Jag har upplevt utbrändhet, eller Hur man stoppar hamstern i hjulet

Hej, Habr. För inte så länge sedan läste jag här flera artiklar med kloka rekommendationer om att ta hand om anställda innan de "bränner ut sig", slutar leverera förväntade resultat och i slutändan slutar gynna företaget. Och ingen var från "den andra sidan barrikaden", det vill säga från dem som verkligen har utbränt, och framför allt, hur de har hanterat det. Jag klarade det, fick rekommendationer från min tidigare arbetsgivare och hittade ett ännu bättre jobb.

Egentligen, vad en ledare och team borde göra är tillräckligt väl beskrivet i "Utbrända anställda: finns det en utväg" och "Brinn, brinn klart, tills du slocknar». En kort spoiler från mig: det räcker att vara en uppmärksam ledare och ta hand om medarbetarna, resten är olika effektivitet verktyg.

Men jag är övertygad om att ungefär 80 % av orsakerna till utbrändhet ligger i medarbetarens personlighetsegenskaper. Slutsatsen är baserad på min erfarenhet, men jag tror att det är sant även för andra som har bränt ut sig. Dessutom verkar det som att mer ansvarstagande, engagerade och till synes lovande, lätta att samarbeta med arbetare bränner ut sig oftare än andra.

Allegorin med hamstern kan framstå som stötande för vissa, men den återspeglar bäst allt som har hänt. Först hoppar hamstern glatt in i hjulet, sedan snurrar huvudet av hastigheten och adrenalinet, och slutligen finns det bara hjulet kvar i hans liv... Egentligen, hur jag hoppade av denna karusell, samt ärlig reflektion och oönskade råd om hur man överlever utbrändhet - mer om det under.

Tidslinje

Jag arbetade i sju år på en webbstudio. När jag började såg HR mig som en lovande anställd: motiverad, entusiastisk, redo för stora arbetsbördor, stressresistent, med de rätta mjuka färdigheterna, förmåga att arbeta i team och stödja företagets värderingar. Jag hade just avslutat min föräldraledighet, saknat stimulans för hjärnan och var ivrig att komma igång. Under det första året eller två förverkligades mina önskningar: jag utvecklades aktivt, deltog i konferenser och tog mig an olika intressanta uppgifter. Jag la ner mycket tid och kraft på arbetet, men det gav också mig energi.

Höjningen som kom två år senare upplevde jag som en logisk fortsättning på de insatser jag lagt ner. Men med befordringen kom också ett ökat ansvar, andelen kreativa uppgifter minskade - jag spenderade större delen av tiden i förhandlingar, hade ansvar för avdelningens arbete, och mitt arbetsschema blev osynligt mer 'flexibelt', men i verkligheten - alltid på. Relationen med teamet försämrades gradvis: jag ansåg dem lata, de tyckte att jag var hysterisk, och när jag ser tillbaka tänker jag att de kanske inte var helt fel. Ändå föreställde jag mig då att jag var nära toppen av Maslows behovshierarki (där självförverkligande finns).

Så, utan semester och med mycket oklara ledigheter, gick ytterligare några år. Vid det sjunde året av jobbet var min motivation reducerad till tanken 'bara de inte stör mig', och jag föreställde mig allt oftare hur människor i vita rockar bar ut mig från kontoret.

Hur hände detta? Hur kom jag till ett tillstånd där jag inte längre kunde hantera det själv? Och viktigast av allt, varför hände det så osynligt? Idag tror jag att de grundläggande orsakerna är perfektionism, perceptuella fällor (eller kognitiva snedvridningar) och tröghet. Egenligen är materian ganska intressant beskriven i de ovan nämnda inläggen, men repetition är kunskapens moder, så här är den.

Automatism och tröghet

Du vet säkert vad automatism är - det vill säga att utföra handlingar utan medveten kontroll. Denna evolutionära mekanism i sinnet gör att vi kan vara snabbare, starkare och effektivare när vi utför repetitiva uppgifter och på så sätt använda mindre energi.

Och här, följ med nu. Hjärnan, i sin strävan att spara lite mer energi, säger istället för att söka efter en ny lösning: 'Hej, det har alltid funkat, ska vi inte bara upprepa den här handlingen?'. Som ett resultat blir det enklare för oss att agera efter ett tidigare givet och många gånger upprepat (även felaktigt) mönster än att förändra något. 'Sinnet är trögt' - sa en bekant till mig som undervisar i neuropsykologi.

När jag var utbränd, utförde jag de flesta uppgifterna på "autopilot". Men det är inte den automatiseringen som gör att ackumulerad erfarenhet och kunskap snabbt kan omvandlas till en optimal lösning för en ny uppgift. Snarare gjorde det att jag inte behövde tänka på vad jag egentligen gjorde. Känslan av att vara en upptäcktsresande var borta. En process följde på den andra, men mängden minskade inte. Detta är normalt för vilket levande projekt som helst, men för mig började det bli en cyklisk funktion som fick hamstern att springa i cirklar. Och jag sprang.

