Qaybta 1. Talooyin " cad "
Inta badan talooyinka kuwa raba in ay si fiican wax u bartaan waxay u muuqdaan kuwo aan caadi ahayn: marka lagu daro ka qaybgalka casharrada iyo samaynta shaqada guriga, waa muhiim inaad si sax ah u cunaan, u hoggaansamaan qaab nololeed caafimaad leh, seexdaan hurdo ku filan, iyo la socdaan hawl maalmeedkaaga.
Waxaas oo dhami xaqiiqdii waa wanaagsan yihiin, laakiin sidee bay run-sheegyadani u caawin karaan ardayga? Sidee loo habeeyaa hawl maalmeedkaaga si aad wax badan u qabato oo aad si fiican u xasuusato alaabta? Ma jiraa xidhiidh dhab ah oo ka dhexeeya harraadka iyo waxqabadka garashada? Ma runbaa in ciyaaruhu ay ka caawiyaan daraasadaha (mana ka hadlayno dhibco dheeraad ah oo ku saabsan Imtixaanka Gobolka Midaysan) )?
Aan isku dayno inaan dhammaan hoos ku ogaano.
Waqti: sida loo maareeyo waqtiga si xikmad leh
Maalintii
Buuggiisa cusub qoraa Daniel Pink () Waxay bixisaa talooyin badan oo ku saabsan maareynta waqtiga marka laga eego aragtida bayoolaji, cilmi nafsiga iyo xitaa dhaqaalaha. Waxaa ka mid ah dhowr talooyin oo gaar ah oo kaa caawin kara waxbarashadaada. Gaar ahaan, Pink wuxuu kugula talinayaa in la tixgeliyo marka la qorsheynayo culeyska .
Laxanka circadian waxay saameeyaan hurdadeena oo kaliya, laakiin sidoo kale niyaddayada iyo feejignaanta, kuwaas oo isbeddelaya si wareeg ah maalintii oo dhan. Celcelis ahaan, todoba saacadood ka dib markaad toosto, feejignaanta iyo niyadda ayaa gaadhay heerkii ugu hooseeyay, ka dib waxay bilaabaan inay mar kale kordhiyaan (taasi waa sababta tababarayaal badan oo nolosha ah ay kula talinayaan in aysan iska dhigin hawlaha muhiimka ah oo ay bilaabaan saacadaha ugu horreeya ka dib markii ay soo toosaan). Waxay la socotaa laxanka wareeggeena, gaar ahaan, Xaqiiqda ah in suurtagalnimada khaladaadka ka dhaca shaqada (tusaale ahaan, xarumaha caafimaadka) ay kordho inta u dhaxaysa 14:16 iyo XNUMX:XNUMX.
Dabcan, ardaydu maaha in ay goor hore kacaan maalin kasta, isla markaasna, laakiin fahmaan kaaga iyo laxanka wareega ayaa loo isticmaali karaa in laga faa'iidaysto waxbarashada. Tusaale ahaan, qorsheyso hawlaha ugu adag (sida u diyaargarowga imtixaannada ama siminaarka) labada ilaa saddexda saacadood ee ugu horreeya ka dib markaad toosto - fahamka in saacadaha soo socda diiradda saariddu ay si lama filaan ah u yaraan doonto (waxaan ka hadli doonaa waxa lagu sameeyo tan. "wax soo saar la'aan" hoos ku xusan) .
Kahor waqtiga kama dambaysta ah
Dabcan, waqti la'aantu waxay aad u daran tahay habeenka imtixaanada. Jid ahaan, "riixitaanka ilaa daqiiqada ugu dambeysa" kaliya maaha caado ardayda taxadar la'aanta ah, dhab ahaantii, dhaqankani waa mid naga mid ah badideenna. Mid ka mid ah tusaalooyinka in Pink Buuggooda, daraasad ay sameeyeen saynisyahano ka socda Jaamacadda California ee Los Angeles, kuwaas oo muujiyay in inta badan kooxaha maaddooyinka inta lagu jiro tijaabooyinka aysan waxba samaynin (ama ficil ahaan waxba) ugu yaraan qaybta hore ee wakhtiga ka hor wakhtiga kama dambaysta ah, oo kaliya ka dibna shaqada bilow.
Si looga fogaado saamaynta "tareen gubanaya", saynisyahannadu waxay ku talinayaan dejinta yoolalka dhexdhexaadka ah iyo adeegsiga farsamada "dhaqdhaqaaqa silsiladda": calaamadee maalin kasta oo aad waqti ku qaadatay diyaarinta imtixaanka ( samaynta shaybaarka shaybaarka, qorista warqad eray ah) oo leh calaamad. Silsiladda calaamadaha noocan oo kale ah ee jadwalka waxay noqon doontaa dhiirigelin dheeraad ah si aadan ka tagin waxa aad bilowday oo aad gaarto dhamaadka kama dambaysta ah iyada oo aan lahayn "daloolooyin" iyo shaqo degdeg ah. Dabcan, jadwalku kuma dhigi doono inaad fadhiiso si aad wax u qorto mana dami doonto shabakadaha bulshada, laakiin waxay u adeegi doontaa sida "xanaaq" iyo xusuusin - mararka qaarkood tani waxay ku iman kartaa mid aad u faa'iido leh.
