Pàirt 1. "follaiseach" molaidhean
Tha a’ mhòr-chuid de na molaidhean dhaibhsan a tha airson sgrùdadh nas fheàrr a’ coimhead caran banal: a bharrachd air a bhith an làthair aig òraidean agus a’ dèanamh obair-dachaigh, tha e cudromach ithe gu ceart, dòigh-beatha fhallain a leantainn, cadal gu leòr fhaighinn, agus sùil a chumail air do chleachdadh làitheil.
Tha seo uile gu cinnteach math, ach ciamar as urrainn dha na fìrinnean sin oileanach a chuideachadh? Ciamar a chuireas tu do chleachdadh làitheil air dòigh gus an urrainn dhut barrachd a dhèanamh agus cuimhneachadh air an stuth nas fheàrr? A bheil fìor cheangal eadar tart agus coileanadh inntinneil? A bheil e fìor gu bheil spòrs a’ cuideachadh le sgrùdaidhean (agus chan eil sinn dìreach a’ bruidhinn air puingean a bharrachd airson an Unified State Exam) )?
Feuchaidh sinn ri faighinn a-mach gu h-ìosal gu h-ìosal.
Ùine: mar a làimhsicheas tu ùine gu ciallach
Tron latha
Anns an leabhar ùr aige sgrìobhadair Daniel Pink () a’ toirt seachad mòran mholaidhean air riaghladh ùine bho shealladh bith-eòlas, eòlas-inntinn agus eadhon eaconamas. Nam measg tha grunn mholaidhean sònraichte a chuidicheas le do chuid ionnsachaidh. Gu sònraichte, tha Pink a ’comhairleachadh a bhith a’ toirt aire nuair a bhios tu a ’dealbhadh an luchd .
Bidh ruitheaman circadian a’ toirt buaidh chan ann a-mhàin air ar cadal, ach cuideachd ar faireachdainn agus ar dùmhlachd, a bhios ag atharrachadh gu cuairteach tron latha. Gu cuibheasach, seachd uairean às deidh dùsgadh, bidh dùmhlachd agus faireachdainn a’ ruighinn a ’phuing as ìsle aca, às deidh sin tòisichidh iad ag àrdachadh a-rithist (is e sin as coireach gu bheil mòran de choidsichean beatha a’ comhairleachadh gun a bhith a ’cur dheth gnìomhan cudromach agus gan tòiseachadh anns a’ chiad uairean às deidh dhaibh dùsgadh). Tha e leis na ruitheaman circadian againn, gu sònraichte, an fhìrinn gu bheil an coltas gun tachair mearachdan aig an obair (mar eisimpleir, ann an ionadan meidigeach) ag àrdachadh eadar 14:16 agus XNUMX:XNUMX.
Gu dearbh, chan fheum oileanaich èirigh tràth a h-uile latha, agus aig an aon àm, ach tuigse fhaighinn air do agus faodar ruitheaman circadian a chleachdadh airson buannachd ionnsachadh. Mar eisimpleir, planadh na gnìomhan as iom-fhillte (leithid ullachadh airson deuchainnean no co-labhairt) airson a 'chiad dhà no trì uairean a thìde às deidh dhut dùsgadh - a' tuigsinn gum bi an dùmhlachd anns na h-uairean a leanas gu cinnteach a 'lùghdachadh (bruidhnidh sinn mu dè a nì thu le seo ùine “neo-thorrach” gu h-ìosal).
Ron cheann-latha
Gu dearbh, tha an dìth ùine nas gèire air an oidhche ron deuchainnean. Air an t-slighe, chan e dìreach cleachdadh nan oileanach gun chùram a th’ ann an “putadh chun mhionaid mu dheireadh”; gu dearbh, tha an giùlan seo àbhaisteach don mhòr-chuid againn. Aon de na h-eisimpleirean a tha Pink anns an leabhar aca, sgrùdadh le luchd-saidheans bho Oilthigh California ann an Los Angeles, a sheall nach eil a’ mhòr-chuid de na buidhnean de chuspairean rè dheuchainnean a’ dèanamh dad (no cha mhòr dad) airson co-dhiù a’ chiad leth den ùine ron cheann-latha, agus a-mhàin an uairsin tòisich ag obair.
Gus buaidh “trèana losgaidh” a sheachnadh, tha luchd-saidheans a ’comhairleachadh a bhith a’ suidheachadh amasan eadar-mheadhanach agus a ’cleachdadh an dòigh“ gluasad slabhraidh ”: comharraich gach latha anns an do chuir thu seachad ùine ag ullachadh airson an deuchainn (a’ dèanamh deuchainn obair-lann, a ’sgrìobhadh pàipear teirm) le samhla air choireigin. Bidh sreath de shamhlaidhean mar sin sa mhìosachan gu bhith na bhrosnachadh a bharrachd gus gun a bhith a’ toirt seachad na thòisich thu agus an ceann-latha a ruighinn às aonais “beàrnan” agus obair luaith. Gu dearbh, cha toir am mìosachan ort suidhe sìos gus notaichean a ghabhail agus cha chuir e dheth lìonraidhean sòisealta, ach bidh e na “iriosal” agus na chuimhneachan - uaireannan faodaidh seo a bhith gu math feumail.
