🥇"Brända" anställda: finns det en väg ut?

Du jobbar i ett bra företag. Det finns fantastiska proffs runt omkring dig, du får en anständig lön, du gör viktiga och nödvändiga saker varje dag. Elon Musk skjuter upp satelliter, Sergei Semyonovich förbättrar den redan bästa staden på jorden. Vädret är fantastiskt, solen skiner, träden blommar - lev och var glad!

Men i ditt lag finns Sad Ignat. Ignat är alltid dyster, cynisk och trött. Han är en utmärkt specialist, har arbetat i företaget länge och vet hur allt fungerar. Alla vill hjälpa Ignat. Speciellt du, eftersom du är hans chef. Men efter att ha pratat med Ignat börjar du själv känna hur mycket orättvisa det finns runt omkring. Och du börjar också känna dig ledsen. Men det är särskilt skrämmande om den ledsna Ignat är du.

Vad ska man göra? Hur arbetar man med Ignat? Välkommen till katten!

Jag heter Ilya Ageev, jag har arbetat på Badoo i nästan åtta år, jag leder en stor kvalitetskontrollavdelning. Jag handleder nästan 80 personer. Och idag vill jag diskutera med dig ett problem som nästan alla inom IT-området står inför förr eller senare.

Utbrändhet kallas ofta annorlunda: emotionell utbrändhet, professionell utbrändhet, kroniskt trötthetssyndrom etc. I min artikel kommer jag bara att prata om det som rör vår yrkesverksamhet, det vill säga specifikt om professionell utbrändhet. Den här artikeln är en utskrift min rapport, som jag uppträdde hos Badoo Techleads Meetup #4.

Bilden av Ignat är förresten kollektiv. Som de säger, alla likheter med riktiga människor är tillfälliga.

Utbrändhet - vad är det?

Så här brukar en utbränd person se ut. Vi har alla sett detta många gånger och vi behöver egentligen inte förklara vilka dessa utbrända människor är. Jag ska dock dröja lite vid definitionen.

Om du försöker sammanfatta tankarna om vad utbrändhet är så får du följande lista:

detta är ihållande trötthet;
det är känslomässig utmattning;
detta är motvilja mot arbete, förhalning;
detta är ökad irritabilitet, cynism, negativism;
detta är en minskning av entusiasm och aktivitet, en brist på tro på de bästa;
Detta är svartvitt tänkande och ett stort NEJ FUCK.

Idag, i ICD (International Classification of Diseases), presenteras definitionen av professionell utbrändhet som en del av en bredare kategori - överansträngning. 2022 planerar WHO att byta till den nya upplagan av ICD, den 11:e, och i den definieras professionell utbrändhet tydligare. Enligt ICD-11 är professionell utbrändhet ett syndrom som känns igen som ett resultat av kronisk stress på jobbet, stress som inte har lyckats övervinnas.

Det bör särskilt noteras att detta inte är en sjukdom, utan ett medicinskt tillstånd som kan leda till sjukdom. Och detta tillstånd kännetecknas av tre tecken:

känsla av låg energi eller utmattning;
öka negativ inställning till arbete, ta avstånd från det;
minskad arbetseffektivitet.

Innan vi går vidare, låt oss förtydliga begreppet norm. Faktum är att ständigt le och vara positiv är inte heller normalt. Skratt utan anledning är känt för att vara ett tecken på dårskap. Det är normalt att känna sig ledsen då och då. Detta blir ett problem när det varar under lång tid.

Vad brukar orsaka professionell utbrändhet? Det är tydligt att detta är en brist på vila, ständiga "bränder" och deras "släckning" i nödläge. Men det är också viktigt att förstå att även uppmätt arbete under förhållanden där det inte är tydligt hur man ska utvärdera resultat, vad målet är, vart vi rör oss, också bidrar till professionell utbrändhet.

Du bör också komma ihåg att negativitet är smittsamt. Det händer att hela avdelningar och till och med hela företag blir infekterade av viruset av professionell utbrändhet och gradvis dör.

Och de farliga konsekvenserna av professionell utbrändhet är inte bara en minskning av produktiviteten och en försämring av atmosfären i laget, utan också verkliga hälsoproblem. Det kan leda till psykiska och psykosomatiska störningar.

