Fizarana 1. Torohevitra "mazava".
Ny ankamaroan'ny tolo-kevitra ho an'ireo izay te-hianatra tsara kokoa dia toa tsy misy dikany: ankoatra ny fanatrehana lahateny sy ny fanaovana devoara, dia zava-dehibe ny mihinana tsara, ny fomba fiaina ara-pahasalamana, ny torimaso ampy ary ny fanaraha-maso ny fanao isan'andro.
Izany rehetra izany dia azo antoka fa tsara, fa ahoana no ahafahan'ireo truism ireo manampy ny mpianatra? Ahoana no fomba handaminana ny fanaonao isan'andro mba hahafahanao manao zavatra bebe kokoa sy mitadidy tsara kokoa ny fitaovana? Misy ifandraisany tokoa ve ny hetaheta sy ny fahaiza-manao? Marina ve fa ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fianarana (ary tsy miresaka momba ny teboka fanampiny ho an'ny Fanadinam-panjakana Mitambatra) )?
Andeha hojerentsika eto ambany izany rehetra izany.
Fotoam-potoana: fomba fitantanana tsara ny fotoana
Nandritry ny andro
Ao amin'ny bokiny vaovao mpanoratra Daniel Pink () dia manome toro-hevitra maro momba ny fitantanana fotoana amin'ny fomba fijery biolojia, psikolojia ary na dia ny toekarena aza. Ao anatin'izy ireo dia misy soso-kevitra manokana maromaro afaka manampy amin'ny fianaranao. Indrindra indrindra, Pink dia manoro hevitra ny handinika rehefa manomana ny entana .
Ny gadona circadian dia tsy misy fiantraikany amin'ny torimasontsika ihany, fa koa ny fihetseham-pontsika sy ny fifantohana, izay miova tsikelikely mandritra ny andro. Amin'ny antsalany, adiny fito aorian'ny fifohazana, ny fifantohana sy ny toe-po dia tonga amin'ny teboka ambany indrindra, ary avy eo dia manomboka mitombo indray izy ireo (izany no mahatonga ny mpanazatra fiainana maro manoro hevitra mba tsy hanemotra ny asa lehibe ary hanomboka azy ireo amin'ny ora voalohany aorian'ny fifohazana). Miaraka amin'ny gadona circadian-tsika, indrindra indrindra, ny zava-misy fa ny mety hisian'ny fahadisoana any am-piasana (ohatra, ao amin'ny toeram-pitsaboana) dia mitombo eo anelanelan'ny 14:16 sy XNUMX:XNUMX.
Mazava ho azy, ny mpianatra dia tsy voatery mifoha maraina isan'andro, ary miaraka amin'izay koa, fa ny fahatakarana ny anao ary ny gadona circadian dia azo ampiasaina hahasoa ny fianarana. Ohatra, manomana asa sarotra indrindra (toy ny fiomanana amin'ny fanadinana na seminera) mandritra ny adiny roa na telo aorian'ny fifohazana - ny fahatakarana fa amin'ny ora manaraka dia tsy maintsy hihena ny fifantohana (hiresaka momba ny tokony hatao amin'izany isika. fotoana "tsy mamokatra" etsy ambany).
Alohan'ny fe-potoana
Mazava ho azy fa ny tsy fahampian'ny fotoana no tena mafy indrindra amin'ny ankatoky ny fanadinana. Raha ny marina, ny "manosika hatramin'ny minitra farany" dia tsy fahazaran'ny mpianatra tsy mitandrina fotsiny; Raha ny marina, io fihetsika io dia mahazatra amin'ny ankamaroantsika. Iray amin'ireo ohatra izay Pink Ao amin'ny bokiny, fanadihadiana nataon'ny mpahay siansa avy ao amin'ny Oniversiten'i Kalifornia any Los Angeles, izay naneho fa ny ankamaroan'ny vondron'olona mandritra ny andrana dia tsy manao na inona na inona (na saika tsy misy na inona na inona) mandritra ny tapany voalohany amin'ny fotoana alohan'ny fe-potoana, ary afa-tsy. dia manomboka miasa.
Mba hialana amin'ny fiantraikan'ny "fiaran-dalamby mirehitra", ny mpahay siansa dia manoro hevitra ny hametraka tanjona antonony sy ny fampiasana ny teknika "hetsika rojo": mariho ny andro tsirairay izay nandanianao ny fanadinana (manao fitsapana laboratoara, manoratra taratasim-potoana) miaraka amin'ny marika sasany. Ny rojo marika toy izany ao amin'ny kalandrie dia ho lasa mandrisika fanampiny tsy hanary izay natombokao ary hahatratra ny fe-potoana tsy misy " banga " sy asa maika. Mazava ho azy, ny kalandrie dia tsy hahatonga anao hipetraka handray an-tsoratra ary tsy hamono ny tambajotra sosialy, fa ho toy ny "mpanenjika" sy fampahatsiahivana - indraindray mety ho tena ilaina izany.
