Частка 1. «Відавочныя» парады
Большасць рэкамендацый для жадаючых вучыцца лепш выглядае даволі банальна: апроч наведвання лекцый і выканання хатніх заданняў важна правільна харчавацца, весці здаровы лад жыцця, высыпацца, і сачыць за рэжымам дня.
Усё гэта, безумоўна, добра, але чым менавіта гэтыя вялікія ісціны могуць дапамагчы студэнту? Як арганізаваць рэжым дня так, каб больш паспяваць і лепей запамінаць матэрыял? Ці ёсць рэальная сувязь паміж пачуццём смагі і кагнітыўнымі здольнасцямі? Ці праўда, што спорт дапамагае ў вучобе (і гаворка не толькі пра дадатковыя балы да АДЭ). )?
Паспрабуем разабрацца са ўсім ніжэй.
Таймінг: як пісьменна распарадзіцца часам
На працягу дня
У сваёй новай кнізе пісьменнік Дэніэл Пінк () прыводзіць мноства саветаў па кіраванні часам з пункту гледжання біялогіі, псіхалогіі і нават эканомікі. Сярод іх ёсць некалькі канкрэтных рэкамендацый, якія могуць дапамагчы ў вучобе. У прыватнасці, Пінк раіць пры планаванні нагрузкі ўлічваць. .
Цыркадныя рытмы ўплываюць не толькі на наш сон, але і на настрой і канцэнтрацыю, якія цыклічна змяняюцца на працягу дня. У сярэднім, праз сем гадзін пасля абуджэння канцэнтрацыя і настрой дасягаюць найнізкай адзнакі, пасля чаго зноў пачынаюць узрастаць (таму шматлікія лайф-кавучы раяць не адкладаць выкананне важных спраў і прыступаць да іх у першыя гадзіны пасля абуджэння). Менавіта з нашымі цыркаднымі рытмамі, у прыватнасці, той факт, што верагоднасць узнікнення памылак на працы (напрыклад, у медыцынскіх установах) павялічваецца ў перыяд з 14 да 16 гадзін.
Вядома, студэнтам неабавязкова кожны дзень уставаць рана, прычым у адзін і той жа час, аднак разуменне свайго і цыркадных рытмаў можна выкарыстоўваць на карысць вучобе. Напрыклад, найбольш складаныя задачы (накшталт падрыхтоўкі да іспытаў або да семінара) планаваць на першыя дзве-тры гадзіны пасля абуджэння - разумеючы, што ў наступныя гадзіны канцэнтрацыя будзе непазбежна зніжацца (пра тое, чым заняць гэты «малапрадуктыўны» час, раскажам крыху ніжэй) .
Перад дэдлайнам
Зразумела, найболей востра недахоп часу адчуваецца напярэдадні іспытаў. Дарэчы, «цягнуць да апошняга» — гэта не проста звычка нядбайных студэнтаў, насамрэч такія паводзіны характэрны для большасці з нас. Адзін з прыкладаў, якія Пінк у сваёй кнізе - даследаванне навукоўцаў з Каліфарнійскага Універсітэта ў Лос-Анджэлесе, якія паказалі, што большасць з груп падыспытных падчас эксперыментаў не робяць нічога (або практычна нічога) мінімум першую палову часу да дэдлайну, і толькі потым прыступаюць да працы.
Каб пазбегнуць эфекту «палаючага цягніка», навукоўцы раяць ставіць прамежкавыя мэты і выкарыстоўваць тэхніку «руху па ланцугу»: кожны дзень, на працягу якога вы марнавалі час на падрыхтоўку да іспыту (выкананне лабараторнай, напісанне курсавой), адзначайце якім-небудзь сімвалам. Ланцужок такіх знакаў у календары стане дадатковым матыватарам да таго, каб не кідаць пачатае і дайсці да дэдлайна без «прабелаў» і аўральнай працы. Вядома ж, каляндар не пасадзіць вас за канспекты і не адключыць сацсеткі, але паслужыць «раздражняльнікам» і напамінам - часам і гэта можа апынуцца вельмі дарэчы.
