Մաս 1. «Ակնհայտ» խորհուրդներ
Ավելի լավ սովորել ցանկացողների համար առաջարկությունների մեծ մասը բավականին բանական տեսք ունի. բացի դասախոսությունների հաճախելուց և տնային առաջադրանքներից, կարևոր է ճիշտ սնվել, առողջ ապրելակերպ վարել, բավականաչափ քնել և հետևել ձեր առօրյային:
Այս ամենը, անշուշտ, լավ է, բայց ինչպե՞ս կարող են այս ճշմարտությունները օգնել ուսանողին: Ինչպե՞ս կազմակերպել ձեր առօրյան, որպեսզի կարողանաք ավելին անել և ավելի լավ հիշել նյութը: Արդյո՞ք իրական կապ կա ծարավի և ճանաչողական գործունեության միջև: Ճի՞շտ է, որ սպորտն օգնում է ուսմանը (և խոսքը միայն միասնական պետական քննության համար լրացուցիչ միավորների մասին չէ) )?
Փորձենք ամեն ինչ պարզել ստորև:
Ժամկետ՝ ինչպես խելամտորեն կառավարել ժամանակը
Օրվա ընթացքում
Իր նոր գրքում գրող Դենիել Փինկ () տալիս է բազմաթիվ խորհուրդներ ժամանակի կառավարման վերաբերյալ կենսաբանության, հոգեբանության և նույնիսկ տնտեսագիտության տեսանկյունից: Դրանց թվում կան մի քանի շատ կոնկրետ առաջարկություններ, որոնք կարող են օգնել ձեր ուսումնասիրություններին: Մասնավորապես, Pink-ը խորհուրդ է տալիս բեռը պլանավորելիս հաշվի առնել .
Ցերեկային ռիթմերը ազդում են ոչ միայն մեր քնի, այլ նաև տրամադրության և կենտրոնացման վրա, որոնք օրվա ընթացքում ցիկլային փոխվում են: Միջինում արթնանալուց յոթ ժամ հետո կենտրոնացումը և տրամադրությունը հասնում են իրենց ամենացածր կետին, որից հետո նորից սկսում են աճել (այդ պատճառով էլ կյանքի մարզիչներից շատերը խորհուրդ են տալիս չհետաձգել կարևոր գործերը և սկսել դրանք արթնանալուց հետո առաջին ժամերին): Դա մեր ցիրկադային ռիթմերով է, մասնավորապես, այն, որ աշխատավայրում (օրինակ՝ բուժհաստատություններում) սխալների առաջացման հավանականությունը մեծանում է 14:16-XNUMX:XNUMX-ն ընկած ժամանակահատվածում։
Իհարկե, ուսանողները չպետք է ամեն օր շուտ արթնանան, և միևնույն ժամանակ, բայց հասկանալով ձեր և ցիրկադային ռիթմերը կարող են օգտագործվել ուսուցման համար օգտակար լինելու համար: Օրինակ՝ արթնանալուց հետո առաջին երկու-երեք ժամվա ընթացքում պլանավորեք ամենաբարդ առաջադրանքները (օրինակ՝ քննություններին կամ սեմինարին պատրաստվելը՝ հասկանալով, որ հաջորդ ժամերին կենտրոնացումը անխուսափելիորեն կնվազի (մենք կխոսենք, թե ինչ անել դրա հետ։ «անարդյունավետ» ժամանակը ստորև):
Մինչև վերջնաժամկետը
Իհարկե, ժամանակի սղությունն առավել սուր է քննությունների նախաշեմին։ Ի դեպ, «մինչև վերջին րոպեն հրել»-ը պարզապես անփույթ ուսանողների սովորություն չէ, իրականում այս պահվածքը բնորոշ է մեզանից շատերին։ Օրինակներից մեկը, որ Pink իրենց գրքում, Լոս Անջելեսի Կալիֆորնիայի համալսարանի գիտնականների ուսումնասիրությունը, որոնք ցույց են տվել, որ փորձերի ընթացքում առարկաների խմբերի մեծ մասը ոչինչ (կամ գործնականում ոչինչ) չի անում մինչև վերջնաժամկետը ժամանակի առնվազն առաջին կեսը և միայն. ապա սկսեք աշխատել:
«Այրվող գնացքի» էֆեկտից խուսափելու համար գիտնականները խորհուրդ են տալիս միջանկյալ նպատակներ դնել և օգտագործել «շղթայական շարժում» տեխնիկան. յուրաքանչյուր օրը, որի ընթացքում ժամանակ է հատկացրել քննությանը նախապատրաստվելուն (լաբորատոր թեստ անել, կուրսային աշխատանք գրել) նշել ինչ-որ խորհրդանիշով։ Օրացույցի նման խորհրդանիշների շղթան լրացուցիչ դրդապատճառ կդառնա՝ չհրաժարվելու սկսածից և առանց «բացերի» և աշխատանքի շտապելու վերջնաժամկետին հասնելու համար: Իհարկե, օրացույցը ձեզ չի ստիպի նստել գրառումներ անելու և չի անջատի սոցիալական ցանցերը, բայց այն կծառայի որպես «գրգռիչ» և հիշեցում. երբեմն դա կարող է շատ օգտակար լինել:
Ավելի շատ ջուր է պետք
Մեկ այլ բավականին տարածված խորհուրդ՝ խուսափել կոֆեինի չափից դուրս ավելցուկից, բայց այնուամենայնիվ բավականաչափ ջուր խմել: Այս առաջարկությունն ունի հիմնավոր գիտական հաստատում. այս ոլորտում հետազոտությունները բավականին երկար են ընթանում: Օրինակ, փորձերից մեկի ժամանակ (գիտ 1988 թվականին հրապարակված դրա արդյունքների հիման վրա ցույց է տրվել, որ նույնիսկ աննշան ջրազրկումը (1-2%) կարող է առաջացնել ճանաչողական կարողությունների անկում: Հետազոտության ընթացքում, մասնավորապես, նշվել է կարճաժամկետ հիշողության և թվաբանական խնդիրներ լուծելու ունակության վատթարացում:
Իսկ վերջինիս հեղինակները European Journal of Clinical Nutrition-ում նշվում է, որ «ջրազրկումը ճանաչողական անկման նախապայման է»։ Այսպիսով, սովորելու ընթացքում կենտրոնացած մնալու համար հետևեք, թե ինչ եք զգում և մնացեք ծարավ, հատկապես, եթե ուսումնասիրելուց բացի ակտիվորեն մարզվում եք:
ITMO համալսարան
Սովորում ենք մեր քնի մեջ
Ակնհայտից ևս մեկ խորհուրդ՝ առողջ և երկար քունը դրականորեն է ազդում մեր մտավոր կարողությունների վրա, հայտնի է բոլորին։ Ամերիկացի հետազոտողները ավելի հեռուն գնացին, և փորձերի ընթացքում նրանք բացահայտեցին ևս մեկ կարևոր առանձնահատկություն՝ կապված այն բանի հետ, թե ինչպես է ուղեղը աշխատում քնի ժամանակ:
Նրանք որ առարկաները ավելի լավ են հիշում զույգ բառերը, որոնք իրար հետ կապ չունեն, եթե դրանք անգիր են անում ոչ թե առավոտյան, այլ քնելուց առաջ: Այս առումով գիտնականները եզրակացնում են, որ քունը կայունացնում է մեր հիշողությունները և թույլ է տալիս դրանք համախմբել՝ ևս մեկ փաստարկ ընդդեմ անքուն գիշերի՝ քննությունից առաջ:
ուղեղի վարժություններ
Առաջին հայացքից սպորտի և լավ ակադեմիական առաջադիմության միջև կապը ակնհայտ չէ. ժամանակակից մշակույթում «տիպիկ գերազանց ուսանողը» և ֆիզիկական ակտիվությունը բավականին հականիշներ են (հիշեք. ) Իրականում ֆիզիկական վարժությունները ճանաչողական կարողությունները բարելավող գործոններից են, ինչը հաստատվել է նաեւ մի շարք գիտական աշխատություններով։
Այսպիսով, օրինակ, մեկը , նվիրված այս հարցին, հաստատում է կապը վարժությունների և բարելավված հիշողության միջև: Հետազոտողները վերլուծել են 120 մարդու կատարողականը և նկատել կապը կանոնավոր աերոբիկ մարզումների և չափերի մեծացման միջև և (որպես հետևանք) առարկաների տարածական հիշողության բարելավում:
Մարզումների մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ: Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայում, օրինակ, որ կանոնավոր վարժությունների առավելություններից է ֆիզիոլոգիական (մկանային, սրտանոթային, նյարդային) համակարգերի (մկանային, սրտանոթային, նյարդային) համակարգերի միջև հարաբերությունների ամրապնդումը, որոնք հուզվում են արտակարգ իրավիճակներում։ Մարզումների ժամանակ մարմինը «մշակում» է սթրեսի նկատմամբ ստանդարտ արձագանքը, արդյունքում՝ «մարտական պայմաններում» մենք կարողանում ենք ավելի լավ կառավարել ինքներս մեզ, քանի որ մարզումների ժամանակ մարմինն արդեն «սովորել է» աշխատել նման պայմաններում։
Հրապարակվել է Brain Research ամսագրում 2012 թ նյութեր վարժությունների և ուղեղի աշխատանքի միջև կապի վերաբերյալ: Արդյունքը, սակայն, առանձնապես տպավորիչ չէր. հիմնվելով 79 գիտական նյութերի վերլուծության վրա՝ գիտնականները նշել են, որ երկու երևույթների միջև կապը (ֆիզիկական ակտիվություն և ճանաչողական ունակությունների բարելավում) գոյություն ունի, բայց բավականին թույլ է: Ճիշտ է, գիտնականները չեն ժխտում, որ հնարավոր է ավելի նշանակալի էֆեկտ և կախված է նրանից, թե ճանաչողական գործունեության կոնկրետ ինչ արդյունքներ են գրանցում հետազոտողը փորձի ժամանակ։