Den största faran är att det är energikrävande att arbeta med huvudet. Ju oftare och oftare vi använder något, desto mer sannolikt är det att det är här det kommer att uppstå problem i framtiden. Professionella idrottare upplever problem med leder och muskler, mentala arbetare - med huvudet.

Vad händer i medvetandet hos utbrända människor?

För att förstå hur den mänskliga hjärnan fungerar behöver vi titta långt tillbaka i historien och se hur den har utvecklats ur en evolutionär synvinkel.

Hjärnan är som något som kål eller en lagerkaka: nya lager verkar växa på äldre. Vi kan urskilja tre stora delar av den mänskliga hjärnan: reptilhjärnan, som är ansvarig för grundläggande instinkter som "fight or flight" (fight or flight i engelsk litteratur); mellanhjärnan, eller djurhjärnan, ansvarig för känslor; och neocortex - de nyaste delarna av hjärnan som är ansvariga för rationellt tänkande och gör oss till människor.

Äldre delar av hjärnan uppstod för så länge sedan att de hann genomgå evolutionär "polering". Reptilhjärnan uppstod för 100 miljoner år sedan. Däggdjurshjärna - för 50 miljoner år sedan. Neocortex började utvecklas för bara 1,5-2 miljoner år sedan. Och arten Homo sapiens är i allmänhet inte mer än 100 tusen år gammal.

Därför är de gamla delarna av hjärnan "dumma" ur en logisk synvinkel, men mycket snabbare och starkare än vår neocortex. Jag gillar verkligen Maxim Dorofeevs analogi om ett tåg som reser från Moskva till Vladivostok. Föreställ dig att det här tåget reser, det är fullt av demobilisatorer och zigenare. Och någonstans i närheten av Khabarovsk kommer en glasögonglasögon intellektuell in och försöker få hela den här skaran till förnuft. Introducerad? Hård? Det är så den rationella delen av hjärnan ofta misslyckas med att skapa ordning på det känslomässiga svaret. Det senare är helt enkelt starkare.

Så vi har den gamla delen av hjärnan, som är snabb, men inte alltid smart, och den nyaste delen, som är smart, kan tänka abstrakt och bygga logiska kedjor, men är väldigt långsam och kräver mycket energi. Daniel Kahneman, nobelpristagare och grundare av kognitiv psykologi, kallade dessa två delar för "System 1" och "System 2". Enligt Kahneman fungerar vårt tänkande så här: information kommer först in i System 1, vilket är snabbare, det producerar en lösning, om det finns en, eller överför denna information vidare - till System 2, om det inte finns någon lösning.

Det finns flera sätt att visa hur dessa system fungerar. Ta en titt på den här bilden på en leende tjej.

En snabb blick på henne räcker för att vi ska förstå att hon ler: vi analyserar inte varje del av hennes ansikte separat, vi tror inte att hörnen på hennes läppar är upphöjda, ögonvrån sänks, etc. Vi förstår omedelbart att flickan ler. Detta är systemet för System 1.

3255 * 100 = ?

Eller här är ett enkelt matematiskt exempel, som vi också kan lösa automatiskt, med hjälp av den mentala regeln "ta två nollor från hundra och lägg till dem till den första siffran." Du behöver inte ens räkna - resultatet är direkt klart. Detta är också verket för System 1.

3255 * 7 = ?

Men här, trots att siffran 7 är mycket mindre än siffran 100, kommer vi inte längre att kunna ge ett snabbt svar. Vi måste räkna. Och alla kommer att göra det på sitt eget sätt: någon kommer att göra det i en kolumn, någon kommer att multiplicera 3255 med 10, sedan med 3 och subtrahera det andra från det första resultatet, någon kommer omedelbart att ge upp och ta ut en miniräknare. Detta är verket av System 2.

Kahneman beskriver detta experiment med en annan intressant detalj: om du går med en vän och ber honom att lösa det här exemplet medan han går, är det mycket troligt att han kommer att sluta för att göra beräkningar. Detta beror på att arbetet med System 2 är MYCKET energikrävande, och hjärnan kan inte ens genomföra programmet för din rörelse i rymden just nu.

