Здрастуйте, мене звуть Олексій. Я працюю у IT-сфері. Багато часу проводжу у соціальних мережах та месенджерах по роботі. І в мене розвинулися різні адиктивні сценарії поведінки. Я відволікався від роботи і заглядав у Facebook, щоб подивитися, скільки лайків накапало на якусь резонансну публікацію. І натомість, щоб далі працювати з новими текстами, я підвисав на стані старого. Я кілька разів за годину практично несвідомо брав до рук смартфон — і певною мірою це мене заспокоювало. Давало контроль за життям.
Якоїсь миті я зупинився, задумався — і вирішив, що щось не так. Я відчув ниточки за моїми плечима, які періодично смикають мене, змушуючи робити те, що мені насправді не потрібно.
З моменту усвідомлення у мене поменшало адикцій — і я розповім, як я їх позбувся. Не факт, що мої рецепти підійдуть вам чи спричинять схвалення. Але розширення тунелю реальності та пізнання нового — шкідливим точно не буде.
— Тат, ми всі на одну фоточку поміщаємось? - Не бійся, у мене на смарті ширококутник.
Історія питання адикцій
Раніше до адикцій, як залежностей та згубних звичок відносили лікарську залежність, наркоманію. Але тепер цей термін більш застосовний до психологічних залежностей: ігроманії, шопоголізму, соціальних мереж, залежності від порнографії, переїдання.
Є адикції, які прийняті суспільством як нормальні чи умовно нормальні — це і духовні практики, і релігії, і трудоголізм, і екстремальний спорт.
З'явилися з розвитком ЗМІ та IT сфери нові види адикцій - залежність від телебачення, залежність від соціальних мереж, залежність від комп'ютерних ігор.
Адикції супроводжують нашу цивілізацію її історію. Наприклад, людина захоплена риболовлею чи полюванням — не може на вихідних сидіти вдома. Адикція? Так. Чи впливає на соціальні зв'язки, руйнує сім'ю та особистість? Ні. Отже, адикція прийнятна.
Є в людини адикція писати історії та писати книги. Азімов, Хайнлайн, Саймак, Бредбері, Зілазні, Стівенсон, Гейман, Кінг, Сіммонс, Лю Цисіня. Поки не поставиш фінальну крапку — ти не зможеш заспокоїтись, історія живе в тобі, персонажі вимагають виходу. Я це добре знаю. Це залежність – звичайно, так. Вона соціально значуща і корисна, звичайно ж, так. Ким би ми були без Лондона та Хемінгуея, без Булгакова та Шолохова.
А отже, адикції бувають різними — корисними, умовно-корисними, умовно-допустимими, безумовно-недопустимими, шкідливими.
Коли вони стають шкідливими та вимагають лікування – критерій один. Коли людина починає різко втрачати соціалізацію, у неї виникає ангедонія на інші захоплення та задоволення, вона акцентується на залежності, у неї починаються зміни у психічній поведінці. Адикція займає центр його Всесвіту.
Синдром втраченої вигоди. Моє життя в соціальних мережах має виглядати яскравішим і красивішим, ніж в інших
СУВ, напевно, найхитріший із синдромів. Звикаєш до нього дуже плавно та спокійно завдяки Вконтакті, Facebook та Instagram.
Instagram взагалі працює виключно на принципі FoMO — окрім картинок із синдрому втраченої вигоди так нічого немає. Саме тому його так люблять рекламники, тому там нечувані рекламні бюджети. Тому що робота ведеться із повністю адиктивною аудиторією. Все одно що «пушер» зайти на вечірку, де всі поголовно героїнники.
Так, можна сказати, що Instagram мотивує до звершень. Побачиш, що в друга нова машина, або що він поїхав до Непалу — і ти докладаєш додаткових зусиль, щоб досягти того ж самого. Але це конструктивний підхід. Чи багато людей здатні саме так трансформувати отриману інформацію, не відчувати заздрість, а бачити лише можливості та заклики?
Синдром втраченої вигоди в класичному розумінні - це нав'язлива боязнь пропустити цікаву подію або хорошу можливість, що провокується навіть переглядом соціальних мереж. Вважається, що за даними досліджень 56% людей відчували СУВ хоча б один раз у житті.
Люди постійно хочуть перебуває в курсі справ своїх друзів та колег. Вони бояться залишитися осторонь. Вони боятимуться відчути себе «лузерами» — наше суспільство постійно підштовхує до цього. Якщо ти невдалий, то навіщо ти взагалі живеш.
