Auala e "aoao e aoao" - fautuaga, togafiti ma suesuega faasaienisi

Vaega 1. Fautuaga "manino".

O le tele o fautuaga mo i latou o loʻo manaʻo e suʻesuʻe e sili atu ona foliga faʻapitoa: faʻaopoopo i le auai i lauga ma faia meaaoga, e taua le 'ai saʻo, ola i se olaga maloloina, lava le moe, ma mataʻituina au masani i aso uma.

O nei mea uma e mautinoa lava lelei, ae faʻapefea ona fesoasoani nei faʻamatalaga i se tamaititi aoga? E fa'afefea ona fa'atulaga au masaniga i aso ta'itasi ina ia tele mea e te faia ma manatua atili ai mea? E i ai se sootaga moni i le va o le fia inu ma le faʻatinoga o le mafaufau? E moni e fesoasoani taaloga i suʻesuʻega (ma matou te le o talanoa e uiga i isi faʻaopoopoga mo le Suʻega a le Setete Tuʻufaʻatasi) mo le pine GTO)?

Se'i o tatou taumafai e fa'atatau uma i lalo.

Taimi: auala e pulea lelei ai le taimi

I le aso

I lana tusi fou O afea: O Mealilo Faasaienisi o Taimi Atoatoa tusitala Daniel Pink (Daniel Pink) e maua ai le tele o fautuaga ile pulega taimi mai le vaaiga ole biology, psychology ma e oʻo lava ile tamaoaiga. I totonu oi latou o loʻo i ai ni fautuaga faʻapitoa e mafai ona fesoasoani i au suʻesuʻega. Aemaise lava, e fautuaina e Pink le amanaia pe a fuafuaina le uta circadian rhythms.

Circadian rhythms e aʻafia ai e le gata o tatou moe, ae faʻapea foʻi ma o tatou lagona ma le faʻatonuga, lea e suia faʻataʻamilomilo i le aso atoa. I le averesi, fitu itula talu ona ala i luga, o le mafaufau ma le lagona e oʻo atu i lo latou tulaga maualalo, a maeʻa ona toe faʻaleleia (o le mea lea e fautuaina ai e le tele o faiaoga o le olaga e aua neʻi tuʻu ese galuega taua ma amata i itula muamua talu ona ala i luga). E fa'atasi ma a tatou fati fati, aemaise lava, nonoa o le mea moni e faapea o le avanoa o mea sese e tupu i le galuega (mo se faʻataʻitaʻiga, i falemaʻi) faʻateleina i le va o le 14:16 ma le XNUMX:XNUMX.

Ioe, e le tatau i tamaiti aʻoga ona alapo i aso uma, ma i le taimi lava e tasi, ae malamalama i lau chronotype ma le pao o le circadian e mafai ona fa'aoga e manuia ai a'oa'oga. Mo se faʻataʻitaʻiga, fuafua galuega sili ona lavelave (e pei o le sauniuni mo suʻega poʻo se semina) mo le lua i le tolu itula muamua pe a uma ona ala i luga - malamalama o le a faʻaitiitia le faʻatonuga i itula e sosoo ai (o le a tatou talanoa e uiga i le mea e fai i lenei mea. "le fua" taimi i lalo).

A o lei oo i le taimi e gata ai

Ioe, o le leai o se taimi e sili ona mataʻutia i le afiafi o suʻega. I le auala, "tuunai seia oʻo i le minute mulimuli" e le naʻo se masani a tamaiti aʻoga faʻatauvaʻa; o le mea moni, o lenei amioga e masani mo le toʻatele o tatou. O se tasi o faʻataʻitaʻiga na Pink e faʻamaonia i la latou tusi, o se suʻesuʻega a saienitisi mai le Iunivesite o Kalefonia i Los Angeles, lea na faʻaalia ai o le tele o vaega o mataupu i taimi o suʻega e leai se mea (pe leai se mea) mo le itiiti ifo i le afa muamua o le taimi aʻo leʻi oʻo i le taimi e gata ai, ma naʻo ona amata loa lea ona galue.

Ina ia aloese mai le aafiaga o le " nofoaafi mu ", ua fautuaina e saienitisi le setiina o sini vavalalata ma le faaaogaina o le "gaioi i luga o le filifili" metotia: faailoga aso taitasi i le taimi na e faaalu ai le taimi e sauniuni ai mo le suʻega (faia se falesuesue, tusia o se fasipepa) ma ni faailoga. . O se filifili o ia faʻailoga i le kalena o le a avea ma faʻamalosiaga faaopoopo e aua le tuʻuina atu mea na e amataina ma oʻo i le taimi e gata ai e aunoa ma ni "va" ma le galue faanatinati. O le mea moni, o le kalena o le a le faʻatagaina oe e nofo i lalo e tusi faʻamatalaga ma o le a le tapeina fesoʻotaʻiga lautele, ae o le a avea o se "itaitai" ma se faamanatu - o nisi taimi e mafai ona aoga tele.

