Beş 1. Serişteyên "Eşkere".
Piraniya pêşniyarên ji bo kesên ku dixwazin çêtir bixwînin pir banal xuya dikin: ji bilî tevlêbûna dersan û kirina dersên malê, girîng e ku meriv rast bixwin, şêwazek jiyanek tendurist rêve bibin, têra xewê bigirin, û çavdêriya rojane ya xwe bikin.
Hemî ev bê guman baş e, lê çawa bi rastî ev rastî dikarin alîkariya xwendekarek bikin? Meriv çawa rojeva xwe ya rojane organîze dike da ku hûn bêtir kar bikin û materyalê çêtir bi bîr bînin? Di navbera tîbûn û performansa cognitive de têkiliyek rastîn heye? Ma rast e ku werzîş bi lêkolînan re dibe alîkar (û em ne tenê li ser xalên zêde ji bo Ezmûna Dewleta Yekbûyî diaxivin) )?
Werin em hewl bidin ku hemî li jêr fam bikin.
Demjimêr: meriv çawa wextê bi aqilmendî îdare dike
Di rojan de
Di pirtûka xwe ya nû de nivîskar Daniel Pink () ji hêla biyolojî, psîkolojî û hetta aborî ve gelek serişteyan li ser rêveberiya demê peyda dike. Di nav wan de çend pêşniyarên pir taybetî hene ku dikarin bi xwendina we re bibin alîkar. Bi taybetî, Pink şîret dike ku dema plansazkirina barkirinê li ber çavan bigire .
Rîtma circadian bandorê ne tenê li xewa me dike, lê di heman demê de li ser hest û baldariya me jî bandor dike, ku di nav rojê de bi rengek dorhêl diguhezin. Bi navînî, heft demjimêran piştî şiyarbûnê, baldarî û dil digihîje xala xweya herî nizm, piştî ku ew dîsa dest bi zêdebûnê dikin (ji ber vê yekê gelek mamosteyên jiyanê şîret dikin ku karên girîng paşde nexin û di demjimêrên yekem ên piştî şiyarbûnê de dest pê bikin). Ew bi rîtmên me yên circadian, bi taybetî, rastiya ku îhtîmala xeletiyên di kar de çêdibin (mînak, di saziyên bijîşkî de) di navbera 14:16 û XNUMX:XNUMX de zêde dibe.
Bê guman, xwendekar ne hewce ne ku her roj zû rabin, û di heman demê de, lê we fêm bikin û rîtmên circadian dikarin ji bo fêrbûnê sûd werbigirin. Mînakî, karên herî tevlihev (wekî amadekirina ji bo azmûnan an semînerek) ji bo du sê saetên pêşîn piştî şiyarbûnê plan bikin - fam bikin ku di demjimêrên jêrîn de dê bêbawerî kêm bibe (em ê li ser vê yekê bipeyivin ka çi bikin. dema "nehilber" li jêr).
Berî muhletê
Bê guman, kêmbûna wextê herî zêde di berbanga îmtîhanan de ye. Digel vê yekê, "heya deqeya paşîn lêdan" ne tenê adetek xwendekarên xemsar e; bi rastî, ev tevger ji bo piraniya me tîpîk e. Yek ji mînakên ku Pink di pirtûka xwe de, lêkolînek ji hêla zanyarên Zanîngeha Kalîforniyayê li Los Angeles-ê, ku destnîşan kir ku piraniya komên mijaran di dema ceribandinan de bi kêmanî nîvê pêşîn ê heyama beriya muhletê tiştek (an jî di pratîkê de) tiştek nakin, û tenê paşê dest bi xebatê bike.
Ji bo ku ji bandora "şewitandina trênê" dûr nekevin, zanyar şîret dikin ku armancên navîn werin danîn û teknîka "tevgera zincîrê" bikar bînin: her roja ku we wextê xwe ji bo amadekirina azmûnê derbas kiriye (kirina ceribandinek laboratîf, nivîsandina kaxezek termê) bi hin sembolan nîşan bikin. Zincîrek ji sembolên weha di salnameyê de dê bibe motîvasyonek din ku hûn dest ji tiştê ku we dest pê kiriye bernedin û bêyî "valahî" û xebata bilez bigihîjin muhletê. Bê guman, salname dê we nehêle ku hûn rûnin ku notan bigirin û dê torên civakî qut nekin, lê ew ê wekî "hêrs" û bîranînek xizmet bike - carinan ev dikare pir bikêr be.
