Karolo ea 1. Malebela "a totobetseng".
Boholo ba likhothaletso bakeng sa ba batlang ho ithuta li shebahala hantle ho fapana le ho ba banal: ntle le ho ea lithutong le ho etsa mosebetsi oa sekolo o etsetsoang hae, ho bohlokoa ho ja hantle, ho phela bophelo bo botle, ho robala ka ho lekaneng, le ho beha leihlo kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi.
Ka sebele sena sohle se molemo, empa hantle-ntle litšupiso tsee li ka thusa seithuti joang? U ka hlophisa kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi joang e le hore u ka etsa ho eketsehileng le ho hopola boitsebiso hamolemo? Na ho na le kamano ea 'nete lipakeng tsa lenyora le ts'ebetso ea kelello? Na ke 'nete hore lipapali li thusa ka lithuto ('me ha re bue feela ka lintlha tse eketsehileng bakeng sa Tlhahlobo ea Naha e Kopaneng) )?
A re leke ho e utloisisa kaofela ka tlase.
Nako: mokhoa oa ho laola nako ka bohlale
Motšehare
Bukeng ea hae e ncha mongoli Daniel Pink () e fana ka malebela a mangata mabapi le taolo ea nako ho ea ka pono ea baeloji, psychology esita le moruo. Har'a bona ho na le likhothaletso tse 'maloa tse ikhethileng tse ka u thusang ka lithuto tsa hau. Haholo-holo, Pink e eletsa ho ela hloko ha u rera mojaro .
Lipina tsa Circadian ha li ame boroko ba rona feela, empa hape le maikutlo a rona le maikutlo a rona, a fetohang letsatsi lohle. Ka karolelano, lihora tse supileng ka mor'a ho tsoha, mahloriso le maikutlo a fihla boemong bo tlaase ka ho fetisisa, ka mor'a moo ba qala ho eketseha hape (ke ka lebaka leo bakoetlisi ba bangata ba bophelo ba eletsang hore ba se ke ba tlohela mesebetsi ea bohlokoa le ho e qala lihora tsa pele ka mor'a ho tsoha). E mabapi le morethetho oa rona oa circadian, haholoholo, taba ea hore menyetla ea liphoso tse hlahang mosebetsing (mohlala, mekhatlong ea bongaka) e eketseha pakeng tsa 14:16 le XNUMX:XNUMX.
Ha e le hantle, liithuti ha lia lokela ho tsoha hoseng letsatsi le leng le le leng, 'me ka nako e ts'oanang, empa ho utloisisa tsa hau le morethetho oa circadian o ka sebelisoa molemong oa ho ithuta. Ka mohlala, rera mesebetsi e rarahaneng ka ho fetisisa (e kang ho lokisetsa litlhahlobo kapa semina) bakeng sa lihora tse peli ho isa ho tse tharo ka mor'a ho tsoha - ho utloisisa hore lihora tse latelang mahloriso a tla fokotseha (re tla bua ka seo re lokelang ho se etsa ka sena. nako "e sa beheng" ka tlase) .
Pele ho nako ea ho qetela
Ke 'nete hore khaello ea nako e mpe haholo pele ho litlhahlobo. Ka tsela, "ho sututsa ho fihlela motsotsong oa ho qetela" ha se tloaelo feela ea baithuti ba sa tsotelleng; ha e le hantle, boitšoaro bona bo tloaelehile ho ba bangata ba rona. E 'ngoe ea mehlala eo Pink bukeng ea bona, phuputso e entsoeng ke bo-rasaense ba Univesithing ea California Los Angeles, ba ileng ba bontša hore boholo ba lihlopha tsa bafo nakong ea liteko ha li etse letho (kapa hoo e batlang e le letho) bonyane halofo ea pele ea nako pele ho nako ea ho qetela, 'me feela. ebe o qala ho sebetsa.
E le ho qoba phello ea "terene e tukang", bo-rasaense ba eletsa ho beha lipakane tse bohareng le ho sebelisa mokhoa oa "ketane ea ho tsamaea": tšoaea letsatsi le leng le le leng leo ka lona u qetileng nako u lokisetsa tlhahlobo (ho etsa tlhahlobo ea laboratori, ho ngola pampiri ea nako) ka letšoao le itseng. Letoto la matšoao a joalo almanakeng e tla ba khothatso e eketsehileng ea hore u se ke ua tela seo u se qalileng 'me u fihlele nako ea ho qetela ntle le "likheo" le ho sebetsa ka potlako. Ehlile, almanaka e ke ke ea etsa hore u lule fatše ho ngola lintlha ebile e ke ke ea tima marang-rang a sechaba, empa e tla sebetsa e le "ho khopisa" le khopotso - ka linako tse ling sena se ka ba molemo haholo.
