Як «навчитися вчитися» — поради, рекомендації та наукові дослідження

Частина 1. «Очевидні» поради

Більшість рекомендацій для бажаючих вчитися краще виглядає досить банально: окрім відвідування лекцій та виконання домашніх завдань важливо правильно харчуватися, вести здоровий спосіб життя, висипатися та стежити за режимом дня.

Все це, безумовно, добре, але чим саме ці великі істини можуть допомогти студенту? Як організувати режим дня так, щоб більше встигати та краще запам'ятовувати матеріал? Чи є реальний зв'язок між почуттям спраги та когнітивними здібностями? Чи правда, що спорт допомагає у навчанні (і не лише про додаткові бали до ЄДІ) за значок ГТО)?

Спробуємо розібратися з усіма нижче.

Таймінг: як грамотно розпорядитися часом

Протягом дня

У своїй новій книзі Коли: Наукові секрети ідеального часу письменник Деніел Пінк (Деніел Пінк) наводить безліч порад з управління часом з погляду біології, психології і навіть економіки. Серед них є кілька цілком конкретних рекомендацій, які можуть допомогти у навчанні. Зокрема, Пінк радить при плануванні навантаження враховувати циркадні ритми.

Циркадні ритми впливають не лише на наш сон, а й на настрій та концентрацію, які циклічно змінюються протягом дня. В середньому, через сім годин після пробудження концентрація та настрій досягають нижчої позначки, після чого знову починають зростати (тому багато лайф-коуч радять не відкладати виконання важливих справ і приступати до них у перші години після пробудження). Саме з нашими циркадними ритмами, зокрема, пов'язують той факт, що ймовірність виникнення помилок на роботі (наприклад, у медичних закладах) підвищується у період з 14 до 16 години.

Звичайно, студентам необов'язково щодня вставати рано, причому в один і той же час, проте розуміння свого хронотипу і циркадних ритмів можна використовувати на благо навчання. Наприклад, найбільш складні завдання (на зразок підготовки до іспитів або до семінару) планувати на перші дві-три години після пробудження — розуміючи, що в наступні години концентрація неминуче знижуватиметься (про те, чим зайняти цей «малопродуктивний» час, розповімо трохи нижче) .

Перед дедлайном

Зрозуміло, найбільш гостро брак часу відчувається напередодні іспитів. До речі, «тягнути до останнього» — це не просто звичка недбайливих студентів, насправді така поведінка є характерною для більшості з нас. Один з прикладів, які Пінк наводить у своїй книзі — дослідження вчених з Каліфорнійського Університету в Лос-Анджелесі, які показали, що більшість груп піддослідних під час експериментів не роблять нічого (або практично нічого) мінімум першу половину часу до дедлайну, і тільки потім приступають до роботи.

Щоб уникнути ефекту «поїзда, що горить», вчені радять ставити проміжні цілі та використовувати техніку «руху по ланцюгу»: кожен день, протягом якого ви витрачали час на підготовку до іспиту (виконання лабораторної, написання курсової), відзначайте якимось символом. Ланцюжок таких символів у календарі стане додатковим мотиватором до того, щоб не кидати розпочате та дійти до дедлайну без «прогалин» та авральної роботи. Звичайно ж, календар не посадить вас за конспекти і не відключить соцмережі, але послужить «подразником» і нагадуванням — іноді це може виявитися дуже доречним.

Потрібно більше води

Ще одна досить поширена порада полягає в тому, щоб не зловживати кофеїном, але пити достатньо води. Ця рекомендація має цілком обґрунтоване наукове підтвердження — дослідження в цій галузі проводяться досить давно. Так, наприклад, під час одного з експериментів (наукова публікація за його результатами вийшла ще в 1988 році) було показано, що навіть незначне зневоднення (1-2%) може викликати падіння когнітивних здібностей. У дослідженні, зокрема, відзначено погіршення короткострокової пам'яті та здатність вирішувати арифметичні завдання.

А автори пізнішої публікації У журналі European Journal of Clinical Nutrition заявляють, що «зневоднення є причиною послаблення когнітивних здібностей». Тому, щоб не втрачати фокус під час навчання, стежте за своїм самопочуттям і не терпіть спрагу — особливо якщо окрім занять ви активно тренуєтеся.

Фото Університету ІТМО

Вчимося уві сні

Ще одна порада з області очевидного - про те, що здоровий і тривалий сон позитивно впливає на наше розумові здібності - відома всім. Американські дослідники пішли далі — і в ході експериментів виявили ще одну важливу особливість, пов'язану з тим, як мозок працює під час сну.

вони показали, Що випробувані краще запам'ятовують пари незв'язаних між собою слів, якщо заучували їх не вранці, а перед сном. У зв'язку з цим вчені роблять висновок про те, що сон стабілізує наші спогади і дозволяє закріпити їх — ще один аргумент проти безсонної ночі перед іспитом.

