1 කොටස. "පැහැදිලි" ඉඟි
වඩා හොඳින් අධ්‍යයනය කිරීමට කැමති අය සඳහා නිර්දේශ බොහෝමයක් අශෝභන ලෙස පෙනේ: දේශනවලට සහභාගී වීමට සහ ගෙදර වැඩ කිරීමට අමතරව, නිවැරදිව ආහාර ගැනීම, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කිරීම, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම සහ ඔබේ දෛනික චර්යාව නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ.
මේ සියල්ල නිසැකවම හොඳයි, නමුත් මෙම සත්‍යයන් ශිෂ්‍යයෙකුට හරියටම උපකාර කරන්නේ කෙසේද? ඔබට වැඩිපුර කර ගැනීමට සහ ද්රව්ය වඩා හොඳින් මතක තබා ගැනීමට හැකි වන පරිදි ඔබේ දෛනික චර්යාව සංවිධානය කරන්නේ කෙසේද? පිපාසය සහ සංජානන කාර්ය සාධනය අතර සැබෑ සම්බන්ධයක් තිබේද? ක්රීඩාව අධ්‍යයනයට උපකාරී වන බව සත්‍යද (සහ අපි කතා කරන්නේ ඒකාබද්ධ රාජ්‍ය විභාගය සඳහා අමතර ලකුණු ගැන පමණක් නොවේ) )?
අපි ඒ සියල්ල පහතින් සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරමු.
කාලය: ඥානවන්තව කාලය කළමනාකරණය කරන්නේ කෙසේද?
දිවා කාලයේ
ඔහුගේ අලුත් පොතේ ලේඛක ඩැනියෙල් රෝස () ජීව විද්‍යාව, මනෝවිද්‍යාව සහ ආර්ථික විද්‍යාවේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් කාල කළමනාකරණය පිළිබඳ බොහෝ උපදෙස් සපයයි. ඒවා අතර ඔබේ අධ්‍යයන කටයුතු සඳහා උපකාර කළ හැකි විශේෂිත නිර්දේශ කිහිපයක් තිබේ. විශේෂයෙන්, බර පැටවීම සැලසුම් කිරීමේදී සැලකිල්ලට ගත යුතු බව රෝස උපදෙස් දෙයි .
සර්කැඩියානු රිද්ම අපගේ නින්දට පමණක් නොව, දවස පුරා චක්‍රීය ලෙස වෙනස් වන අපගේ මනෝභාවය සහ සාන්ද්‍රණයට ද බලපායි. සාමාන්‍යයෙන්, අවදි වී පැය හතකට පසු, සාන්ද්‍රණය සහ මනෝභාවය ඔවුන්ගේ පහළම ස්ථානයට ළඟා වන අතර, පසුව ඒවා නැවත වැඩි වීමට පටන් ගනී (බොහෝ ජීවිත පුහුණුකරුවන් වැදගත් කාර්යයන් කල් නොදමා අවදි වූ පළමු පැය තුළ ඒවා ආරම්භ කිරීමට උපදෙස් දෙන්නේ එබැවිනි). එය අපගේ සර්කැඩියානු රිද්මයන් සමඟ, විශේෂයෙන්, වැඩ කිරීමේදී දෝෂ ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව (උදාහරණයක් ලෙස, වෛද්ය ආයතනවල) 14:16 සහ XNUMX:XNUMX අතර වැඩි වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සිසුන්ට සෑම දිනකම වේලාසනින් නැඟිටීමට සිදු නොවේ, ඒ සමඟම, නමුත් ඔබේ අවබෝධය සහ සර්කැඩියානු රිද්ම ඉගෙනීමට ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, අවදි වූ පසු පළමු පැය දෙක තුන තුළ වඩාත් සංකීර්ණ කාර්යයන් (විභාග සඳහා සූදානම් වීම හෝ සම්මන්ත්‍රණයක් වැනි) සැලසුම් කරන්න - ඊළඟ පැය කිහිපය තුළ සාන්ද්‍රණය අනිවාර්යයෙන්ම අඩු වන බව තේරුම් ගන්න (අපි මේ සමඟ කළ යුතු දේ ගැන කතා කරමු. "ඵලදායක නොවන" කාලය පහතින්) .