Feum air barrachd uisge
Is e pìos comhairle eile a tha gu math cumanta a bhith a’ seachnadh cus cus air caffeine, ach fhathast ag òl uisge gu leòr. Tha dearbhadh saidheansail stèidhichte air a’ mholadh seo - tha rannsachadh san raon seo air a bhith a’ dol air adhart airson ùine mhòr. Mar eisimpleir, rè aon de na deuchainnean (saidheansail stèidhichte air na toraidhean aige, a chaidh fhoillseachadh air ais ann an 1988), chaidh a shealltainn gum faodadh eadhon beagan dehydration (1-2%) crìonadh ann an comasan inntinneil. Thug an sgrùdadh, gu sònraichte, fa-near crìonadh ann an cuimhne geàrr-ùine agus an comas fuasgladh fhaighinn air duilgheadasan àireamhachd.
Agus na h-ùghdaran an dèidh sin Tha an European Journal of Clinical Nutrition ag ràdh gu bheil “dehydration riatanach airson crìonadh inntinneil." Mar sin, gus fuireach le fòcas fhad ‘s a tha thu ag ionnsachadh, cùm sùil air mar a tha thu a’ faireachdainn agus fuirich am pathadh - gu sònraichte ma tha thu gu gnìomhach ag eacarsaich a bharrachd air a bhith ag ionnsachadh.
Oilthigh ITMO
Ag ionnsachadh nar cadal
Tha beachd eile bho na tha follaiseach - gu bheil deagh bhuaidh aig cadal fallain agus fada air ar comasan inntinneil - aithnichte don h-uile duine. Chaidh luchd-rannsachaidh Ameireaganach nas fhaide - agus rè na deuchainnean chomharraich iad feart cudromach eile co-cheangailte ri mar a tha an eanchainn ag obair rè cadal.
Iadsan gum bi na cuspairean a’ cuimhneachadh paidhrichean de dh’fhaclan nach eil càirdeach dhaibh nas fheàrr ma chuimhnicheas iad chan ann sa mhadainn, ach mus tèid iad dhan leabaidh. A thaobh seo, tha luchd-saidheans a 'co-dhùnadh gu bheil cadal a' bunailteachadh ar cuimhneachain agus a 'leigeil leotha a bhith air an daingneachadh - argamaid eile an aghaidh oidhche gun chadal ron deuchainn.
eacarsaichean eanchainn
Aig a’ chiad sealladh, chan eil an ceangal eadar spòrs agus deagh choileanadh acadaimigeach follaiseach - ann an cultar an latha an-diugh, tha “oileanach àbhaisteach sàr-mhath” agus gnìomhachd chorporra caran antonym (cuimhnich ). Gu dearbh, is e eacarsaich corporra aon de na factaran a leasaicheas comasan inntinneil, a tha cuideachd air a dhearbhadh le grunn obraichean saidheansail.
Mar sin, mar eisimpleir, aon de , coisrigte don chùis seo, a’ dearbhadh a’ cheangail eadar eacarsaich agus cuimhne nas fheàrr. Rinn luchd-rannsachaidh mion-sgrùdadh air coileanadh 120 neach agus thug iad fa-near ceangal eadar trèanadh aerobic cunbhalach agus meud nas motha agus (mar thoradh air sin) leasachadh air cuimhne spàsail nan cuspairean.
Is e buannachd eile de eacarsaich gu bheil e a 'cuideachadh le bhith a' sabaid cuideam. Ann an Comann Saidhgeòlais Ameireagaidh, mar eisimpleir, gur e aon de na buannachdan a tha an lùib eacarsaich cunbhalach a bhith a’ neartachadh nan dàimhean eadar siostaman fios-eòlais (fèithean, cardiovascular, siostam nearbhach), a tha air bhioran ann an suidheachadh èiginneach. Rè an trèanaidh, bidh a 'bhodhaig "ag obrachadh a-mach" mar fhreagairt àbhaisteach air cuideam, mar thoradh air an sin, "ann an suidheachaidhean sabaid" is urrainn dhuinn smachd nas fheàrr a chumail oirnn fhìn, oir rè an trèanaidh tha a' bhuidheann mar-thà air "ionnsachadh" a bhith ag obair le leithid de shuidheachaidhean.
