איך "ללמוד ללמוד" - טיפים, טריקים ומחקר מדעי

חלק 1. עצות "מובן מאליו".

רוב ההמלצות למי שרוצה ללמוד טוב יותר נראות בנאליות למדי: בנוסף להשתתפות בהרצאות ולהכנת שיעורי בית, חשוב לאכול נכון, לנהל אורח חיים בריא, לישון מספיק ולעקוב אחר שגרת היום.

כל זה בהחלט טוב, אבל איך בדיוק יכולות אלה לעזור לתלמיד? איך לארגן את שגרת היום שלך כך שתוכל להספיק יותר ולזכור את החומר טוב יותר? האם יש קשר אמיתי בין צמא לביצועים קוגניטיביים? האם זה נכון שספורט עוזר בלימודים (ואנחנו לא מדברים רק על נקודות נוספות לבחינת המדינה המאוחדת) עבור תג GTO)?

בואו ננסה להבין הכל למטה.

תזמון: איך לנהל את הזמן בחוכמה

במהלך היום,

בספר החדש שלו מתי: הסודות המדעיים של תזמון מושלם הסופר דניאל פינק (דניאל פינק) מספק טיפים רבים על ניהול זמן מנקודת מבט של ביולוגיה, פסיכולוגיה ואפילו כלכלה. ביניהן יש כמה המלצות מאוד ספציפיות שיכולות לעזור בלימודים. בפרט, פינק מייעץ לקחת בחשבון בעת ​​תכנון העומס מקצבים צירקדיים.

מקצבי היממה משפיעים לא רק על השינה שלנו, אלא גם על מצב הרוח והריכוז שלנו, המשתנים באופן מחזורי לאורך היום. בממוצע, שבע שעות לאחר היקיצה, הריכוז ומצב הרוח מגיעים לנקודה הנמוכה ביותר, ולאחר מכן הם מתחילים לעלות שוב (ולכן מאמני חיים רבים ממליצים לא לדחות משימות חשובות ולהתחיל אותן בשעות הראשונות לאחר היקיצה). זה עם המקצבים הצירקדיים שלנו במיוחד לִקְשׁוֹר העובדה שהסבירות להתרחשות טעויות בעבודה (למשל במוסדות רפואיים) עולה בין 14:16 ל-XNUMX:XNUMX.

כמובן, תלמידים לא צריכים לקום מוקדם כל יום, ובאותו הזמן, אבל להבין את שלך כרונוטיפ ניתן להשתמש במקצבים צירקדיים כדי להועיל ללמידה. לדוגמה, תכננו את המשימות המורכבות ביותר (כמו הכנה למבחנים או סמינר) במשך השעתיים-שלוש הראשונות לאחר ההתעוררות - תוך הבנה שבשעות הבאות הריכוז יפחת בהכרח (נדבר על מה לעשות עם זה זמן "לא פרודוקטיבי" למטה).

לפני המועד האחרון

כמובן שהמחסור בזמן הוא החריף ביותר בערבי הבחינות. אגב, "לדחוף עד הרגע האחרון" הוא לא רק הרגל של תלמידים רשלניים; למעשה, התנהגות זו אופיינית לרובנו. אחת הדוגמאות שפינק приводит בספרם, מחקר של מדענים מאוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס, שהראו שרוב קבוצות הנבדקים במהלך ניסויים לא עושות כלום (או כמעט כלום) לפחות במחצית הראשונה של הזמן לפני המועד האחרון, ורק ואז להתחיל לעבוד.

כדי להימנע מאפקט "הרכבת הבוערת", מדענים ממליצים להגדיר יעדי ביניים ולהשתמש בטכניקת "תנועת שרשרת": סמן כל יום שבמהלכו השקעת זמן בהכנה לבחינה (ביצוע מבחן מעבדה, כתיבת עבודה) בסמל כלשהו. שרשרת של סמלים כאלה בלוח השנה תהפוך למניע נוסף לא לוותר על מה שהתחלת ולהגיע למועד האחרון ללא "פערים" ועבודה דחופה. כמובן, לוח השנה לא יגרום לכם לשבת לרשום הערות ולא יכבה את הרשתות החברתיות, אבל הוא ישמש כ"מעצבן" ותזכורת - לפעמים זה יכול להועיל מאוד.