U hloka metsi a mangata
Keletso e 'ngoe e tloaelehileng ke ho qoba ho e sebelisa ka caffeine, empa u ntse u noa metsi a lekaneng. Khothaletso ena e na le netefatso ea mahlale e thehiloeng hantle - lipatlisiso sebakeng sena esale li tsoela pele ka nako e telele. Ka mohlala, nakong e 'ngoe ea liteko (saense ho itšetlehile ka liphello tsa eona, tse hatisitsoeng morao koana ka 1988), ho ile ha bontšoa hore esita le ho felloa ke metsi hanyenyane (1-2%) ho ka baka ho fokotseha ha bokhoni ba kelello. Thuto, haholo-holo, e hlokometse ho senyeha ha mohopolo oa nako e khutšoanyane le bokhoni ba ho rarolla mathata a lipalo.
Le bangoli ba hamorao The European Journal of Clinical Nutrition e bolela hore “ho felloa ke metsi ’meleng ke tlhokahalo ea hore kelello e fokotsehe.” Kahoo, ho lula u tsepamisitse maikutlo ha u ntse u ithuta, beha leihlo hore na u ikutloa joang 'me u lule u nyoriloe-haholo-holo haeba u ikoetlisa ka matla ho phaella tabeng ea ho ithuta.
Univesithi ea ITMO
Ho ithuta borokong ba rona
Keletso e 'ngoe e tsoang ho e hlakileng - hore boroko bo botle le bo bolelele bo na le phello e ntle ho bokhoni ba rona ba kelello - bo tsejoa ke bohle. Bafuputsi ba Amerika ba ile ba fetela pele - 'me nakong ea liteko ba ile ba fumana tšobotsi e' ngoe ea bohlokoa e amanang le kamoo boko bo sebetsang kateng nakong ea boroko.
Li joalo hore barupeluoa ba hopole lipara tsa mantsoe a sa amaneng hamolemo ha ba li tšoara ka hlooho hoseng, empa pele ba robala. Tabeng ena, bo-rasaense ba etsa qeto ea hore boroko bo tsitsisa mehopolo ea rona 'me e lumella hore e kopane - khang e' ngoe khahlanong le ho se robale bosiu pele ho tlhahlobo.
boitlhakiso ba boko
Ha u sheba ka lekhetlo la pele, kamano pakeng tsa lipapali le ts'ebetso e ntle ea thuto ha e hlake - moetlong oa sejoale-joale, "seithuti se hloahloa" le boikoetliso ba 'mele ke li-antonyms (hopola. ). Ha e le hantle, boikoetliso ba ’mele ke e ’ngoe ea lintlha tse ntlafatsang matla a kelello, e leng se ’nileng sa tiisoa ke libuka tse ngata tsa saense.
Kahoo, ho etsa mohlala, e 'ngoe ea , e inehetseng tabeng ena, e tiisa kamano pakeng tsa boikoetliso le mohopolo o ntlafetseng. Bafuputsi ba ile ba hlahlobisisa tšebetso ea batho ba 120 'me ba hlokomela kamano pakeng tsa koetliso ea aerobic e tloaelehileng le boholo bo eketsehileng le (ka lebaka leo) ntlafatso ea mohopolo oa sebaka sa barutoana.
Molemo o mong oa boikoetliso ke hore bo thusa ho loantša khatello ea maikutlo. Ho American Psychological Association, mohlala, hore e 'ngoe ea melemo ea ho ikoetlisa kamehla ke ho matlafatsa likamano pakeng tsa tsamaiso ea' mele (mesifa, pelo, tsamaiso ea methapo), e thabileng boemong ba tšohanyetso. Nakong ea koetliso, 'mele o "sebetsa" mokhoa o tloaelehileng oa ho imeloa kelellong, ka lebaka leo, "maemong a ntoa" re khona ho itšoara hantle, kaha nakong ea koetliso' mele o se o "ithutile" ho sebetsa le maemo a joalo.
E hatisitsoe koranteng ea Brain Research ka 2012 lisebelisoa tse mabapi le kamano pakeng tsa boikoetliso le mosebetsi oa boko. Sephetho, leha ho le joalo, se ne se sa khahle haholo - ho ipapisitse le tlhahlobo ea lisebelisoa tsa mahlale tse 79, bo-ramahlale ba hlokometse hore kamano lipakeng tsa liketsahalo tsena tse peli (ts'ebetso ea 'mele le ntlafatso ea bokhoni ba kelello) e teng, empa e fokola haholo. Ke 'nete, bo-rasaense ha ba hane hore phello e kholo e ka khoneha' me e itšetlehile ka hore na ke liphello life tse khethehileng tsa ts'ebetso ea kelello tse tlalehiloeng ke mofuputsi nakong ea teko.
