Μέρος 1. «Προφανείς» συμβουλές
Οι περισσότερες συστάσεις για όσους θέλουν να σπουδάσουν καλύτερα φαίνονται μάλλον απλοϊκές: εκτός από την παρακολούθηση διαλέξεων και την εκτέλεση εργασιών, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά, να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να κοιμάστε αρκετά και να παρακολουθείτε την καθημερινή σας ρουτίνα.
Όλα αυτά είναι σίγουρα καλά, αλλά πώς ακριβώς μπορούν αυτές οι αλήθειες να βοηθήσουν έναν μαθητή; Πώς να οργανώσετε την καθημερινή σας ρουτίνα, ώστε να μπορείτε να κάνετε περισσότερα και να θυμάστε καλύτερα το υλικό; Υπάρχει πραγματική σχέση μεταξύ της δίψας και της γνωστικής απόδοσης; Είναι αλήθεια ότι ο αθλητισμός βοηθάει στις σπουδές (και δεν μιλάμε μόνο για επιπλέον πόντους για την Ενιαία Κρατική Εξέταση) )?
Ας προσπαθήσουμε να τα καταλάβουμε όλα παρακάτω.
Χρονομέτρηση: πώς να διαχειρίζεστε τον χρόνο με σύνεση
Κατά τη διάρκεια της ημέρας,
Στο νέο του βιβλίο συγγραφέας Daniel Pink () παρέχει πολλές συμβουλές για τη διαχείριση του χρόνου από την άποψη της βιολογίας, της ψυχολογίας, ακόμη και της οικονομίας. Ανάμεσά τους υπάρχουν αρκετές πολύ συγκεκριμένες συστάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στις σπουδές σας. Συγκεκριμένα, η Pink συμβουλεύει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον σχεδιασμό του φορτίου .
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν όχι μόνο τον ύπνο μας, αλλά και τη διάθεση και τη συγκέντρωσή μας, που αλλάζουν κυκλικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά μέσο όρο, επτά ώρες μετά το ξύπνημα, η συγκέντρωση και η διάθεση φτάνουν στο χαμηλότερο σημείο και μετά αρχίζουν να αυξάνονται ξανά (γι' αυτό πολλοί life coaches συμβουλεύουν να μην αναβάλετε σημαντικές εργασίες και να τις ξεκινήσετε τις πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα). Είναι με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας, ιδιαίτερα, το γεγονός ότι η πιθανότητα να συμβούν λάθη στην εργασία (για παράδειγμα, σε ιατρικά ιδρύματα) αυξάνεται μεταξύ 14:16 και XNUMX:XNUMX.
Φυσικά, οι μαθητές δεν χρειάζεται να ξυπνούν νωρίς κάθε μέρα, και την ίδια ώρα, αλλά κατανοώντας το δικό σας και οι κιρκάδιοι ρυθμοί μπορούν να χρησιμοποιηθούν προς όφελος της μάθησης. Για παράδειγμα, σχεδιάστε τις πιο σύνθετες εργασίες (όπως προετοιμασία για εξετάσεις ή σεμινάριο) για τις πρώτες δύο έως τρεις ώρες μετά το ξύπνημα - κατανοώντας ότι τις επόμενες ώρες η συγκέντρωση αναπόφευκτα θα μειωθεί (θα μιλήσουμε για το τι να κάνουμε με αυτό «μη παραγωγικός» χρόνος παρακάτω).
Πριν από την προθεσμία
Φυσικά, η έλλειψη χρόνου είναι πιο έντονη την παραμονή των εξετάσεων. Παρεμπιπτόντως, το «σπρώξιμο μέχρι την τελευταία στιγμή» δεν είναι απλώς μια συνήθεια απρόσεκτων μαθητών· στην πραγματικότητα, αυτή η συμπεριφορά είναι χαρακτηριστική για τους περισσότερους από εμάς. Ένα από τα παραδείγματα που το Pink στο βιβλίο τους, μια μελέτη από επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες, οι οποίοι έδειξε ότι οι περισσότερες από τις ομάδες των υποκειμένων κατά τη διάρκεια των πειραμάτων δεν κάνουν τίποτα (ή σχεδόν τίποτα) για τουλάχιστον το πρώτο μισό του χρόνου πριν από τη λήξη της προθεσμίας, και μόνο μετά ξεκινήστε να εργάζεστε.
Για να αποφύγετε το φαινόμενο του «φλεγόμενου τρένου», οι επιστήμονες συμβουλεύουν να θέσετε ενδιάμεσους στόχους και να χρησιμοποιήσετε την τεχνική «αλυσιδωτή κίνηση»: σημειώστε κάθε μέρα κατά την οποία αφιερώσατε χρόνο στην προετοιμασία για την εξέταση (κάνοντας εργαστηριακό τεστ, γράφοντας μια εργασία μαθήματος) με κάποιο σύμβολο. Μια αλυσίδα τέτοιων συμβόλων στο ημερολόγιο θα γίνει ένα επιπλέον κίνητρο για να μην εγκαταλείψετε αυτό που ξεκινήσατε και να φτάσετε στην προθεσμία χωρίς «κενά» και βιαστική εργασία. Φυσικά, το ημερολόγιο δεν θα σας κάνει να καθίσετε για να κρατήσετε σημειώσεις και δεν θα απενεργοποιήσει τα κοινωνικά δίκτυα, αλλά θα χρησιμεύσει ως «ερεθιστικό» και μια υπενθύμιση - μερικές φορές αυτό μπορεί να είναι πολύ βολικό.