Air fhoillseachadh anns an iris Brain Research ann an 2012 stuthan mun cheangal eadar eacarsaich agus obair eanchainn. Cha robh an toradh, ge-tà, gu sònraichte drùidhteach - stèidhichte air mion-sgrùdadh air 79 stuthan saidheansail, thug luchd-saidheans fa-near gu bheil an ceangal eadar an dà iongantas (gnìomh corporra agus leasachadh comasan inntinneil) ann, ach gu bheil e gu math lag. Fìor, chan eil luchd-saidheans a 'dol às àicheadh gu bheil buaidh nas cudromaiche comasach agus tha e an urra ri dè na toraidhean sònraichte de ghnìomhachd inntinneil a tha an neach-rannsachaidh air a chlàradh rè an deuchainn.
Is dòcha nach e togail cuideam no CrossFit na roghainnean as fheàrr airson tòiseachadh ann an saoghal spòrs; mas e an amas agad do shlàinte is gnìomhachd eanchainn a leasachadh, nì eadhon gnìomhachd corporra meadhanach. Mar eisimpleir, Buidheann Slàinte na Cruinne Tha a bhith a’ caitheamh timcheall air 150 mionaid san t-seachdain gu gnìomhachd corporra meadhanach gu leòr airson d’ eanchainn a chuideachadh, tòiseachadh air do shlàinte adhartachadh, agus aig an aon àm gun a bhith a’ leigeil seachad do chuid ionnsachaidh.
TL; DR
- Dealbhaich gnìomhachd inntinn dian airson a 'chiad leth den latha (ge bith cuin a thòisicheas an "leth" seo dhut). Anns a 'chiad dhà no trì uairean a thìde às deidh dhut dùsgadh, bidh thu air leth cuimsichte agus brosnachail gus fuasgladh fhaighinn air duilgheadasan iom-fhillte.
- Cumaibh cuimhne, timcheall air seachd uairean a thìde bhon mhionaid a dhùisgeas tu, gun ruig do bhrosnachadh agus do chuimseachadh an ìre as ìsle - aig an àm seo tha e nas fheàrr briseadh air falbh bho do chuid ionnsachaidh agus a dhol air cuairt no gluasad gus "an eanchainn agad a luchdachadh sìos" a beag. Aon uair ‘s gu bheil thu air do neart fhaighinn air ais san dòigh seo, bidh e nas fhasa leantainn ort leis an eacarsaich.
- San fharsaingeachd, na cuir às do spòrs. Cha toir eacarsaich leis fhèin piseach air na comharran agad, ach faodaidh e do chuid ionnsachaidh a dhèanamh nas èifeachdaiche - ga dhèanamh nas fhasa dhut dèiligeadh ri cuideam rè deuchainnean agus cuimhne a chumail air fiosrachadh ann an òraidean. Gus seo a dhèanamh, cha leig thu leas uairean fada a chaitheamh san gym no clàradh airson clas kung fu - bidh eadhon 150 mionaid de dh’ eacarsaich aerobic gach seachdain na dheagh chur ri do chuid ionnsachaidh agus leasaichidh e do shunnd iomlan.
- Cuimhnich gu bheil eadhon beagan dehydration a’ lughdachadh coileanadh inntinneil, mar sin feuch ri aire a thoirt do mar a tha thu a’ faireachdainn - na leig seachad am pathadh agad. Gu sònraichte ma chluicheas tu spòrs tron latha.
- A dh 'aindeoin gu bheil e nas fheàrr an cuideam inntinn as dian a dhealbhadh anns a' chiad uairean an dèidh dùsgadh, faodar fiosrachadh cuimhneachaidh a chuir dheth gus an fheasgar. Ma tha seo na dhuilgheadas - mar eisimpleir, feumaidh tu tòrr notaichean a chuimhneachadh airson deuchainn - cleachd an ùine ron leabaidh gus ath-sgrùdadh a dhèanamh air na tha thu air a chuimhneachadh. Nì seo e fada nas fhasa dhut am fiosrachadh a chuimhneachadh an ath latha.
- Ma chuireas tu dheth a bhith ag ionnsachadh gus a’ mhionaid mu dheireadh, cuimhnich nach eil thu nad aonar. Gus “tròcair a dhèanamh air an eanchainn agad,” feuch ri cinn-ama eadar-mheadhanach a shuidheachadh dhut fhèin (mar eisimpleir, “lorg artaigilean air cuspair an obair-cùrsa agad," “sgrìobh lèirmheas litreachais,” “smaoinich air structar an rannsachaidh agad”). A’ tòiseachadh a-nis, comharraich gach latha ron cheann-latha gu bheil thu air adhartas a dhèanamh a dh’ ionnsaigh crìoch a chur air a’ ghnìomh. Bidh sreath de “chroisean” no “dotagan” na bhrosnachadh a bharrachd airson co-dhiù rudeigin a dhèanamh tron latha a chuidicheas tu gus gluasad a dh’ ionnsaigh an amas.
Anns an ath phàirt den lèirmheas againn, bruidhnidh sinn mu mar a bheir cuimhne fèithe buaidh air ìrean, agus carson a tha “eòlas air eòlas” na raon a chuidicheas tu gus do choileanadh acadaimigeach a leasachadh gu mòr.
Source: www.habr.com