Formellt sett fortsatte jag att leverera, om inte utmärkta, så åtminstone konsekvent tillfredsställande resultat, och det maskerade problemet för projektledaren och teamet. "Varför ändra något om det fungerar?"

Varför föreslog jag inte att diskutera villkoren? Varför bad jag inte om att ompröva mitt schema eller, till slut, bytte till ett annat projekt? Jo, jag var en tråkig, pedantisk perfektionist som fastnat i en fälla av uppfattning.

Hur man kokar en groda

Det finns ett vetenskapligt skämt om hur man kokar en groda i kokande vatten. Hypotesen för experimentet var följande: om man placerar en groda i en kastrull med kallt vatten och långsamt värmer upp behållaren, kommer grodan inte att kunna bedöma faran på grund av de gradvisa förändringarna och koka ihjäl sig utan att inse vad som egentligen händer.

Antagandet bekräftades inte, men det illustrerar utmärkt fällan av uppfattning. När förändringar sker gradvis, registreras de knappt av medvetandet, och i varje ögonblick verkar det som om "det alltid har varit så". Slutligen, när jag fick ett tungt ok kring halsen, kände jag det som en del av min egen hals. Men som bekant arbetade hästen mest i kollektivet, men blev aldrig ordförande.

Perfektionistens helvete

Ni har förmodligen sett sådana lidande människor som plågas när något är INTE IDEALT. I någon parallell verklighet (och också bland "hungriga" HR) bedöms denna strävan oftare som en positiv egenskap. Men allt är bra med måtta, och nu tror jag att det i verkligheten är perfektionister som först blir uppslukade av utbrändhet.

De är i grunden maximalister, och det är lättare för dem att dö på löpbandet än att inte nå mållinjen. De tror att de kan göra allt, det räcker bara att trycka på lite mer, sedan lite till, och så vidare. Men en oförnuftig resursfördelning kan leda till att man misslyckas: med deadlines, med kraft, och i slutändan med sin mentala hälsa. Just därför är en klok HR-man försiktig med anställda som har "mycket brinnande ögon" och "trogna fanatiker av sitt arbete". Ja, det är möjligt att genomföra en femårsplan på tre år, men bara om man tar hänsyn till fysikens lagar och har en tydlig plan och resurser. Men när en hamster entusiastiskt hoppar in i hjulet har den inget mål, den vill bara springa.

Dagen jag bröt ihop

Krav och ansvar växte gradvis, projektet fick fart, jag älskade fortfarande det jag gjorde, och jag kunde inte reflektera i tid när jag "bröt ihop". Plötsligt flöt tanken upp från träsket av mitt medvetande, att min intressesfär hade krympt till en hamsters behov. Äta, sova — och till hjulet. Sedan äta igen, eller bättre, dricka kaffe, det piggar upp. Piggade det inte längre? Dricka mer, och så vidare i cirkel. Jag tappade lusten att gå ut hemifrån, utom till jobbet. Socialisering utanför jobbet började trötta mig, och på jobbet drev det mig till tårar. Nu kan jag inte tro att denna varningsklocka var så svår att se även för mig själv. Varje dag pratade jag minst flera timmar med projektteamet och ledaren, och reaktionen på mina icke-verbala och verbala signaler var förundran. En sådan uppriktig förundran, när en genomtestad och pålitlig mekanism plötsligt går snett.

Sen började jag sova. När jag kom hem från jobbet stängde jag av uppgifter, och sedan föll jag ner i sängen. På helgerna vaknade jag och, utan att gå upp från sängen, stängde jag andra uppgifter framför datorn. På måndagen vaknade jag trött, ibland med huvudvärk.

Flera månader av konstant sömnighet byttes mot insomnia. Jag somnade snabbt djupt och vaknade lika lätt efter några timmar för att återigen somna i en halvtimme innan väckarklockan ringde. Detta var mer uttröttande än sömnigheten. Jag gick till en specialist när jag tydligt insåg: mitt liv bestod av två cykler: arbete och sömn. Vid det här laget kände jag mig inte längre som en hamster. Oftast liknade jag en galärslav vars fingrar hade blivit så stela av långvarig ansträngning att jag inte kunde släppa paddeln.

Räddningsteknik

Men vändpunkten var inte specialistens arbete, utan just erkännandet av problemet och det faktum att jag inte klarade det. När jag gav upp anspråken på kontroll över mig själv och min kropp och bad om hjälp, började processen att återfå ett fullvärdigt liv.

Återhämtningen tog cirka ett år och pågår fortfarande, men utifrån min egen erfarenhet formulerar jag ovälkomna råd om återhämtningsstegen som kanske kan hjälpa någon att bevara sin hälsa och till och med sitt älskade jobb.