Ho phahamisa boima ba 'mele kapa CrossFit e kanna ea se be khetho e ntle ka ho fetisisa ea ho qala lefats'e la lipapali; haeba sepheo sa hau ke ho ntlafatsa bophelo bo botle le ts'ebetso ea boko, esita le boikoetliso bo itekanetseng bo tla u thusa. Ka mohlala, Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo Ho sebelisa metsotso e ka bang 150 ka beke ho ikoetlisa ka matla a itekanetseng ho lekane ho thusa boko ba hao, ho qala ho ntlafatsa bophelo ba hau, 'me ka nako e ts'oanang u se ke ua tela lithuto tsa hau.
TL; DR
- Rera mosebetsi o matla oa kelello bakeng sa halofo ea pele ea letsatsi (ho sa tsotellehe hore na "halofo" ena e qala neng ho uena). Nakong ea lihora tse peli ho isa ho tse tharo ka mor'a ho tsoha, u tla tsepamisa maikutlo haholo 'me u susumelletsehe ho rarolla mathata a rarahaneng.
- Hopola hore hoo e ka bang lihora tse supileng ho tloha ha u tsoha, tšusumetso ea hau le ho tsepamisa mohopolo ho tla fihla boemong bo tlaase - ka nako ena ho molemo ho tlohela lithuto tsa hau 'me u tsamaee kapa u matha ho "rolla boko ba hau" nyane. Hang ha u se u fumane matla ka tsela ena, ho tla ba bonolo ho tsoela pele ho ikoetlisa.
- Ka kakaretso, u se ke ua hlokomoloha lipapali. Ho ikoetlisa feela ho ke ke ha ntlafatsa limaraka tsa hau, empa ho ka etsa hore lithuto tsa hau li atlehe haholoanyane - ho u nolofalletsa ho sebetsana le khatello ea maikutlo nakong ea litlhahlobo le ho hopola lintlha tse rutoang. Ho etsa sena, ha ua tlameha ho qeta lihora tse telele u le boikoetlisong ba boikoetliso kapa ho ingolisa bakeng sa sehlopha sa kung fu - esita le metsotso e 150 ea boikoetliso ba aerobic ka beke e tla ba tlatsetso e ntle lithutong tsa hau mme e tla ntlafatsa boiketlo ba hau ka kakaretso.
- Hopola hore esita le ho felloa ke metsi hanyenyane ho fokotsa ts'ebetso ea kelello, kahoo leka ho ela hloko kamoo u ikutloang kateng-u se ke ua hlokomoloha lenyora la hau. Haholo-holo haeba u bapala lipapali motšehare.
- Ho sa tsotellehe taba ea hore ho molemo ho rera khatello ea kelello e matla ka ho fetisisa lihora tsa pele ka mor'a ho tsoha, boitsebiso ba ho tšoara ka hlooho bo ka chechisoa ho fihlela mantsiboea. Haeba sena se le bothata - ka mohlala, o hloka ho tšoara lintlha tse ngata ka hlooho bakeng sa tlhahlobo - sebelisa nako pele u robala ho hlahloba seo u se tšoereng ka hlooho. Sena se tla etsa hore ho be bonolo haholoanyane hore u hopole boitsebiso letsatsing le hlahlamang.
- Haeba u lieha ho ithuta ho fihlela motsotsong oa ho qetela, hopola hore ha u mong. Ho "qhekella boko ba hau," leka ho ipehela nako ea nako e khuts'oane (mohlala, "fumana lingoliloeng ka sehlooho sa thupelo ea hau," "ngola tlhahlobo ea lingoliloeng," "nahana ka sebopeho sa lipatlisiso tsa hau"). Ho qala hona joale, tšoaea letsatsi le leng le le leng pele ho nako eo u seng u hatetse pele ho fihlela mosebetsi oo. Letoto la "lifapano" kapa "matheba" e tla ba khothatso e eketsehileng ea ho etsa bonyane ntho e itseng motšehare e tla thusa ho finyella sepheo.
Karolong e latelang ea tlhahlobo ea rona, re tla bua ka hore na mohopolo oa mesifa o ama limaraka joang, le hore na ke hobane'ng ha "tsebo ea tsebo" e le sebaka se tla u thusa ho ntlafatsa ka botebo ts'ebetso ea hau ea thuto.
Source: www.habr.com