Zêdetir av hewce dike
Şîretek din a pir gelemperî ev e ku meriv xwe ji zêdekirina kafeinê dûr bixe, lê dîsa jî têra xwe avê vexwe. Ev pêşnîyar xwedan pejirandinek zanistî ya baş e - lêkolîna di vî warî de ev demek dirêj e didome. Mînakî, di dema yek ji ceribandinan de (zanistî li ser bingeha encamên wê, ku di sala 1988-an de hate weşandin, hate destnîşan kirin ku kêmbûna piçûk jî (1-2%) dikare bibe sedema kêmbûna şiyanên cognitive. Di lêkolînê de, bi taybetî, xerabûna di bîranîna kurt-kurt û şiyana çareserkirina pirsgirêkên jimartinê de hate destnîşan kirin.
Û nivîskarên paşê Kovara Ewropî ya Xwarinê ya Klînîkî dibêje ku "dehydration ji bo kêmbûna cognitive şertek pêdivî ye." Ji ber vê yekê, ji bo ku hûn di dema xwendinê de baldar bimînin, çavê xwe bidin ka hûn çawa hîs dikin û tî bimînin - nemaze ku hûn ji bilî xwendinê bi aktîvî werzîşê dikin.
Zanîngeha ITMO
Di xewê de fêrbûn
Serişteyek din ji eşkere - ku xewa tendurist û dirêj bandorek erênî li ser şiyanên me yên derûnî dike - ji her kesî re tê zanîn. Lekolînwanên Amerîkî wêdetir çûn - û di dema ceribandinan de wan taybetmendiyek din a girîng a têkildar bi ka mejî di xewê de çawa dixebite nas kirin.
Ew ku mijar cotên peyvên negirêdayî çêtir bi bîr bînin, eger ew wan ne sibê, lê berî razanê ezber bikin. Di vî warî de, zanyar destnîşan dikin ku xew bîranînên me aram dike û dihêle ku ew werin hevgirtin - argumanek din a li dijî şevek bêxew berî azmûnê.
temrîn mejî
Di nihêrîna pêşîn de, girêdana di navbera werzîşê û performansa akademîk a baş de ne diyar e - di çanda nûjen de, "xwendekarek hêja ya tîpîk" û çalakiya laşî bêtir antonîm in (bîr bînin bîra xwe ). Di rastiyê de, werzîşa laşî yek ji wan faktoran e ku karînên cognitive çêtir dike, ku ev yek jî ji hêla hejmarek xebatên zanistî ve hatî pejirandin.
Ji ber vê yekê, ji bo nimûne, yek ji , ku ji bo vê mijarê ve girêdayî ye, pêwendiya di navbera werzîşê û bîranîna çêtir de piştrast dike. Lekolînwanan performansa 120 kesan analîz kirin û pêwendiyek di navbera perwerdehiya asayî ya birêkûpêk û mezinbûna mezinbûnê de destnîşan kirin û (wek encam) baştirkirina bîra cîhê ya mijaran.
Feydeyek din a werzîşê ev e ku ew ji stresê re dibe alîkar. Di Komeleya Psîkolojiya Amerîkî de, wek nimûne, ku yek ji avantajên werzîşê yên birêkûpêk bihêzkirina têkiliyên di navbera pergalên fîzyolojîkî de (pergala masûlk, dil, damar, pergala nervê), ku di rewşek awarte de bi heyecan in. Di dema perwerdehiyê de, laş reaksiyona standard a li hember stresê "xebat dike", di encamê de, "di şert û mercên şer de" em dikarin xwe baştir kontrol bikin, ji ber ku di dema perwerdehiyê de laş jixwe "hîn bûye" ku bi şert û mercên weha re bixebite.
Di sala 2012 de di kovara Brain Research de hate weşandin materyalên li ser girêdana di navbera werzîş û fonksiyona mêjî de. Lêbelê, encam bi taybetî ne balkêş bû - li ser bingeha analîzkirina 79 materyalên zanistî, zanyaran destnîşan kirin ku pêwendiya di navbera her du diyardeyan de (çalakiya laşî û başkirina jêhatîbûnên cognitive) heye, lê pir qels e. Rast e, zanyar înkar nakin ku bandorek girîngtir gengaz e û bi kîjan encamên taybetî yên çalakiya cognitive ve ji hêla lêkolîner ve di dema ceribandinê de têne tomar kirin ve girêdayî ye.