Трэба больш вады
Яшчэ адна даволі распаўсюджаная рада складаецца ў тым, каб не марнатравіць кафеінам, але пры гэтым піць досыць воды. У гэтай рэкамендацыі ёсць цалкам абгрунтаванае навуковае пацверджанне - даследаванні ў гэтай галіне праводзяцца даўнавата. Так, напрыклад, падчас аднаго з эксперыментаў (навуковая па яго выніках выйшла яшчэ ў 1988 годзе) было паказана, што нават нязначнае абязводжванне (у 1-2%) можа выклікаць падзенне кагнітыўных здольнасцяў. У даследаванні, у прыватнасці, адзначана пагаршэнне кароткатэрміновай памяці і здольнасці рашаць арыфметычныя задачы.
А аўтары пазнейшай у часопісе European Journal of Clinical Nutrition заяўляюць, што "абязводжванне з'яўляецца перадумовай паслаблення кагнітыўных здольнасцяў". Таму, каб не губляць фокус падчас вучобы, сочыце за сваім самаадчуваннем і не трываеце смагу - асабліва, калі акрамя заняткаў вы актыўна трэніруецеся.
Універсітэта ІЦМА
Вучымся ў сне
Яшчэ адна рада з вобласці відавочнага-пра тое, што здаровы і працяглы сон дадатна ўплывае на наша разумовыя здольнасці - вядомы ўсім. Амерыканскія даследнікі пайшлі далей – і падчас эксперыментаў выявілі яшчэ адну важную асаблівасць, звязаную з тым, як працуе мозг падчас сну.
яны , што падыспытныя лепш запамінаюць пары незвязаных паміж сабой слоў, калі вучылі іх не раніцай, а перад сном. У сувязі з гэтым навукоўцы робяць выснову аб тым, што сон стабілізуе нашы ўспаміны і дазваляе замацаваць іх – яшчэ адзін довад супраць бяссоннай ночы перад іспытам.
Практыкаванні для мозгу
На першы погляд сувязь спорту і добрай паспяховасці невідавочная - у сучаснай культуры "тыповы выдатнік" і фізічная актыўнасць - гэта хутчэй антонімы (успомніце ). Насамрэч фізічныя практыкаванні - адзін з фактараў, якія паляпшаюць кагнітыўныя здольнасці, што таксама пацверджана шэрагам навуковых прац.
Так, напрыклад, адно з , прысвечаных гэтаму пытанню, пацвярджае сувязь паміж фізічнымі практыкаваннямі і паляпшэннем памяці. Даследчыкі аналізавалі паказчыкі 120 чалавек і адзначылі сувязь паміж рэгулярнымі аэробнымі трэніроўкамі, павелічэннем памераў. і (як следства) паляпшэннем прасторавай памяці падыспытных.
Яшчэ адна карысная ўласцівасць практыкаванняў - дапамога ў барацьбе са стрэсам. У Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыі, напрыклад, , Што адзін з плюсаў рэгулярных практыкаванняў - узмацненне ўзаемасувязяў паміж фізіялагічнымі сістэмамі (цягліцавай, сардэчна-сасудзістай, нервовай сістэмай), якія ўзбуджаюцца ў надзвычайнай сітуацыі. Пры трэніроўках арганізм "адпрацоўвае" стандартную рэакцыю на стрэс, у выніку "ў баявых умовах" мы аказваемся здольныя лепш валодаць сабой, так як за час трэніровак арганізм ужо "навучыўся" працаваць з падобнымі станамі.