Χρειάζεστε περισσότερο νερό
Μια άλλη αρκετά κοινή συμβουλή είναι να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, αλλά να πίνετε αρκετό νερό. Αυτή η σύσταση έχει τεκμηριωμένη επιστημονική επιβεβαίωση - η έρευνα στον τομέα αυτό βρίσκεται σε εξέλιξη εδώ και αρκετό καιρό. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός από τα πειράματα (επιστημονικό με βάση τα αποτελέσματά της, που δημοσιεύθηκαν το 1988, αποδείχθηκε ότι ακόμη και η ελαφρά αφυδάτωση (1-2%) μπορεί να προκαλέσει μείωση των γνωστικών ικανοτήτων. Η μελέτη, συγκεκριμένα, σημείωσε επιδείνωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης και της ικανότητας επίλυσης αριθμητικών προβλημάτων.
Και οι συγγραφείς του μεταγενέστερου Το European Journal of Clinical Nutrition αναφέρει ότι «η αφυδάτωση είναι προϋπόθεση για τη γνωστική έκπτωση». Έτσι, για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι ενώ μελετάτε, προσέχετε πώς νιώθετε και μείνετε διψασμένοι—ειδικά εάν ασκείτε ενεργά εκτός από τη μελέτη.
Πανεπιστήμιο ITMO
Μαθαίνοντας στον ύπνο μας
Μια άλλη συμβουλή από το προφανές - ότι ο υγιής και πολύωρος ύπνος έχει θετική επίδραση στις νοητικές μας ικανότητες - είναι γνωστό σε όλους. Αμερικανοί ερευνητές προχώρησαν παραπέρα - και κατά τη διάρκεια των πειραμάτων εντόπισαν ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό που σχετίζεται με το πώς λειτουργεί ο εγκέφαλος κατά τη διάρκεια του ύπνου.
αυτοί ότι τα άτομα θυμούνται καλύτερα ζεύγη άσχετων λέξεων αν τα απομνημονεύουν όχι το πρωί, αλλά πριν πάνε για ύπνο. Από αυτή την άποψη, οι επιστήμονες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ο ύπνος σταθεροποιεί τις αναμνήσεις μας και τις επιτρέπει να εδραιωθούν - άλλο ένα επιχείρημα ενάντια σε μια άγρυπνη νύχτα πριν από τις εξετάσεις.
ασκήσεις εγκεφάλου
Με την πρώτη ματιά, η σύνδεση μεταξύ του αθλητισμού και των καλών ακαδημαϊκών επιδόσεων δεν είναι προφανής - στη σύγχρονη κουλτούρα, ο «συνήθης άριστος μαθητής» και η σωματική δραστηριότητα είναι μάλλον αντώνυμα (θυμηθείτε ). Μάλιστα, η σωματική άσκηση είναι ένας από τους παράγοντες που βελτιώνουν τις γνωστικές ικανότητες, κάτι που έχει επιβεβαιωθεί και από πλήθος επιστημονικών εργασιών.
Έτσι, για παράδειγμα, ένα από , αφιερωμένο σε αυτό το θέμα, επιβεβαιώνει τη σύνδεση μεταξύ άσκησης και βελτιωμένης μνήμης. Οι ερευνητές ανέλυσαν την απόδοση 120 ατόμων και παρατήρησαν μια σχέση μεταξύ της τακτικής αερόβιας προπόνησης και του αυξημένου μεγέθους και (κατά συνέπεια) βελτίωση της χωρικής μνήμης των υποκειμένων.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της άσκησης είναι ότι βοηθά στην καταπολέμηση του στρες. Στην Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, για παράδειγμα, ότι ένα από τα πλεονεκτήματα της τακτικής άσκησης είναι η ενδυνάμωση των σχέσεων μεταξύ των φυσιολογικών συστημάτων (μυϊκό, καρδιαγγειακό, νευρικό σύστημα), τα οποία ενθουσιάζονται σε μια κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα «επεξεργάζεται» την τυπική αντίδραση στο στρες, με αποτέλεσμα «σε συνθήκες μάχης» να μπορούμε να ελέγχουμε καλύτερα τον εαυτό μας, αφού κατά τη διάρκεια της προπόνησης το σώμα έχει ήδη «μάθει» να εργάζεται με τέτοιες συνθήκες.
Δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Brain Research το 2012 υλικά για τη σύνδεση μεταξύ άσκησης και εγκεφαλικής λειτουργίας. Το αποτέλεσμα, ωστόσο, δεν ήταν ιδιαίτερα εντυπωσιακό - με βάση την ανάλυση 79 επιστημονικών υλικών, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι η σύνδεση μεταξύ των δύο φαινομένων (σωματική δραστηριότητα και βελτίωση των γνωστικών ικανοτήτων) υπάρχει, αλλά είναι αρκετά αδύναμη. Είναι αλήθεια ότι οι επιστήμονες δεν αρνούνται ότι είναι δυνατή μια πιο σημαντική επίδραση και εξαρτάται από τα συγκεκριμένα αποτελέσματα της γνωστικής δραστηριότητας που καταγράφονται από τον ερευνητή κατά τη διάρκεια του πειράματος.
Η άρση βαρών ή το CrossFit μπορεί να μην είναι οι καλύτερες επιλογές για να ξεκινήσετε τον κόσμο του αθλητισμού· εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου σας, ακόμη και η μέτρια σωματική δραστηριότητα θα είναι καλή. Για παράδειγμα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας Το να αφιερώνετε περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα σε μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα είναι αρκετά για να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας, να αρχίσει να βελτιώνει την υγεία σας και ταυτόχρονα να μην εγκαταλείπει τις σπουδές σας.
TL? DR
- Προγραμματίστε έντονη νοητική δραστηριότητα για το πρώτο μισό της ημέρας (ανεξάρτητα από το πότε ξεκινά αυτό το «μισό» για εσάς). Τις πρώτες δύο με τρεις ώρες μετά το ξύπνημα, θα είστε εξαιρετικά συγκεντρωμένοι και παρακινημένοι να λύσετε σύνθετα προβλήματα.
- Λάβετε υπόψη σας ότι περίπου επτά ώρες από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε, το κίνητρο και η συγκέντρωσή σας θα φτάσουν στο χαμηλότερο σημείο - αυτή τη στιγμή είναι καλύτερα να απομακρυνθείτε από τις σπουδές σας και να πάτε για μια βόλτα ή τρέξιμο για να «ξεφορτώσετε τον εγκέφαλό σας» λίγο. Μόλις ανακτήσετε τις δυνάμεις σας με αυτόν τον τρόπο, θα είναι πιο εύκολο να συνεχίσετε την άσκηση.
- Γενικά, μην παραμελείτε τον αθλητισμό. Η άσκηση από μόνη της δεν θα βελτιώσει τους βαθμούς σας, αλλά μπορεί να κάνει τις σπουδές σας πιο αποτελεσματικές - διευκολύνοντάς σας να αντιμετωπίσετε το άγχος κατά τη διάρκεια των εξετάσεων και να θυμάστε πληροφορίες στις διαλέξεις. Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να περάσετε πολλές ώρες στο γυμναστήριο ή να εγγραφείτε για ένα μάθημα kung fu - ακόμη και 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα θα είναι μια καλή προσθήκη στις σπουδές σας και θα βελτιώσουν τη συνολική σας ευεξία.
- Να θυμάστε ότι ακόμη και η ελαφρά αφυδάτωση μειώνει τη γνωστική απόδοση, γι' αυτό προσπαθήστε να προσέχετε πώς νιώθετε—μην αγνοείτε τη δίψα σας. Ειδικά αν αθλείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Παρά το γεγονός ότι είναι καλύτερο να προγραμματίζετε το πιο έντονο ψυχικό στρες τις πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα, η απομνημόνευση πληροφοριών μπορεί να αναβληθεί μέχρι το βράδυ. Εάν αυτό είναι προβληματικό - για παράδειγμα, πρέπει να απομνημονεύσετε πολλές σημειώσεις για μια εξέταση - χρησιμοποιήστε την ώρα πριν τον ύπνο για να αναθεωρήσετε τι έχετε απομνημονεύσει. Αυτό θα σας κάνει πολύ πιο εύκολο να θυμάστε τις πληροφορίες την επόμενη μέρα.
- Αν αναβάλλετε τη μελέτη μέχρι την τελευταία στιγμή, θυμηθείτε ότι δεν είστε μόνοι. Για να «ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας», δοκιμάστε να ορίσετε στον εαυτό σας ενδιάμεσες μίνι προθεσμίες (για παράδειγμα, «βρείτε άρθρα σχετικά με το θέμα των μαθημάτων σας», «γράψτε μια βιβλιογραφική ανασκόπηση», «σκεφτείτε τη δομή της έρευνάς σας»). Ξεκινώντας τώρα, σημειώστε κάθε μέρα πριν από την προθεσμία ότι έχετε σημειώσει πρόοδο προς την ολοκλήρωση της εργασίας. Μια αλυσίδα από «σταυρούς» ή «κουκκίδες» θα είναι ένα επιπλέον κίνητρο για να κάνετε τουλάχιστον κάτι κατά τη διάρκεια της ημέρας που θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε προς τον στόχο.
Στο επόμενο μέρος της ανασκόπησής μας, θα μιλήσουμε για το πώς η μυϊκή μνήμη επηρεάζει τους βαθμούς και γιατί η «γνώση γνώσης» είναι ένας τομέας που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε σοβαρά τις ακαδημαϊκές σας επιδόσεις.
Πηγή: www.habr.com