නියමිත කාලයට පෙර
ඇත්ත වශයෙන්ම, විභාග ආසන්නයේ කාලය නොමැතිකම වඩාත් උග්ර වේ. මාර්ගය වන විට, "අවසාන මොහොත දක්වා තල්ලු කිරීම" නොසැලකිලිමත් සිසුන්ගේ පුරුද්දක් පමණක් නොවේ; ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම හැසිරීම අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට සාමාන්ය වේ. රෝස බව එක් උදාහරණයක් ඔවුන්ගේ පොතේ, ලොස් ඇන්ජලීස් හි කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්යාඥයින් විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ, අත්හදා බැලීම් වලදී විෂයයන් බොහොමයක් නියමිත දිනට පෙර අවම වශයෙන් පළමු භාගය සඳහා කිසිවක් (හෝ ප්‍රායෝගිකව කිසිවක්) නොකරන බවයි. පසුව වැඩ ආරම්භ කරන්න.
"දැවෙන දුම්රිය" බලපෑම වළක්වා ගැනීම සඳහා, විද්යාඥයින් අතරමැදි ඉලක්ක තැබීමට සහ "දාම චලන" තාක්ෂණය භාවිතා කිරීමට උපදෙස් දෙයි: ඔබ විභාගයට සූදානම් වෙමින් කාලය ගත කළ සෑම දිනකම (රසායනාගාර පරීක්ෂණයක් කිරීම, වාර පත්රිකාවක් ලිවීම) යම් සංකේතයක් සමඟ සලකුණු කරන්න. කැලැන්ඩරයේ එවැනි සංකේත දාමයක් ඔබ ආරම්භ කළ දේ අත් නොහැරීමට සහ "හිඩැස්" සහ ඉක්මන් වැඩවලින් තොරව නියමිත දිනට ළඟා වීමට අමතර පෙළඹවීමක් බවට පත්වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, දින දර්ශනය ඔබව සටහන් කිරීමට වාඩි නොවන අතර සමාජ ජාල අක්‍රිය නොකරනු ඇත, නමුත් එය “කුපිත කිරීමක්” සහ මතක් කිරීමක් ලෙස සේවය කරනු ඇත - සමහර විට මෙය ඉතා ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
තවත් ජලය අවශ්යයි
තවත් තරමක් පොදු උපදෙසක් නම් කැෆේන් අධික ලෙස පානය කිරීමෙන් වළකින්න, නමුත් තවමත් ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීමයි. මෙම නිර්දේශය හොඳින් පදනම් වූ විද්යාත්මක තහවුරු කිරීමක් ඇත - මෙම ප්‍රදේශයේ පර්යේෂණ සෑහෙන කාලයක් තිස්සේ සිදුවෙමින් පවතී. උදාහරණයක් ලෙස, එක් අත්හදා බැලීමක් අතරතුර (විද්යාත්මක 1988 දී නැවත ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද එහි ප්රතිඵල මත පදනම්ව, සුළු විජලනය (1-2%) පවා සංජානන හැකියාවන් අඩුවීමට හේතු විය හැකි බව පෙන්නුම් කරන ලදී. අධ්‍යයනය, විශේෂයෙන්, කෙටි කාලීන මතකයේ පිරිහීම සහ අංක ගණිත ගැටලු විසඳීමේ හැකියාව සටහන් කළේය.
සහ පසුකාලීන කතුවරුන් සායනික පෝෂණය පිළිබඳ යුරෝපීය ජර්නලය පවසන්නේ "විජලනය සංජානන පරිහානිය සඳහා පූර්වාවශ්යතාවක්" බවයි. එමනිසා, පාඩම් කරන අතරතුර අවධානයෙන් සිටීමට, ඔබට හැඟෙන ආකාරය සහ පිපාසයෙන් සිටින්න-විශේෂයෙන් ඔබ අධ්‍යයනයට අමතරව ක්‍රියාශීලීව ව්යායාම කරන්නේ නම්.
ITMO විශ්වවිද්‍යාලය
අපේ නින්දේදී ඉගෙනීම
පැහැදිලිවම තවත් ඉඟියක් - නිරෝගී සහ දිගු නින්ද අපගේ මානසික හැකියාවන් කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි - සෑම දෙනාම දන්නා කරුණකි. ඇමරිකානු පර්යේෂකයන් තවත් ඉදිරියට ගිය අතර, අත්හදා බැලීම් වලදී ඔවුන් නින්දේදී මොළය ක්‍රියා කරන ආකාරය සම්බන්ධ තවත් වැදගත් අංගයක් හඳුනා ගත්හ.
ඒවා ඔවුන් උදේට නොව නින්දට යාමට පෙර කටපාඩම් කළහොත් විෂයයන් සම්බන්ධ නොවන වචන යුගල හොඳින් මතක තබා ගන්නා බව ය. මේ සම්බන්ධයෙන්, විද්යාඥයින් නිගමනය කරන්නේ නින්ද අපගේ මතකයන් ස්ථාවර කර ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීමට ඉඩ සලසන බවයි - විභාගයට පෙර නිදි නැති රාත්රියකට එරෙහිව තවත් තර්කයක්.