Vad följer av detta? Och det faktum att detta är en mycket kraftfull mekanism genom vilken inlärning fungerar är förvärvet av automatik. Det är så vi lär oss att skriva på ett tangentbord, köra bil och spela ett musikinstrument. Först tänker vi på varje steg, varje rörelse med hjälp av System 2, och sedan förskjuter vi gradvis de förvärvade färdigheterna till ansvarsområdet för System 1 för effektivitet och snabbare reaktion. Dessa är fördelarna med vårt tänkande.

Men det finns också nackdelar. På grund av automatik och viljan att agera enligt System 1 agerar vi ofta tanklöst. Detta komplexa system har också buggar. Dessa kallas kognitiva snedvridningar. Dessa kan vara söta konstigheter som inte stör livet särskilt mycket, eller så kan det finnas uppenbara implementeringsbuggar.

Generalisering av specialfall. Det är då vi drar storskaliga slutsatser baserade på obetydliga fakta. Vi märkte att krossade kakor kom till kontoret, så vi drar slutsatsen att företaget inte längre är en kaka och håller på att falla samman.

Baader-Meinhof-fenomenet, eller illusionen av frekvens. Fenomenet är att efter att en händelse inträffar, om vi stöter på en liknande händelse igen, upplevs den som ovanligt frekvent. Du köpte till exempel en blå bil och blev förvånad över att märka att det finns många blå bilar runt omkring. Eller så såg man att produktchefer hade fel ett par gånger, och sedan ser man bara att de hade fel.

Bekräftelsebiasnär vi bara uppmärksammar information som bekräftar våra egna åsikter, och inte tar hänsyn till fakta som motsäger dessa åsikter. Till exempel, med negativa tankar i våra huvuden, uppmärksammar vi bara dåliga händelser, och vi märker helt enkelt inte positiva förändringar i företaget.

Grundläggande tillskrivningsfel: Alla är Gascons, och jag är D'Artagnan. Det är då vi tenderar att förklara andras misstag genom deras personliga egenskaper och prestationer med tur, och i fallet med oss själva, vice versa. Exempel: kollegan som lade ner produktionen är en dålig person, men om jag lägger ner den betyder det "otur, det händer."

Fenomenet en rättvis världnär vi tror att det finns någon högre rättvisa i vars namn alla måste agera.

Märker du ingenting? "Ja, det här är det typiska tänkesättet för en utbränd person!" - du säger. Och jag ska berätta mer: detta är det typiska tänkandet för var och en av oss.

Du kan illustrera arbetet med kognitiva förvrängningar på detta sätt: titta på den här bilden. Vi ser en leende tjej. Vi känner till och med igen skådespelerskan Jennifer Aniston. System 1 berättar allt detta, vi behöver inte tänka på det.

Men om vi vänder på bilden ser vi något väldigt läskigt. System 1 vägrar förstå detta.

Vi drog dock långtgående slutsatser genom att titta på den första bilden.

Det finns ett annat exempel som illustrerar den felaktiga uppfattningen av verkligheten i det ögonblick då vi är fokuserade på en sak. Så, föreställ dig två lag: vitt och svart. Vita spelare kastar bollen endast till vita spelare, svarta spelare endast till svarta spelare. Deltagarna i experimentet ombads att räkna antalet pass gjorda av vita spelare. I slutet fick de frågan hur många pass det fanns och ställde en andra fråga: såg de en man i gorilladräkt? Det visade sig att i mitten av matchen kom en man i gorilladräkt in på banan och till och med utförde en kort dans. Men de flesta av deltagarna i experimentet såg honom inte, eftersom de var upptagna med att räkna pass.

Likaså ser en person fokuserad på negativitet bara negativitet omkring sig och märker inte positiva saker.

Det finns många kognitiva snedvridningar, deras existens bekräftas av experimentella resultat. Och de upptäcktes med den vetenskapliga metoden: när en hypotes bildas och ett experiment genomförs, under vilket den bekräftas eller vederläggs.