У 2012 годзе ў часопісе Brain Research быў апублікаваны матэрыялаў, прысвечаных сувязі паміж фізічнымі практыкаваннямі і працай мозга. Вынік, праўда, аказаўся не асабліва ўражлівым - па выніках аналізу 79 навуковых матэрыялаў навукоўцы адзначылі, што сувязь паміж двума з'явамі (фізічнай нагрузкай і паляпшэннем кагнітыўных здольнасцяў) сапраўды існуе, але з'яўляецца дастаткова слабой. Праўда, навукоўцы не адмаўляюць, што значнейшы эфект магчымы і залежыць ад таго, у якія менавіта вынікі кагнітыўнай дзейнасці фіксуе даследнік падчас эксперыменту.
Цяжкая атлетыка або кросфіт, магчыма, не лепшыя варыянты для таго, каб пачаць знаёмства са светам спорту: калі ваша мэта - умацаваць здароўе і палепшыць працу мозгу, падыдзе нават умераная фізічная актыўнасць. Напрыклад Сусветная арганізацыя аховы здароўя надаваць умерана-інтэнсіўным фізічным нагрузкам парадку 150 хвілін у тыдзень - цалкам дастаткова для таго, каб дапамагчы мозгу, пачаць умацоўваць здароўе і пры гэтым не закінуць вучобу.
TL, д-р
- Плануйце інтэнсіўныя разумовыя нагрузкі на першую палову дня (незалежна ад таго, калі вам пачынаецца гэтая «палова»). На працягу першых двух-трох гадзін пасля абуджэння вы будзеце максімальна сканцэнтраваны і матываваны на рашэнне складаных задач.
- Улічвайце, што прыкладна праз сем гадзін з моманту абуджэння ваша матывацыя і канцэнтрацыя дасягнуць самай нізкай адзнакі - у гэты час лепш адарвацца ад вучобы і выйсці на шпацыр або прабежку, каб крыху "разгрузіць мозг". Пасля таго, як вы такім чынам адновіце сілы, працягнуць заняткі будзе прасцей.
- У цэлым не грэбуйце спортам. Адзін толькі спорт, вядома, не палепшыць вашыя адзнакі, але можа зрабіць вучобу больш эфектыўнай - вам стане прасцей змагацца са стрэсам падчас іспытаў і запамінаць інфармацыю на лекцыях. Для гэтага неабавязкова праводзіць доўгія гадзіны ў трэнажорнай зале або запісвацца ў секцыю кунг-фу - нават 150 хвілін аэробнай нагрузкі ў тыдзень будуць добрым дадаткам да вучобы і палепшаць агульнае самаадчуванне.
- Памятайце, што нават нязначнае абязводжванне зніжае кагнітыўныя здольнасці, таму старайцеся звяртаць увагу на свае адчуванні - не ігнаруйце смагу. Асабліва калі цягам дня вы займаецеся спортам.
- Нягледзячы на тое, што найболей інтэнсіўныя разумовыя нагрузкі лепш планаваць на першыя гадзіны пасля абуджэння, завучванне інфармацыі суцэль можна адкласці да вечара. Калі гэта праблематычна - напрыклад, вам трэба вывучыць шмат квіткоў да іспыту - выкарыстоўвайце час перад сном, каб паўтарыць завучанае. Дык вам будзе нашмат прасцей успомніць інфармацыю на наступны дзень.
- Калі вы адкладаеце вучобу да апошняга - памятаеце, што вы не самотныя. Каб "падмануць мозг", паспрабуйце выстаўляць сабе прамежкавыя міні-дэдлайны (напрыклад "знайсці артыкулы па тэме курсавой", "напісаць агляд літаратуры", "прадумаць структуру даследавання"). Пачынаючы з бягучага моманту, адзначайце кожны дзень да дэдлайна, на працягу якога вы рушылі наперад да выканання задачы. Ланцужок з «крыжыкаў» або «кропак» будзе дадатковым стымулам да таго, каб зрабіць на працягу дня хаця б нешта, што дапаможа рушыць наперад да мэты.
У наступнай частцы нашага агляду мы распавядзем пра тое, як уплывае на адзнакі цягліцавая памяць, і чаму «веды аб ведах» - сфера, якая дапаможа сур'ёзна падвысіць сваю паспяховасць.
Крыніца: habr.com