Mila rano bebe kokoa
Soso-kevitra iray hafa mahazatra dia ny fisorohana ny fisotroana kafeinina be loatra, fa mbola misotro rano ampy. Ity tolo-kevitra ity dia manana fanamafisana ara-tsiansa marim-pototra - ny fikarohana momba an'io sehatra io dia efa nandeha nandritra ny fotoana ela. Ohatra, nandritra ny iray amin'ireo andrana (scientific mifototra amin'ny valiny, navoaka tamin'ny 1988), dia naseho fa na dia ny tsy fahampian-drano kely (1-2%) aza dia mety hiteraka fihenan'ny fahaiza-manaon'ny saina. Ny fandinihana, indrindra indrindra, dia nanamarika ny fiharatsian'ny fitadidiana fohy sy ny fahaiza-mamaha olana amin'ny arithmetika.
Ary ny mpanoratra ny taty aoriana Milaza ny European Journal of Clinical Nutrition fa βny tsy fahampian-drano dia fepetra takiana aminβny fihenanβny sainaβ. Noho izany, raha te hifantoka ianao mandritra ny fianarana, dia diniho tsara ny fihetseham-ponao ary mijanona ho mangetaheta - indrindra raha manao fanatanjahan-tena ianao ankoatra ny fianarana.
Oniversite ITMO
Mianara amin'ny torimasontsika
Soso-kevitra iray hafa avy amin'ny mazava - fa ny torimaso ara-pahasalamana sy maharitra dia misy fiantraikany tsara eo amin'ny fahaizantsika ara-tsaina - dia fantatry ny rehetra. Nandeha lavidavitra kokoa ny mpikaroka amerikanina - ary nandritra ny andrana dia nahita lafin-javatra manan-danja hafa mifandraika amin'ny fiasan'ny atidoha mandritra ny torimaso.
izy ireo fa tsara kokoa ny mitadidy ireo teny tsy misy ifandraisany tsiroaroa raha tsy amin'ny maraina no ataony tsianjery, fa alohan'ny hatoriana. Amin'io lafiny io, ny mpahay siansa dia manatsoaka hevitra fa ny torimaso dia manamafy ny fitadidiantsika ary mamela azy ireo hiorina - tohan-kevitra iray hafa manohitra ny alina tsy misy torimaso alohan'ny fanadinana.
fanazaran-tena atidoha
Raha vao jerena dia tsy miharihary ny fifandraisana misy eo amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fahombiazan'ny akademika tsara - amin'ny kolontsaina maoderina, "mpianatra tena tsara mahazatra" sy ny hetsika ara-batana dia antonyms (tadidio ). Raha ny marina, ny fanatanjahan-tena dia iray amin'ireo antony manatsara ny fahaiza-manaon'ny saina, izay nohamafisin'ny asa siantifika maromaro.
Noho izany, ohatra, ny iray amin'ireo , natokana ho an'ity olana ity, dia manamafy ny fifandraisana misy eo amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fitadidiana nohatsaraina. Ny mpikaroka dia nandinika ny zava-bitan'ny olona 120 ary nanamarika ny fifandraisana misy eo amin'ny fampiofanana aerobic mahazatra sy ny fitomboan'ny habeny ary (ho vokatr'izany) fanatsarana ny fitadidiana habakabaka an'ireo taranja.
Ny tombony hafa amin'ny fanatanjahan-tena dia ny manampy amin'ny ady amin'ny adin-tsaina. Ao amin'ny American Psychological Association, ohatra, fa ny iray amin'ireo tombony amin'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia ny fanamafisana ny fifandraisana misy eo amin'ny rafitra ara-batana (hozatra, aretim-po, rafi-pitatitra), izay mientanentana amin'ny toe-javatra maika. Mandritra ny fiofanana, ny vatana dia "manatanteraka" ny fihetsika mahazatra amin'ny adin-tsaina, vokatr'izany, "amin'ny toe-javatra miady" dia afaka mifehy tena tsara kokoa isika, satria nandritra ny fampiofanana ny vatana dia efa "nianatra" miasa amin'ny toe-javatra toy izany.