Які ознаки СУВ:
- Боязнь, що часто виникає, упустити важливі речі і події.
- Нав'язливе бажання входити до будь-яких форм соціальної комунікації.
- Прагнення постійно подобатися людям та отримувати схвалення.
- Прагнення постійно бути доступним для спілкування.
- Прагнення постійно оновлювати стрічки соціальних мереж.
- Почуття сильного дискомфорту, коли смартфон немає під рукою.
Професор Аріелі: «Погортати стрічку новин у соціальних мережах — зовсім не те саме, що розмовляти з друзями за обідом і слухати, як вони провели свої минулі вихідні. Коли ти відкриваєш Facebook і бачиш, що твої друзі сидять у барі без тебе - у цей конкретний момент - ти можеш уявити, що ти міг би провести час зовсім по-іншому»
Людина намагається придушити негативні емоції. Він намагається показати, що його життя насичене, яскраве, повне і цікаве. Він не "лузер", він успішний. Користувач починає викладати у Instagram фотографії на тлі моря, дорогих машин, яхт. Просто самі зайдіть в Instagram і переконайтеся, які фотографії набирають найбільше лайків. Особливо до цього схильні дівчата — їм важливо довести, що їхні колеги, однокласниці та однокурсниці «пастки подерті з Хацапетівки» — а вона вся така королева Instagram схопила долю за бороду. Ну, або за що вона встигла вхопити чергового залицяльника.
Перша завантажена в Instagram селфі. Найбільше проблем було з горностаєм, щоб не крутився і не кусався.
Зайдіть в Instagram, подивіться на топових б'юті-блогерів. На пляжі, серед пальм, у білому одязі, не заплямованих піском, на дорогій орендованій яхті чи машині, з професійними фотографами, які ще сотні разів відретушують знімки. Навіть їжа сяє яскравіше, а шампанське іскриться, як спіймана в магнітну пастку сонячний вітер. Що там лишається від об'єктивної реальності?
Вони насильно, напоказ демонструють своє життя, а заразом показують, наскільки вони покалічені синдромом СУВ. Вивести їх із цього простору, відключити інтернет - і у них почнеться ламання. Тому що вони не зможуть сказати "Хто вони?", "Як вони себе ідентифікують поза обліковим записом соціальної мережі?", "Ким вони є для суспільства, яка у них соціальна роль?", "Що вони зробили корисного не тільки для людства, але навіть для своїх близьких та друзів?».
І їхні передплатники залучаються до порочного кола СУВ — вони мріють бути такими ж успішними та яскравими. І в міру можливо тягнуть ніжку на фотографіях, розвертають талію, щоб не було видно «вушок», повертають обличчя так, щоб не було видно вад, надягають неможливо незручні туфлі на високих підборах, фотографуються на тлі машин, які ніколи не належать їм. І психологічно страждають. І перестають бути собою багатогранною, унікальною, неймовірно цікавою особистістю.
Більшість людей у соціальних мережах вибудовує ідеалізований образ їх самих. Паттерн відтворюється, і поширюється на учасників аудиторії, які нічого не підозрюють, які також можуть почати випробовувати СУВ.
Це навіть не змія Уроборос, що кусає себе за хвіст. Це дурний і голий примат, що кусає себе за дупу. Причому прилюдно. що використовувала цю особливість СУВ для залучення та утримання користувачів. Синдром СУВ став базисом бізнес-стратегії.
наслідки: СУВ має деструктивну дію на психічне здоров'я людей. Розмиває межі особистості, робить людину схильною до миттєвих трендів, на що йде неймовірна кількість фізичної та психічної енергії. Це цілком реально призвести до депресії. Найчастіше люди, схильні до СУВ, відчувають болісну самотність і когнітивний дисонанс між тим, ким їм хочеться бути і тим, ким вони є насправді. Різниця між «бути і здаватися». Люди доходять до того, що визначають себе через соціальні мережі «я викладаю пости, отже, я існую».
Фабінг. А ти перевірив скільки лайків тобі прийшло, поки ти стоїш на похороні своєї бабусі?
Скільки разів на день ми беремо в руки смартфон? Підрахуйте. Спростимо завдання. Скільки разів ви берете до рук смартфон за 10 хвилин? Подумайте, навіщо ви це зробили, чи була в цьому нагальна потреба, щось загрожувало життю вас чи ваших знайомих, хтось вам зателефонував чи ні, вам терміново була потрібна інформація для справи?