Weightlifting an CrossFit dibe ku ji bo destpêkirina cîhana werzîşê ne vebijarkên çêtirîn bin; heke armanca we ew e ku hûn tenduristî û fonksiyona mêjiyê xwe baştir bikin, tewra çalakiya laşî ya nerm jî dê bike. Ji bo nimûne, Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê Heftê 150 hûrdeman veqetandina çalakiya laşî ya bi tundî ya nerm bes e ku ji mêjiyê we re bibe alîkar, dest bi baştirkirina tenduristiya xwe bike, û di heman demê de dev ji xwendina xwe bernede.
TL; DR
- Ji bo nîvê yekem a rojê çalakiya derûnî ya tund plan bikin (bêyî ku ev "nîv" ji we re kengê dest pê dike). Di du sê saetên pêşîn ên piştî şiyarbûnê de, hûn ê ji bo çareserkirina pirsgirêkên tevlihev pir baldar û motîv bibin.
- Bînin bîra xwe ku bi qasî heft saetan ji gava ku hûn ji xew şiyar dibin, motîvasyon û baldariya we dê bigihîje xala xwe ya herî nizm - di vê demê de çêtir e ku hûn ji xwendina xwe dûr bikevin û biçin meşê an jî bimeşin da ku "mejiyê xwe dakêşin" a. kêm. Dema ku we bi vî rengî hêza xwe ji nû ve bi dest xist, ew ê hêsantir be ku hûn werzîşê bidomînin.
- Bi gelemperî, werzişê paşguh nekin. Werzîş bi tenê dê notên we baştir neke, lê ew dikare xwendina we bi bandortir bike - ji we re hêsantir dike ku hûn di dema azmûnan de bi stresê re rû bi rû bimînin û di dersan de agahdariya bîr bînin. Ji bo kirina vê yekê, hûn ne hewce ne ku hûn demjimêrên dirêj li salonê derbas bikin an jî beşdarî dersa kung fu bibin - tewra hefteyek 150 hûrdeman werzîşên aerobîk jî dê ji xwendina we re zêdebûnek baş be û dê başbûna weya giştî baştir bike.
- Bînin bîra xwe ku tewra kêmbûna hindik jî performansa cognitive kêm dike, ji ber vê yekê hewl bidin ku bala xwe bidin ka hûn çawa hîs dikin - tîbûna xwe paşguh nekin. Bi taybetî heke hûn di nav rojê de werzîşê bikin.
- Tevî vê rastiyê ku çêtir e ku meriv di saetên yekem ên piştî şiyarbûnê de stresa derûnî ya herî giran were plansaz kirin, bîranîna agahdarî dikare heya êvarê were paşxistin. Heke ev pirsgirêk e - bo nimûne, hûn hewce ne ku ji bo îmtîhanek gelek notan ezber bikin - dema berî razanê bikar bînin da ku hûn tiştên ku we ezber kirine binirxînin. Ev ê ji we re hêsantir bike ku hûn agahdariya roja din bi bîr bînin.
- Ger hûn xwendina xwe heya deqeya paşîn paşde bixin, ji bîr mekin ku hûn ne bi tenê ne. Ji bo ku "mejiyê xwe bixapînin", biceribînin ku ji xwe re mînî-bernameyên navîn destnîşan bikin (mînak, "gotaran li ser mijara qursa xwe bibînin", "nirxandinek wêjeyê binivîsin", "bi strukturên lêkolîna xwe bifikirin"). Ji nuha de dest pê bikin, her roj berî muhleta ku we pêşkeftinek ji bo temamkirina peywirê bi dest xistiye nîşan bikin. Zincîrek "xaç" an "xal" dê bibe teşwîqek zêde ku bi kêmanî tiştek di rojê de bikin ku dê bibe alîkar ku berbi armancê ve biçin.
Di beşa paşîn a lêkolîna xwe de, em ê biaxivin ka bîranîna masûlkan çawa bandorê li ser polan dike, û çima "zanîna zanînê" deverek e ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn bi giranî performansa xweya akademîk baştir bikin.
Source: www.habr.com