Navoaka tao amin'ny diary Brain Research tamin'ny 2012 fitaovana momba ny fifandraisana eo amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fiasan'ny atidoha. Ny vokatra, na izany aza, dia tsy tena manaitra - mifototra amin'ny fanadihadiana ny 79 fitaovana ara-tsiansa, mpahay siansa nanamarika fa ny fifandraisana misy eo amin'ny tranga roa (asa ara-batana sy ny fanatsarana ny fahaiza-misaina) dia tena misy, fa tena malemy. Marina fa ny mpahay siansa dia tsy mandΓ fa misy fiantraikany manan-danja kokoa dia azo atao ary miankina amin'ny vokatra manokana momba ny asa ara-tsaina noraketin'ny mpikaroka nandritra ny fanandramana.
Weightlifting na CrossFit dia mety tsy ny safidy tsara indrindra hanombohana amin'ny tontolon'ny fanatanjahantena; raha ny hanatsara ny fahasalamanao sy ny fiasan'ny ati-doha no tanjonao, dia hanao na dia ny hetsika ara-batana antonony aza. Ohatra, ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana Ny fanokanana 150 minitra eo ho eo isan-kerinandro ho an'ny hetsika ara-batana antonony dia ampy hanampiana ny atidohanao, hanatsara ny fahasalamanao, ary tsy ho kivy amin'ny fianaranao.
TL, DR
- ManomΓ na hetsika ara-tsaina mahery vaika mandritra ny tapany voalohany amin'ny andro (na oviana na oviana io "antsasany" io no manomboka ho anao). Mandritra ny adiny roa na telo voalohany aorian'ny fifohazana, dia hifantoka tanteraka ianao ary ho voatosika hamaha olana sarotra.
- Ataovy ao an-tsaina fa eo amin'ny adiny fito eo ho eo manomboka amin'ny fotoana hifohazanao dia ho tonga any amin'ny farany ambany indrindra ny antony manosika sy ny fifantohanao - amin'izao fotoana izao dia tsara kokoa ny miala amin'ny fianaranao ary mandeha an-tongotra na jogging mba "hamoaka ny atidohanao" a kely. Rehefa tafaverina amin'ny herinao amin'izany fomba izany ianao dia ho mora kokoa ny manohy ny fanazaran-tena.
- Amin'ny ankapobeny, aza atao tsinontsinona ny fanatanjahantena. Ny fanazaran-tena irery dia tsy hanatsara ny naoty, fa mety hahatonga ny fianaranao hahomby kokoa - manamora ny fiatrehanao ny adin-tsaina mandritra ny fanadinana sy ny fitadidiana ny fampahalalana amin'ny lahateny. Mba hanaovana izany dia tsy mila mandany ora maro ao amin'ny gym ianao na misoratra anarana amin'ny kilasy kung fu - na dia 150 minitra fanazaran-tena aerΓ΄bika isan-kerinandro aza dia ho fanampin'ny fianaranao ary hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.
- Tsarovy fa na dia ny tsy fahampian-drano kely aza dia mampihena ny fahaiza-manaon'ny saina, koa miezaha mandinika ny fihetseham-ponao - aza atao tsinontsinona ny hetahetanao. Indrindra raha manao fanatanjahantena mandritra ny andro.
- Na dia eo aza ny zava-misy fa tsara kokoa ny manomana ny adin-tsaina mafy indrindra amin'ny ora voalohany aorian'ny fifohazana, ny fitadidiana ny vaovao dia azo ahemotra amin'ny hariva. Raha toa ka misy olana izany - ohatra, mila manao tsianjery naoty be dia be amin'ny fanadinana ianao - ampiasao ny fotoana alohan'ny hatory handinihana ny zavatra notadidinao. Izany dia hanamora kokoa ny fitadidianao ny vaovao ny ampitso.
- Raha ahemotra aminβny minitra farany ny fianaranao, dia tadidio fa tsy irery ianao. Mba "mamitaka ny atidohanao", manandrama mametraka fe-potoana faran'izay kely ho anao (ohatra, "mitadiava lahatsoratra momba ny lohahevitry ny fianaranao", "manoratra tsikera momba ny literatiora", "eritrereto ny rafitry ny fikarohanao"). Manomboka izao, mariho isan'andro alohan'ny fe-potoana ny fandrosoanao amin'ny famitana ny asa. Ny rojo "lakroa" na "teboka" dia ho fandrisihana fanampiny hanao zavatra farafaharatsiny mandritra ny andro izay hanampy amin'ny fizotry ny tanjona.
Ao amin'ny ampahany manaraka amin'ny famerenantsika dia hiresaka momba ny fiantraikan'ny fitadidiana hozatra eo amin'ny naoty isika, ary nahoana ny "fahalalana fahalalana" no sehatra iray hanampy anao hanatsara ny fahaiza-manaonao amin'ny fianarana.
Source: www.habr.com