Situationen förvärras kraftigt av det faktum att den moderna människans liv är fundamentalt annorlunda än våra förfäders liv, men hjärnans struktur är det inte. Var och en av oss har en smartphone. Varje ledig minut kollar vi vad som är nytt i den virtuella världen: vem som har lagt upp vad på Instagram, vad som är intressant på Facebook. Vi har tillgång till alla bibliotek i världen: det finns så mycket information att vi inte bara kan smälta den, utan till och med absorbera den. Ett människoliv räcker inte för att bemästra och assimilera allt detta.

Resultatet är överhettning av göken.

Så, en utbränd person är en person som ständigt är deprimerad. Negativa tankar snurrar i hans huvud, och kognitiva förvrängningar hindrar honom från att ta sig ur denna onda cirkel av negativitet:

hjärnan hos en utbränd anställd antyder på alla möjliga sätt för honom att det är nödvändigt att ändra hans vanliga sätt att leva - därav förhalning och avvisande av hans ansvar;
en sådan person hör dig perfekt, men förstår inte, eftersom han har olika värderingar, han uppfattar världen genom ett annat prisma;
Det är värdelöst för honom att säga: "Le, solen skiner!" Det är fortfarande bra, vad pratar du om!" - en sådan konversation, tvärtom, kan störta honom ännu djupare i negativitet, eftersom hans logik är okej och han kommer ihåg att solen och allt annat gjorde honom lycklig, men nu gör de det inte;
Man tror att sådana människor har en mer nykter syn på saker och ting, eftersom de inte har rosenfärgade glasögon, märker de perfekt all negativitet runt dig. Medan människor fokuserade på det positiva kanske helt enkelt inte märker sådana saker.

Det finns ett så underbart skämt. En man kör en ny bil förbi ett mentalsjukhus och dess hjul ramlar av. Det finns ett reservhjul, men problemet är att bultarna flög ner i diket tillsammans med hjulet. Mannen står där och vet inte vad han ska göra. På staketet sitter flera sjuka. De säger till honom: ”Du tar en bult från de andra tre hjulen och skruvar på reservhjulet. Inte snabbt, men du kommer ändå till närmaste bensinstation.” Mannen säger: ”Ja, det här är lysande! Vad gör ni alla här, eftersom ni kan tänka så bra?” Och de svarar honom: "Dude, vi är galna, inte idioter! Allt är bra med vår logik." Så, våra utbrända killar är också bra med logik, glöm inte det.

Det bör särskilt noteras att ordet "depression" som har blivit populärt idag är annorlunda. Depressiv personlighetsstörning är en ganska medicinsk diagnos som bara kan ställas av en läkare. Och när du är ledsen, men efter glass och ett bad med ljus och skum försvinner allt - det här är ingen depression. Depression är när du ligger på soffan, du inser att du inte har ätit något på tre dagar, något brinner i nästa rum, men du bryr dig inte. Om du observerar något liknande hos dig själv, kontakta en läkare omedelbart!

Hur man korrekt arbetar med utbrända människor

Hur ska man behålla arbetsprocessen och samtidigt höja motivationen för en utbränd medarbetare från botten? Låt oss ta reda på det.

Först måste vi själva förstå att vi inte är professionella psykologer och det är omöjligt att utbilda en vuxen - han har redan utbildats. Huvudarbetet för att komma ur utbrändhetstillståndet bör utföras av den anställde själv. Vi borde fokusera på att hjälpa honom.

Först, lyssna bara på honom. Kommer du ihåg när vi sa att negativa tankar får en person att fokusera på det negativa? Så, en utbränd anställd är en värdefull källa till information om vad som inte fungerar optimalt på ditt företag eller din avdelning. Dina prioriteringar och medarbetarens kan vara olika, liksom sätt att förbättra situationen. Men att en person kan ge dig på ett silverfat alla brister som du kan och bör jobba på är ett faktum. Så lyssna noga på en sådan anställd.