צריך עוד מים

עוד עצה נפוצה למדי היא להימנע מהגזמה בקפאין, אך עדיין לשתות מספיק מים. להמלצה זו יש אישור מדעי מבוסס - מחקר בתחום זה נמשך כבר לא מעט זמן. לדוגמה, במהלך אחד הניסויים (מדעי פרסום בהתבסס על תוצאותיו, שפורסמו עוד ב-1988, הוכח שאפילו התייבשות קלה (1-2%) יכולה לגרום לירידה ביכולות הקוגניטיביות. המחקר, במיוחד, ציין הידרדרות בזיכרון לטווח קצר וביכולת לפתור בעיות חשבון.

ומחברי המאוחר פרסום כתב העת European Journal of Clinical Nutrition קובע כי "התייבשות היא תנאי מוקדם לירידה קוגניטיבית". לכן, כדי להישאר מרוכזים בזמן הלימודים, שימו עין על איך אתם מרגישים והישארו צמאים - במיוחד אם אתם מתאמנים באופן פעיל בנוסף ללימודים.

תצלום אוניברסיטת ITMO

לומדים בשינה שלנו

טיפ נוסף מהמובן מאליו - שלשינה בריאה וארוכה יש השפעה חיובית על היכולות המנטליות שלנו - ידוע לכולם. חוקרים אמריקאים הלכו רחוק יותר - ובמהלך הניסויים הם זיהו תכונה חשובה נוספת הקשורה לאופן פעולת המוח במהלך השינה.

הוא הראהשנבדקים זוכרים טוב יותר זוגות של מילים לא קשורות אם הם משננים אותן לא בבוקר, אלא לפני השינה. בהקשר זה, מדענים מסיקים שהשינה מייצבת את הזיכרונות שלנו ומאפשרת לגבש אותם - עוד טיעון נגד לילה ללא שינה לפני מבחן.

תרגילי מוח

במבט ראשון, הקשר בין ספורט לביצועים לימודיים טובים אינו ברור - בתרבות המודרנית, "תלמיד מצויין טיפוסי" ופעילות גופנית הם ניגודיות למדי (זכור איך שלדון שיחק כדורסל). למעשה, פעילות גופנית היא אחד הגורמים המשפרים את היכולות הקוגניטיביות, דבר אשר אושר גם על ידי מספר עבודות מדעיות.

אז, למשל, אחד מ מחקר, המוקדש לנושא זה, מאשר את הקשר בין פעילות גופנית לשיפור הזיכרון. החוקרים ניתחו את הביצועים של 120 אנשים וציינו קשר בין אימונים אירוביים רגילים להגדלת הגודל היפוקמפוס וכתוצאה מכך שיפור הזיכרון המרחבי של הנבדקים.

יתרון נוסף של פעילות גופנית הוא שהיא עוזרת להילחם במתח. באיגוד הפסיכולוגים האמריקאי, למשל, לחגוגשאחד היתרונות של פעילות גופנית סדירה הוא חיזוק הקשרים בין המערכות הפיזיולוגיות (שרירים, לב וכלי דם, מערכת העצבים), המתרגשות במצב חירום. במהלך האימון, הגוף "מחשב" את התגובה הסטנדרטית ללחץ, כתוצאה מכך, "בתנאי לחימה" אנו מסוגלים לשלוט בעצמנו טוב יותר, שכן במהלך האימון הגוף כבר "למד" לעבוד עם תנאים כאלה.