Ծանրամարտը կամ CrossFit-ը կարող են լավագույն տարբերակները չլինեն սպորտի աշխարհում սկսելու համար: Եթե ձեր նպատակն է բարելավել ձեր առողջությունն ու ուղեղի աշխատանքը, ապա նույնիսկ չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կհաջողվի: Օրինակ՝ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը Շաբաթական մոտ 150 րոպե հատկացնելը չափավոր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությանը միանգամայն բավական է, որպեսզի օգնեք ձեր ուղեղին, սկսեք բարելավել ձեր առողջությունը և միևնույն ժամանակ չհրաժարվել ձեր ուսումից:
TL. DR
- Պլանավորեք ինտենսիվ մտավոր գործունեություն օրվա առաջին կեսին (անկախ նրանից, թե երբ է սկսվում ձեզ համար այս «կեսը»): Արթնանալուց հետո առաջին երկու-երեք ժամվա ընթացքում դուք չափազանց կենտրոնացած և մոտիվացված կլինեք բարդ խնդիրներ լուծելու համար:
- Հիշեք, որ արթնանալու պահից մոտավորապես յոթ ժամ հետո ձեր մոտիվացիան և կենտրոնացումը կհասնեն իրենց ամենացածր կետին. այս պահին ավելի լավ է կտրվել ձեր ուսումնասիրություններից և գնալ զբոսանքի կամ վազքի՝ «բեռնաթափելու ձեր ուղեղը»: քիչ. Այս կերպ ուժերը վերականգնելուց հետո ավելի հեշտ կլինի շարունակել մարզվելը։
- Ընդհանրապես, մի անտեսեք սպորտը։ Միայն մարմնամարզությունը չի բարելավի ձեր գնահատականները, բայց այն կարող է ավելի արդյունավետ դարձնել ձեր ուսումը` հեշտացնելով հաղթահարել սթրեսը քննությունների ժամանակ և հիշել տեղեկատվությունը դասախոսությունների ժամանակ: Դա անելու համար հարկավոր չէ երկար ժամեր անցկացնել մարզադահլիճում կամ գրանցվել քունգ ֆուի դասընթացի. նույնիսկ շաբաթական 150 րոպե աերոբիկ վարժությունը լավ հավելում կլինի ձեր ուսումնասիրություններին և կբարելավի ձեր ընդհանուր ինքնազգացողությունը:
- Հիշեք, որ նույնիսկ աննշան ջրազրկումը նվազեցնում է ճանաչողական աշխատանքը, այնպես որ փորձեք ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք զգում՝ մի անտեսեք ձեր ծարավը: Հատկապես եթե օրվա ընթացքում սպորտով եք զբաղվում։
- Չնայած այն հանգամանքին, որ ավելի ինտենսիվ հոգեկան սթրեսն ավելի լավ է պլանավորել արթնանալուց հետո առաջին ժամերին, տեղեկատվության անգիր անելը կարող է հետաձգվել մինչև երեկո։ Եթե դա խնդրահարույց է, օրինակ, դուք պետք է անգիր անեք շատ նշումներ քննության համար, օգտագործեք քնելուց առաջ ժամանակը վերանայելու, թե ինչ եք անգիր արել: Սա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կդարձնի հաջորդ օրը հիշել տեղեկատվությունը:
- Եթե դուք հետաձգում եք ուսումնասիրությունը մինչև վերջին րոպեն, հիշեք, որ դուք միայնակ չեք: «Ձեր ուղեղը խաբելու համար» փորձեք ինքներդ ձեզ միջանկյալ մինի վերջնաժամկետներ սահմանել (օրինակ՝ «գտեք հոդվածներ ձեր դասընթացի թեմայի վերաբերյալ», «գրականության ակնարկ գրեք», «մտածեք ձեր հետազոտության կառուցվածքի մասին»): Սկսած հիմա, նշեք յուրաքանչյուր օր մինչև վերջնաժամկետը, որ առաջընթաց եք գրանցել առաջադրանքն ավարտելու ուղղությամբ: «Խաչերի» կամ «կետերի» շղթան լրացուցիչ խթան կհանդիսանա օրվա ընթացքում գոնե ինչ-որ բան անելու համար, որը կօգնի շարժվել դեպի նպատակը:
Մեր վերանայման հաջորդ մասում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես է մկանային հիշողությունը ազդում գնահատականների վրա, և ինչու է «գիտելիքի իմացությունը» մի ոլորտ, որը կօգնի ձեզ լրջորեն բարելավել ձեր ակադեմիական կատարումը:
Source: www.habr.com