Överväg att byta miljö. Detta är inte alltid och inte alltid möjligt, men att överföra en utbränd anställd till en annan typ av verksamhet kan ge ett kort andrum och en reserv av tid. Detta kan vara en övergång till en annan avdelning. Eller till och med till ett annat företag, detta händer också, och detta är normalt. Man bör komma ihåg att detta förresten är den enklaste metoden, men inte alltid effektiv, eftersom detta i de flesta fall bara är en skenbar förändring. Om en person till exempel gjorde hemsidor på Joomla, och i ett nytt företag kommer han att göra hemsidor på WordPress, kommer praktiskt taget ingenting i hans liv att förändras. Som ett resultat kommer han att göra ungefär samma sak, effekten av nyhet kommer snabbt att försvinna och utbrändhet kommer att inträffa igen.

Låt oss nu prata om hur man hanterar de dagliga uppgifterna för en utbränd anställd.

Det är här min favorit situationell ledarskapsmodell från Hersey och Blanchard, som jag nämnde i tidigare artikel. Den postulerar att det inte finns någon enskild ideal ledarstil som chefer kan tillämpa dagligen på alla anställda och alla uppgifter. Tvärtom bör ledarstilen väljas beroende på den specifika uppgiften och den specifika utföraren.

Denna modell introducerar begreppet operativ mognadsnivå. Det finns fyra sådana nivåer totalt. Beroende på två parametrar - den anställdes professionella expertis på en specifik uppgift och hans motivation - bestämmer vi hans arbetsmognadsnivå. Detta kommer att vara minimivärdet för dessa två parametrar.

Följaktligen beror ledarstilen på graden av arbetsmognad hos medarbetaren och kan vara vägledande, mentorskap, stödjande och delegerande.

Med en direktivstil ger vi specifika instruktioner, order och kontrollerar noggrant varje steg av artisten.
Med mentorskap händer samma sak, bara vi förklarar också varför man ska göra på ett eller annat sätt, och säljer de fattade besluten.
Med en stödjande ledarstil hjälper vi medarbetaren att fatta beslut och coachar denne.
När vi delegerar delegerar vi uppgiften helt, vilket visar ett minimum av deltagande.

Det är tydligt att utbrända medarbetare, även om de är experter på sina arbetsuppgifter, inte kan arbeta på en arbetsmognadsnivå över den andra, eftersom de inte är redo att ta ansvar.

Ansvaret faller alltså på chefen. Och du bör sträva efter att flytta utbrända medarbetare till högre nivåer av arbetsmognad så snabbt som möjligt, vilket ökar deras motivation. Vi kommer att prata om detta vidare.

Att hjälpa en utbränd anställd att öka motivationen

Akutåtgärd nummer ett: vi sänker kraven. Innan du är inte längre samma glada och modiga Ignat, som över en natt kunde skriva om hela projektet till ett nytt ramverk och arbeta utan uppehåll. Du har en chans att få tillbaka honom, men just nu är det inte han.

Akutåtgärd nummer två: dela upp uppgifterna i delar. På ett sådant sätt att de kan lösas "med låg dragkraft". Vi tar bort från definitionen av uppgifter "studera, hitta, analysera, övertyga, ta reda på" och andra ord som innebär en obestämd uppsättning åtgärder som bör leda till att uppgiften slutförs. Vi ställer in mindre uppgifter: "installera, starta, ringa, tilldela" etc. Själva det faktum att utföra tydligt formulerade uppgifter kommer att motivera Ignat och dra honom ur förhalandet. Det är inte nödvändigt att själv bryta ner uppgifter och ta med Ignat en färdig lista – beroende på hans expertis och din relation till honom kan ni bryta ner uppgifter i delar tillsammans.

Akutåtgärd nummer tre: vi utser tydliga kriterier för att genomföra uppgiften och bedöma kvaliteten på arbetet. Hur kommer ni båda att veta när uppgiften är klar? Hur kommer du att utvärdera dess framgång? Detta måste vara tydligt formulerat och överenskommet i förväg.

Nödåtgärd nummer fyra: vi använder morots- och stickmetoden. Den gamla goda Skinnerian behaviorismen. Men vi måste tänka på att vid en utbränd anställd ska moroten fortfarande råda, inte pinnen. Detta kallas "positiv stimulering" och används flitigt inom både djurträning och barnuppfostran. Jag rekommenderar starkt att du läser Karen Pryors bok "Grymma inte åt hunden!" Den handlar om positiv stimulans, och tillvägagångssätten som beskrivs i den kan komma till nytta mer än en gång i ditt liv.