Manaomia nisi vai

O le isi fautuaga masani o le aloese mai le soona inu caffeine, ae ia lava le inu vai. O lenei fautuaga o loʻo iai faʻamaoniga faʻasaienisi faʻavae - o suʻesuʻega i lenei vaega ua fai si leva. Mo se faʻataʻitaʻiga, i le taimi o se tasi o suʻega (saienisi lolomiga faʻavae i luga o ana taunuʻuga, lomia i tua i le 1988), na faʻaalia ai e oʻo lava i sina faʻamaʻaina (1-2%) e mafai ona mafua ai le faʻaitiitia o le mafaufau. O le suʻesuʻega, aemaise lava, na maitauina ai le faʻaleagaina o le mafaufau puupuu ma le mafai ona foia faʻafitauli numera.

Ma tusitala o le mulimuli lomiga Ua taʻua i le European Journal of Clinical Nutrition e faapea, “o le faʻamamāina o se mea e manaʻomia mo le paʻu o le mafaufau." O lea la, ina ia taulaʻi atu a o e suʻesuʻe, ia e mataʻituina ou lagona ma tumau le fia inu—aemaise lava pe afai o loo e toaga e faamalositino e faaopoopo atu i le suʻesuʻe.

ata Iunivesite ITMO

A'oa'oina i la tatou moe

O le isi fa'amatalaga mai le manino - o le moe maloloina ma le umi o le moe e iai sona aafiaga lelei i o tatou mafaufau - e iloa e tagata uma. O tagata suʻesuʻe Amerika na faʻasolosolo atili - ma i le taimi o suʻega na latou iloa ai se isi vaega taua e fesoʻotaʻi ma le auala e galue ai le faiʻai i le taimi o le moe.

O latou faʻaaliae manatua lelei e mataupu ta'ilua o upu e le fesootai pe afai latou te le taulotoina i le taeao, ae ao le'i momoe. I lenei itu, ua faaiʻuina e saienitisi o le moe e faʻamautu ai o tatou manatuaga ma faʻatagaina i latou e faʻamalosia - o se isi finauga e faasaga i se po e leai se moe aʻo leʻi faia se suʻega.

fai'ai faamalositino

I le tepa muamua, o le fesoʻotaʻiga i le va o taʻaloga ma faʻatinoga lelei o aʻoaʻoga e le o manino - i le aganuʻu faʻaonaponei, "o se tagata aʻoga sili ona lelei" ma le gaioiga faʻaletino e sili atu ona tutusa (manatua le auala na taalo ai Sheldon pasiketipolo). O le mea moni, o le faamalositino o se tasi lea o mea e faʻaleleia ai tomai faʻapitoa, lea na faʻamaonia foi e le tele o galuega faasaienisi.

O lea, mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi o suʻesuʻega, tuuto atu i lenei lomiga, faʻamaonia le fesoʻotaʻiga i le va o le faʻamalositino ma le faʻaleleia o le mafaufau. Na suʻesuʻeina e le au suʻesuʻe le faʻatinoga o tagata 120 ma matauina se fesoʻotaʻiga i le va o aʻoaʻoga masani aerobic ma faʻateleina le tele hippocampus ma (o se taunuuga) faʻaleleia atili o le mafaufau faʻafanua o mataupu.

O le isi fa'amanuiaga o le fa'amalositino e fesoasoani e fa'ato'ese ai le fa'alavelave. I le American Psychological Association, mo se faʻataʻitaʻiga, faamanatuo se tasi o faʻamanuiaga o faʻamalositino masani o le faʻamalosia lea o sootaga i le va o le physiological system (muscular, cardiovascular, nervous system), lea e fiafia i se faʻalavelave faʻafuaseʻi. I le taimi o toleniga, o le tino e "galue" le tali masani i le atuatuvale, o se taunuuga, "i tulaga tau" e mafai ona tatou pulea lelei i tatou lava, talu ai i le taimi o toleniga ua uma ona "aʻoaʻo" le tino e galue ma ia tulaga.