Ось ви зараз сидите у кафе. Огляньтеся. Скільки людей замість того, щоб спілкуватися, уткнулися в електронні гаджети?
Фабінг - це звичка постійно відволікатися на свій гаджет під час розмови зі співрозмовником. І навіть не лише із співрозмовників. Зафіксовано випадки, коли люди відволікалися на смартфон під час свого ж весілля та похорону близьких родичів. Чому? Це маленька психофізіологічна хитрість, якою користуються і Facebook, і Instagram. Змінна винагорода. Ви зійшлися, сфотографували весілля, зробили сумну замітку з приводу похорону — і тепер вас прямо тягне побачити, скільки вам «відлайкало» і «відшерхло». Скільки людей побачило вас, небайдуже до вас, наскільки ви не самотні. У цьому мірило соціального успіху.
Основні принципи фабінгу:
- Під час їжі людина неспроможна відірватися від гаджета.
- Тримання смартфона в руці навіть під час ходьби.
- Моментальне хапання смартфона при звукових сповіщеннях, незважаючи на розмову з людиною.
- Під час відпочинку людина більшість часу проводить у гаджеті.
- Боязнь пропустити щось важливе у стрічці новин.
- Безпідставне гортання вже побаченого в мережі.
- Бажання проводити в компанії смартфона більшу частину свого часу.
Мередіт Девід із Бейлорського університету вважає, що фабінг може зруйнувати стосунки: «У повсякденному житті люди часто думають, що невелике відволікання уваги на смартфон не має особливого значення для стосунків. Однак результати дослідження показують, що часте звернення до телефону одного з партнерів призводить до різкого зниження задоволеності відносин. Фабінг може призвести до депресії, тому слід враховувати потенційну шкоду смартфона для близьких відносин.»
Фабінг та СУВ тісно пов'язані.
Вчений Рейман Ата вирішив підрахувати скільки часу він проводить у смартфоні за день. І результат його жахнув. Він вважав, що краде зі свого життя 4 години та 50 хвилин. І випадково він натрапив на пораду колишнього дизайнера Google Трістана Харріса: перевести телефон у монохромний режим. У перший день з монохромним смартфоном Рейман Ата користувався пристроєм лише півтори години (1,5 години!) Зовсім не просто так дизайнери інтерфейсу користувача роблять такі красиві іконки, що «їх хочеться лизнути», як казав Стів Джобс. І зовсім не дарма він забороняв своїм дітям користуватися продукцією своєї компанії. Стів умів викликати адикцію у користувачів - він був генієм.
Тож невеликий лайфхак. Поекспериментуйте. Подивіться. Побудьте натур-філософами.
У iOS Установки → Основні → Універсальний доступ → Адаптація дисплея → Світлофільтри. Активувати пункт «Світлофільтри», а в меню вибрати «Відтінки сірого».
На Android: Активуємо режим розробника. Відкриваємо Налаштування → Система → «Про телефон» і кілька разів поспіль натискаємо на пункт «Номер складання». У мене на Samsung Note 10+ він опинився зовсім в іншому місці – мабуть, інтерфейс проектували інопланетяни. Після цього потрібно перейти Установки → Система → Для розробників, «Апаратне прискорення візуалізації», вибрати пункт «Імітувати аномалію» і вибрати у меню «Монохромний режим».
Впевнений. В руки телефон вам проситиметься набагато рідше. Він уже не виглядатиме, як льодяник.
наслідки: Фабінг, як і пов'язаний з ним СУВ, підштовхує до ескапізму, замінює реальні та природні психологічні реакції на стимули, нав'язані соціальними мережами та електронними гаджетами. Це веде до змін у психіці, розриву соціальних зв'язків, іноді розпаду сім'ю та у гіршому випадку до прикордонних розладів психіки, тієї ж депресії.
Сніпчасті-дисморфофобія. Зробіть із мого обличчя селфі
З'явився несподівано ще один синдром. Як биття визначає свідомість.
Стара, давно вивчена дисморфофобія набула нових фарб і граней. Це коли людина вважає, що вона некрасива, потворна, соромиться цього, уникає суспільства.
І ось колеги з Бостонської медичної школи несподівано визначили, що з'явилася ще одна нова девіація. Вони проаналізували доповіді пластичних хірургів. І виявилося, що вже існує чимала частина громадян, які приходять до лікарів і вимагають, що їм зробили обличчя, як на селфі.
Причому не просто не селфі-знімок, а оброблений різними «б'ютіфікаторами», встановленими в сучасні смартфони. Як легко здогадатися, найчастіше звертаються дівчата.