Akutåtgärd nummer fem: fokusera på det positiva. Jag menar inte alls att du ska närma dig ledsna Ignat oftare, klappa honom på axeln och säga: "Le!" Som jag redan nämnt kommer detta bara att göra saken värre. Min poäng är att ofta när vi tittar på genomförda uppgifter fokuserar vi på problemen. Vi är alla logiska och pragmatiska, det verkar rätt: vi diskuterade misstagen, funderade på hur vi skulle undvika dem i framtiden och gick skilda vägar. Som ett resultat missar man ofta diskussioner om framgångar och prestationer. Vi måste skrika om dem i varje hörn: annonsera om dem, visa alla hur coola vi är.

Vi har ordnat nödåtgärderna, låt oss gå vidare.

Vad man ska göra för att förhindra utbrändhet

Nödvändigtvis:

Formulera tydligt långsiktiga och kortsiktiga mål.
Uppmuntra anställdas time-out: skicka dem på semester, minska antalet brådskande jobb, övertid osv.
Stimulera medarbetarnas professionella utveckling. De behöver en utmaning. Och under förhållanden av uppmätt utveckling, när processer byggs, verkar det inte finnas någonstans att ta en utmaning. Men även en anställd som deltar i en vanlig träff kan ge teamet en frisk fläkt.
Undvik onödig konkurrens. Ve ledaren som ställer sina underordnade mot varandra. Till exempel berättar han för två personer att de båda är kandidater till posten som hans ställföreträdare. Eller införandet av ett nytt ramverk: den som visar sig bättre kommer att få en god bit. Denna övning kommer inte att leda till något annat än spel bakom kulisserna.
Ge feedback. Jag pratar inte ens om det formella en-mot-en-mötet där man samlar sina tankar och harklarar sig och försöker berätta för medarbetaren vad han gjorde bra och vad han gjorde dåligt. Ofta är till och med en enkel mänsklig tacksamhet vad man saknar. Själv föredrar jag informell kommunikation i en informell miljö och tror att detta är mycket effektivare än formella möten enligt regelverk.

Vad är tillrådligt att göra:

Bli en informell ledare. Som jag redan sa är detta väldigt viktigt, mycket viktigare och coolare än formellt ledarskap. Ofta har en informell ledare ännu mer makt och inflytandemetoder än en formell ledare.
Känn dina anställda: vem är intresserad av vad, vem har vilka hobbyer och familjerelationer, när fyller de år.
Skapa en positiv miljö - detta är nyckeln till kreativt arbete. Marknadsför dig själv, visa alla vilka coola saker du gör.
Glöm inte att dina anställda först och främst är människor med sina egna styrkor och svagheter.

Nåväl, ett sista råd: prata med dina anställda. Men kom ihåg att ord måste följas av handling. En av de viktigaste egenskaperna hos en ledare är förmågan att ta ansvar för sina ord. Var en ledare!

Vad ska man göra om Ignat är ledsen?

Det blev så att du blev ledsen Ignat. Du började själv misstänka detta, eller så sa dina kollegor och släktingar att du nyligen har förändrats. Hur ska man leva vidare?

Det enklaste och billigaste sättet är att lämna. Men det enklaste betyder inte alltid det bästa. När allt kommer omkring kan du inte fly dig själv. Och det faktum att din hjärna kräver förändringar betyder inte alltid att du behöver byta jobb, du behöver ändra din livsstil. Dessutom känner jag till många fall där att lämna bara gjorde saken värre. För att vara rättvis måste jag säga att jag också känner till de motsatta fallen.

Om du bestämmer dig för att lämna företaget, gör det som en vuxen. Överföringsärenden. Bryt upp bra. Det finns en uppfattning om att det är lättare för företag att skiljas från utbrända medarbetare än att på något sätt hantera utbrändhet. Det verkar för mig att detta kom från Sovjetunionens tid, då utbrändhet observerades främst i yrken vars representanter arbetar med människor: läkare, lärare, kassörskor, etc. Förmodligen, då var det verkligen lättare med detta, eftersom det inte fanns några oersättliga människor. Men nu, när företag kämpar för duktiga medarbetare och är redo att erbjuda en massa förmåner om de bara skulle komma till dem, är det orimligt dyrt att förlora bra specialister. Därför, jag försäkrar dig, är det fördelaktigt för ett normalt företag om du inte lämnar. Och om det är lättare för arbetsgivaren att skiljas från dig betyder det att dina farhågor om företagets "godhet" är korrekta och att du bör lämna det utan att ångra.