Lolomiina i le tusi talaaga Brain Research i le 2012 meta-su'esu'ega mea e fa'atatau i le feso'ota'iga i le va o fa'amalositino ma galuega fai'ai. O le taunuuga, e ui i lea, e le o se mea e sili ona manaia - faʻavae i luga o le auiliiliga o mea faʻasaienisi e 79, na matauina e saienitisi o le fesoʻotaʻiga i le va o mea faʻapitoa e lua (gaioiga faʻaletino ma le faʻaleleia o le mafaufau) o loʻo i ai, ae e matua vaivai lava. E moni, e le faafitia e saienitisi e mafai ona maua se aafiaga sili atu ona taua ma e faalagolago i luga o le a le taunuuga patino o le gaioiga o le mafaufau e faamaumauina e le tagata suʻesuʻe i le taimi o le suʻega.

Siisii ​​mamafa po'o le CrossFit atonu e le o se filifiliga sili lea mo le amataina i le lalolagi o ta'aloga; afai o lau sini o le fa'aleleia atili o lou soifua maloloina ma lou fai'ai, e o'o lava i le fa'agaoioiga fa'aletino e mafai. Mo se faataitaiga, le Faalapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi fautua O le tuʻuina atu pe a ma le 150 minute i le vaiaso i le faʻaogaina o le tino malosi e lava lea e fesoasoani ai i lou faiʻai, amata faʻaleleia lou soifua maloloina, ma i le taimi lava e tasi e le fiu i au suʻesuʻega.

TL; AMA

• Fuafua le malosi o le mafaufau mo le afa muamua o le aso (tusa lava po o afea e amata ai lenei "afa" mo oe). I le lua i le tolu itula muamua talu ona e ala i luga, o le a matua'i taula'i ma fa'aosofia oe e fo'ia fa'afitauli lavelave.

• Ia manatua e tusa ma le fitu itula mai le taimi e te ala ai i luga, o le a oʻo atu lou faʻaosofia ma le faʻamalosi i le tulaga maualalo - i le taimi nei e sili atu le tuʻu ese mai au suʻesuʻega ae alu e savali pe taʻavale e "lafoina lou faiʻai" a itiiti. O le taimi lava e toe maua ai lou malosi i lenei auala, o le a faigofie ona faʻaauau le faʻamalositino.

• I se tulaga lautele, aua le tuulafoaia taaloga. O le fa'amalositino na'o le a le fa'aleleia ai ou togi, ae e mafai ona fa'aleleia atili ai au su'esu'ega - fa'afaigofie ai ona e feagai ma fa'alavelave i taimi o su'ega ma manatua fa'amatalaga i lauga. Ina ia faia lea mea, e te le tau faaaluina ni itula uumi i le faletaalo pe saini mo se vasega kung fu - e oo lava i le 150 minute o faamalositino aerobic i le vaiaso o le a avea ma se faaopoopoga lelei i au suesuega ma o le a faaleleia atili ai lou soifua manuia.

• Manatua e tusa lava pe itiiti le suavai e faʻaitiitia ai le gaioiga o le mafaufau, o lea ia taumafai e faʻalogo i ou lagona-aua le le amanaiaina lou fia inu. Ae maise pe afai e te taalo i taaloga i le ao.

• E ui lava i le mea moni e sili atu le fuafuaina o le mafaufau sili ona mamafa i itula muamua talu ona ala i luga, e mafai ona tolopoina le taulotoina o faamatalaga seia oo i le afiafi. Afai o se fa'afitauli lea - mo se fa'ata'ita'iga, e tatau ona e taulotoina le tele o fa'amatalaga mo se su'ega - fa'aaoga le taimi a'o le'i moe e toe iloilo mea na e taulotoina. O le a sili atu ona faigofie mo oe le manatuaina o faʻamatalaga i le aso e sosoo ai.

• Afai e te tolopo le suʻesuʻe seʻia oʻo i le minute mulimuli, ia manatua e le o tuulafoaiina oe. Ina ia "togafiti lou faiʻai," taumafai e setiina oe lava taimi laiti-gata (mo se faʻataʻitaʻiga, "saili tala i le autu o lau aʻoga," "tusi se iloiloga o tusitusiga," "mafaufau i le fausaga o au suʻesuʻega"). Amata i le taimi nei, fa'ailoga aso ta'itasi a'o le'i o'o i le aso fa'agata ua e aga'i i luma i le fa'amae'aina o le galuega. O se filifili o "koluse" poʻo "togi" o le a avea ma faʻamalosiaga faʻaopoopo e fai se mea itiiti ifo i le aso e fesoasoani e agai atu i le sini.

I le isi vaega o la tatou iloiloga, o le a tatou talanoa e uiga i le auala e aʻafia ai le mafaufau o maso, ma pe aisea o le "malamalama o le malamalama" o se vaega o le a fesoasoani ia te oe e faʻaleleia atili ai lau faʻatinoga o aʻoaʻoga.

puna: www.habr.com