Baahi biyo badan
Talo kale oo caadi ah oo caadi ah ayaa ah inaad iska ilaaliso inaad ku xad dhaafto kafeyn, laakiin weli cab biyo ku filan. Taladani waxay leedahay xaqiijin cilmiyeysan oo si wanaagsan loo aasaasay - cilmi baarista aaggan ayaa socotay muddo aad u badan. Tusaale ahaan, inta lagu guda jiro mid ka mid ah tijaabooyinka (scientific iyadoo lagu saleynayo natiijooyinkeeda, oo dib loo daabacay 1988), waxaa la muujiyay in xitaa fuuqbaxa yar (1-2%) ay keeni karto hoos u dhac ku yimaada awoodaha garashada. Daraasaddu, gaar ahaan, waxay xustay hoos u dhaca xusuusta muddada gaaban iyo awoodda xallinta dhibaatooyinka xisaabta.
Iyo qorayaasha dambe Joornaalka Yurub ee Nafaqada Caafimaadku waxa uu sheegayaa in " fuuq-baxu ay tahay shardi u ah hoos u dhaca garashada." Sidaa darteed, si aad diiradda u saarto markaad wax baranayso, isha ku hay sida aad dareemayso oo u harraadan-gaar ahaan haddii aad si firfircoon u samaynayso waxbarashada ka sokow.
Jaamacadda ITMO
Barashada hurdadeena
Talo kale oo cad - in hurdo caafimaad leh iyo hurdo dheer ay saameyn togan ku leedahay awooddeena maskaxeed - qof kastaa waa yaqaan. Cilmi-baarayaal Maraykan ah ayaa intaas ku dheeraaday - waxaana intii ay tijaabada ku jireen ay ogaadeen sifo kale oo muhiim ah oo la xiriirta sida maskaxdu u shaqeyso xilliga hurdada.
Waxay Mawduucyada in ay si fiican u xusuustaan lammaane ereyo aan xiriir la lahayn haddii ay xafidaan iyaga oo aan ahayn subaxdii, laakiin ka hor intaanay seexan. Marka la eego arrintan, saynisyahannadu waxay soo gabagabeeyaan in hurdadu ay dejiso xusuustayada oo u ogolaato in la xoojiyo - dood kale oo ka soo horjeeda habeen hurdo la'aan ka hor imtixaanka.
jimicsiga maskaxda
Jaleecada hore, xidhiidhka ka dhexeeya ciyaaraha iyo waxqabadka tacliimeed ee wanaagsan maaha mid muuqda - dhaqanka casriga ah, "arday heer sare ah" iyo dhaqdhaqaaqa jireed waa halbeegyo (xusuusnow ). Dhab ahaantii, jimicsiga jireed waa mid ka mid ah qodobbada kor u qaadaya awoodaha garashada, taas oo sidoo kale lagu xaqiijiyay tiro cilmi-baaris ah.
Marka, tusaale ahaan, mid ka mid ah , oo u go'ay arrintan, waxay xaqiijisaa xidhiidhka ka dhexeeya jimicsiga iyo xusuusta wanaajinta. Cilmi-baarayaashu waxay falanqeeyeen waxqabadka 120 qof waxayna xuseen xiriirka ka dhexeeya tababarka hawada caadiga ah iyo xajmiga korodhka iyo (Natiijo ahaan) hagaajinta xusuusta meelaha maadooyinka.
Faa'iidada kale ee jimicsiga ayaa ah in ay caawiso la dagaallanka diiqada. Tusaale ahaan Ururka Cilmi-nafsiga Maraykanka, in mid ka mid ah faa'iidooyinka jimicsiga caadiga ah uu yahay xoojinta xiriirka ka dhexeeya hababka jireed (muruqa, wadnaha, habdhiska dareenka), kuwaas oo ku faraxsan xaalad degdeg ah. Inta lagu jiro tababarka, jidhku "wuxuu ka shaqeeyaa" falcelinta caadiga ah ee cadaadiska, natiijada, "xaaladaha dagaalka" waxaan awoodnaa inaan si fiican u xakameyno nafteena, maadaama inta lagu jiro tababarka jirku mar horeba "bartey" inuu la shaqeeyo xaaladahaas.
Waxaa lagu daabacay joornaalka Cilmi-baarista Maskaxda ee 2012 walxaha ku saabsan xidhiidhka ka dhexeeya jimicsiga iyo shaqada maskaxda. Natiijadu, si kastaba ha ahaatee, ma ahayn mid si gaar ah u soo jiidatay - oo ku salaysan falanqaynta 79 qalabka sayniska, saynisyahannadu waxay xuseen in xidhiidhka ka dhexeeya labada ifafaale (dhaqdhaqaaq jireed iyo hagaajinta awoodaha garashada) uu jiro, laakiin aad u daciif ah. Run ahaantii, saynisyahannadu ma diidaan in saameyn aad u weyni ay suurtagal tahay waxayna ku xiran tahay natiijooyinka gaarka ah ee waxqabadka garashada ee uu diiwaangeliyo cilmi-baaruhu inta lagu jiro tijaabada.