Har du bestämt dig för att försöka bekämpa utbrändhet? Jag har nyheter till dig, både bra och dåliga. Det dåliga är att din huvudfiende, som drev dig in i detta tillstånd, är du själv. Det som är bra är att din främsta vän som kan ta dig ur detta tillstånd också är du själv. Kommer du ihåg att din hjärna direkt skriker att du behöver förändra ditt liv? Det är vad vi kommer att göra.

1. Prata med din chef

Öppen dialog är nyckeln till att lösa eventuella problem. Om du inte gör någonting kommer ingenting att förändras. Och om du visar din chef den här artikeln blir det ännu enklare.

2. Fokusera på det som ger dig glädje

Först och främst i mitt personliga liv, utanför kontoret. Ingen utom du själv vet vad som är bra för dig och vad som är dåligt. Gör fler saker som gör dig glad och bli av med saker som gör dig ledsen. Läs inte nyheterna, ta bort politik från ditt liv. Titta på dina favoritfilmer, lyssna på din favoritmusik. Gå till platser du gillar: till parken, till teatern, till klubben. Lägg till uppgiften "Gör något trevligt för din älskade" i din kalender (för varje dag!).

3. Vila

Åka på semester. Ställ in en påminnelse på din telefon, smartklocka eller dator om att ta regelbundna pauser under dagen. Gå bara till fönstret och titta på kråkorna. Ge din hjärna och ögon vila.

Att träna våra förmågor – fysiska eller mentala – handlar om att göra så mycket du kan och lite till. Men då behöver du definitivt vila - det är det enda sättet framsteg är möjligt. Utan vila tränar inte stress dig, utan dödar dig.
Regeln fungerar mycket bra: lämna kontoret - glöm jobbet!

4. Ändra dina vanor

Ta en promenad i friska luften. Gå sista anhalten till ditt hem och kontor. Skölj dig själv med kallt vatten. Sluta röka. Ändra de vanor som du redan har skapat: din hjärna vill ha det!

5. Skapa en daglig rutin

Detta kommer att göra det lättare att kontrollera och stimulera förändringar. Få tillräckligt med sömn: biorytmer är viktiga. Gå och lägg dig och gå upp samtidigt (du kommer att bli förvånad över att upptäcka att du får bättre sömn på detta sätt än om du går och klubbar till morgonen och sedan går till jobbet).

6. Träning

Sedan barndomen har vi varit bekanta med frasen "ett sunt sinne i en frisk kropp", vilket förmodligen är anledningen till att vi inte uppmärksammar det tillräckligt mycket. Men det är sant: fysisk hälsa är mycket starkt sammankopplad med mental hälsa. Därför är det viktigt och nödvändigt att idrotta. Börja smått: ägna fem minuter åt att träna på morgonen.

Dra dig upp på den horisontella stången tre gånger och arbeta dig gradvis upp till fem gånger.
Börja jogga i 15 minuter på morgonen.
Anmäl dig till yoga eller simning.
Sätt bara inte upp ett mål att springa ett maraton eller bli en olympisk mästare. Du kommer definitivt att överväldiga henne och överge henne. Börja smått.

7. Gör en att göra-lista

Detta ger utmärkta resultat - från det faktum att du inte glömmer någonting, till det faktum att du inte längre kommer att känna att du är hundtrött, även om du inte verkade ha gjort någonting.

Checkboxning är lugnande i sig. En person i ett tillstånd av utbrändhet strävar efter stabilitet. Att se en lista över saker att göra framför dig och gradvis markera dem som gjorda är väldigt motiverande.
Börja bara smått igen: en för stor lista med alltför omfattande uppgifter kommer att få dig att tvivla på dina egna förmågor och sluta med det du började.