Вправи для мозку

На перший погляд, зв'язок спорту і хорошої успішності неочевидний — у сучасній культурі «типовий відмінник» і фізична активність — це скоріше антоніми (згадайте як Шелдон грав у баскетбол). Насправді фізичні вправи — один із факторів, що покращують когнітивні здібності, що також підтверджено низкою наукових праць.

Так, наприклад, одне з досліджень, присвячених цьому питанню, підтверджує зв'язок між фізичними вправами та покращенням пам'яті. Дослідники аналізували показники 120 осіб та відзначили зв'язок між регулярними аеробними тренуваннями, збільшенням розмірів гіпокампу і (як наслідок) покращенням просторової пам'яті піддослідних.

Ще одна корисна властивість вправ — допомога у боротьбі зі стресом. В Американській психологічній асоціації, наприклад, зазначають, що один із плюсів регулярних вправ — посилення взаємозв'язків між фізіологічними системами (м'язовою, серцево-судинною, нервовою системою), які збуджуються у надзвичайній ситуації. При тренуваннях організм «відпрацьовує» стандартну реакцію на стрес, в результаті «в бойових умовах» ми здатні краще володіти собою, оскільки за час тренувань організм вже «навчився» працювати з подібними станами.

У 2012 році в журналі Brain Research було опубліковано мета-аналіз матеріалів, присвячених зв'язку між фізичними вправами та роботою мозку. Результат, щоправда, виявився не особливо вражаючим — за підсумками аналізу 79 наукових матеріалів вчені зазначили, що зв'язок між двома явищами (фізичним навантаженням та покращенням когнітивних здібностей) справді існує, але є досить слабким. Щоправда, вчені не заперечують, що більший ефект можливий і залежить від того, в які саме результати когнітивної діяльності фіксує дослідник у ході експерименту.

Тяжка атлетика чи кросфіт, можливо, не найкращі варіанти для того, щоб почати знайомство зі світом спорту: якщо ваша мета – зміцнити здоров'я та покращити роботу мозку, підійде навіть помірна фізична активність. Наприклад, Всесвітня організація охорони здоров'я радить приділяти помірно-інтенсивним фізичним навантаженням близько 150 хвилин на тиждень цілком достатньо для того, щоб допомогти мозку, почати зміцнювати здоров'я і при цьому не закинути навчання.

TL, д-р

• Плануйте інтенсивні інтелектуальні навантаження на першу половину дня (незалежно від того, коли вам починається ця «половина»). Протягом перших двох-трьох годин після пробудження ви будете максимально сконцентровані та мотивовані на вирішення складних завдань.

• Враховуйте, що приблизно через сім годин з моменту пробудження ваша мотивація та концентрація досягнуть найнижчої позначки – у цей час краще відірватися від навчання та вийти на прогулянку чи пробіжку, щоби трохи «розвантажити мозок». Після того, як ви в такий спосіб відновите сили, продовжити заняття буде простіше.

• Загалом не нехтуйте спортом. Один лише спорт, звичайно, не покращить ваші оцінки, але може зробити навчання більш ефективним – вам стане простіше боротися зі стресом під час іспитів та запам'ятовувати інформацію на лекціях. Для цього необов'язково проводити довгий годинник у тренажерному залі або записуватись у секцію кунг-фу — навіть 150 хвилин аеробного навантаження на тиждень будуть гарним доповненням до навчання та покращать загальне самопочуття.

• Пам'ятайте, навіть незначне зневоднення знижує когнітивні здібності, тому намагайтеся звертати увагу на свої відчуття - не ігноруйте спрагу. Особливо якщо протягом дня ви займаєтесь спортом.

• Незважаючи на те, що найінтенсивніші розумові навантаження краще планувати на перші години після пробудження, заучування інформації цілком можна відкласти до вечора. Якщо це проблематично – наприклад, вам треба вивчити багато квитків до іспиту – використовуйте час перед сном, щоб повторити завчений. Тож вам буде набагато простіше згадати інформацію наступного дня.

• Якщо ви відкладаєте навчання до останнього – пам'ятайте, що ви не самотні. Щоб «обдурити мозок», спробуйте виставляти собі проміжні міні-дедлайни (наприклад «знайти статті з курсової теми», «написати огляд літератури», «продумати структуру дослідження»). Починаючи з поточного моменту, відзначайте щодня до дедлайну, протягом якого ви просунулися до виконання завдання. Ланцюжок із «хрестиків» чи «точок» буде додатковим стимулом до того, щоб зробити протягом дня хоча б щось, що допоможе просунутися до мети.

У наступній частині нашого огляду ми розповімо про те, як впливає на оцінки м'язова пам'ять, і чому знання про знання — сфера, яка допоможе серйозно підвищити свою успішність.

Джерело: habr.com