— Лікарю, а ви можете мені зробити таке обличчя, як мені Тіціан намалював?
І тут починається відверта шиза. Якщо вірити Американській академії лицьової пластики та відновлювальної хірургії 55% пацієнтів, які звернулися до пластичних хірургів, так пояснюють причину необхідних змін — щоб селфі виходило просто відмінним без використання «б'ютіфікаторів» та фотошопу. Мовляв, кожна дуринда з фотошопом Кардаш'янчихою себе зробить.
Ось і виріс новий термін-синдром снепчат-дисморфофобія.
Марк Гріффітс, один з найбільш цитованих у світі авторів у галузі психології технологічних залежностей, видатний фахівець із психологічного вивчення гравців в азартні ігри, Директор International Gaming Research Unit, Psychology Division, Nottingham Trent University, UK, так сказав: «… я стверджую, що більшість тих, хто надмірно застосовує Інтернет, не є залежними безпосередньо від Інтернету, для них Інтернет — це своєрідне живильне середовище для підтримки інших залежностей… Я вважаю, що слід проводити різницю між залежністю безпосередньо від Інтернету та залежностями, пов'язаними із застосуванням Інтернету»
наслідки: Змінити обличчя досить легко за поточних технологій. Хоча бувають невдалі летальні випадки. Але всередині ви опинитеся тим самим. Надздібностей це не дасть. А селфі ще нікого ніколи до успіху не призводило. А в результаті все той же когнітивний дисонанс та фрустрація. Все те ж саме «бути» і «здаватися».
Вигоряння дофамінових рецепторів. Спалити можна не лише будинок, а й мізки
У далекому 1953 році Джеймс Олдс і Пітер Мілнер намагалися зрозуміти одного загадкового пацюка. Вони вживили в мозок електрод і подавали через нього струм. Вони думали, що активують зону мозку, яка відповідає за страх. Тішить те, що руки у них росли не з того місця, і вони зробили відкриття. Тому що щур замість того, щоб тікати з кута, де його б'ють струмом, постійно туди повертався.
Хлопці лише намацали досі незвідану зону мозку, бо неточно вживили електрод. Спочатку вони вирішили, що щур відчуває блаженство. Ряд експериментів дуже заплутали вчених і вони зрозуміли, що щур відчуває бажання і передчуття.
Водночас ці «космічні засланці» відкрили маркетингове прокляття під назвою «нейромаркетинг». І численні продажники зрадили.
Тоді щосили панував біхевіоризм. І випробувані заявили, що за стимуляції цієї зони мозку вони відчували — не повірите — розпач. Це не було переживання насолоди. Це було прагнення, розпач, необхідність чогось досягти.
Олдс та Мілнер відкрили не центр задоволення, а те, що нейробіологи тепер називають системою підкріплення. Область, яку вони стимулювали, була частиною найпримітивнішої мотиваційної мозкової структури, яка виникла, щоб спонукати нас до дії та споживання.
Весь наш світ тепер забитий пристроями для виклику дофаміну — ресторанні меню, порносайти, соціальні мережі, лотерейні білети, телевізійна реклама. І все це перетворює нас так чи інакше на щур Олдса і Мілнера, яка мріє нарешті добігти до щастя.
Коли наш мозок помічає можливість нагороди, він виділяє нейромедіатор дофамин. Ми бачимо фотографію Кім Кардаш'ян або її сестрички в білизні, що обтягує, — і включається на повну дофамін. Альфа-самец реагує на пишні форми і широкі стегна - і розуміє, що ці самки ідеальні для продовження потомства. Дофамін наказує решті мозку зосередитися на цій нагороді і будь-що-будь отримати її в наші жадібні рученята. Приплив дофаміну сам собою не викликає щастя — швидше просто збуджує. Ми жваві, бадьорі та захоплені. Ми чуємо можливість задоволення і готові старанно працювати, щоб досягти його. Ми дивимося порносайт — і готові стрибнути в цю веселу груповуху. Ми запускаємо World of Tanks і готові перемагати щоразу.
Ось тільки часто відчуваємо облом. Дофамін виділився. Результату нема.
Ми існуємо в іншому світі. Сплеск дофаміну від виду, запаху чи смаку жирної чи солодкої їжі, коли ми проходимо фастфуди. Виділення дофаміну гарантує, що ми захочемо об'їстися до відвалу. Чудовий інстинкт у кам'яному віці, коли поїсти було життєво важливим. Але в нашому випадку кожен такий сплеск дофаміну — шлях до ожиріння та смерті.