8. Hitta en hobby

Kom ihåg vad du ville prova som barn, men inte hade tid. Ta upp målning, musik, vedeldning eller korsstygn. Lär dig laga mat. Gå på jakt eller fiske: vem vet, kanske dessa aktiviteter kommer att tilltala dig.

9. Använd händerna

Städa din lägenhet. Sopa ingången. Samla skräp från lekplatsen. Fixa en skåpsdörr som har hängt löst länge. Hacka ved till din grannes mormor, gräv upp en trädgård i din dacha. Gör en rabatt på din trädgård. Känn dig trött och få sedan en god natts sömn: ditt huvud kommer att vara tomt (inga negativa tankar!) och du kommer att upptäcka att tillsammans med den fysiska tröttheten har den psykologiska tröttheten försvunnit.

Morot och stick-metoden, som jag rekommenderade till chefer, kallas i engelsk litteratur "stick and carrot". Innebörden är densamma: belöning för korrekt beteende och straff för felaktigt beteende.

Denna metod har en stor nackdel: den fungerar inte bra när det inte finns någon tränare i närheten. Och i avsaknad av regelbunden träning försvinner alla förvärvade färdigheter gradvis. Men det fina är att denna metod kan tillämpas på dig själv. Du kan uppfatta det så här: det intelligenta System 2 tränar det orimliga System 1. Det fungerar verkligen: belöna dig själv för att du gör det som var planerat.

Till exempel, när jag började gå till gymmet ville jag verkligen inte gå upp på morgonen och gå och bära järnbitar. Jag tror att detta är bekant för många. Så jag ställer upp ett villkor för mig själv: jag går till gymmet och sedan tillåter jag mig själv att gå till badhuset. Och jag älskar verkligen badhuset. Så jag vände mig vid det: nu är jag driven att gå till gymmet även utan badhus.

Om allt jag har listat verkar överväldigande för dig och du inte har lust att åtminstone försöka, måste du uppsöka en läkare omedelbart. Ditt tillstånd har förmodligen gått för långt. Tänk bara på att läkaren inte kommer att ge dig ett magiskt piller som omedelbart kommer att få dig att må bättre. Även i det här fallet måste du göra jobbet själv.

För framtiden: lär dig att säga "nej" och lyssna på vad andra har att säga. Kom ihåg att kognitiva förvrängningar ofta hindrar oss från att se den verkliga bilden av världen, precis som alla omkring oss. Glöm ditt hyperansvar och din perfektionism. Kom ihåg att du inte är skyldig någon någonting. Men ingen är skyldig dig något heller.

Jag uppmanar dig inte på något sätt att gå all out och börja göra spel just nu. Poängen är att att göra vad du vill är inte detsamma som att inte göra det du inte vill. Bara nästa gång du gör något du inte gillar, tänk: hur hamnade du i den här situationen från början?

Du kanske borde ha sagt "nej" någon gång?

Kanske försöker du föra problemet till någon ideal lösning, som bara är idealisk för dig, i namnet av några ideal som du har skapat för dig själv?

Kanske gör du det för att du "måste" och för att alla andra gör det? I allmänhet, se upp för ordet "bör". Vem är jag skyldig det? Varför skulle jag? Mycket ofta bakom detta ord finns det någons manipulation. Gå till ett djurhem. Du kommer helt enkelt att bli chockad av insikten att någon helt enkelt kan älska dig. Inte för att du gör coola projekt. Inte för att du hinner göra dem i tid. Men helt enkelt för att du är du.

Ledsen Ignat är närmare än det verkar

Du kanske har en fråga: var fick du allt detta ifrån, så affärsmässigt?

Och jag ska säga er: det här är min erfarenhet. Det är mina kollegors, mina underordnades och mina chefers erfarenheter. Det här är de misstag och prestationer som jag har sett själv. Och de lösningar som jag föreslår fungerar faktiskt och har använts i olika situationer i olika proportioner.

Tyvärr, när jag stötte på det här problemet, hade jag inte så detaljerade instruktioner som du har nu. Om jag hade det skulle jag förmodligen göra mycket färre misstag. Därför hoppas jag verkligen att dessa instruktioner hjälper dig att inte trampa på denna rake.