මොළයේ අභ්යාස
මුලින්ම බැලූ බැල්මට, ක්රීඩාව සහ හොඳ අධ්‍යයන කාර්ය සාධනය අතර සම්බන්ධය පැහැදිලි නැත - නූතන සංස්කෘතිය තුළ, “සාමාන්ය විශිෂ්ට ශිෂ්‍යයෙකු” සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රතිවිරෝධතා වේ (මතක තබා ගන්න. ) ඇත්ත වශයෙන්ම, ශාරීරික ව්යායාම යනු සංජානන හැකියාවන් වැඩිදියුණු කරන එක් සාධකයක් වන අතර එය විද්යාත්මක කෘති ගණනාවක් මගින් ද තහවුරු කර ඇත.
ඉතින්, උදාහරණයක් ලෙස, එකක් , මෙම ගැටලුව සඳහා කැප කර ඇති අතර, ව්යායාම සහ වැඩිදියුණු කළ මතකය අතර සම්බන්ධය තහවුරු කරයි. පර්යේෂකයන් 120 දෙනෙකුගේ කාර්ය සාධනය විශ්ලේෂණය කළ අතර නිතිපතා aerobic පුහුණුව සහ වැඩි ප්රමාණය අතර සම්බන්ධයක් සටහන් කර ඇත සහ (ප්‍රතිඵලයක් ලෙස) විෂයයන්හි අවකාශීය මතකය වැඩි දියුණු කිරීම.
ව්‍යායාමයේ තවත් වාසියක් වන්නේ එය ආතතියට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වීමයි. උදාහරණයක් ලෙස ඇමරිකානු මනෝවිද්‍යා සංගමයේ, නිතිපතා ව්යායාම කිරීමේ එක් වාසියක් වන්නේ හදිසි අවස්ථාවක උද්වේගකර වන කායික පද්ධති (මාංශ පේශි, හෘද වාහිනී, ස්නායු පද්ධතිය) අතර සබඳතා ශක්තිමත් කිරීමයි. පුහුණුව අතරතුර, ශරීරය ආතතියට සම්මත ප්‍රතික්‍රියාව “වැඩ කරයි”, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස, “සටන් තත්වයන් තුළ” අපට අපව වඩා හොඳින් පාලනය කර ගැනීමට හැකි වේ, මන්ද පුහුණුව අතරතුර ශරීරය දැනටමත් එවැනි තත්වයන් සමඟ වැඩ කිරීමට “ඉගෙන” ඇත.
2012 දී Brain Research සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී ව්යායාම සහ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය අතර සම්බන්ධය පිළිබඳ ද්රව්ය. කෙසේ වෙතත්, ප්‍රති result ලය විශේෂයෙන් ආකර්ෂණීය නොවීය - විද්යාත්මක ද්රව්ය 79 ක විශ්ලේෂණය මත පදනම්ව, විද්යාඥයින් සඳහන් කළේ මෙම සංසිද්ධි දෙක අතර සම්බන්ධය (ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ සංජානන හැකියාවන් වැඩිදියුණු කිරීම) පවතින නමුත් එය තරමක් දුර්වල බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, විද්යාඥයන් වඩා සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බව ප්රතික්ෂේප නොකරන අතර අත්හදා බැලීමේදී පර්යේෂකයා විසින් සංජානන ක්රියාකාරිත්වයේ නිශ්චිත ප්රතිඵල මොනවාද යන්න මත රඳා පවතී.
බර ඉසිලීම හෝ ක්‍රොස් ෆිට් ක්රීඩා ලෝකයේ ආරම්භ කිරීම සඳහා හොඳම විකල්පය නොවිය හැකිය; ඔබේ ඉලක්කය ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම නම්, මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පවා සාර්ථක වනු ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය සතියකට මිනිත්තු 150 ක් පමණ මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා කැප කිරීම ඔබේ මොළයට උදව් කිරීමටත්, ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ඒ සමඟම ඔබේ අධ්‍යයන කටයුතු අත් නොහරින්නටත් ප්‍රමාණවත් වේ.
TL; ඩී
- දවසේ පළමු භාගය සඳහා දැඩි මානසික ක්‍රියාකාරකම් සැලසුම් කරන්න (මෙම "අර්ධ" ඔබ වෙනුවෙන් ආරම්භ වන්නේ කවදාද යන්න නොසලකා). පිබිදීමෙන් පසු පළමු පැය දෙක තුන තුළ, ඔබ අතිශයින් අවධානය යොමු කර සංකීර්ණ ගැටළු විසඳීමට පෙලඹෙනු ඇත.