Miisaanka ama CrossFit ma noqon karaan ikhtiyaarka ugu fiican ee lagu bilaabi karo aduunka isboortiga; haddii hadafkaagu yahay inaad hagaajiso caafimaadkaaga iyo shaqada maskaxdaada, xitaa dhaqdhaqaaqa jirka dhexdhexaadka ah ayaa sameyn doona. Tusaale ahaan, Ururka Caafimaadka Adduunka U hibeynta ilaa 150 daqiiqo wiiggii si aad u dhexdhexaadiso dhaqdhaqaaqa jirka ayaa ku filan si ay u caawiso maskaxdaada, bilowdo inaad hagaajiso caafimaadkaaga, isla markaana aadan ka quusan waxbarashadaada.
TL, DR
- Qorshee dhaqdhaqaaq maskaxeed oo xoogan qaybta hore ee maalinta (iyada oo aan loo eegin marka ay "nudhkan" kuu bilaabmayo). Inta lagu jiro labada ilaa saddexda saacadood ee ugu horreeya ka dib markaad toosto, waxaad noqon doontaa mid aad diirada u saaran oo aad ku dhiirigeliso inaad xalliso dhibaatooyinka adag.
- Maskaxda ku hay in ku dhawaad todoba saacadood laga bilaabo wakhtiga aad toosto, dhiirigelintaada iyo feejignaantaadu waxay gaadhi doonaan meeshii ugu hoosaysay - wakhtigan waxaa fiican inaad ka baxdo waxbarashadaada oo aad u baxdo socod ama orod si aad "ka soo dejiso maskaxdaada" wax yar Marka aad awooddaada sidan u soo ceshato, way kuu fududaan doontaa inaad sii wadato jimicsiga.
- Guud ahaan, ha dayacin ciyaaraha. Jimicsiga kaligiis ma hagaajin doono buundooyinkaaga, laakiin waxay ka dhigi kartaa waxbarashadaada mid waxtar leh - taasoo kuu sahlaysa inaad la qabsato walaaca inta lagu jiro imtixaanada oo aad xasuusato macluumaadka casharrada. Si tan loo sameeyo, uma baahnid inaad saacado badan ku qaadato qolka jimicsiga ama aad iska diiwaan geliso fasalka kung fu - xitaa 150 daqiiqo oo jimicsi aerobic ah todobaadkii waxay noqon doontaa mid wax ku ool ah waxbarashadaada waxayna hagaajin doontaa fayoobidaada guud.
- Xusuusnow in xitaa fuuq-baxa yari ay hoos u dhigto waxqabadka garashada, markaa isku day in aad u fiirsato sida aad dareemayso—ha illoobin harraadkaaga. Gaar ahaan haddii aad ciyaarto ciyaaraha maalintii.
- Inkasta oo xaqiiqda ah in ay ka fiican tahay in la qorsheeyo cadaadiska maskaxda ee ugu daran saacadaha ugu horreeya ka dib markaad toosto, xafidista macluumaadka ayaa dib loo dhigi karaa ilaa fiidkii. Haddii tani ay tahay dhibaato - tusaale ahaan, waxaad u baahan tahay inaad xafido qoraallo badan oo imtixaan ah - isticmaal wakhtiga sariirta ka hor si aad dib ugu eegto waxa aad xafidday. Tani waxay kuu fududaynaysaa inaad xasuusato macluumaadka maalinta xigta.
- Haddii aad waxbarashada joojiso illaa daqiiqadda ugu dambeysa, xusuusnow inaadan keligaa ahayn. Si aad u "khiyaan maskaxdaada," isku day inaad naftaada dejiso waqtiyo yar oo dhexdhexaad ah (tusaale, "ka hel maqaallo ku saabsan mawduuca shaqada koorsada," "qor dib u eegista suugaanta," "ka fakar qaabka cilmi baaristaada"). Laga bilaabo hadda, calaamadee maalin kasta ka hor wakhtiga kama dambaysta ah ee aad horumar ka samaysay dhammaystirka hawsha. Silsilad "iskutallaab" ama "dhibcood" waxay noqon doontaa dhiirigelin dheeraad ah oo lagu sameeyo ugu yaraan shay inta lagu jiro maalinta taas oo caawin doonta u dhaqaaqista yoolka.
Qaybta soo socota ee dib u eegistayada, waxaanu ka hadli doonaa sida xusuusta muruqa u saamayso darajooyinka, iyo sababta "aqoonta aqoonta" ay tahay aag kaa caawin doona inaad si dhab ah u wanaajiso waxqabadkaaga waxbarasho.
Source: www.habr.com