Як нейромаркетинг використовує секс? Раніше практично протягом усієї людської цивілізації оголені люди приймали відверті пози перед своїми обранцями, коханими чи коханцями. Зараз же секс на нас валиться звідусіль — офлайн-реклама, онлайн-реклама, сайти-знайомств, порнографічні сайти, ТВ-фільми та серіали (згадаймо лише «Спартак» та «Гра престолів»). Звичайно, слабке і безвільне бажання діяти в такій ситуації було б раніше просто нерозумним, якщо ви хотіли залишити в генофонді свою ДНК. Ви уявляєте як працюють дофамінові рецептори. Як в анекдоті: «Українські ядерники досягли небувалих успіхів — на ЧАЕС вони видали півторарічну потужність лише за три пікосекунди».
Тіціан перший оцінив, як потужно секс впливає на продаж картин.
Весь сучасний Інтернет став ідеальною метафорою обіцянки нагороди. Ми шукаємо наш Святий Грааль. Наша насолода. Наше щастя. «Нашу красу»(с) Кликаємо мишкою… як щур у клітці, сподіваючись, що наступного разу нам пощастить.
Розробники комп'ютерних та відеоігор цілком свідомо використовують дофамінове підкріплення та змінну винагороду (ті самі «лутбокси»), щоб підсадити гравців. Обіцянка, що у наступному «лутбуку» буде BFG9000. В одному дослідженні виявилося, що відеогра викликає сплеск дофаміну, який можна порівняти з використанням амфетаміну. Ви не можете передбачити, коли отримаєте бали або перейдете на інший рівень, тому дофамінергічні нейрони продовжують вистрілювати, а ви прилипаєте до стільця. Я тільки нагадаю, що в 2005 році 28-річний корейський майстер з ремонту бойлерів Лі Сенг Сеп помер від серцево-судинної недостатності, граючи в StarCraft 50 годин поспіль.
Ви гортаєте нескінченну стрічку новин у Вконтакті та Facebook, не відключаєте автовідтворення Youtube. А раптом там, через пару хвилин буде вдалий жарт, весела картинка, кумедний ролик і ви відчуєте щастя. І отримуєте тільки втому та дофамінове вигоряння
Спробуйте хоча б на 24 години не читати новини, не заходити в соціальні мережі, відверніться від телебачення, радіо, журналів та сайтів, які годуються вашими страхами. Повірте, світ не впаде, кришталева земна вісь не впаде, якщо цілу добу ви будете надані тільки самому собі, своїм рідним і близьким, своїм справжнім бажанням, про які ви давно забули.
Дофамінових рецепторів у нас у мозку найменше. І відновлюються вони найдовше. Як думаєте, чому так довго тримається ангедонія у наркоманів, любителів порнографічних сайтів, ігроманів, шопоголіків, топ-блогерів, які зазнали депресивно-тривожного епізоду. Тому що процес відновлення дофамінових рецепторів довгий, повільний і не завжди вдалий.
І краще їх зберегти спочатку.
Я вам обіцяв...
На початку я вам обіцяв розповісти, як я впорався з більшістю адикцій. Ні, з усіма не вийшло — мабуть, я недостатньо освічений. Поки що на майстра-джедаю я не тягну. Я постійно по роботі займався блогами, був публічною особистістю протягом кількох років, багато разів опинявся на ТВ-шоу (як каже мій знайомий гав-гав-шоу), можна сказати був ЛОМом. І я зрозумів, що мене затягує у вирву популярності, «лайків», «шерів», що аудиторія веде мене, а не я веду аудиторію. Що моя особиста думка розпливається в колективному, щоб не втратити аудиторію, не викликати негативу, не відчути самотність у натовпі. Щоб показники ЖЖ, Вконтакте, Facebook, Instagram росли-росли-росли щодня. Поки хом'як не виб'ється з сил — і його закрутить у коліщаті, яке він розкрутив сам.
А потім я видалив усі свої соцмережі. І обірвав усі медійні контакти. Можливо, це лише мій рецепт. І вам він не підійде. Усі ми унікальні. Можливо, ваші адаптивні механізми виявляться набагато сильнішими за мої — і ви будете щасливі в соціальних мережах і отримаєте звідти найкраще та корисне. Все можливо. Але я зробив такий вибір.
І став щасливим. Наскільки можна бути щасливим у цьому світі.
Нехай сила буде з тобою.
Джерело: habr.com