- ඔබ අවදි වූ මොහොතේ සිට ආසන්න වශයෙන් පැය හතක් තුළ ඔබේ අභිප්‍රේරණය සහ සාන්ද්‍රණය අවම මට්ටමට ළඟා වන බව මතක තබා ගන්න - මෙම අවස්ථාවේදී ඔබේ අධ්‍යයන කටයුතුවලින් ඉවත් වී “ඔබේ මොළය ගොඩබෑම” සඳහා ඇවිදීමට හෝ ඇවිදීමට යාම වඩා හොඳය. කුඩා. ඔබ මේ ආකාරයෙන් ඔබේ ශක්තිය නැවත ලබා ගත් පසු, ව්යායාම දිගටම කරගෙන යාම පහසු වනු ඇත.
- පොදුවේ, ක්රීඩාව නොසලකා හරින්න එපා. ව්යායාම කිරීමෙන් පමණක් ඔබේ ශ්‍රේණි වැඩි දියුණු නොවනු ඇත, නමුත් එය ඔබේ අධ්‍යයන කටයුතු වඩාත් ඵලදායි කර ගත හැක - විභාග අතරතුර ආතතිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම සහ දේශනවල තොරතුරු මතක තබා ගැනීම ඔබට පහසු කරයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවේ දිගු වේලාවක් ගත කිරීමට හෝ කුංෆු පන්තියක් සඳහා ලියාපදිංචි වීමට අවශ්‍ය නොවේ - සතියකට මිනිත්තු 150 ක aerobic ව්යායාම පවා ඔබේ අධ්‍යයනයට හොඳ එකතු කිරීමක් වන අතර ඔබේ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කරනු ඇත.
- සුළු විජලනය පවා සංජානන කාර්ය සාධනය අඩු කරන බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔබට හැඟෙන ආකාරය ගැන අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න - ඔබේ පිපාසය නොසලකා හරින්න එපා. විශේෂයෙන් ඔබ දිවා කාලයේ ක්රීඩා කරන්නේ නම්.
- පිබිදීමෙන් පසු පළමු පැය තුළ වඩාත් දැඩි මානසික ආතතිය සැලසුම් කිරීම වඩා හොඳ බව තිබියදීත්, තොරතුරු කටපාඩම් කිරීම සවස් වන තුරු කල් දැමිය හැකිය. මෙය ගැටළු සහගත නම් - උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට විභාගයක් සඳහා බොහෝ සටහන් කටපාඩම් කිරීමට අවශ්‍ය නම් - ඔබ මතක තබා ගත් දේ සමාලෝචනය කිරීමට නින්දට පෙර කාලය භාවිතා කරන්න. මෙය ඔබට පසු දින තොරතුරු මතක තබා ගැනීම වඩාත් පහසු කරයි.
- ඔබ අවසාන මොහොත දක්වා පාඩම් කිරීම කල් දැමුවහොත්, ඔබ තනිවම නොවන බව මතක තබා ගන්න. "ඔබේ මොළය රැවටීමට" ඔබම අතරමැදි කුඩා කාලසීමාවන් සැකසීමට උත්සාහ කරන්න (උදාහරණයක් ලෙස, "ඔබේ පාඨමාලා මාතෘකාව පිළිබඳ ලිපි සොයා ගන්න," "සාහිත්‍ය සමාලෝචනයක් ලියන්න," "ඔබේ පර්යේෂණයේ ව්‍යුහය හරහා සිතන්න"). දැන් පටන්, ඔබ කාර්යය සම්පූර්ණ කිරීමට ප්‍රගතියක් ලබා ඇති බව නියමිත දිනට පෙර සෑම දිනකම සලකුණු කරන්න. "කුරුස" හෝ "තිත්" දාමයක් ඉලක්කය කරා ගමන් කිරීමට උපකාර වන දිවා කාලයේදී අවම වශයෙන් යමක් කිරීමට අතිරේක දිරිගැන්වීමක් වනු ඇත.
අපගේ සමාලෝචනයේ මීළඟ කොටසේදී, මාංශ පේශි මතකය ශ්‍රේණිවලට බලපාන ආකාරය සහ “දැනුම පිළිබඳ දැනුම” යනු ඔබේ අධ්‍යයන කාර්ය සාධනය බරපතල ලෙස වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන ක්ෂේත්‍රයක් වන්නේ මන්දැයි අපි කතා කරමු.
මූලාශ්රය: www.habr.com