för media som jag behöver vara på ibland, och
5. Röstmeddelanden istället för text. Det tog inte fart (förutom med en vän — där blev det en ritual ett tag). Framför allt för att det i västerländsk kultur inte är vanligt att diktera meddelanden.
6. Fullständig blockering av alla uppmärksamhetskrävande appar med hjälp av Freedom, Self Control och så vidare. För strikt metod, och jag är en ganska snäll kille i det avseendet.
7. Väcka appar endast via Spotlight (iOS) eller Sök (Android). Jag väcker faktiskt några appar så här, men alla viktiga är organiserade i mappar som är namngivna efter grundläggande principer / jobb som ska göras.
8. Mörkt läge på webbplatser som standard. Tanken är att "mörkt läge" ska minska antalet ljusa webbplatser, men i verkligheten fungerar det dåligt med olika visningsfunktioner på webbplatser.
9. Med appen för meditation. Som bekant ger medvetenhetmeditation mer kontroll över uppmärksamhetens kvalitet och påverkar det emotionella tillståndet. Jag började med Headspace för fem år sedan, men när praktiken blev mer seriös började jag meditera själv, med en vanlig timerapp.
10. Pomodoro-timrar. 25 minuter arbete, 5 minuter vila, upprepa. Efter den fjärde omgången ta en längre paus. För vissa fungerar det, som det visade sig, men inte för mig.

Och hur skyddar du din tid och uppmärksamhet?

Källa: habr.com