פורסם בכתב העת Brain Research בשנת 2012 מטה-אנליזה חומרים על הקשר בין פעילות גופנית לתפקוד המוח. התוצאה, לעומת זאת, לא הייתה מרשימה במיוחד – בהתבסס על ניתוח של 79 חומרים מדעיים, מדענים ציינו שהקשר בין שתי התופעות (פעילות גופנית ושיפור היכולות הקוגניטיביות) אמנם קיים, אך חלש למדי. נכון, מדענים אינם מכחישים כי תיתכן השפעה משמעותית יותר ותלויה באילו תוצאות ספציפיות של פעילות קוגניטיבית נרשמות על ידי החוקר במהלך הניסוי.

הרמת משקולות או קרוספיט אולי אינן האפשרויות הטובות ביותר להתחיל בעולם הספורט; אם המטרה שלך היא לשפר את הבריאות ותפקוד המוח שלך, אפילו פעילות גופנית מתונה תתאים. למשל, ארגון הבריאות העולמי מייעצת הקדשה של כ-150 דקות בשבוע לפעילות גופנית בעצימות בינונית מספיקה בהחלט כדי לעזור למוח שלך, להתחיל לשפר את הבריאות, ובמקביל לא לוותר על הלימודים.

TL; DR

• תכננו פעילות מנטלית אינטנסיבית למחצית הראשונה של היום (ללא קשר מתי ה"חצי" הזה מתחיל עבורכם). במהלך השעתיים-שלוש הראשונות לאחר ההתעוררות, תהיו מרוכזים ביותר ומוטיבציה לפתור בעיות מורכבות.

• זכור שבערך שבע שעות מרגע ההתעוררות, המוטיבציה והריכוז שלך יגיעו לנקודת השפל - בשלב זה עדיף להתנתק מהלימודים ולצאת לטיול או לרוץ כדי "לפרוק את המוח". קטן. לאחר שחזרת לכוחך בדרך זו, יהיה קל יותר להמשיך להתאמן.

• באופן כללי, אל תזניח את הספורט. פעילות גופנית לבדה לא תשפר את הציונים שלך, אבל היא יכולה להפוך את הלימודים שלך לאפקטיביים יותר - להקל עליך להתמודד עם לחץ בזמן מבחנים ולזכור מידע בהרצאות. כדי לעשות זאת, אינך צריך לבלות שעות ארוכות בחדר הכושר או להירשם לשיעור קונג פו - אפילו 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע יהיו תוספת טובה ללימודים שלך וישפרו את הרווחה הכללית שלך.

• זכרו שגם התייבשות קלה מפחיתה את הביצועים הקוגניטיביים, אז נסו לשים לב איך אתם מרגישים - אל תתעלמו מהצמא שלכם. במיוחד אם אתה עושה ספורט במהלך היום.

• למרות העובדה שעדיף לתכנן את הלחץ הנפשי העז ביותר בשעות הראשונות לאחר ההתעוררות, ניתן לדחות את שינון המידע לערב. אם זה בעייתי - למשל, צריך לשנן הרבה הערות לבחינה - נצלו את הזמן שלפני השינה כדי לסקור את מה שזכרתם. זה יקל עליך הרבה יותר לזכור את המידע למחרת.

• אם אתה דוחה את הלימודים לרגע האחרון, זכור שאתה לא לבד. כדי "להערים על המוח שלך", נסה להגדיר לעצמך מיני מועדי ביניים (לדוגמה, "מצא מאמרים על נושא הקורסים שלך", "כתוב סקירת ספרות", "חשוב דרך מבנה המחקר שלך"). החל מעכשיו, סמן כל יום לפני המועד האחרון שהתקדמת לקראת השלמת המשימה. שרשרת של "צלבים" או "נקודות" תהווה תמריץ נוסף לעשות לפחות משהו במהלך היום שיעזור לנוע לעבר המטרה.

בחלק הבא של הסקירה שלנו, נדבר על האופן שבו זיכרון שריר משפיע על הציונים, ומדוע "ידע בידע" הוא תחום שיעזור לך לשפר ברצינות את הביצועים האקדמיים שלך.

מקור: www.habr.com