1. Om utbrändheten har nått en punkt där fysiska symptom har uppstått — först "masken på sig själv", det vill säga hjälp dig själv att överleva. Insomnia, brist på aptit eller okontrollerat överätande, oförklarliga smärtor, blodtrycksförändringar, takykardi eller annan försämring av hälsan — det är viktigt nu att stabilisera det fysiska tillståndet. Utifrån mina symptom kontaktade jag omedelbart en psykolog. Specialisten frågade förutsägbart om vila och skrev ut sömntabletter och lugnande medel. Det blev även några uppenbara rekommendationer: ta en paus på jobbet, ställ in en strikt arbetsrytm (tre gånger hurray). Då var jag så utmattad att det var mindre energikrävande att lämna allt som det var (tröghet, oförstående du...).
2. Acceptera att förändringar är oundvikliga. Eftersom ni hamnat där ni är, är det uppenbart att det någonstans fanns en bugg i den felaktiga mönstret, en återkommande felaktig funktion. Det är inte nödvändigt att springa iväg och säga upp sig direkt, men det kommer att krävas en översyn av åtminstone dagens schema och sina prioriteringar. Förändringar är oundvikliga, och ni måste tillåta dem att inträffa.
3. Inse att det inte finns någon omedelbar effekt. Du har förmodligen inte nått dit du är nu av en händelse. Återhämtning kommer också att ta tid, och det är bäst att inte sätta upp några mål, tidsramar eller krav. Att ge sig själv tid bortom ständiga deadlines och att flytta fokus från arbete till eget välbefinnande – det var lika uppenbart som det var svårt. Men utan detta skulle inga piller hjälpa. Om ingenting har förändrats överhuvudtaget under en månad av detta skede, bör du rådfråga en specialist om att ändra taktik eller hitta en annan specialist.
4. Ge upp vanan att tvinga dig själv. Du har förmodligen hållit ut på ren viljestyrka tills ordet "jag vill" har försvunnit från ditt lexikon, och din motivation är sedan länge en död häst. I detta skede är det viktigt att höra något spontant önskemål inom dig och stötta det. Efter ett par veckors regelbundet intag av tabletter kände jag för första gången att jag ville gå in i en kosmetikaffär på vägen. Jag tillbringade maximalt tio minuter där och mindes varför jag ens kom dit och studerade etiketterna, men det var en första förbättring.
5. Följ de rekommendationer du fått och avfärda inte möjligheterna. Det är fortfarande oklart vad som kommer härnäst och hur man ska planera för framtiden. Därför är den optimala strategin att bara följa rekommendationerna från dem du litar på och vara öppen för nya möjligheter. Jag var personligen mycket rädd för att bli beroende av medicinering. Så snart jag kände en förbättring slutade jag med tabletterna. Efter några dagar började sängen och sömnen känns mycket bekant och jag insåg att det är bättre att genomgå en fullständig behandling.
6. Skifta eller utvidga ditt perspektiv. Detta kommer att ge insikten att livet inte enbart handlar om arbete (eller en viss bransch). Nästan vilken ny aktivitet som helst utanför arbetet som kräver din uppmärksamhet kommer att fungera. Jag behövde pengar, så jag fortsatte att arbeta och valde kurser som kunde tas utan kostnad om jag gick igenom en intervju. Sällsynta men intensiva fysiska sessioner ägde rum i olika städer. Nya intryck, nya människor, en informell atmosfär – jag såg och insåg att det finns liv bortom kontoret. Känslan var som om jag befann mig på Mars utan att lämna jorden.

Egentligen är det någonstans vid det här stadiet psyket tillräckligt stabilt för att fatta beslut om hur man vill leva vidare och vad man ska förändra: jobb, projekt eller bakgrundsbild på skrivbordet. Och viktigast av allt, en person är kapabel till konstruktiv dialog och kan lämna utan att helt bränna broarna, och kanske till och med få rekommendationer.

Personligen insåg jag att jag inte kan jobba på min tidigare arbetsplats. Självklart erbjöds jag genast bättre villkor, men det hade redan ingen betydelse. "Tidsbrist - den eviga dramatiken" sjöng Taliq 🙂

Hur söker man jobb efter utbrändhet?

Det är nog bättre att avstå från att nämna utbrändhet direkt. Knappast någon vill sätta sig in i detaljerna av din inre värld. Jag tror det är mer fördelaktigt att formulera det mer vagt, till exempel: "Jag har läst studier som visar att man i genomsnitt arbetar sex år på en och samma position inom IT. Jag har en känsla av att det är dags för mig att gå vidare."

Och ändå, när jag mötte HR och fick den förutsägbara frågan "Varför lämnade du din förra position?" svarade jag ärligt att jag var utbränd.
— Varför tror du att detta inte kommer att hända igen?
— Tyvärr är ingen skyddad från detta, inte ens de bästa bland era anställda. Det tog mig sju år att nå den här punkten, och jag tror att man under den tiden kan hinna med mycket. Och jag har fått rekommendationer 🙂

Det har nu gått ett år sedan jag avslutade den medicinska behandlingen, och sex månader sedan jag bytte jobb. Jag har återgått till en gammal hobby, jag utforskar ett nytt område, jag njuter av min fritid och verkar äntligen ha lärt mig att fördela min tid och energi för att bevara balansen. Så det är möjligt att stoppa hamstern i hjulet. Men det är bättre att inte gå dit överhuvudtaget.

Källa: habr.com